이것을 시도하십시오 : 13 유방 짜기 운동

콘텐츠

• 할 수있는 일
• 1. 코브라 자세
• 2. 여행용 판자
• 3. 푸쉬 업
• 4. 판자 도달
• 5. 덤벨 가슴 프레스
• 6. 안정성 공 아령 비행
• 7. 의학 공 슈퍼맨
• 8. 덤벨 풀오버
• 9. 케이블 크로스 오버
• 10. 나비 기계
• 11. 경사 아령 가슴 프레스
• 12. 바벨 벤치 프레스
• 13. 케이블 경사 트위스트
• 고려할 사항
• 결론

할 수있는 일

가슴. 당신이 더 큰 것을 원하십니까? 퍼키 어? 퍼머?

이를 가능하게하는 유일한 확실한 방법은 나이프 아래로 들어가거나 아주 좋은 푸쉬 업 브라에 투자하는 것입니다. 가슴 근육을 강화하여 질량을 늘리면 가슴 전체가 보이게됩니다. 풀러.

아래는 가슴 뼈를 단단하게하고 상반신이 불안해 보이도록 돕기 위해 장비를 사용하거나 사용하지 않고 수행 한 13 개의 가슴 운동을 선별했습니다. 일주일에 몇 번씩 이들을 조합하여 이전보다 더 va-va-voluptuous 느낌을보십시오.

1. 코브라 자세

활동적인 몸. 창조적 인 마음.

당신의 가슴 운동에 큰 예열, 코브라 포즈는 그 근육을 활성화합니다.

움직이기 :

1. 다리를 벌리고 발바닥을 바닥에 놓고 엎드린 상태에서 시작하십시오.
2. 팔꿈치를 집어 넣어 어깨 바로 아래에 손을 대십시오.
3. 어깨를 뒤로 당기고 목을 중립으로 유지하면서 머리와 가슴을 땅에서 들어 올리십시오. 편안하게 팔을 똑바로 펴십시오.
4. 자세를 30 초간 누르고 시작으로 돌아갑니다. 세 번 반복하십시오.

2. 여행용 판자

활동적인 몸. 창조적 인 마음.

우리는 널빤지가 당신에게 얼마나 유익한 지 알고 있습니다. 그것에 역동적 인 움직임을 더하면 더 좋습니다. 이 운동에 참여하면서 가슴 근육에 집중하십시오.

움직이기 :

1. 머리와 목을 중립으로하고 손을 어깨 아래에 쌓아 판자 위치에서 시작하십시오. 허리가 늘어지지 않도록하십시오.
2. 코어를 단단히 고정하고 오른손과 오른발을 땅에서 들어 올린 다음 오른발을“밟아”십시오. 이것은 하나의 담당자입니다.
3. 잠시 멈추고 재설정 한 다음 다른 발을 오른쪽으로 움직입니다. 오른쪽으로 10 단계를 완료 한 다음 측면을 전환하고 왼손과 왼발로 밟아 출발점으로 돌아갑니다.
4. 세 세트를 반복하십시오.

3. 푸쉬 업

활동적인 몸. 창조적 인 마음.

당신이 할 수있는 최고의 전신 체중 운동 중 하나 인 푸쉬 업은 가슴 근육을 매우 신중하게 목표로 삼습니다. 표준 푸시 업이 너무 어려운 경우 무릎을 꿇어보십시오.

움직이기 :

1. 손이 어깨보다 약간 넓고 머리와 목이 중립이며 코어가 꽉 조여 판자 위치에서 시작하십시오.
2. 팔꿈치를 구부리고 가슴이 바닥에 닿을 때까지 몸을 내린다. 팔꿈치가 90도 각도로 튀어 나오지 않도록하십시오. 그들은 당신의 몸에 더 가까이 붙어 있어야합니다.
3. 팔을 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 가능한 많은 세 번의 담당자를 완료하십시오.

4. 판자 도달

활동적인 몸. 창조적 인 마음.

전통적인 널빤지의 또 다른 변형 인 널빤지 리치 언더는 더 큰 도전을 위해 단일 팔을 번갈아 가며 움직입니다.

움직이기 :

• 손을 어깨 아래, 등 중립 및 코어로 단단히 잡고 판자 위치에서 시작하십시오.
• 판자 위치를 유지하고 오른쪽 팔부터 시작하여 손을 땅에서 들어 올리고 왼쪽 무릎을 만집니다.
• 판자 위치로 돌아갑니다. 오른쪽 팔로 10 회 반복 한 다음 왼쪽 팔로 전환하고 10 회 반복하십시오. 이것은 한 세트입니다.
• 세 세트를 완료하십시오.

5. 덤벨 가슴 프레스

활동적인 몸. 창조적 인 마음.

벤치 프레스는 전통적인 가슴 운동이지만 아령을 사용하면 더 넓은 범위의 운동을 할 수 있습니다. 이것은 당신의 돈을 위해 더 많은 강타를 제공합니다. 10 파운드 또는 15 파운드와 같은 적당한 무게의 덤벨로 시작하십시오.

움직이기 :

1. 양손에 덤벨이 있으면 벤치 끝에 앉아 시작하십시오.
2. 등이 벤치에서 평평 해지고 무릎이 구부러지고 발이 바닥에서 평평 해 지도록 몸을 내립니다.
3. 벤치 프레스를 설정하려면 윗팔을 옆으로 뻗어 바닥과 평행을 이루고 팔꿈치를 구부려 무게가 윗팔과 평행이되도록하십시오.
4. 코어를 보강하고 팔을 뻗기 시작하고 덤벨을 바닥에서 몸의 중간 선쪽으로 밀면서 몸이 느끼는 가슴 근육에 집중하십시오.
5. 팔이 완전히 펴질 때 일시 정지하고 무게를 다시 시작 위치로 낮추십시오. 이것은 하나의 담당자입니다.
6. 12 회 반복하여 3 세트를 반복하십시오.

6. 안정성 공 아령 비행

활동적인 몸. 창조적 인 마음.

흉부 플라이는 가슴 근육을 겨냥하여 큰 보상으로 고립 된 움직임을합니다. 보너스 : 표준 벤치 플라이보다 코어를 고정시키기 위해 안정성 볼에서이 동작을 수행하십시오. 5 파운드 이하의 가벼운 덤벨로 운동을 시작하십시오.

움직이기 :

1. 시작 위치로 들어가서 상체를 안정구에 놓고 몸통과 윗다리를 똑바로하고 무릎을 구부리고지면에 발을 평평하게하여 몸의 나머지 부분과 90도 각도를 이루십시오. 양손에 아령이 하나 있어야합니다.
2. 코어를 단단히 고정하고 손바닥이 위를 향하게하고 팔꿈치에 약간 구부리십시오. 시작하려면 팔이 바닥과 평행을 이루어야합니다.
3. 동시에 두 덤벨을 미드 라인쪽으로 올리면서 가슴 근육이 운동하도록 느낌을줍니다. 중심에 도달하면 가슴이 펴질 때까지 시작 위치에서 약간 뒤로 천천히 내립니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
4. 12 회 3 세트를 완료하십시오.

7. 의학 공 슈퍼맨

활동적인 몸. 창조적 인 마음.

핵심 작업과 가슴 도전을 위해 약 공을 추가하십시오.

움직이기 :

1. 뱃속에 누워서 시작하십시오. 약 공을 손에 쥐고 팔을 앞으로 뻗으십시오. 머리와 목은 중립이어야합니다.
2. 수행하려면 코어와 가슴을 사용하여 다리와 상체 및 약 공을 땅에서 들어 올리십시오.
3. 목에 부담을주지 않고 최대한 높이 들어 올려 상단에서 멈 춥니 다.
4. 시작으로 돌아갑니다. 12 회 3 세트를 완료하십시오.

8. 덤벨 풀오버

활동적인 몸. 창조적 인 마음.

안정성 공이나 벤치를 사용하여 아령 풀오버를 수행하십시오.

움직이기 :

1. 설정하려면 안정구나 벤치 끝에 앉아 적당한 무게의 아령 1 개 또는 가벼운 아령 2 개를 잡습니다.
2. 무릎이 90도 각도가 될 때까지 뒤로 누워 발을 내밀어주십시오. 덤벨을 양손으로 잡고지면에 수직이되고 가슴 위로 똑바로 세우십시오.
3. 팔을 계속 뻗은 상태에서 가슴이 당겨질 때까지 머리 뒤쪽의 덤벨을 호로 내립니다. 이 운동 중에는 코어가 팽팽해야합니다. 일시 정지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 목에 상처를 줄 수 있으므로 몸무게가 떨어지지 않도록하십시오.
4. 12 회 3 세트를 완료하십시오.

9. 케이블 크로스 오버

활동적인 몸. 창조적 인 마음.

케이블 크로스 오버와 같이 가슴 근육을 다른 각도로 치면 각 부분이 둥근 모양으로 작동합니다.

움직이기 :

1. 각 도르래를 머리 위에 놓고 손잡이를 잡습니다. 시작 위치를 다시 시작하려면 앞으로 나아가십시오. 팔을 뻗은 상태에서 핸들을 앞으로 내리고 허리를 약간 구부립니다.
2. 팔꿈치에 약간의 구부림을 가하고 조절 된 움직임으로 가슴이 펴질 때까지 팔을 올리거나 내립니다.
3. 시작 위치로 돌아가서 일시 정지하고 반복하십시오.
4. 12 회 3 세트를 완료하십시오.

10. 나비 기계

활동적인 몸. 창조적 인 마음.

기계가 몸을 안정시키는 데 도움이되므로,이 운동 중에는 여기에 나열된 다른 것과 비교할 때 상대적으로 무겁게 될 수 있습니다. 그 후 가슴이 비명을 지르게됩니다!

움직이기 :

1. 기계 시트를 적절한 높이로 조정하십시오. 등받이를 등받이에 대고 앉고 손잡이를 잡고 패드에 팔뚝을 대십시오. 기계에 패드가 없으면 손잡이를 잡기 만하면됩니다.
2. 가슴 근육을 사용하여 몸무게를 움직이면서 팔을 함께 밀기 시작하십시오.
3. 중간에 도달하면 시작 위치로 돌아가서 각각 12 회씩 3 세트 씩 반복하십시오.

11. 경사 아령 가슴 프레스

활동적인 몸. 창조적 인 마음.

이 운동의 각도는 실제로 가슴 가슴 근육에 부딪칩니다.

움직이기 :

1. 벤치를 기울어 진 위치에 놓습니다.
2. 아령을 손에 들고 벤치에 앉으십시오. 뒤로 누워서 덤벨을 가슴, 팔꿈치가 구부러지고 팔뚝이지면과 평행이되도록합니다.
3. 똑바로 밀어 팔을 늘리고 아령을 몸 위로 가져옵니다. 멈춤 쇠를 뒤로 눕힌 다음 윗팔이 약간 나란히지나갑니다. 반복.
4. 12 회 3 세트를 완료하십시오.

12. 바벨 벤치 프레스

활동적인 몸. 창조적 인 마음.

고전적인 가슴 운동 인 바벨 벤치 프레스는 건물 강도의 핵심입니다.

움직이기 :

1. 등받이에 평평하게 놓인 벤치, 바닥에 평평한 발, 팔로지지되는 바벨을 가슴을 가로 질러 놓는 벤치에 몸을 대십시오. 바의 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 배치하십시오.
2. 코어를 보강하고 팔을 뻗은 다음 바벨을 똑바로 밉니다. 가슴쪽으로 멈춰서 등을 내립니다.이 운동을 수행하기 위해 가슴 근육을 모집하는 데 집중하십시오.
3. 12 회 반복하여 3 세트를 반복하십시오.

13. 케이블 경사 트위스트

활동적인 몸. 창조적 인 마음.

가슴의 이점이 추가 된 핵심 동작 인 케이블 트위스트는 전체 휘파람에 좋습니다.

움직이기 :

1. 단일 로프 또는 핸들 부착물을 사용하여 풀리를 어깨 높이에 배치하십시오.
2. 기계의 오른쪽에 서서 양손을 어깨 너비로 벌려 부착물을 잡습니다. 팔을 펴고 자세를 편안하게하고 어깨 너비도 무릎에 약간 구부려 야합니다.
3. 코어와 가슴을 사용하여 머리가 방의 왼쪽을 향할 때까지 상체를 왼쪽으로 비틀기 시작하십시오. 일시 정지하고 천천히 중앙으로 돌아갑니다.
4. 이 쪽에서 10 회 반복 한 다음 다른 쪽에서도 반복하십시오. 세 세트를 완료하십시오.

고려할 사항

일주일에 두 번 이러한 운동 중 3-4 개를 통합하여 차이를 알아 채고 회전 시키십시오. 여기서 핵심은 근육-마인드 연결에 초점을 맞추는 것입니다. 이렇게하면 가장 효과적인 방식으로 가슴 근육을 모집 할 수 있습니다.

추가 한 가슴 운동으로 최대한의 이익을 얻으려면 균형 잡힌 식단을 섭취하여 체지방을 건강하게 유지하십시오.

결론

일상 생활에 전념하면 몇 개월 안에 체력과 가슴이 커지는 것을 알 수 있습니다.

Nicole Davis는 보스턴에 기반을 둔 작가이자 ACE 인증 개인 트레이너 및 건강 애호가로서 여성이 더 건강하고 건강하며 행복하게 생활 할 수 있도록 도와줍니다. 그녀의 철학은 당신의 곡선을 포용하고 자신의 체형을 만드는 것입니다. 그녀는 2016 년 6 월호에 Oxygen 잡지의“Future of Fitness”에 실 렸습니다. Instagram에서 그녀를 따르십시오.