이 카카오의 건강상의 이점은 당신의 마음을 사로잡을 것입니다.

콘텐츠

• 카카오란?
• 카카오 영양
• 카카오의 건강상의 이점
• 암 위험 감소
• 염증 감소
• 장 건강 개선
• 심장 건강 지원
• 혈당 조절에 도움
• 인지 기능 향상
• 카카오 선택 방법
• 카카오를 요리하고 굽고 먹는 방법
• 검토 대상

카카오는 마법의 음식 중 하나입니다. 초콜릿을 만드는 데 사용될 뿐만 아니라 항산화제, 미네랄, 섬유질이 풍부합니다. (다시 한번, 초콜릿을 만든다.) 게다가 카카오는 다양한 형태로 제공되어 매우 다재다능한 식료품 저장실 재료입니다. 카카오의 건강상의 이점과 먹는 방법에 대해 알아보십시오.

카카오란?

코코아 나무라고도 알려진 카카오 식물은 중남미가 원산지인 열대 나무입니다. '카카오'와 '코코아'는 같은 식물을 가리키며 혼용해서 사용하는 경우가 많은데, 앞으로는 '카카오'에 충실합시다.

카카오 나무는 꼬투리라고 불리는 멜론과 같은 열매를 생산하며, 각 열매에는 흰색 펄프로 둘러싸인 25~50개의 씨앗이 들어 있습니다. 식물 과학의 개척자. 이 펄프는 완전히 먹을 수 있지만 진정한 마법은 씨앗이나 콩에 있습니다. 생 카카오 열매는 씁쓸하고 열매가 많지만 일단 가공되면 놀라운 초콜릿 맛이납니다. 거기에서 콩은 초콜릿, 카카오 가루, 카카오 닙스(카카오 콩을 작은 조각으로 쪼개는 것)와 같은 제품으로 만들 수 있습니다. 중요 사항: 카카오는 여러분이 알고 사랑하는 초콜릿 바와 반드시 같은 것은 아닙니다. 오히려 초콜릿의 맛있는 맛과 다량(~70% 이상)으로 존재할 때 영양상의 이점을 제공하는 슈퍼스타 성분입니다.

카카오 영양

저널의 기사에 따르면 카카오 열매는 섬유질, 단일불포화 지방("좋은") 및 칼륨, 마그네슘, 구리와 같은 미네랄을 제공합니다 면역학의 프론티어. 등록 영양사이자 Louloudi Nutrition의 설립자인 Annamaria Louloudis, M.S., R.D.N.에 따르면 카카오는 항산화 물질로 가득 차 있습니다. 저널의 연구 결과에 따르면 칼슘 흡수를 지원하는 필수 영양소인 비타민 D도 제공합니다. 식품화학. (관련: 나는 기본적으로 이 초코맛 음료를 매일 한 잔 기대한다)

카카오의 영양은 콩이 어떻게 처리되는지에 달려 있습니다. 예를 들어, 저널에 실린 기사에 따르면 카카오 열매를 더 높은 온도에서 로스팅하면 항산화제 함량이 낮아지는 경향이 있습니다. 항산화제. 카카오에 무엇이 들어 있는지 알아보려면 미국 농무부에 따르면 카카오 닙스(가루로 만든 카카오 콩) 3테이블스푼의 영양소 프로필을 확인하세요.

• 140칼로리
• 4그램 단백질
• 지방 7그램
• 탄수화물 17g
• 7그램 섬유
• 설탕 0g

카카오의 건강상의 이점

초콜릿, 에르, 카카오를 먹어야 할 또 다른 이유가 필요하신가요? 전문가와 연구에 따르면 다음은 카카오의 건강상의 이점에 대한 요약입니다.

암 위험 감소

위의 ICYMI, 카카오 열매는 항산화 물질로 가득 차 있습니다. "항산화제는 자유 라디칼을 중화시켜 활성을 억제합니다."라고 Louloudis는 설명합니다. 높은 수준의 자유 라디칼은 암 및 심장병과 같은 만성 질환의 주요 요인인 세포 손상 및 산화 스트레스를 유발할 수 있기 때문에 이것이 중요합니다. Louloudis에 따르면 카카오는 폴리페놀이라는 식물 화합물 그룹에 속하는 "에피카테킨, 카테킨, 프로시아니딘과 같은 항산화제"를 함유하고 있습니다. 암 연구실 연구에 따르면 이러한 화합물은 암에 유익한 효과가 있습니다.예를 들어, 2020년 연구에서는 에피카테킨이 유방암 세포를 파괴할 수 있음을 발견했습니다. 또 다른 2016년 연구에서는 카카오 프로시아니딘이 시험관에서 난소암 세포를 죽일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. (관련: 오늘부터 먹기 시작하는 폴리페놀이 풍부한 식품)

염증 감소

저널의 기사에 따르면 카카오 열매의 항산화제는 염증을 조절하는 데도 도움이 될 수 있습니다 통증과 치료. 산화 스트레스가 만성 염증에 기여하여 제2형 당뇨병 및 심장병과 같은 질병의 위험을 증가시킬 수 있기 때문입니다. 따라서 카카오의 항산화제가 산화 스트레스와 싸우기 때문에 염증을 억제할 수도 있습니다. 뿐만 아니라 Food Love의 등록 영양사 영양사 Bansari Acharya, M.A., R.D.N.에 따르면 이러한 항산화제는 사이토카인이라는 전염증성 단백질의 생성을 감소시켜 염증의 위험을 처음부터 감소시킬 수 있다고 합니다.

장 건강 개선

약간의 초콜릿(따라서 카카오)을 갈망하십니까? 당신은 당신의 직감을 가지고 가고 싶을 수도 있습니다. 저널의 기사에 따르면 카카오 열매의 폴리페놀은 실제로 프리바이오틱스입니다 영양소. 이것은 그들이 장내 좋은 박테리아를 "먹이"하여 성장과 번영을 도우며, 차례로 일시적 및 만성 소화 문제를 피하는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다. 동시에 폴리페놀은 증식이나 증식을 억제하여 배 안의 나쁜 박테리아에 대항할 수도 있습니다. 기사에 따르면 이러한 효과는 함께 면역 및 신진대사와 같은 기본 기능을 지원하는 핵심인 장내 미생물 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.. (관련: 위장 건강을 개선하는 방법과 그것이 중요한 이유, 위장병 전문의에 따르면)

심장 건강 지원

심장병의 두 가지 원인인 산화 스트레스와 염증 퇴치 외에도 카카오 열매의 산화 방지제는 산화질소를 방출하여 혈관 확장(또는 확장)을 촉진한다고 MDA, RD, 등록 영양사이자 등록 영양사인 Sandy Younan Brikho는 말합니다. 영양에 대한 요리. 결과적으로 혈액이 더 쉽게 흐를 수 있어 심장 질환의 주요 위험 요소인 고혈압(일명 고혈압)을 줄이는 데 도움이 됩니다. 실제로 2017년 연구에 따르면 일주일에 6인분의 초콜릿을 먹으면 심장병과 뇌졸중을 줄일 수 있습니다. (연구에서 1회 제공량은 초콜릿 30g에 해당하며, 이는 초콜릿 칩 약 2테이블스푼에 해당합니다.) 하지만 더 많은 것이 있습니다. 모두 카카오에서 발견되는 마그네슘, 구리, 칼륨도 위험을 줄일 수 있습니다 Louloudis에 따르면 고혈압 및 죽상 동맥 경화증 또는 혈류를 억제하는 것으로 알려진 동맥의 플라크 축적.

혈당 조절에 도움

앞서 언급한 2017년 연구에서도 초콜릿이 당뇨병의 위험을 낮출 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 이 모든 것은 (놀랍게도!) 카카오 열매의 항산화제, 즉 초콜릿 덕분입니다. 저널의 기사에 따르면 카카오 플라바놀(폴리페놀의 일종)은 포도당을 세포로 운반하는 호르몬인 인슐린의 분비를 촉진합니다 영양소. 이것은 혈당을 안정시켜 혈당이 급상승하는 것을 방지합니다. 이는 만성적인 고혈당 수치가 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 중요합니다. 또한 카카오에는 "탄수화물 흡수를 [느리게]하여 혈당 수치를 안정시키고 하루 종일 보다 안정적인 에너지 흐름을 [제공]하는" 섬유질이 포함되어 있다고 Louloudis는 말합니다. 예를 들어, 카카오 닙스 1테이블스푼은 약 2g의 섬유질을 제공합니다. USDA에 따르면 이는 중간 크기의 바나나 1개(3g)에 들어 있는 섬유질과 거의 같은 양입니다. 혈당이 더 잘 조절되고 안정화되면(이 경우 카카오의 섬유질과 항산화제로 인해) 당뇨병 발병 위험이 낮아집니다.

그렇긴 해도, 많은 카카오 함유 제품(예: 전통적인 초콜릿 바)에도 혈당 수치를 높일 수 있는 설탕이 첨가되어 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 당뇨병이나 당뇨병 전증이 있는 경우 초콜릿과 같은 카카오 제품을 구입할 때 주의해야 한다고 Louloudis는 조언합니다. Louloudis는 또한 가능한 한 최상의 혈당 조절을 위한 구체적인 권장 사항에 대해 의사와 상담할 것을 권장합니다. (관련: 당뇨병이 피부를 어떻게 변화시킬 수 있으며 이에 대해 할 수 있는 일)

인지 기능 향상

다음에 두뇌에 도움이 필요할 때 다크 초콜릿과 같은 카카오 제품을 사십시오. 약간의 카페인을 함유하고 있을 뿐만 아니라, 카카오 열매는 중추 신경계를 자극하는 화합물인 테오브로민의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 영국 임상 약리학 저널(BJCP). 2019년 연구에 따르면 다크 초콜릿(카카오 50~90% 함유)이 인지 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 연구자들은 이것이 초콜릿의 정신 자극제 테오브로민 때문일 수 있다고 가정했습니다.

그렇다면 테오브로민과 카페인은 정확히 어떻게 작용합니까? 저널의 기사에 따르면 두 화합물 모두 졸음을 유발하는 화학 물질인 아데노신의 활동을 방해합니다 약리학의 개척자. 거래는 다음과 같습니다. 깨어 있을 때 뇌의 신경 세포는 아데노신을 만듭니다. John Hopkins University에 따르면 아데노신은 결국 축적되어 아데노신 수용체에 결합하여 졸리게 만듭니다. 테오브로민과 카페인 블록 아데노신이 상기 수용체에 결합하는 것을 막아 깨어 있고 깨어있게 합니다.

카카오의 에피카테킨도 도움이 될 수 있습니다. 저널에 발표된 연구에 따르면 산화 스트레스는 신경 세포를 손상시켜 알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성 장애의 발병에 기여할 수 있습니다 분자신경생물학. 그러나 저널의 앞서 언급한 연구에 따르면 BJCP, 에피카테킨(항산화제)은 산화 손상으로부터 신경 세포를 보호하여 잠재적으로 신경퇴행성 질환의 위험을 줄이고 뇌를 강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이제 커피와 같은 각성제에 민감하신 분들은 카카오를 편하게 드시고 싶을 것입니다. 저널의 연구에 따르면 카카오는 카페인의 천연 공급원일 뿐만 아니라 카카오의 테오브로민은 고용량(1,000mg에 가깝다고 생각)에서 심박수를 증가시키고 두통을 유발할 수 있습니다. 정신약리학. (관련: 카페인이 너무 많은 양은?)

카카오 선택 방법

슈퍼마켓에 가서 평생 초콜릿을 사기 전에 다음을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 어떻게 카카오 제품은 가공 및 표시됩니다. 이렇게 하면 제품 설명을 더 잘 탐색하고 카카오의 건강상의 이점과 취향에 맞는 최상의 항목을 선택할 수 있습니다.

우선 "카카오"와 "코코아"는 동의어라는 것을 알아두십시오. 그들은 같은 식물의 같은 음식입니다. 이 용어는 최종 맛과 영양 함량에 영향을 미칠 수 있는 제품 가공 또는 준비 방법을 나타내지 않습니다(아래에서 자세히). 그렇다면 카카오빈은 일반적으로 어떻게 가공되는 것일까요? 모든 카카오는 발효를 통해 콩의 여정을 시작하며, 이는 고전적인 초콜릿 풍미를 개발하는 핵심 단계입니다. 생산자는 꼬투리에서 펄프 코팅된 콩을 제거한 다음 바나나 잎으로 덮거나 나무 상자에 넣습니다. Barry Callebaut의 페이스트리 셰프인 Gabrielle Draper는 설명합니다. 효모와 박테리아(공기 중에서 자연적으로 발견됨)는 카카오 펄프를 먹고 펄프를 발효시킵니다. 에 발표된 연구에 따르면 이 발효 과정에서 화학 물질이 방출되어 카카오 열매에 들어가 갈색과 초콜릿 맛이 나는 반응을 촉발합니다. 식품영양학과. 발효는 또한 열을 발생시켜 펄프가 분해되어 콩에서 떨어지게 합니다. 그런 다음 콩을 햇볕에 말린다고 Draper는 말합니다.

저널에 실린 기사에 따르면, 일단 건조되면 대부분의 생산자는 230~320°F에서 5~120분 동안 카카오 열매를 로스팅합니다. 항산화제. 이 단계는 잠재적으로 유해한 박테리아(즉, 살모넬라균) 생(vs. 볶은) 카카오 콩에서 자주 발견된다고 Draper는 설명합니다. 로스팅은 또한 쓴맛을 줄이고 달콤하고 군침 도는 초콜릿 맛을 더욱 발전시킵니다. 연구에 따르면 유일한 단점은? 로스팅은 특히 더 높은 온도와 더 긴 조리 시간에서 카카오의 항산화제 함량을 약간 감소시켜 방금 읽은 잠재적 특혜를 줄입니다.

여기에서 상황이 다소 모호해집니다. 미생물학적 문제를 최소화하기 위한 최소 로스팅 시간과 온도가 있지만 정확한 로스팅 과정은 공급업체에 따라 크게 다르다고 Barry Callebaut의 연구 개발 수석 프로젝트 관리자인 Eric Schmoyer는 말합니다. FDA는 또한 "로스팅"에 대한 표준 정의가 없다고 Draper는 덧붙입니다. 따라서 다른 회사에서 원두를 로스팅할 수 있습니다.앞서 언급한 온도와 시간 범위 사이의 어느 곳에서나 여전히 그들의 제품을 "카카오" 및/또는 "코코아"라고 부릅니다.

카카오 함유 제품이 "최소 가공"이라고 광고하면서 일부 회사의 경우 이것은 영양소와 쓴 맛을 유지하면서 유해한 박테리아를 죽이기 위해 콩을 최저 온도(즉, 최저 온도인 230~320°F 범위)에서 가열하는 것을 의미할 수 있습니다. 프로필 — 그러나 모든 생산자는 다릅니다. Schmoyer는 말합니다. 다른 회사는 가열을 완전히 건너뛰고(영양소를 보존하기 위해) 볶지 않은 콩을 사용하여 카카오 제품을 만들 수 있으며, 이를 "생것"이라고 설명할 수 있습니다. 그러나 잠재적으로 더 높은 영양소 함량에도 불구하고, 이러한 가공되지 않은 제품에는 몇 가지 단점이 있을 수 있습니다. 기억하십시오: 열처리는 미생물학적 문제의 위험을 줄여줍니다. 그래서 미국 제과 협회 초콜릿 위원회(National Confectioners Association Chocolate Council)는 살모넬라균 오염. 즉, 생 카카오를 먹고 싶다면 물기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 특히 면역 체계가 손상되었거나 심각한 식품 관련 질병이 발병할 위험이 높은 상태인 경우에는 더욱 그렇습니다.전염병.

이 모든 것이 당신에게 무엇을 의미합니까? 식료품점에서 카카오/코코아 라벨이 당신을 버리지 않도록 하세요. 하지마 카카오 열매를 어떻게 로스팅했는지 표시하십시오. 대신 제품 설명을 읽거나 회사 웹 사이트로 이동하여 가공 방법에 대해 알아보십시오. 특히 카카오 세계에서는 "볶은", "최소 가공" 및 "생"의 정의가 일치하지 않기 때문입니다. (관련: 코코아 가루를 사용한 건강한 베이킹 레시피)

성분 목록을 확인하여 제품이 어떻게 만들어졌는지 확인할 수도 있습니다. 슈퍼마켓에서 카카오는 우유나 감미료와 같은 다른 성분을 포함할 수 있는 하드 초콜릿으로 가장 일반적으로 제공됩니다. 초콜릿은 바, 칩, 플레이크 및 덩어리로 찾을 수 있습니다. 다양한 초콜릿에는 백분율로 표시되는 다양한 양의 카카오가 포함되어 있습니다(예: "60% 카카오"). Louloudis는 일반적으로 카카오 함량이 더 높은 "다크 초콜릿"이라고 표시된 제품을 찾고 카카오 함량이 70%인 품종(예: Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar)을 선택할 것을 제안합니다. 반 가당 (따라서 덜 쓰고 더 맛있습니다). 그리고 쓴 맛이 마음에 들지 않는다면, 그녀는 카카오의 건강상의 이점을 실제로 누리기 위해 훨씬 더 높은 비율의 다크 초콜릿을 선택하도록 권장합니다. Acharya는 또한 많은 사람들에게 염증을 일으킬 수 있는 인기 있는 유화제인 대두 레시틴과 같이 인공 향과 첨가물이 없는 품목을 선택할 것을 권장합니다.

카카오는 스프레드, 버터, 페이스트, 콩 및 펜촉으로도 사용할 수 있다고 Brikho는 말합니다. 시도: Natierra 유기농 코코아 닙스(구매, $9, amazon.com). 자체적으로 또는 핫 초콜릿 음료 믹스에서 발견되는 카카오 가루도 있습니다. 레시피 성분(예: 카카오 가루 또는 닙스)으로 카카오를 쇼핑하는 경우 Viva Naturals 유기농 카카오 가루(Buy It, $11, amazon.com)의 경우와 같이 "카카오"가 유일한 성분이어야 합니다. 그리고 일부 사람들은 DIY 카카오 가루를 만들기 위해 전체 콩을 사용하지만(또는 그대로 먹기) Draper는 위에서 언급한 것처럼 생콩에 유해한 박테리아가 포함될 수 있고 "전체 콩에서 코코아 가루를 만드는 과정이 상당히 어려울 수 있으므로 사용하지 말라고 조언합니다. 집에 적절한 장비가 없으면 복잡합니다." 따라서 효율성과 안전성을 위해 원두를 통째로 건너뛰고 시중에서 판매하는 고품질 카카오 가루를 대신 사용하십시오.

카카오를 요리하고 굽고 먹는 방법

카카오는 다양한 형태로 존재하기 때문에 먹는 방법이 무궁무진합니다. 집에서 카카오를 즐기는 다음과 같은 맛있는 방법을 확인하십시오.

그래놀라에. 홈메이드 그래놀라에 카카오닙스 또는 초콜릿 칩을 버무리세요. 쓴맛이 더 강한 카카오닙스를 사용한다면 카메론은 쓴맛의 균형을 맞추기 위해 달콤한 재료(예: 말린 과일)를 추가할 것을 제안합니다.

스무디에. 카카오의 쓴맛을 상쇄하려면 바나나, 대추야자, 꿀과 같은 단맛을 첨가하십시오. 영양가 있는 달콤한 간식을 위해 블루베리 카카오 스무디 그릇이나 다크 초콜릿 치아 스무디에 넣어보세요.

핫초코로. 적시에 음료를 더 건강하게 섭취하기 위해 설탕이 들어간 미리 만들어진 음료 믹스에 손을 대는 대신 처음부터 (카카오 가루로) 뜨거운 코코아를 직접 만드십시오.

아침 그릇에. 건강상의 이점과 함께 위기를 원하십니까? 카카오닙스가 대세입니다. Draper는 건강에 좋은 아침 식사로 귀리, 딸기, 꿀, 헤이즐넛 버터와 함께 먹을 것을 제안합니다. 구기자 및 카카오 닙스로 오트밀을 만들기 위해 이 레시피를 시도해 보세요. 추가 설탕 없이 초콜릿 맛을 내기 위해 귀리에 카카오 가루를 바로 섞을 수도 있습니다.

구운 식품에. 카카오에 대한 또 다른 고전적인 해석을 위해 홈메이드 초콜릿 구운 제품으로 자신을 치료하십시오. 이 독특한 가지 브라우니를 맛보거나 소란스러운 디저트를 위해 이 두 가지 성분의 초콜릿 크런치 바를 맛보십시오.

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