Hard-Boiled Egg 영양 성분 : 칼로리, 단백질 등

콘텐츠

• 영양 사실
• 고품질 단백질의 훌륭한 공급원
• 콜레스테롤 함량이 높지만 심장병 위험을 증가시키지 않음
• 뇌와 눈 건강 증진
• 콜린
• 루테인과 제아잔틴
• 하드 보일 vs 프라이드
• 결론

계란은 단백질과 영양소입니다.

그들은 많은 요리에 추가하고 다양한 방법으로 준비 할 수 있습니다.

계란을 즐기는 한 가지 방법은 삶는 것입니다. 삶은 계란은 훌륭한 샐러드 토핑이되고 소금과 후추를 뿌려서 혼자서 먹을 수 있습니다.

삶은 계란에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.

영양 사실

삶은 계란에는 영양소, 단백질 및 건강한 지방이 풍부합니다. 큰 완숙 계란 (50g) 1 개는 다음을 제공합니다.

• 칼로리 : 77
• 탄수화물 : 0.6 그램
• 총 지방 : 5.3 그램
• 포화 지방: 1.6 그램
• 단일 불포화 지방 : 2.0 그램
• 콜레스테롤 : 212 mg
• 단백질: 6.3 그램
• 비타민 A : 권장식이 허용량 (RDA)의 6 %
• 비타민 B2 (리보플라빈) : RDA의 15 %
• 비타민 B12 (코발라민) : RDA의 9 %
• 비타민 B5 (판토텐산) : RDA의 7 %
• 인: 86mg 또는 RDA의 9 %
• 셀렌: 15.4mcg 또는 RDA의 22 %

계란이 제공해야하는 모든 영양소는 상당히 저칼로리 식품입니다. 삶은 달걀은 77 칼로리, 5g의 지방, 아주 적은 양의 탄수화물 만 제공합니다.

그들은 또한 계란 당 약 6g의 무 지방 단백질의 아주 좋은 공급원입니다.

또한 계란에는 완전한 범위의 아미노산이 포함되어 있으므로 완전한 단백질 공급원입니다.

삶은 계란은 또한 비타민 D, 아연, 칼슘 및 모든 비타민 B를 포함한 다양한 중요한 영양소를 제공합니다. 특히 리보플라빈 (비타민 B2)과 비타민 B12의 좋은 공급원입니다.

많은 계란의 영양소는 노른자에만있는 반면, 계란 흰자는 주로 단백질 ()을 포함합니다.

삶은 계란은 칼로리가 낮고 많은 중요한 비타민, 미네랄 및 영양소가 풍부합니다. 노른자는 영양소, 지방 및 단백질을 제공하지만 흰색은 거의 독점적으로 단백질입니다.

고품질 단백질의 훌륭한 공급원

단백질은 근육과 뼈를 만들고 호르몬과 효소를 생성하는 등 건강의 많은 구성 요소에 필수적입니다.

계란은 약 6g의 고품질 단백질을 제공합니다. 사실, 계란은 먹을 수있는 최고의 단백질 공급원 중 하나입니다 (1).

이것은 완전한 단백질 프로필 때문입니다. 계란에는 9 개의 필수 아미노산 (,)이 모두 포함되어 있습니다.

한 가지 일반적인 오해는 단백질이 달걀 흰자위에서만 발견된다는 것입니다.

그러나 계란 단백질 함량의 거의 절반이 노른자에서 나옵니다 (5,).

따라서 계란이 제공해야하는 단백질과 영양소의 혜택을 받으려면 전체 계란 (노른자 및 모든 것)을 즐기는 것이 가장 좋습니다.

계란은 훌륭한 단백질 공급원입니다. 그들은 9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있으며 흰색과 노른자 모두이 중요한 영양소를 포함하고 있습니다.

콜레스테롤 함량이 높지만 심장병 위험을 증가시키지 않음

수년 동안 계란은 높은 콜레스테롤 함량으로 인해 나쁜 평판을 얻었습니다.

계란에 콜레스테롤이 가득한 것은 사실입니다. 하나의 큰 완숙 계란은 212mg의 콜레스테롤을 제공하며 이는 RDA의 71 %입니다 (1).

그러나 최근 연구에 따르면식이 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 (,)에 거의 영향을 미치지 않습니다.

대부분의 사람들에게식이 콜레스테롤은 심장병 위험과 관련이 없으며 총 콜레스테롤 또는 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치를 증가시키지 않습니다 (,).

사실, 계란 섭취는 "좋은"HDL 콜레스테롤 (,,)을 개선 할 수 있습니다.

또한 10 만 명 이상의 건강한 성인을 대상으로 한 2 건의 연구에 따르면 하루에 계란 한 개를 먹는 것이 심장 질환 위험 증가와 관련이 없다는 사실을 발견했습니다 ().

그러나 당뇨병 환자는 계란을 섭취 할 때주의해야합니다. 일부 연구에 따르면 일주일에 7 개의 계란을 먹으면 심장병 위험이 높아질 수 있습니다 ().

궁극적으로 당뇨병 환자의 계란 소비와 심장 질환 위험 사이의 연관성에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

삶은 계란은 콜레스테롤이 높지만 연구에 따르면식이 콜레스테롤은 대부분의 사람들에게 혈중 콜레스테롤에 부정적인 영향을 미치지 않습니다. 사실 계란은“좋은”HDL 콜레스테롤을 증가시켜 콜레스테롤 프로파일을 개선하는 것으로 밝혀졌습니다.

뇌와 눈 건강 증진

계란은 뇌와 눈의 건강을 지원하는 중요한 필수 영양소와 항산화 물질을 제공합니다.

콜린

콜린은 신체의 많은 중요한 과정에 필수적인 영양소입니다.

당신의 몸은 자체적으로 콜린을 생성하지만 대량은 아닙니다. 따라서 결핍을 피하기 위해 식단에서 콜린을 섭취해야합니다 (14).

그러나 대부분의 미국인은 충분히 소비하지 않습니다 (,).

콜린은 기억과 학습에 관여하는 신경 전달 물질 인 아세틸 콜린을 생성하는 데 도움이되므로 건강한 신경계를 유지하는 데 중요합니다 ().

콜린은 평생 동안 중요합니다. 그것은 노인의인지 기능뿐만 아니라 태아의 뇌와 기억 발달을 촉진합니다 (,).

적절한 콜린 수치가 태아의 신경관 결손 위험을 감소시킬 수 있으므로 임산부에게도 중요합니다 ().

콜린은 노른자에서 발견됩니다. 하나의 크고 딱딱한 달걀에는 147mg의 콜린이 포함되어 있으며 이는 일일 섭취량의 27 %입니다. 사실 계란은 미국 식단에서 가장 농축 된 콜린 공급원입니다 (14,).

루테인과 제아잔틴

루테인과 제아잔틴은 눈 건강에 미치는 역할로 가장 잘 알려진 두 가지 항산화 제입니다.

눈에 축적 될 수있는 유해한 산소 유도 활성 산소 (,)를 퇴치합니다.

루테인과 제아잔틴은 백내장 형성을 늦추고 노화 관련 황반 변성 (AMD)을 예방하는 것으로 나타났습니다 (,).

해로운 청색광 (,)으로부터 눈을 보호 할 수도 있습니다.

달걀 노른자는이 두 가지 카로티노이드의 훌륭한 공급원입니다.

또한 노른자의 지방 성분으로 인해 신체가 루테인과 제아잔틴을 잘 흡수하는 것으로 보입니다 (,).

달걀 노른자는 뇌 건강과 발달에 필수적인 콜린의 훌륭한 공급원입니다. 또한 눈 건강을 촉진하는 항산화 제인 루테인과 제아잔틴이 풍부합니다.

하드 보일 vs 프라이드

단단한 삶은 계란은 껍질을 벗기지 않은 계란을 찬물로 채워진 냄비에 넣고 노른자가 굳을 때까지 끓여서 만듭니다. 추가 버터 나 기름없이 조리됩니다.

반면에 튀긴 계란에는 추가 칼로리와 지방에 기여하는 보충 버터 또는 기름이 필요합니다.

예를 들어, 큰 삶은 달걀 하나에는 77 칼로리와 5.3g의 지방이있는 반면, 하나의 큰 튀긴 계란에는 90 칼로리와 7g의 지방이 있습니다 (1, 28).

지방과 칼로리 함량 외에도 삶은 계란과 튀긴 계란은 비타민과 미네랄 성분이 매우 유사합니다. 단백질과 영양소의 양은 다르지 않습니다.

삶은 계란은 추가 재료없이 준비되지만 튀긴 계란에는 추가 버터 나 기름이 필요하므로 칼로리가 높습니다. 그러나 튀긴 계란과 삶은 계란은 미량 영양소 관점에서 매우 유사합니다.

결론

삶은 계란은 칼로리가 낮고 영양이 풍부한 식품입니다.

고품질 단백질의 훌륭한 공급원이며 비타민 B, 아연, 칼슘 및 기타 중요한 영양소와 콜린, 루테인, 제아잔틴과 같은 항산화 제가 풍부합니다.

콜레스테롤이 높지만 계란은 대부분의 사람들에게 심장병 위험을 증가시키지 않는 것 같습니다.

삶은 계란은 기름이나 버터를 추가하지 않고 조리되므로 튀긴 계란보다 칼로리와 지방이 적습니다.

그들은 당신의 식단에 가장 쉽고 영양가있는 첨가물 중 하나 일 수 있습니다.