보디 빌딩 식사 계획 : 무엇을 먹고, 무엇을 피해야하는지

콘텐츠

• 보디 빌딩 기초
• 보디 빌딩의 장점
• 필요한 칼로리와 다량 영양소
• 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?
• 다량 영양소 비율
• 보디 빌딩 영양 : 먹고 피해야 할 음식
• 집중할 음식
• 제한 할 음식
• 보디 빌딩 보조제
• 1 주 샘플 메뉴
• 월요일
• 화요일
• 수요일
• 목요일
• 금요일
• 토요일
• 일요일
• 기억해야 할 사항
• 낮은 수준의 체지방은 수면과 기분에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다
• 단백 동화 스테로이드 사용의 위험
• 결론

보디 빌딩은 역도 및 영양을 통해 신체 근육을 만드는 데 중점을 둡니다.

레크리에이션이든 경쟁적이든 보디 빌딩은 체육관 안팎에서 보내는 시간을 모두 포함하기 때문에 종종 라이프 스타일이라고합니다.

체육관에서의 결과를 극대화하려면 잘못된 음식을 먹는 것이 보디 빌딩 목표에 해로울 수 있으므로 식단에 집중해야합니다.

이 기사는 보디 빌딩 식단에서 무엇을 먹고 피해야하는지 설명하고 1 주일 샘플 메뉴를 제공합니다.

보디 빌딩 기초

보디 빌딩은 체력이 아닌 선수의 외모로 판단된다는 점에서 파워 리프팅이나 올림픽 리프팅과 다릅니다.

따라서 보디 빌더는 균형 잡힌 가늘고 근육질의 체격을 개발하고 유지하기를 열망합니다.

이를 위해 많은 보디 빌더들은 비수기부터 시작하여 계절에 따라 먹는 방식 (각각 벌킹 및 절단 단계라고 함)을 따릅니다.

수개월에서 수년까지 지속될 수있는 벌킹 단계 동안, 보디 빌더는 고 칼로리, 단백질이 풍부한 식단을 섭취하고 가능한 한 많은 근육을 만드는 것을 목표로 체중을 강하게 들어 올립니다 ().

다음 절단 단계는 벌킹 단계에서 발달 된 근육량을 유지하면서 가능한 한 많은 지방을 잃는 데 중점을 둡니다. 이는 12 ~ 26 주 동안식이 요법과 운동의 특정 변화를 통해 달성됩니다 ().

보디 빌딩 훈련과 다이어트는 일반적으로 벌킹과 절단의 두 단계로 나뉩니다. 벌킹 단계의 목표는 근육을 만드는 것이며 절단 단계는 체지방을 잃으면 서 근육을 보존하는 데 전념합니다.

보디 빌딩의 장점

보디 빌딩과 관련된 몇 가지 건강상의 이점이 있습니다.

근육을 유지하고 구축하기 위해 보디 빌더는 자주 운동을하며 저항과 유산소 훈련을 모두 수행합니다.

저항 훈련은 근력과 크기를 증가시킵니다. 근력은 암, 심장 및 신장 질환 및 기타 여러 중요한 질병으로 인한 사망 위험이 낮은 것과 높은 상관 관계가 있습니다 ().

보디 빌더들이 체지방을 줄이기 위해 정기적으로 시행하는 유산소 운동은 심장 건강을 개선하고 미국에서 가장 큰 살인자 인 심장병으로 인해 발병하거나 사망 할 위험을 크게 낮 춥니 다 (,).

운동 외에도 보디 빌더는 영양에 중점을 둡니다.

신중한 계획을 통해 보디 빌더는 체육관에서의 노력을 지원할뿐만 아니라 건강을 유지하는 방식으로 식사를 할 수 있습니다.

적절한 양의 모든 식품군의 영양이 풍부한 식품을 포함한 건강한 식습관을 따르면 만성 질환 위험을 크게 낮출 수 있습니다 ().

보디 빌더는 규칙적으로 운동하고 잘 계획된 영양이 풍부한 식단을 섭취 할 수 있으며, 두 가지 모두 건강에 많은 이점을 제공합니다.

필요한 칼로리와 다량 영양소

경쟁 보디 빌더의 목표는 벌킹 단계에서 근육량을 늘리고 절단 단계에서 체지방을 줄이는 것입니다. 따라서 절단 단계보다 벌킹 단계에서 더 많은 칼로리를 소비합니다.

얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?

필요한 칼로리를 확인하는 가장 쉬운 방법은 일주일에 최소 세 번 체중을 측정하고 칼로리 추적 앱을 사용하여 섭취 한 음식을 기록하는 것입니다.

체중이 동일하게 유지되면 매일 섭취하는 칼로리가 유지 칼로리입니다. 즉, 체중을 줄이거 나 늘리는 것이 아니라 유지하는 것입니다.

벌킹 단계에서는 칼로리 섭취량을 15 % 늘리는 것이 좋습니다. 예를 들어, 유지 칼로리가 하루에 3,000 인 경우 벌크 단계 () 동안 하루에 3,450 칼로리 (3,000 x 0.15 = 450)를 먹어야합니다.

벌킹에서 절단 단계로 전환 할 때 유지 관리 칼로리를 15 % 줄이게됩니다. 즉, 하루 3,450 칼로리 대신 2,550 칼로리를 섭취하게됩니다.

벌킹 단계에서 체중이 증가하거나 절단 단계에서 체중이 감소함에 따라 체중 변화를 고려하여 최소 한 달에 한 번씩 칼로리 섭취량을 조정해야합니다.

벌킹 단계에서 체중이 증가하면 칼로리가 증가하고 지속적인 진행을 위해 절단 단계에서 체중이 감소하면 칼로리가 감소합니다.

어느 단계에서든 일주일에 체중의 0.5 ~ 1 % 이상을 줄이거 나 늘리지 않는 것이 좋습니다. 이렇게하면 절단 단계에서 근육을 너무 많이 잃거나 벌크 단계 () 중에 체지방이 너무 많이 증가하지 않습니다.

다량 영양소 비율

필요한 칼로리 수를 정하면 단백질, 탄수화물 및 지방 섭취량 사이의 비율 인 다량 영양소 비율을 결정할 수 있습니다.

벌킹 단계와 절단 단계 사이에 필요한 칼로리 차이와 달리 다량 영양소 비율은 변하지 않습니다.

단백질과 탄수화물에는 그램 당 4 칼로리가 포함되어 있으며 지방에는 9 칼로리가 포함되어 있습니다.

다음을 얻는 것이 좋습니다. (,) :

• 칼로리의 30 ~ 35 %가 단백질로
• 탄수화물 칼로리의 55 ~ 60 %
• 지방 칼로리의 15-20 %

다음은 벌킹 및 절단 단계에 대한 비율의 예입니다.

이는 일반적인 지침이므로 식단이 영양 학적으로 적절한 지 확인하기 위해 목표에 따라 개별 요구 사항을 결정하기 위해 등록 된 영양사와상의하는 것이 가장 좋습니다.

다량 영양소 비율이 아닌 권장 칼로리 섭취량은 벌킹 단계와 절단 단계간에 다릅니다. 체중 변화를 감안하려면 매달 칼로리 섭취량을 조정하십시오.

보디 빌딩 영양 : 먹고 피해야 할 음식

훈련과 마찬가지로 다이어트는 보디 빌딩의 중요한 부분입니다.

적절한 양의 적절한 음식을 섭취하면 근육이 운동에서 회복하고 더 크고 강하게 성장하는 데 필요한 영양소를 제공합니다.

반대로 잘못된 음식을 섭취하거나 올바른 음식을 충분히 섭취하지 않으면 결과가 나빠질 것입니다.

집중해야 할 음식과 제한하거나 피해야 할 음식은 다음과 같습니다.

집중할 음식

당신이 먹는 음식은 벌킹 단계와 자르기 단계 사이에 다를 필요가 없습니다. 일반적으로 그 양이 다릅니다.

먹을 음식은 다음과 같습니다.

• 육류, 가금류 및 생선 : 등심 스테이크, 갈은 소고기, 돼지 고기 안심, 사슴 고기, 닭 가슴살, 연어, 틸라피아, 대구.
• 낙농: 요거트, 코티지 치즈, 저지방 우유 및 치즈.
• 작살: 빵, 시리얼, 크래커, 오트밀, 퀴 노아, 팝콘, 쌀.
• 과일: 오렌지, 사과, 바나나, 포도, 배, 복숭아, 수박, 딸기.
• 녹말 채소 : 감자, 옥수수, 완두콩, 녹색 리마 콩, 카사바.
• 야채: 브로콜리, 시금치, 잎이 많은 샐러드 채소, 토마토, 녹두, 오이, 호박, 아스파라거스, 고추 및 버섯.
• 씨앗과 견과류 : 아몬드, 호두, 해바라기 씨, 치아 씨, 아마 씨.
• 콩과 콩류 : 병아리 콩, 렌즈 콩, 강낭콩, 검은 콩, 핀토 콩.
• 유화: 올리브 오일, 아마씨 오일, 아보카도 오일.

제한 할 음식

식단에 다양한 음식을 포함해야하지만 제한해야 할 음식도 있습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

• 알코올: 알코올은 특히 과도하게 섭취하는 경우 근육을 만들고 지방을 잃는 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
• 첨가 된 설탕 : 이들은 많은 칼로리를 제공하지만 영양소는 거의 없습니다. 첨가 당이 많은 식품에는 사탕, 쿠키, 도넛, 아이스크림, 케이크 및 소다 및 스포츠 음료 ()와 같은 설탕이 첨가 된 음료가 포함됩니다.
• 튀긴 음식 : 이것들은 염증을 촉진하고 과도하게 섭취하면 질병을 유발할 수 있습니다. 예를 들어 튀긴 생선, 감자 튀김, 양파 링, 치킨 스트립 및 치즈 커드 ()가 있습니다.

이를 제한하는 것 외에도 체육관에 가기 전에 소화를 늦추고 운동 중에 위장 장애를 유발할 수있는 특정 음식을 피하는 것이 좋습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

• 고지방 식품 : 고지방 육류, 버터 음식 및 진한 소스 또는 크림.
• 고 섬유질 식품 : 브로콜리 또는 콜리 플라워와 같은 콩 및 십자화과 야채.
• 탄산 음료: 탄산수 또는 다이어트 소다.

보디 빌딩 보조제

많은 보디 빌더들은식이 보충제를 복용하는데, 그중 일부는 유용하지만 다른 일부는 그렇지 않습니다 (,).

최고의 보디 빌딩 보충제는 다음과 같습니다.

• 유청 단백질 : 유청 단백질 분말을 섭취하는 것은 단백질 섭취를 늘리는 쉽고 편리한 방법입니다.
• 크레아틴 : 크레아틴은 추가 반복을 수행하는 데 필요한 에너지를 근육에 제공합니다. 많은 브랜드의 크레아틴이 있지만 가장 효과적인 크레아틴 모노 하이드레이트를 찾으십시오 ().
• 카페인: 카페인은 피로를 줄이고 더 열심히 일할 수있게 해줍니다. 운동 전 보충제, 커피 또는 차 ()에서 발견됩니다.

절단 단계에서 체지방을 줄이기 위해 칼로리 섭취를 제한하는 경우 종합 비타민과 미네랄 보충제가 도움이 될 수 있습니다.

식단에 포함 된 모든 식품군에 영양이 풍부한 다양한 식품을 포함 시키십시오. 알코올, 설탕이 첨가 된 음식 및 튀김 음식을 피하거나 제한하십시오. 식단 외에도 유청 단백질, 크레아틴 및 카페인이 유용한 보충제가 될 수 있습니다.

1 주 샘플 메뉴

보디 빌더의 식단은 일반적으로 제한적이고 반복적이며 지루한 것으로 설명됩니다.

전통적인 보디 빌딩 다이어트는 일반적으로 제한된 음식 선택을 포함하고 음식 그룹 내에서 그리고 음식 그룹 내에서 거의 다양성을 갖지 않으므로 필수 미네랄과 비타민의 부적절한 섭취로 이어질 수 있습니다.

따라서 특히 제한된 칼로리를 섭취하는 절단 단계에서 영양 요구 사항을 충족하기 위해 식단에 다양성을 포함하는 것이 중요합니다.

각 식사와 간식에는 근육 형성을 최적으로 지원하기 위해 20-30g의 단백질이 포함되어야합니다 ().

벌킹 단계에있을 때는 절단 단계에있을 때보 다 음식 섭취량이 훨씬 더 많아집니다.

절단 단계에서 부피를 늘릴 때와 동일한 음식을 조금씩 즐길 수 있습니다.

다음은 1 주간의 보디 빌딩 메뉴 샘플입니다.

월요일

• 아침밥: 버섯과 오트밀을 곁들인 스크램블 에그.
• 간식: 블루 베리와 저지방 코티지 치즈.
• 점심: 사슴 고기 버거, 흰 쌀, 브로콜리.
• 간식: 단백질 쉐이크와 바나나.
• 공식 만찬: 연어, 퀴 노아, 아스파라거스.

화요일

• 아침밥: 라이트 시럽, 땅콩 버터, 라즈베리를 곁들인 프로틴 팬케이크.
• 간식: 삶은 계란과 사과.
• 점심: 등심 스테이크, 고구마, 시금치 샐러드와 비네 그레트.
• 간식: 단백질 쉐이크와 호두.
• 공식 만찬: 파스타 위에 갈은 칠면조와 마리 나라 소스.

수요일

• 아침밥: 계란과 구운 감자를 곁들인 치킨 소시지.
• 간식: 그릭 요거트와 아몬드.
• 점심: 칠면조 가슴살, 바 스마티 쌀, 버섯.
• 간식: 단백질 쉐이크와 포도.
• 공식 만찬: 고등어, 현미, 샐러드 잎과 비네 그레트.

목요일

• 아침밥: 통 곡물 또띠아에 갈은 칠면조, 계란, 치즈, 살사.
• 간식: 그래 놀라와 요구르트.
• 점심: 닭 가슴살, 구운 감자, 사워 크림, 브로콜리.
• 간식: 단백질 쉐이크와 혼합 베리.
• 공식 만찬: 닭고기, 계란, 현미, 브로콜리, 완두콩, 당근으로 볶습니다.

금요일

• 아침밥: 하룻밤 귀리에 블루 베리, 딸기, 바닐라 그릭 요거트.
• 간식: 육포와 혼합 견과류.
• 점심: 라임 주스, 검정 및 핀토 콩, 제철 채소를 곁들인 틸라피아 필레.
• 간식: 단백질 쉐이크와 수박.
• 공식 만찬: 옥수수, 현미, 완두콩, 녹두를 곁들인 쇠고기.

토요일

• 아침밥: 옥수수, 피망, 치즈 및 살사를 곁들인 칠면조와 계란을 갈아서냅니다.
• 간식: 크래커와 참치 캔.
• 점심: 틸라피아 필레, 포테이토 웨지, 피망.
• 간식: 단백질 쉐이크와 배.
• 공식 만찬: 쌀, 검은 콩, 피망, 치즈, 피코 데가요로 깍둑 썰기 한 쇠고기.

일요일

• 아침밥: 햇볕이 잘 드는 계란과 아보카도 토스트.
• 간식: 단백질 볼과 아몬드 버터.
• 점심: 구운 마늘 감자와 녹두를 곁들인 돼지 고기 안심 슬라이스.
• 간식: 단백질 쉐이크와 딸기.
• 공식 만찬: 파스타 위에 칠면조 미트볼, 마리 나라 소스, 파마산 치즈.

식단에서 음식의 종류를 바꾸고 매 식사와 간식에 20-30g의 단백질을 섭취하십시오.

기억해야 할 사항

대부분의 경우 보디 빌딩은 여러 가지 건강상의 이점과 관련된 라이프 스타일이지만 보디 빌딩을하기 전에 알아야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

낮은 수준의 체지방은 수면과 기분에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다

보디 빌딩 대회를 준비하기 위해 경쟁자들은 체지방 수준이 극히 낮으며 남성과 여성은 일반적으로 각각 5-10 %와 10-15 %의 체지방 수준에 도달합니다 (,).

저칼로리 섭취와 결합 된이 낮은 체지방 수치는 수면의 질을 떨어 뜨리고, 기분에 부정적인 영향을 미치며, 경기가 시작되기까지 몇 주 동안, 심지어 몇 주 후 (,,,) 이후에도 면역 체계를 약화시키는 것으로 나타났습니다.

결과적으로 이것은 매일 기능하는 능력을 감소시키고 주변 사람들에게 부정적인 영향을 미치고 질병에 더 취약하게 만들 수 있습니다.

단백 동화 스테로이드 사용의 위험

전부는 아니지만 많은 근육 강화 보충제는 단백 동화 스테로이드와 같은 성능 향상 약물을 사용하는 보디 빌더에 의해 광고됩니다.

이것은 많은 보디 빌더들이 광고 된 보충제를 복용함으로써 동일한 근육질의 모습을 얻을 수 있다고 믿도록 오해합니다.

차례로, 많은 보디 빌더들, 특히 여행을 시작하는 사람들은 자연적으로 성취 될 수있는 것에 대한 비현실적인 기대를 발전시켜 신체 불만족으로 이어질 수 있고 결국 단백 동화 스테로이드를 시도하려는 충동을 유발할 수 있습니다 (,).

그러나 단백 동화 스테로이드는 매우 건강에 좋지 않으며 몇 가지 위험 및 부작용과 관련이 있습니다.

단백 동화 스테로이드를 사용하면 처방전없이 미국에서 소지하는 것이 불법 일뿐만 아니라 심장 질환의 위험이 증가하고 출산율이 감소하며 우울증과 같은 정신과 행동 장애를 일으킬 수 있습니다 (,,,)

대회를 준비 할 때 가능한 부작용에 대해 알고 있어야합니다. 또한 보충 광고에서 보는 체격은 매우 건강에 해로운 단백 동화 스테로이드를 사용하지 않으면 현실적으로 달성되지 않을 수 있습니다.

결론

보디 빌딩은 운동 능력보다는 근력과 날씬함으로 판단됩니다.

원하는 보디 빌더 룩을 얻으려면 규칙적인 운동과 식단에 특별한주의가 필요합니다.

보디 빌딩 다이어트는 일반적으로 벌크 및 절단 단계로 나뉘며,이 기간 동안 다량 영양소 비율은 동일하게 유지되는 동안 칼로리 섭취량이 변경됩니다.

식단에는 영양이 풍부한 음식, 각 식사 및 간식에 20-30g의 단백질이 포함되어야하며 알코올과 튀김 또는 고당 음식을 제한해야합니다.

이를 통해 근육과 전반적인 건강을 구축하는 데 필요한 모든 중요한 영양소를 얻을 수 있습니다.