칼로리 제한이 해로울 수있는 5 가지 방법

콘텐츠

• 필요한 칼로리, 설명
• 1. 그것은 당신의 신진 대사를 낮출 수 있습니다
• 2. 피로와 영양 결핍을 유발할 수 있습니다.
• 3. 생식력을 감소시킬 수 있습니다
• 4. 그것은 당신의 뼈를 약화시킬 수 있습니다
• 5. 면역력을 낮출 수 있습니다
• 올바른 수의 칼로리를 섭취하는 방법
• 결론

체중 감량을 시도하는 사람들은 종종 자신이 먹는 칼로리 수를 제한합니다.

그러나 칼로리를 너무 엄격하게 제한하면 생식력 감소 및 뼈 약화를 비롯한 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

이 도움말에서는 칼로리 제한의 5 가지 잠재적으로 해로운 영향을 설명하고 자신에게 적합한 칼로리 결핍을 판단하는 데 도움이됩니다.

필요한 칼로리, 설명

칼로리는 물 1g의 온도를 1 ° C (1.8 ° F) 높이는 데 필요한 열 에너지의 양으로 정의됩니다.

그러나 섭취하는 음식과 음료에서 신체가 얻는 에너지의 양을 측정하는 단위로 칼로리를 생각할 가능성이 더 큽니다.

신체가 기능하려면 칼로리가 필요하며이를 사용하여 세 가지 주요 과정을 유지합니다 ().

1. 기초 대사율 (BMR) : 이것은 뇌, 신장, 심장, 폐 및 신경계의 적절한 기능을 포함하여 기본 기능을 커버하는 데 필요한 칼로리의 수를 나타냅니다.
2. 소화: 당신의 몸은 당신이 먹는 음식을 소화하고 대사하기 위해 일정량의 칼로리를 사용합니다. 이것은 음식의 열 효과 (TEF)라고도합니다.
3. 신체 활동: 이것은 일상적인 작업과 운동에 연료를 공급하는 데 필요한 칼로리의 수를 나타냅니다.

일반적으로 몸에 필요한 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 주로 체지방 형태로 체중이 증가합니다. 신체에 필요한 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하면 체중이 감소합니다 (,,).

강력한 과학적 연구에 의해 뒷받침되는이 칼로리 균형 개념은 체중 감량을 원하는 사람들이 종종 칼로리 섭취를 제한하는 이유입니다 (5,,).

그러나 칼로리를 너무 많이 제한하면 다음과 같은 5 가지 방식으로 건강에 해로울 수 있습니다.

1. 그것은 당신의 신진 대사를 낮출 수 있습니다

신체가 필요로하는 것보다 적은 칼로리를 정기적으로 섭취하면 신진 대사가 느려질 수 있습니다.

여러 연구에 따르면 저칼로리 식단은 신체가 소모하는 칼로리를 23 %까지 줄일 수 있습니다 (,,).

또한이 낮은 신진 대사는 칼로리 제한식이 중단 된 후에도 오랫동안 지속될 수 있습니다 ().

실제로 연구자들은 이러한 낮은 신진 대사가 칼로리 제한식이 요법을 중단하면 80 % 이상의 사람들이 체중을 회복하는 이유를 부분적으로 설명 할 수 있다고 생각합니다 ().

칼로리 제한 식단이 신진 대사를 늦추는 방법 중 하나는 근육 손실을 유발하는 것입니다 (,,).

이러한 근육량 손실은 칼로리 제한 식단이 단백질이 적고 운동과 병행하지 않는 경우 특히 발생할 가능성이 높습니다 (,). 체중 감량 식단이 신진 대사에 영향을 미치지 않도록하려면 BMR을 유지하는 데 필요한 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하지 마십시오.

단백질 섭취를 약간 늘리고 운동 루틴에 저항 운동을 추가하는 것도 도움이 될 수 있습니다 (,).

칼로리를 심각하게 제한하면 신진 대사가 감소하고 근육량을 잃을 수 있습니다. 이것은 장기적으로 체중 감량을 유지하는 것을 더 어렵게 만듭니다.

2. 피로와 영양 결핍을 유발할 수 있습니다.

신체가 필요로하는 것보다 적은 칼로리를 정기적으로 섭취하면 피로를 유발하고 일일 영양소 요구 사항을 충족하는 것이 더 어려워 질 수 있습니다.

예를 들어, 칼로리 제한 식단은 충분한 양의 철분, 엽산 또는 비타민 B12를 제공하지 못할 수 있습니다. 이것은 빈혈과 극심한 피로로 이어질 수 있습니다 (16, 17, 18).

또한 섭취하는 탄수화물의 양이 피로에 영향을 미칠 수 있습니다.

일부 연구에 따르면 탄수화물 함량이 적은 칼로리 제한식이 요법은 일부 개인에게 피로감을 유발할 수 있습니다 (19,,,).

그러나 다른 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 피로를 줄여줍니다. 따라서이 효과는 개인에 따라 다를 수 있습니다 (, 24).

칼로리 제한 식단은 다음과 같은 다른 영양소도 제한 할 수 있습니다.

• 단백질: 고기, 생선, 유제품, 콩, 완두콩, 렌즈 콩, 견과류 및 씨앗과 같은 단백질이 풍부한 음식을 충분히 섭취하지 않으면 근육 손실, 머리카락이 얇아지고 손톱이 부서 질 수 있습니다 (25).
• 칼슘: 유제품, 잎이 많은 채소, 칼슘이 함유 된 두부 및 강화 우유와 같은 칼슘이 풍부한 식품을 충분히 섭취하지 않으면 뼈의 강도가 감소하고 골절 위험이 높아질 수 있습니다 (26).
• 비오틴 및 티아민 : 통 곡물, 콩과 식물, 계란, 유제품, 견과류 및 씨앗을 적게 섭취하면이 두 가지 비타민 B 섭취가 제한되어 잠재적으로 근육 약화, 탈모 및 피부 비늘이 생길 수 있습니다 (27, 28).
• 비타민 A : 내장 육, 생선, 유제품, 잎이 많은 채소 또는 주황색 과일 및 채소와 같은 비타민 A가 풍부한 음식을 충분히 섭취하지 않으면 면역 체계가 약화되고 영구적 인 눈 손상을 초래할 수 있습니다 (29).
• 마그네슘: 마그네슘이 풍부한 통 곡물, 견과류 및 잎이 많은 채소를 충분히 섭취하지 않으면 피로, 편두통, 근육 경련 및 비정상적인 심장 박동이 발생할 수 있습니다 (30).

피로와 영양 결핍을 예방하려면 칼로리를 과도하게 제한하지 말고 최소한으로 가공 된 다양한 식품을 섭취하십시오.

칼로리를 너무 엄격하게 제한하면 피로가 발생할 수 있습니다. 이 칼로리 제한을 너무 오래 유지하면 영양 결핍이 발생할 수도 있습니다.

3. 생식력을 감소시킬 수 있습니다

칼로리를 너무 극적으로 제한하면 생식 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 배란 능력은 호르몬 수치에 따라 다르기 때문에 여성의 경우 특히 그렇습니다.

보다 구체적으로, 배란이 일어나려면 에스트로겐과 황체 형성 호르몬 (LH) 수치의 증가가 필요합니다 (,)

흥미롭게도, 연구에 따르면 LH 수치는 여성의 식단에서 사용할 수있는 칼로리 수에 부분적으로 의존합니다 (,).

따라서 연구에 따르면 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리보다 22 ~ 42 % 적은 칼로리를 섭취하는 여성의 생식 기능이 억제됩니다 ().

불충분 한 칼로리 섭취는 또한 뼈와 심장 건강에 지속적인 부정적인 영향을 미치는 것으로 생각되는 에스트로겐 수치를 감소시킬 수 있습니다 (,,).

생식력 저하의 징후에는 불규칙한 월경주기 또는 생리주기 부족이 포함될 수 있습니다. 그러나 미묘한 월경 장애는 증상이 없을 수 있으므로보다 철저한 건강 검진이 필요할 수 있습니다 (,).

연구자들은 심각한 칼로리 제한이 남성의 생식 기능에도 영향을 미칠 수 있다고 생각하지만이 주제에 대한 연구는 거의 없습니다 ().

칼로리를 과도하게 제한하면 특히 여성의 경우 임신 가능성이 낮아질 수 있습니다. 남성의 칼로리 제한 효과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

4. 그것은 당신의 뼈를 약화시킬 수 있습니다

너무 적은 칼로리를 섭취하면 뼈가 약해질 수 있습니다.

칼로리 제한이 에스트로겐과 테스토스테론 수치를 낮출 수 있기 때문입니다. 이 두 가지 생식 호르몬 수치가 낮 으면 뼈 형성을 줄이고 뼈 파괴를 증가시켜 뼈가 약해집니다 (,,,).

또한 칼로리 제한 (특히 운동과 병행 할 경우)은 스트레스 호르몬 수치를 증가시킬 수 있습니다. 이것은 또한 뼈 손실로 이어질 수 있습니다 ().

뼈 손실은 종종 돌이킬 수없고 골절 위험을 증가시키기 때문에 특히 문제가됩니다 (,).

칼로리 제한은 호르몬 수치를 방해하여 뼈를 약화시키고 골절 위험을 증가시킬 수 있습니다.

5. 면역력을 낮출 수 있습니다

칼로리를 제한하면 감염 및 질병의 위험이 높아질 수 있습니다.

이것은 감기와 같은 바이러스에 적용되며 높은 수준의 신체 활동 (,)과 결합 될 때 특히 그렇습니다.

예를 들어, 한 연구에서는 복싱, 체조 또는 다이빙과 같이 몸의 날씬함을 강조하는 종목의 운동 선수를 체중에 덜 초점을 맞춘 종목의 운동 선수와 비교했습니다.

연구진은 날씬함을 요구하는 운동 선수들이 체중 감량을 더 자주 시도했으며 지난 3 개월 동안 아플 확률이 거의 두 배나 높았다 고보고했습니다 ().

또 다른 연구에서 경기 전 주에 체중을 줄이기 위해 다이어트를 한 태권도 선수들은 면역력이 감소하고 감염 위험이 증가했습니다 ().

운동하지 않는 개인의 칼로리 제한 효과는 명확하지 않으며 강력한 결론을 내리려면 더 많은 연구가 필요합니다 (49).

칼로리 제한은 특히 격렬한 신체 활동과 결합 될 때 면역 방어를 저하시킬 수 있습니다.

올바른 수의 칼로리를 섭취하는 방법

칼로리 요구량은 연령, 성별, 키, 현재 체중 및 신체 활동 수준과 같은 요인에 따라 다르기 때문에 사람마다 다릅니다.

자신에게 적합한 칼로리 수를 결정하면 위에 설명 된 건강에 부정적인 영향을 미칠 가능성이 줄어 듭니다.

자신의 칼로리 요구량을 추정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 가장 쉬운 방법은 세 가지 간단한 단계로 구성됩니다.

1. BMR 결정 : 이 온라인 계산기를 사용하여 최저한의 하루에 신체가 필요로하는 칼로리. 이보다 적은 칼로리를 섭취하지 않도록하십시오.
2. 일일 요구 사항을 추정하십시오. 이 온라인 계산기를 사용하여 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 수를 추정하십시오.
3. 체중 감량에 필요한 칼로리 결정 : 체중 감소가 목표라면, BMR을 유지하는 데 필요한 양과 현재 체중을 유지하는 데 필요한 양 사이의 일일 칼로리 섭취량을 목표로하십시오.

또한 적어도 체중 감량 과정이 시작될 때 크로노 미터와 같은 온라인 식품 저널에 먹는 음식을 기록해야합니다.

식단을 추적하면 일일 권장 영양소 섭취량에 계속 도달 할 수 있습니다.

위의 방법을 사용하여 자신에게 적합한 일일 칼로리 섭취량을 추정하고 온라인 다이어트 저널을 통해 식단이 필요한 영양소를 충족하는지 확인하세요.

결론

장기적인 체중 감량에 관해서는 인내심이 중요합니다. 칼로리를 엄격하게 제한해야하는 식단은 피하는 것이 가장 좋습니다.

대신, 식단의 질에 초점을 맞춘 식단을 선택하고 지속 가능한 생활 방식을 바꾸도록 권장하십시오.