종아리 운동을 해야 하는 이유 - 시도해 볼 만한 것

콘텐츠

• 종아리 근육 101
• 송아지를 돌봐야 하는 이유
• 체력이 향상됩니다.
• 발 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
• 하체 가동 범위를 개선할 수 있습니다.
• 종아리 힘을 테스트하는 방법
• 최고의 종아리 운동 및 훈련
• 종아리 가동성 및 스트레칭 훈련
• 힘을 위한 집에서 종아리 운동
• 검토 대상

당신이 대부분의 사람들과 같다면, 당신의 레그-데이 라인업은 아마도 다음과 같을 것입니다: 리버스 런지, 고블릿 스쿼트, 스러스터, 데드리프트. 물론, 이 운동은 다리 전체를 자극하지만 반드시 종아리에 충분한 주의를 기울일 필요는 없습니다.

NSCA의 Sherry Ward는 "스쿼트와 런지는 종아리에 효과가 있지만 특별히 목표로 삼지는 않습니다. 스쿼트가 둔부를 치료하는 것처럼 종아리 근육을 치료하려면 종아리 올리기 또는 힐 드롭과 같은 운동을 해야 합니다"라고 설명합니다. - Brick New York에서 공인 개인 트레이너 및 CrossFit 레벨 1 코치.

종아리는 더 작은 근육 그룹이기 때문에 엄청난 성장을 볼 수는 없지만(즉, 청바지에서 부풀어 오르지 않을 것입니다), 그렇다고 해서 이 낮은 다리에 스포트라이트를 비추는 것을 막을 수는 없습니다. 근육. 특정 종아리 운동, 집에서 할 수 있는 최고의 종아리 운동, 하체 가동성 훈련을 포함하여 종아리 근육에 시간과 에너지를 투자해야 하는 이유가 여기에 있습니다.

종아리 근육 101

종아리는 비복근과 가자미근의 두 가지 주요 근육으로 구성됩니다.

• 비복근발뒤꿈치를 들어 올리면 머리가 둘 달린 최외곽 근육이 활성화됩니다. 주로 다리를 뻗거나 무릎을 쭉 폈을 때 발생합니다. 스텝업을 하고 다리를 곧게 펴거나 힐이 있는 신발을 신을 때마다 머리를 내밀고 있는 것을 눈치채셨을 것입니다.
• 가자미 아래 다리의 길이를 따라 내려가는 비복근 아래의 근육입니다. 무릎이 구부러지면 가자미근이 더 활성화됩니다.

두 근육 모두 발바닥 굴곡 또는 발/발가락을 가리키는 데 도움이 됩니다. "비복근과 가자미근은 발의 충격 흡수 및 강력한 발바닥 굴곡근 역할을 합니다."라고 족부 외과 의사이자 Fix Your Feet의 설립자이자 CEO인 Yolanda Ragland가 말합니다. 비복근은 여러 관절(발목과 무릎)을 가로지르기 때문에 주로 운동(걷기, 달리기, 자전거 타기)에서 기능한다고 그녀는 설명합니다. 그리고 가자미근은 반중력 구조입니다. 즉, 이는 주로 직립 자세를 유지하는 데 작용하는 근육이며 중력에 대항하여 작업해야 하는(점프와 같은) 움직임에 중요하다고 그녀는 말합니다.

송아지를 돌봐야 하는 이유

종아리는 대퇴사두근이나 둔부에 비해 작을 수 있지만 여러 면에서 중요한 근육입니다. 걷기, 달리기, 점프와 같은 기본적인 일상 동작을 위한 근력의 기초 역할을 합니다. 강하고 움직이는 송아지를 만들 때 얻을 수 있는 이점은 다음과 같습니다.

체력이 향상됩니다.

시카고에 기반을 둔 Nike 트레이닝 및 러닝 코치이자 웰빙 코칭 플랫폼인 Live Better Co.의 공동 창립자인 제이슨 로빅은 "모든 스포츠는 더 강한 종아리의 도움을 받습니다. 달리기나 점프와 같은 기관차 움직임을 수행할 때 종아리는 발, 발목 및 아킬레스건(종아리 근육을 발뒤꿈치 뼈에 부착하는 조직 띠)과 같은 지지 힘줄과 함께 힘을 받고 생성하는 데 도움이 됩니다. Loebig은 설명합니다. 종아리 근육을 강화함으로써 더 많은 부하를 처리할 수 있도록 다리를 조절합니다.

"좋은 동작 범위와 발목 제어와 함께 강한 종아리는 지면을 통해 더 많은 힘을 받고 생성하는 데 도움이 될 수 있으며, 무릎과 엉덩이의 적절한 움직임과 결합될 때 잠재적으로 더 빠른 달리기 속도와 더 높은 수직 점프로 이어질 수 있습니다. "라고 그는 말한다.

따라서 박스 점프의 높이를 높이거나 200미터 달리기에서 초를 단축하고 싶다면 종아리 운동과 이동성 훈련을 통해 더 나은 종아리를 만드는 데 집중해야 합니다. "종아리 근육을 강화함으로써 운동을 통해 더 많은 근육을 활성화할 수 있는 또 다른 기회입니다."라고 Ward는 말합니다. (관련: 훈련 없이 더 빨리 달리는 방법)

발 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

성능상의 이점 외에도 종아리는 발의 움직임을 돕고 균형을 잡는 능력에 영향을 미칩니다. Ragland 박사는 "송아지는 상지와 자세 유지에 중요한 역할을 할 뿐만 아니라 발에도 중요한 영향을 미칩니다."라고 말합니다. "우리 몸의 무게 중심은 몸의 앞쪽을 향하고 있어 몸이 앞으로 기울어지게 됩니다. 그러나 [종아리 근육에 의한] 지속적인 발바닥 굴곡 상태의 반작용으로 인해 자연스럽게 앞으로 기울어지지 않고, 안정성과 지지 자세"라고 그녀는 설명합니다.

송아지는 발목과 무릎을 포함한 여러 관절과 연결되어 있기 때문에 이 부위의 많은 힘줄에 영향을 미칩니다. 종아리가 짧아지거나 약해지면 족저근막염, 아킬레스건염(아킬레스건의 과사용 부상), 발목 염좌 및 골절을 비롯한 다양한 발 질환을 간접적으로 또는 직접적으로 유발할 수 있습니다. 문제라고 Ragland 박사는 말합니다. (관련: 족저근막염으로 인한 통증 완화에 도움이 되는 최고의 회복 도구)

Ward는 "종아리 근육을 강화하는 것은 부상을 예방하고 고유 감각 또는 신체 인식을 개발하는 데 중요합니다. 이는 다양한 운동 평면(앞, 뒤, 옆 등)에서 준비하기 때문입니다."라고 Ward는 말합니다. (자세한 내용은 여기에서: 모든 러너에게 균형 및 안정성 훈련이 필요한 이유)

하체 가동 범위를 개선할 수 있습니다.

종아리에 힘을 주면 가동 범위를 늘릴 수 있다고 Ward는 말합니다. 왜요? 미국 족부 스포츠 의학 학회(American Academy of Podiatric Sports Medicine, AAPSM)에 따르면 활동이 없거나 과사용으로 인해 종아리가 조이면 발목이 덜 유연해져서 전체 가동 범위로 체중 부하 운동을 하기가 더 어려워집니다. "예를 들어, 종아리가 단단하고 프론트 스쿼트를 하면 발뒤꿈치가 땅에서 들리거나 발목이 안으로 파고드는 것을 알 수 있습니다. 이는 운동 범위와 스쿼트의 전반적인 정렬을 방해합니다"라고 말합니다. 구.

여기 문제가 있습니다. 신체는 운동 사슬로 움직입니다. 즉, 한 관절의 움직임이 다른 관절의 움직임에 영향을 미칩니다. 따라서 종아리가 팽팽하다면 스쿼트에서 둔근과 햄스트링을 활성화할 수 있을 만큼 충분한 파워를 처음부터 구축하지 못하는 것입니다. Ragland 박사는 아킬레스건을 형성하는 종아리의 아래쪽 부분이 발의 가장 큰 뼈인 종골에 삽입되어 발목의 안정성을 강화하며 쪼그려 앉을 때도 큰 역할을 한다고 말합니다.

참고: 고관절 굴근이 약하면 종아리에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. "팽팽한 고관절 굴곡근은 비복근까지 계단식으로 내려갈 수 있는 팽팽하고 짧은 햄스트링을 초래할 수 있습니다. 이 상태를 '단단한 고관절 굴곡근의 상호 효과'라고 합니다."라고 Dr. Ragland는 말합니다.

햄스트링과 종아리가 팽팽하다면, Dr. Ragland는 엉덩이를 스트레칭하고 둔근, 허벅지 안쪽 근육, 코어를 강화할 것을 조언합니다. "이러한 다른 영역을 강화하면 햄스트링과 종아리가 모든 작업을 수행할 필요가 없으며 비복근을 적당히 늘리면 근육이 당기거나 힘줄이 찢어지는 것과 같은 부상을 피할 수 있습니다."라고 그녀는 설명합니다.

종아리 힘을 테스트하는 방법

종아리와 발목 주위의 인대와 힘줄이 어디에 서 있는지 확실하지 않습니까? Ward는 팔을 옆으로 벌린 상태에서 60초 동안 한쪽 다리로 균형을 잡아 테스트할 것을 권장합니다. 당신도 눈을 감고 같은 훈련을 해보고 싶다. "눈을 감고 뜬 상태에서 얼마나 오랫동안 균형을 잡을 수 있는지 확인하십시오. 이 운동을 수행할 때 빈 공간이 있는지 확인하십시오."라고 그녀는 말합니다. Advanced Physical Therapy Education Institute에 따르면 10초 동안 균형을 잡을 수 없는 경우(바닥에 있는 발을 크게 움직이지 않거나 다른 발을 땅에 닿지 않으면) 발목 염좌의 위험이 높을 수 있습니다. 즉, 발목과 종아리의 근력과 가동성에 절대적으로 시간을 할애해야 합니다. (또한 당신의 능력을 측정하기 위해 이 다른 균형 테스트를 시도하십시오.)

최고의 종아리 운동 및 훈련

Ward는 편심 부하에 초점을 맞춘 종아리 운동(근육이 부하 하에서 늘어나는 경우와 단축되는 경우)이 이러한 근육을 강화하는 데 가장 적합하다고 말합니다. 카프 레이즈와 힐 리프트는 근력 강화를 위한 종아리 운동이며, 이를 상쇄하고 정강이(아래 다리 앞쪽의 근육)를 작동시키는 데 도움이 되는 토 리프트입니다. 역동적인 종아리 운동 측면에서 줄넘기는 종아리를 분리하고 적절한 발목 굴곡을 작동시킵니다.

"종아리 근육을 자극하면 에너지의 힘이 엉덩이로 전달되어 더 높이 뛰게 됩니다."라고 Ward는 말합니다. "속도 사다리에서 민첩성 훈련을 하거나 돌돌이 놀이를 하면 종아리도 운동할 수 있습니다. 이러한 운동은 심신 인식을 높이고 다양한 방향으로 도전을 제공합니다."

Loebig이 가장 좋아하는 복합 종아리 운동 중 하나는 서 있는 니 레이즈에서 카프 레이즈로의 리버스 런지입니다. Loebig은 "스트렝스와 균형에 초점을 맞춘 한 발로 서 있는 자세로 마무리하는 일방적인 운동입니다."라고 말합니다. 체중만으로 이 운동을 시도하고 근력과 균형이 개선되면 체중을 추가하십시오.

"송아지의 크기와 힘을 키우는 데 주요 초점이 되어야 하는 비복근을 목표로 하려면 똑바른 다리 자세에서 스탠딩 카프 레이즈를 수행하십시오."라고 Loebig은 말합니다. 똑바른 다리로 뒷발목에 하중을 가하는 스플릿 스탠스 위치에서 훈련하는 것(싱글 암 로우에서와 같이)도 발목의 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있다고 그는 말합니다. 가자미근은 무릎이 구부러질 때 대부분의 동작을 취하므로 Loebig은 앉은 상태에서 구부러진 무릎 위치에서 카프 레이즈를 수행하여 이를 목표로 할 것을 권장합니다.

종아리 강화에 도움이 되도록 Ward가 설계한 이 가동성 훈련과 종아리 운동을 시도하십시오.

종아리 가동성 및 스트레칭 훈련

• 라크로스볼이나 폼롤러를 이용하여 팽팽해지는 부분을 중심으로 종아리를 굴려줍니다. 발 아래에서도 라크로스 공을 굴립니다.

• 발바닥 굴곡(발가락을 가리키기)과 배측 굴곡(발을 정강이 쪽으로 가져오기)은 밴드를 발볼 주위에 감아 저항 밴드로 스트레칭합니다.

• 낮은 스쿼트에 앉아.

• 내부 및 외부 엉덩이 회전(일명 90-90 스트레치): 바닥에 앉아 왼쪽 다리를 몸 앞에서 90도 각도로 구부리고 허벅지는 엉덩이에서 똑바로 앞으로 뻗어 정강이는 방의 전면과 평행합니다. 또는 매트. 오른쪽 다리는 90도 각도로 구부리고 허벅지는 오른쪽 엉덩이에서 옆으로 뻗어 있으며 오른쪽 종아리는 뒤쪽을 향하고 있습니다. 두 발이 모두 구부러져 있습니다. 이 스트레칭을 30-60초 동안 유지한 다음 측면을 전환합니다.

• 아래를 향한 개.

• 정적 힐 드롭: 계단이나 상자의 가장자리에 서서 발목 중립을 유지하면서 한쪽 뒤꿈치를 바닥으로 떨어뜨립니다. 30초 동안 유지한 다음 측면을 바꿔 반복합니다. 종아리 근육의 다른 각도를 목표로 발을 안쪽과 바깥쪽으로 돌려 이 스트레칭의 변형을 시도하십시오.

힘을 위한 집에서 종아리 운동

2-1-2 카프 레이즈

NS. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발가락이 앞을 향하도록 선다. 팔을 옆으로 두고 각 손에 중간에서 무거운 덤벨을 잡습니다.

NS. 둘을 세면서 발꿈치를 바닥에서 천천히 들어 올려 발바닥의 균형을 잡습니다. 이 자세를 1초 동안 유지한 후 2초 카운트를 위해 천천히 다시 내립니다. 운동을 수행하는 동안 발목을 안쪽으로 또는 바깥쪽으로 구르지 마십시오.

15~20회씩 3세트 실시한다.

2-1-2 힐 드롭 투 카프 레이즈

NS. 발 앞부분만 발판 위에 놓고 발뒤꿈치가 발판에서 떨어지도록 발판이나 상자 가장자리에 서십시오.

NS. 둘을 세면서 한쪽 발꿈치를 바닥을 향해 천천히 떨어뜨립니다. 이 힐 드롭을 1초 동안 유지한 다음 2초 동안 발볼에 올 때까지 힐을 들어 올립니다.

씨샵. 다른 쪽 다리도 반복합니다. 한 담당자입니다.

10~15회씩 3세트 실시한다.

시티드 카프 레이즈

NS. 무릎이 90도 각도를 이루도록 적당한 높이의 의자나 상자에 앉습니다. 각 손에 중간에서 무거운 덤벨을 수직으로 잡고 각 무게가 각 허벅지 위의 한쪽 끝에서 균형을 이루도록 합니다. 전체 동작 동안 코어에 힘을 주고 상체를 높게 유지하십시오.

NS. 발 뒤꿈치를 바닥에서 가능한 한 높이 들어 발볼에옵니다.

씨샵. 천천히 발 뒤꿈치를 바닥으로 내립니다.

15~20회씩 3세트 실시한다.

저항 밴드가 있는 착석 반전 및 반전

NS. 다리를 완전히 펴고 바닥에 앉아 양발의 아치에 긴 저항 밴드를 감습니다. 두 손으로 저항 밴드를 잡습니다.

NS. 발을 약간 안쪽으로 돌리고 발가락이 위를 향하도록 발을 구부린 다음 밴드의 저항에 맞서 움직이면서 발가락을 정강이 쪽으로 당깁니다. 시작 위치로 돌아가기 전에 이 자세를 몇 초 동안 유지합니다.

씨샵. 그런 다음 발을 바깥쪽으로 돌리고 발가락이 위를 향하도록 발을 구부린 다음 발가락을 정강이쪽으로 당깁니다. 시작 위치로 돌아가기 전에 이 자세를 몇 초 동안 유지합니다.

10~15회씩 3세트 실시한다.

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