버터 대 마가린 : 어느 것이 더 건강합니까?

콘텐츠

• 버터와 마가린이란?
• 버터의 건강상의 이점
• 목초 버터는 영양가
• 버터 먹기의 위험
• 포화 지방이 많음
• 콜레스테롤이 높음
• 마가린의 건강상의 이점
• 다중 불포화 지방이 높을 수 있음
• 식물성 스테롤 및 스타 놀 함유
• 마가린 섭취의 위험
• 트랜스 지방이 많을 수 있음
• 오메가 -6 지방이 많을 수 있음
• 결론

인터넷에는 엄청난 양의 영양 정보가 존재합니다.

그중 일부는 열악한 연구 또는 불완전한 증거에 근거한 반면 다른 정보는 단순히 구식 일 수 있습니다.

전문가들도 당신이 전에 읽은 내용과 직접적으로 모순되는 것을 말할 수도 있습니다.

아무도 동의하지 않는 것으로 보이는 대상의 좋은 예는 버터와 마가린의 건강 효과입니다.

이 기사는 토론의 양쪽을 살펴보고 두 가지를 비교합니다.

버터와 마가린이란?

버터는 휘젓는 크림으로 만든 전통적인식이 식품입니다.

주로 튀김 지방, 확산 또는 소스, 케이크 및 패스트리의 구성 요소로 사용됩니다.

농축 지방의 원천은 대부분 포화 지방으로 구성되어 있습니다.

포화 지방 섭취량과 심장 질환 위험 증가에 관한 연구로 인해 공중 보건 당국은 사람들이 1970 년대 버터 소비를 제한 할 것을 권장하기 시작했습니다.

마가린은 가공 된 식품으로 버터와 비슷한 맛을 내도록 설계되었습니다. 종종 심장 건강에 좋은 대체품으로 권장됩니다.

현대식 마가린은 식물성 오일로 만들어지며 포화 지방 대신에 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 낮출 수있는 다중 불포화 지방이 들어 있습니다.

식물성 기름은 실온에서 액체이기 때문에 식품 과학자들은 화학 구조를 바꾸어 버터처럼 단단하게 만듭니다.

지난 수십 년 동안, 마가린에서 식물성 오일을 경화시키기 위해 수소화 (hydrogenation)라는 공정이 사용되었습니다.

수소화는 오일의 포화 지방 함량을 증가 시키지만 건강에 해로운 트랜스 지방은 부산물로 형성됩니다 (1).

이자 화라는보다 최근의 과정은 트랜스 지방을 형성하지 않고 유사한 결과를 달성합니다 (2).

현대식 마가린은 수소화 또는 관심을 끄는 식물성 기름 외에도 유화제 및 착색제를 포함한 여러 식품 첨가물을 함유 할 수 있습니다.

간단히 말해서, 현대 마가린은 식물성 기름으로 만든 가공 식품이며 버터는 기본적으로 농축 유제품입니다.

요약 버터는 휘젓는 크림으로 만든 유제품입니다. 반대로 마가린은 버터를 모방하도록 설계된 제품입니다. 버터는 주로 유제품 지방으로 구성되지만 마가린은 일반적으로 식물성 기름에서 생산됩니다.

버터의 건강상의 이점

버터에는 다른 많은 음식에서 발견되지 않는 여러 가지 영양소가 들어있을 수 있습니다.

예를 들어, 풀 사육 소의 버터는 뼈 건강 개선과 관련된 비타민 K2를 제공 할 수 있습니다 (3, 4).

사실, 풀을 먹인 젖소의 버터는 곡식을 먹인 젖소의 버터보다 더 많은 영양소를 공급하는 것으로 보입니다.

목초 버터는 영양가

버터의 건강에 미치는 영향은 주로 소의 식단에 달려 있습니다.

젖소는 자연 환경에서 풀을 먹지만 많은 국가에서 메뉴는 주로 곡물 사료를 기본으로합니다.

풀을 먹는 소의 버터는 훨씬 영양가가 높습니다. 더 포함되어 있습니다 :

• 비타민 K2 : 이 알려진 비타민은 암, 골다공증 및 심장병을 포함한 많은 심각한 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다 (5, 6, 7).
• 공액 리놀레산 (CLA) : 연구에 따르면이 지방산은 항암 특성을 가지고 체지방률을 낮추는 데 도움이됩니다 (8, 9, 10).
• 부티레이트 : 장에서 박테리아에 의해 생성되는 버터에서 발견되는 단쇄 지방산. 염증과 싸우고 소화 건강을 개선하고 체중 증가를 예방할 수 있습니다 (11, 12, 13).
• 오메가 3: 풀 먹이 버터는 오메가 -6가 적고 오메가 -3가 많으며, 대부분의 사람들이 이미 오메가 -6 지방을 너무 많이 먹기 때문에 중요합니다 (14).

그럼에도 불구하고, 버터는 일반적으로 소량으로 소비되며, 이러한 영양소의 총식이 섭취량에 대한 기여는 낮습니다.

요약 초식 젖소의 버터에는 곡식 젖소의 버터보다 훨씬 많은 양의 심장 건강 영양소가 포함되어 있습니다.

버터 먹기의 위험

일부 전문가들은 버터에 많은 양의 포화 지방과 콜레스테롤이 걱정되어 사람들이 섭취를 제한하도록 조언합니다.

포화 지방이 많음

수십 년 동안 버터는 포화 지방 함량이 높은 것으로 악마 화되었습니다.

약 50 %의 포화 지방으로 구성되어 있으며 나머지는 주로 수분과 불포화 지방입니다.

포화 지방과 심장 질환의 연관성을 조사한 관측 연구는 혼합 된 결과를 제공했습니다 (1, 15, 16, 17, 18).

최근 연구에 따르면 포화 지방이 적은 지방을 섭취하면 다 불포화 지방으로 대체 될 때 심장병 위험이 17 % 감소하는 것으로 나타났습니다 (19).

반대로, 탄수화물이나 단백질의 포화 지방을 바꾸는 것은 효과가없는 것으로 보입니다 (19).

결과적으로 일부 전문가들은 포화 지방 섭취가 실제로 우려의 원인이라고 의심합니다. 다른 사람들은 과도한 포화 지방 섭취가 심장 질환의 위험 요소라고 여전히 확신합니다 (20).

실제로 보건 당국은 사람들에게 포화 지방 섭취를 수십 년 동안 제한하도록 권고했습니다.

이 대중적인 의견을지지하는 사람들은 포화 지방이“나쁜”LDL 콜레스테롤 수치를 증가 시킨다는 연구 결과를 종종 지적합니다.

포화 지방이 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것은 사실이지만 이야기는 좀 더 복잡합니다 (21).

흥미롭게도 일부 과학자들은 포화 지방을 섭취하면 실제로 혈액 지질 프로파일을 개선하는 등 몇 가지 이점이 있다고 생각합니다.

그것은 "좋은"HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤 입자 크기를 작고 밀도가 큰 것으로 바꿀 수 있으며, 이는 더 양성으로 간주됩니다 (22, 23, 24).

버터 나 다른식이 지방이 많은 지방을 섭취하면 심장병에 직접 책임이 있다는 주장을 뒷받침하는 강력한 증거는 없습니다 (25).

그러나 과학자들이 포화 지방 대사와 심장 건강과의 관련성을 완전히 이해하려면 더 높은 수준의 연구가 필요합니다.

요약 포화 지방을 많이 섭취하면 심장 질환의 위험이 증가하지만 증거는 일치하지 않습니다. 이 문제는 영양 과학에서 가장 논란의 여지가 있습니다.

콜레스테롤이 높음

버터는 또한 콜레스테롤이 높습니다.

콜레스테롤을 많이 섭취하면 심장 질환의 주요 위험 요소로 여겨졌습니다.

이 우려는 높은 혈중 콜레스테롤 수치가 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있음을 보여주는 연구를 기반으로합니다 (26).

그러나 다이어트를 통해 적당량의 콜레스테롤을 섭취한다고해서 대부분의 사람들이 혈중 농도를 높이 지 못한다는 것이 분명해졌습니다. 몸은 적게 생산하여 보상합니다.

매우 높은 섭취량으로 인해 혈중 콜레스테롤 수치가 약간 상승 할 수는 있지만 일반적으로 혈중 농도를 정상 범위로 유지합니다 (27, 28, 29).

공중 보건 당국은 수십 년 동안 저 콜레스테롤식이를 옹호 해 왔습니다.

이 지침은 특히 비정상적으로 높은 혈중 콜레스테롤 수치를 유발하는 유전 적 상태 인 가족 성 고 콜레스테롤 혈증 환자에게 적용됩니다 (30).

그럼에도 불구하고식이 전략은이 그룹에서 효과가 제한적인 것으로 보입니다 (31).

과학자들은 심장병에 서식이 콜레스테롤의 역할에 대해 계속 논쟁하고 있지만 최근 몇 년 동안 우려가 줄어들고 있습니다 (29, 32).

요약 버터는 콜레스테롤이 높습니다. 그러나 대부분의 사람들에서 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 제한적입니다.

마가린의 건강상의 이점

마가린의 건강상의 이점은 식물성 기름의 종류와 처리 방법에 달려 있습니다.

다중 불포화 지방이 높을 수 있음

대부분의 마가린 유형은 다중 불포화 지방이 높습니다. 정확한 양은 식물성 기름을 생산하는 데 사용 된 식물성 기름에 따라 다릅니다.

예를 들어, 콩기름 기반 마가린은 대략 20 %의 다중 불포화 지방을 함유 할 수 있습니다 (33).

다중 불포화 지방은 일반적으로 건강한 것으로 간주됩니다. 포화 지방과 비교할 때 심장 건강에 도움이 될 수도 있습니다.

예를 들어, 포화 지방을 다중 불포화 지방으로 대체하는 것은 심장 문제의 17 % 감소 위험과 관련이 있지만, 심장 질환으로 인한 사망 위험에는 큰 영향을 미치지 않습니다 (34, 35).

요약 마가린은 종종 불포화 지방이 풍부합니다. 연구에 따르면 포화 지방 대신 다중 불포화 지방을 섭취하면 심장 문제의 위험이 줄어들 수 있습니다.

식물성 스테롤 및 스타 놀 함유

일부 마가린에는 피토스테롤 또는 스타 놀이 풍부합니다. 식물성 기름은 또한 이러한 화합물이 자연적으로 풍부합니다.

피토스테롤이 풍부한 마가린은 적어도 단기적으로는 총 및 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 낮추지 만 "좋은"HDL 콜레스테롤을 감소시킬 수도 있습니다 (36, 37).

그러나 대부분의 연구에서 총 피토스테롤 섭취와 심장 질환 위험 사이에 유의 한 연관성이 발견되지 않았습니다 (38, 39).

위험 요소와 어려운 결과의 차이를 강조하는 것이 중요합니다.

요약 식물성 기름 기반 마가린은 종종 피토스테롤이 풍부합니다. 피토스테롤은 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있지만 심장병 위험에 영향을 미치지 않는 것 같습니다.

마가린 섭취의 위험

마가린에는 심장에 좋은 영양소가 포함되어있을 수 있지만 트랜스 지방은 종종 심장 질환 및 기타 만성 건강 문제의 위험 증가와 관련이 있습니다 (1).

트랜스 지방이 많을 수 있음

식물성 기름은 버터와 같이 실온에서 고체가 아닙니다.

마가린에 사용하기에 견고하게 만들기 위해 식품 과학자들은 수소화 과정을 사용하여 화학적으로 구조를 변경합니다.

여기에는 오일을 고온, 고압, 수소 가스 및 금속 촉매에 노출시키는 것이 포함됩니다.

수소화는 일부 불포화 지방을 포화 지방으로 바꾸어 실온에서 단단하고 제품의 저장 수명을 늘립니다.

불행하게도, 트랜스 지방은 부산물로 형성됩니다. 산업용 트랜스 지방의 높은 섭취는 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다 (1).

이러한 이유로 보건 당국은 사람들에게 소비를 제한하도록 강력히 권고합니다.

또한 FDA는 식품 가공업자가 예외를 신청할 수 있지만 모든 가공 식품에서 트랜스 지방 금지를 시행하고 있습니다.

그 결과 많은 식품 생산 업체들이 새로운 기술을 사용하여 마가린에서 식물성 기름을 강화하기 시작했습니다.

이 방법을이자 화라고합니다. 오일의 불포화 지방 중 일부를 포화 지방으로 대체합니다 (2).

관심있는 식물성 기름은 트랜스 지방이 포함되어 있지 않기 때문에 수소 첨가 오일보다 더 건강하다고 간주됩니다.

버터보다 마가린을 선호하는 경우 트랜스 지방이없는 품종을 선택하십시오. 성분 목록의 어느 곳에 나 "수소"라고 표시되어 있으면 피하십시오.

요약 많은 마가린은 트랜스 지방이 많으며 만성 질환의 위험이 증가합니다. 그러나 부정적인 홍보와 새로운 법률로 인해 트랜스 지방이없는 마가린이 점점 일반화되고 있습니다.

오메가 -6 지방이 많을 수 있음

많은 유형의 다중 불포화 지방이 존재합니다.

그들은 종종 화학 구조에 따라 범주로 나뉩니다. 가장 흔한 두 가지는 오메가 -3 및 오메가 -6 지방입니다.

오메가 -3 지방은 항염증제로 간주되며 염증에 대해 작용합니다. 반대로 오메가 -6 지방을 너무 많이 섭취하면 만성 염증을 유발할 수 있습니다.

조상의식이에 기초하여, 오메가 -6 대 오메가 -3의 최적 비율은 약 1 : 1 인 것으로 추정된다.

이 비율이 건강과 관련이 있다면 오늘날 사람들은 너무 많은 오메가 -6 지방을 섭취하고 있습니다. 실제로 선진국에서는 비율이 20 : 1로 높은 것으로 추정된다 (40).

관찰 연구에 따르면 오메가 -6 지방의 높은 섭취량은 심장 질환 및 염증성 장 질환과 같은 비만 및 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다 (41).

그러나 통제 된 연구의 분석에 따르면 가장 일반적인 오메가 -6 지방 인 리놀레산은 염증성 마커의 혈중 농도에 영향을 미치지 않습니다 (42, 43).

이러한 불일치로 인해 오메가 -6 지방의 높은 섭취가 실제로 우려의 원인인지 확실하지 않습니다. 더 많은 연구가 필요합니다.

특히 오메가 -6 지방이 많은 식물성 기름에는 해바라기, 옥수수, 콩 및 면실유가 포함됩니다.

오메가 -6 지방을 너무 많이 섭취하는 것이 걱정된다면이 오일이 함유 된 마가린을 섭취하지 마십시오.

요약 마가린은 종종 다중 불포화 오메가 -6 지방산이 매우 높습니다. 일부 과학자들은 과도한 오메가 -6 섭취가 염증을 유발할 수 있다고 생각하지만, 통제 된 연구는이 이론을지지하지 않습니다.

결론

버터와 마가린은 비슷해 보이며 부엌에서 같은 목적으로 사용됩니다.

그러나 영양 상태가 다릅니다. 버터는 포화 지방이 많지만 마가린은 불포화 지방이 풍부하고 때로는 트랜스 지방이 풍부합니다.

포화 지방의 건강에 미치는 영향은 논란의 여지가 많으며, 최근 몇 년 동안 심장 질환에서 그 역할이 축소되었습니다.

반대로 과학자들은 일부 마가린에서 발견되는 트랜스 지방이 만성 질환의 위험을 높인다는 데 동의합니다. 이러한 이유로, 트랜스 지방이없는 마가린이 점점 일반화되고 있습니다.

버터보다 마가린을 선호하는 경우 트랜스 지방이없는 브랜드를 선택하고 올리브 오일과 같은 건강한 오일로 만든 제품을 선택하십시오.

버터가 가장 좋아하는 경우 풀을 먹인 젖소 우유로 만든 제품을 구입하는 것이 좋습니다.

결국 확실한 승자는 없지만 버터와 같이 가공이 덜 된 음식을 개인적으로 선호합니다.

무엇을 선택하든이 제품들을 적당히 소비하십시오.