Shape Studio: 집에서 복싱 서킷 운동

콘텐츠

• HIIT 복싱 스트렝스 서킷
• 세트 1: 패스트 풋 + 플라이 런지
• 세트 2: 스프롤 로우 + 더블 180
• 세트 3: 복서 윗몸 일으키기 + 스쿼트 프레스
• 검토 대상

땀을 흘리기 시작하면 몸은 용광로에 칼로리를 쏟아 붓는 것 이상의 일을 하고 있습니다.영양학 박사인 Jill Kanaley는 "중간 정도에서 격렬한 운동을 하고 10분 이내에 인간 성장 호르몬, 에피네프린, 노르에피네프린을 포함한 호르몬 수치가 증가하고 모든 호르몬이 신진대사를 지원하고 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다"라고 말합니다. 미주리 대학의 운동 생리학 교수이자 미국 스포츠 의학 연구원입니다. (관련: 신진대사를 정말로 가속화할 수 있습니까?)

속도를 높이거나 근력 운동을 하는 것이 중요합니다. 운동 중 이러한 호르몬은 에너지와 근육 요구량이 특정 수준에 도달할 때만 사용됩니다. 더군다나 여성은 더 많은 인간 성장 호르몬을 생산하는 경향이 있으며 운동을 하면 더 높은 피크를 경험할 것이라고 Kanaley는 말합니다. (관련: 역도에서 엔돌핀 러시를 얻지 못하는 이유)

속사 강도의 인터벌 루틴은 신진대사와 근육 형성 호르몬을 증가시키는 강도로 팩을 움직입니다. 그래서 우리는 복싱 체육관Everybody Fights의 전직 프로이자 현재 온라인(berevolutionaire.com 포함)에서 운동을 주도하고 있는 트레이너 Tatiana Firpo에게 찾아가 권투에서 영감을 받은 서킷을 만들었습니다.

Firpo는 "사람들은 모든 펀치가 실제로 2회 반복이라는 것을 깨닫지 못할 수도 있습니다. 던질 때 어깨와 코어가 작동하고 뒤로 당기는 것은 등을 맞물리는 행과 유사합니다."라고 말합니다.

그녀가 만든 6가지 동작 루틴(펀치 및 플라이오메트릭 동작을 포함하여 30초 복싱 드릴의 슈퍼세트를 수행합니다)은 가벼운 덤벨 세트로 강도를 높입니다. "웨이트를 추가하면 담당자당 더 많은 작업을 수행할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "그리고 슬립과 오리 같은 모든 동작으로 스쿼트를 하고 있습니다." 계속해서 그녀와 함께 "링에서!"

HIIT 복싱 스트렝스 서킷

작동 방식: 각 세트의 첫 번째 운동을 30초씩 수행한 다음 두 번째 운동을 30초씩 수행하십시오. 다음 세트로 이동하기 전에 두 번 더(총 3라운드 동안) 계속 교대합니다.

너는 필요할거야: 움직일 수 있는 공간과 중간 무게의 덤벨 2개

세트 1: 패스트 풋 + 플라이 런지

빠른 발 펀치

NS. 왼발은 앞으로, 주먹은 얼굴을, 팔꿈치는 안으로 들어간 권투선수의 자세로 서기 시작합니다.

NS. 무릎을 구부린 상태에서 양발을 잡고 체중을 빠르게 한 발에서 다른 발로 옮기면서 동시에 잽(왼팔로 앞으로 펀치)과 크로스(오른팔로 앞으로 펀치)를 던집니다.

씨샵. 30초 동안 반복합니다.

슬립 플라이오 런지

NS. 오른발을 앞으로 내밀고 무릎을 90도(또는 가능한 한 낮게) 구부린 상태에서 런지 자세에서 시작하고, 주먹으로 사실을 보호합니다.

NS. 런지 자세를 유지하면서 어깨를 오른쪽으로 한 번 딥(슬립)하고 펀치를 피하듯 왼쪽으로 내립니다.

씨샵. 점프하고 발을 바꿔 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 부드럽게 런지합니다. 점프하기 전에 양쪽으로 미끄러지고 다시 시작으로 돌아가려면 다리를 바꿔 반복합니다. (수정하려면 점프하는 대신 리버스 런지에서 발을 뒤로 내딛습니다. 더 강하게 만들려면 손으로 무게를 추가합니다.) 30초 동안 반복합니다.

세트를 총 3회 반복합니다.

세트 2: 스프롤 로우 + 더블 180

스프롤 로우

NS. 어깨 너비만큼 떨어져서 발 바로 앞의 바닥에 무게를 싣고 권투 자세로 시작합니다.

NS. 4개의 어퍼컷을 던집니다(교대로 면).

씨샵. 웅크리고 웨이트를 잡고(또는 웨이트 없이 어깨너비로 바닥에 손을 짚고) 발을 다시 넓은 플랭크로 점프합니다.

NS. 올바른 무게를 갈비뼈 쪽으로 젓고 엉덩이를 직각으로 유지하고 좌우로 흔들리지 않도록 합니다. 무게를 바닥으로 되돌리고 왼쪽에서 반복합니다.

이자형. 발을 앞으로 점프하고 서서 시작으로 돌아갑니다. 30초 동안 반복합니다.

더블 180

NS. 복싱 자세로 시작합니다. 네 번의 펀치를 던지고 잽과 크로스를 번갈아 가며 던집니다.

NS. 주먹으로 얼굴을 가린 채 스쿼트를 한 후 점프하여 180도 회전하여 다른 방향을 바라보며 스쿼트를 하며 부드럽게 착지합니다.

씨샵. 즉시 점프하고 반대 방향으로 180도 회전하여 출발점으로 돌아갑니다. (더 단단하게 만들려면 가벼운 손으로 무게를 추가합니다.) 30초 동안 반복합니다.

세트 3: 복서 윗몸 일으키기 + 스쿼트 프레스

복서 윗몸 일으키기

NS. 바닥에 얼굴을 대고 누워 발을 고정하고 무릎을 천장을 향해 구부립니다.

NS. 주먹으로 얼굴을 보호하고 복근을 사용하여 3/4 정도 앉습니다. 잽과 크로스를 던집니다.

씨샵. 천천히 상체를 낮추어 시작점으로 돌아갑니다. 30초 동안 반복합니다.

스쿼트 프레스

NS. 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 시작합니다. 양 손에 무게를 어깨 높이로 얹습니다.

NS. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지(또는 가능한 한 낮아질 때까지) 스쿼트 자세로 내립니다.

씨샵. 발 중간을 눌러 서서 어깨와 엉덩이를 왼쪽으로 회전하는 동시에 오른쪽 덤벨을 머리 위로 누르고 손을 어깨 위에 직접 유지합니다.

NS. 덤벨을 어깨 쪽으로 내리고 정면을 바라보고 스쿼트를 하여 다음 반복을 시작하고 반대쪽도 반복합니다. 30초 동안 반복합니다.

세트를 총 3회 반복합니다.

검토 대상