더 나은 나비 스트레칭을 수행하는 방법

콘텐츠

• 그것을하는 방법
• 손 배치 옵션
• 단단한 엉덩이를위한 팁
• 수정 및 변형
• 다른 엉덩이 스트레칭과 포즈
• 나비 스트레치 혜택
• 테이크 아웃
• 꽉 엉덩이에 대 한 3 요가 포즈

버터 플라이 스트레치는 엄청난 혜택을 제공하며 초보자를 포함한 모든 레벨에 완벽하게 장착 된 힙합 오프너입니다. 특히 격렬한 운동, 반복적 인 움직임 또는 장시간 앉은 자세에서 엉덩이의 압박감을 줄이고 유연성을 향상시키는 데 효과적입니다.

특히 추운 날씨와 이른 아침이나 하루가 시작될 때 나비 스트레칭을하기 전에 몸을 따뜻하게하십시오.

그것을하는 방법

나비 스트레칭을하려면 :

1. 발바닥이 서로 닿아 바닥이나 소품에 앉으십시오.
2. 강도를 깊게하려면 발을 엉덩이쪽으로 더 가까이 이동하십시오.
3. 다리와 앉은 뼈에 뿌리 내리십시오.
4. 턱을 가슴쪽으로 집어 넣어 척추를 펴고 펴십시오.
5. 흡입 할 때마다 척추를 길게하고 머리 위로 뻗어 나오는 에너지를 느끼십시오.
6. 숨을 내쉴 때마다 바닥에 푹 빠져 긴장을 풀거나 조금 더 깊숙이 들어갑니다.
7. 이 위치를 최대 2 분 동안 유지하십시오.
8. 2 ~ 4 회 반복하십시오.

손 배치 옵션

• 새끼 손가락 발가락 아래에 손가락을 넣습니다.
• 엄지 발가락을 잡으려면 엄지 손가락과 처음 두 손가락을 사용하십시오.
• 발목이나 빛에 손을 대십시오.

단단한 엉덩이를위한 팁

다음은 버터 플라이 스트레치를 쉽게하기위한 몇 가지 지침입니다.

• 특히 엉덩이가 너무 빡빡한 경우 엉덩이를 천천히여십시오. 부드럽게하고 유연성을 점차적으로 높이십시오.
• 느리고 꾸준한 움직임을 사용하고 튀어 나오거나 자신의 자연스러운 한계를 넘어서는 것을 피하십시오.
• 엉덩이, 골반 및 앉은 뼈 사이에 체중의 균형이 고르게되도록하십시오. 몸이 한쪽으로 가라 앉으면 몸을 조정하십시오.
• 무릎이 바닥에서 상당히 높은 경우 허벅지 나 무릎 아래에 쿠션이나 블록을 놓을 수 있습니다. 허벅지를 편안하게하고 무릎을 밟거나 누르지 않고 자연스럽게 무릎을 내립니다.
• 사타구니 또는 무릎 부상이있는 경우주의하십시오. 위에서 설명한대로 허벅지와 무릎 아래에서 지지대를 사용하십시오.
• 특히 압박감이있는 경우에는 지지대로 앉으십시오. 블록, 쿠션 및 접힌 담요를 조합하여 시트를 만듭니다. 앉은 뼈를이 시트의 가장자리에 놓고 골반이 앞으로 기울어 지도록하여 스트레칭을 깊게하십시오.
• 느리고 길고 깊은 흡입 및 호기 복용에 중점을 둡니다. 이렇게하면 스트레치로 더 깊이 이동할 수 있습니다.

수정 및 변형

자세를보다 편안하고 관리하기 쉽게 만드는 데 도움이되는 몇 가지 나비 스트레치 변형과 변형이 있습니다.

몸의 모양은 유연성과 운동 범위에 영향을 줄 수 있습니다. 각 변형을 자체적으로 수행하거나 조합하여 힙 오프닝 시퀀스를 만듭니다. 필요에 따라 소품을 사용하십시오.

몇 가지 옵션이 있습니다.

• 벽에 등을 대십시오. 척추를 똑바로 유지하려면 등을 벽에 대고 앉으십시오.
• 왼쪽으로 돌리십시오. 왼손을 등 뒤로, 왼손을 왼쪽 허벅지 바깥쪽에 대고 비틀기를 통합하십시오. 또는 다른 방향으로 비틀어보십시오.
• 엉덩이에 경첩. 엉덩이를 구부리면서 앞으로 구부리십시오. 바닥이나 블록에 손을 대십시오. 팔꿈치를 안쪽 허벅지 나 송아지에 대고 팔을 다리에 대고 손을 발 바깥에 대고있을 수도 있습니다.
• 좌석을 뒤집습니다. 벽에“앉아”있는 것처럼 다리를 벽에 대고 스트레칭을합니다.
• 어깨 스트레칭을 추가하십시오. 숄더 롤, 숄더 숄, 크로스 암 스트레치 또는 카우 페이스 포즈와 같은 간단한 운동을 통해 어깨의 압박감을 덜어줍니다. 한쪽 팔을 다른 팔 위에서 교차하여 반대쪽 어깨에 닿거나 손바닥을 등 뒤로 배치하여 역기도 자세로 놓을 수도 있습니다.
• 뒤로 기대다. 안락한 나비 자세는 유용한 변형입니다. 가슴을 열기 위해 등받이 아래에 쿠션이나 블록을 놓을 수 있습니다.

다른 엉덩이 스트레칭과 포즈

버터 플라이 스트레치가 당신에게 적합하지 않거나 단순히 보완적인 스트레치 몇 개를 원한다면 몸의 같은 부위를 똑같이 늘릴 수있는 대안이 있습니다.

옵션은 다음과 같습니다.

• 나무 자세
• 찌르기 변형
• 앙와위, 서서 앉은 그림 4 스트레치
• 전사 II
• 손으로 대발가 자세를 기대기
• 삼각형
• 암소 얼굴 포즈
• 비둘기
• 머리에서 무릎 자세
• 영웅 포즈
• 무릎-가슴 스트레치
• 하향 향한 개구리
• 측면 각도 포즈

나비 스트레치 혜택

장시간 앉아 있거나 서 있고 걷는 사람, 달리기 또는 자전거 타기에서 과다한 부상을 입지 않도록 엉덩이를 보호 할 수있는 훌륭한 옵션입니다.

버터 플라이 스트레치는 사타구니, 안쪽 허벅지 및 무릎과 함께 엉덩이를 목표로합니다. 신체의이 부위를 풀고 등 근육을 강화하면 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

엉덩이 나 햄스트링이 압박감을 느끼면 바닥에 닿아 딱딱한 근육을 부드럽게 풀어 긴장을 풀고 긴장을 풀 수 있습니다.

사람들은 또한이 스트레칭을 사용하여 순환을 촉진하고 소화 기관을 자극하여 소화를 개선하고 생리 불편을 완화하며 발기 부전을 관리합니다.

테이크 아웃

버터 플라이 스트레치는 가장 접근하기 쉬운 엉덩이 오프너 중 하나입니다. 다양한 혜택을 제공하며 다양한 수준의 능력에 맞게 조정할 수 있으며 매일 안전하게 수행 할 수 있습니다.

버터 플라이 스트레치는 달리기 및 자전거 타기와 같은 장기간의 앉기와 운동 활동을 회복하고 준비하는 데 사용할 수 있습니다.

스트레칭 루틴의 일부로 만들거나 스스로 수행하십시오. 유연성을 향상시킬 때 인내심을 가지십시오.

사타구니 나 무릎에 염려 나 부상이있는 경우 나비 스트레칭을 할 때는주의하십시오.

꽉 엉덩이에 대 한 3 요가 포즈