차와 커피의 양은 얼마입니까?
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천연 자극제로서 카페인의 인기는 타의 추종을 불허합니다.
60 종 이상의 식물 종에서 발견되며 전 세계, 특히 커피, 초콜릿 및 차에서 즐겼습니다.
음료의 카페인 함량은 성분과 음료 준비 방법에 따라 다릅니다.
카페인은 안전한 것으로 간주되지만 너무 많이 마시면 약간의 우려가 생길 수 있습니다.
이 기사는 다양한 차와 커피의 카페인 함량을 비교하고 어떤 음료를 선택해야하는지 탐구합니다.
카페인이 왜 걱정입니까?
전 세계 인구의 약 80 %가 매일 카페인 제품을 즐깁니다.
미국 농무부 (USDA)와 유럽 식품 안전청 (EFSA)은 안전한 카페인 섭취량을 하루 최대 400mg, 단일 용량 당 200mg 또는 파운드당 1.4mg (kg 당 3mg)으로 정의합니다. (1, 2, 3).
카페인은 자극 효과로 인해 주의력 향상, 운동 능력 향상, 기분 상승 및 신진 대사 증가와 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (4, 5, 6, 7).
즉, 500mg을 초과하는 단일 용량과 같이 많은 양을 섭취하면 약간의 우려가 제기 될 수 있습니다 (2, 3).
많은 양의 카페인은 불안, 불안, 수면 장애와 관련이 있습니다. 또한 일부 연구에 따르면 적당량을 섭취하더라도 정기적으로 마시는 것이 만성 두통과 편두통을 유발할 수 있습니다 (8, 9, 10).
또한 카페인은 약간 중독성이 있으며 일부 사람들은 의존성을 발전시키는 데 더 취약 할 수 있습니다 (9).
요약카페인은 커피와 차를 포함한 많은 음식과 음료에서 발견되는 인기있는 자극 화합물입니다. 많은 건강상의 이점과 관련이 있지만 너무 많이 섭취하면 약간의 우려가 생길 수 있습니다.
카페인 함량은 음료 유형 및 준비에 따라 다릅니다
차나 커피에 들어있는 카페인의 양은 음료의 원산지, 유형 및 준비에 따라 크게 달라질 수 있습니다 (11).
찻잎에는 카페인이 3.5 %, 커피 콩에는 1.1–2.2 %가 들어 있습니다. 그러나 커피 추출 과정에서는 콩에서 더 많은 카페인을 추출하는 더 뜨거운 물을 사용합니다. 일반적으로 음료에 찻잎을 사용하는 것보다 커피 원두를 더 많이 사용합니다 (12).
따라서 양조 커피 1 컵 (237ml)은 일반적으로 차 한 잔보다 더 많은 카페인을 함유합니다.
차 품종
홍차, 녹차 및 백차는 같은 식물의 잎에서 준비되며, 동백 나무. 그것들을 구별시키는 것은 수확 시간과 잎의 산화 수준입니다 (4).
홍차 잎은 산화되지만 백차와 녹차 잎은 산화되지 않습니다. 이것은 홍차에 대담하고 예리한 향이 특징이며 잎에서 나온 카페인이 뜨거운 물을 주입하는 정도를 증가시킵니다 (4).
홍차의 평균 컵 (237ml)은 47mg의 카페인을 포장하지만 90mg까지 함유 할 수 있습니다. 비교를 위해 녹차에는 20–45mg이 들어 있으며 백차는 컵 (237ml) 당 6–60mg (12, 13, 14)을 제공합니다.
말차는 또 다른 높은 카페인 차입니다. 그것은 보통 가루 형태로 제공되며 반 티스푼 (1 그램) 서빙 당 카페인 35mg을 포장합니다 (4).
마찬가지로, 남미에서 전통적으로 즐기는 차인 예 르바 마테 (Yerba mate)는 감 파라과이 엔시스 식물은 보통 컵당 카페인 85mg (237ml)을 함유한다 (12).
허브 차는 카페인이없는 것으로 판매되지만,이 중 하나의 머그잔은 여전히 최대 12mg의 카페인을 제공 할 수 있다는 점에 유의해야합니다. 즉, 이것은 무시할만한 금액으로 간주됩니다 (4).
차 준비
준비 방법은 차의 카페인 함량에 큰 영향을 미칩니다. 더 길고 더운 물에서 가파른 차는 더 강력한 컵을 생산하는 경향이 있습니다 (4).
예를 들어, Tazo Earl Grey의 머그잔에는 90-95 ° C (194-203 ° F)로 가열 된 6 온스 (177ml)의 물에 1 분간 담근 후 40mg의 카페인이 들어 있습니다. 이 양은 3 분 후에 59mg으로 증가합니다 (4).
비교를 위해, Stash Green Tea는 동일한 조건에서 1 분간 가파른 후 16mg의 카페인을 함유합니다. 가파른 3 분 후, 이는 36mg (4)으로 두 배 이상 증가합니다.
커피 품종
평균 8 온스 (237ml) 커피 한 잔에는 95mg의 카페인 (2)이 들어 있습니다.
볶은 콩으로 만든 커피는 볶은 콩으로 만든 커피보다 카페인이 더 많다는 것이 일반적입니다. 그러나 카페인은 로스팅의 영향을 많이받지 않기 때문에 그렇지 않을 수도 있습니다 (15).
즉, 다크 로스트 커피는 라이트 로스트 커피보다 밀도가 낮기 때문에이 유형을 양조 할 때 더 많은 양의 콩이나 찌꺼기를 사용하여 컵당 더 많은 카페인을 생산할 수 있습니다 (15).
에스프레소는보다 농축 된 카페인 공급원입니다 (15, 16).
예를 들어 Starbucks의 "단일"에스프레소에는 1 온스 (30ml) 샷당 약 58mg의 카페인이 있습니다. 라떼 및 카푸치노와 같은 대부분의 특수 커피 음료는 116mg의 카페인을 함유 한 에스프레소의 이중 주사로 만들어집니다 (16).
디카 페인 음료 중에서 디 카페 에스프레소는 16 온스 (473ml) 당 3-16mg의 카페인이 가장 많은 반면, 디 카페 커피는 일반적으로 8 온스 (237ml) 컵당 3mg 미만을 제공합니다. 카페인이없는 차는이 두 종류의 커피 (4, 16, 17) 사이에 속합니다.
커피 준비
더운 물은 찻잎에서 더 많은 카페인을 끌어 내고 커피에도 마찬가지입니다. 커피는 일반적으로 이상적인 온도 195–205 ° F (90–96 ° C)에서 차보다 더 뜨거운 양조됩니다 (15).
분쇄 한 커피를 차가운 여과수에 8 ~ 24 시간 담가 두어 냉장 커피를 만들 수도 있습니다. 이 방법을 사용하여 일반 온수 추출에 비해 1.5 배 더 많은 분쇄 커피를 사용하면 카페인이 더 많이 함유 된 컵 (18)이 될 수 있습니다.
요약카페인 함량은 차와 커피의 종류와 준비에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 홍차와 에스프레소 커피는 두 가지 범주에서 가장 많이 사용되는 반면, 허브 차와 디 카페트는 적은 양입니다.
어느 것을 마셔야합니까?
카페인은 일반적으로 소비 후 20 분에서 1 시간 이내에 빠르게 작용합니다 (1).
카페인의 영향에 민감하다면 백차 나 허브 차와 같이 카페인 함량이 낮은 차를 고집하는 것이 좋습니다. 3가 아닌 1 분과 같이 짧은 시간 동안 높은 카페인 차를 추출 할 수도 있습니다.
카페인이없는 차, 커피 및 에스프레소를 선택하는 것도 많은 카페인없이 이러한 음료를 즐길 수있는 좋은 방법입니다.
반대로, 카페인이 많은 음료를 좋아한다면 에스프레소, 콜드 브루 커피 및 녹색과 검은 색 품종을 포함한 카페인 함량이 높은 차를 즐길 수 있습니다.
안전한 양을 유지하려면 매일 400mg 이하, 또는 한 번에 200mg의 카페인을 마시십시오. 이는 매일 3 ~ 5 개의 8 온스 (237ml)의 일반 커피 또는 8 온스의 1 온스 (30ml)의 에스프레소 (18)를 의미합니다.
심장병이 있고 편두통이 있고 특정 약물을 복용하는 사람들은 카페인 섭취를 제한해야합니다 (8, 9, 10, 19).
임신 중이거나 모유 수유중인 여성도 하루에 200mg을 넘지 않아야합니다. 이것은 약 12 온스 (355ml) 커피 또는 긴 양조 홍차 (20) 최대 8 온스 (237ml) 머그잔입니다.
요약카페인 섭취가 걱정된다면 백차 또는 허브 차와 카페인 커피를 찾으십시오. 카페인을 즐기는 경우 매일 400mg 이하 또는 커피 4 컵 미만으로 섭취하고 한 번에 200mg 이하의 카페인을 목표로하십시오.
결론
차와 커피를 준비하는 방법은 카페인 내용에 영향을 미칩니다.
홍차, 에스프레소 및 커피가 가장 많은 카페인을 테이블에 가져 오는 동안 녹차 팩도 적당량을 섭취합니다. 백차의 함량은 크게 다르지만 허브 차에는 카페인이 거의 없습니다.
카페인을 줄이려면 차를 짧게 마시고 카페인이없는 커피 및 에스프레소 음료를 선택하십시오.
그러나 카페인의 효과를 즐기는 경우 하루에 400mg을 초과하지 않도록하십시오.
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