심장을 뛰게 하는 유산소 운동과 HIIT를 특징으로 하는 요가 부트 캠프 운동
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다시는 유산소 운동과 요가 중 하나를 선택할 필요가 없습니다. Heidi Kristoffer의 CrossFlowX는 기본적으로 HIIT와 멋진 긴 스트레치를 결합한 독특한 방법으로 땀을 흘려보낼 수 있습니다.
이 흐름은 균형 잡힌 운동을 위해 1분간 열심히 일한 후 30초 휴식을 취하는 패턴을 따릅니다. 그러나 그것을 왜곡하지 마십시오. 이 포즈와 HIIT와 같은 동작은 마음이 약한 사람을 위한 것이 아닙니다. 당신은 부트 캠프에서 그들 중 일부를 알고 파워 요가 수업에서 다른 것을 알게 될 것입니다. 그것들을 모두 합치면 CrossFlowX가 무엇인지 맛보게 될 효율적인 움직임을 얻을 수 있습니다. 당신의 몸은 강하고, 날씬하고, 유연하고, 그리고-오-예-땀이 날 것입니다. 이제 일을 시작하십시오! (다음: 더 강한 대퇴사두근과 탄력 있는 허벅지를 위한 요가 자세)
작동 방식: 1분 동안 최고 강도의 HIIT 스타일 동작을 수행하고, 심장 기반 동작으로 다시 점프하기 전에 회복을 위해 요가 자세 동안 30초 동안 휴식을 취합니다. 얼마나 많은 시간을 가지고 있는지 또는 얼마나 열심히 일하고 싶은지에 따라 전체 흐름을 3-5 번 반복하십시오.
코만도 플랭크
NS. 머리에서 발끝까지 일직선으로 몸과 어깨 아래에 손을 쌓은 높은 판자 위치에서 시작하십시오.
NS. 코어를 단단히 고정하고(엉덩이가 흔들리는 것을 방지하기 위해) 오른쪽 팔꿈치를 바닥에 떨어뜨린 다음 왼쪽 팔꿈치를 떨어뜨립니다.
씨샵. 움직임을 반대로 하여 지면을 밀고 왼손을 바닥으로 가져온 다음 오른쪽으로 가져옵니다.
NS. 각 반복마다 어느 쪽이 먼저 아래로/위로 가는지를 교대로 동작 패턴을 계속하십시오.
이 동작을 1분 동안 수행합니다.
바늘에 실 끼우기
NS. 네 발로 시작합니다. 오른쪽 팔을 몸 아래로 뻗어 오른쪽 어깨와 관자놀이가 지면에 닿도록 합니다.
NS. 왼손이 제자리에 있게 하거나 머리 위로 약간 오른쪽으로 크롤링하십시오.
씨샵. 여기에 5번의 심호흡을 하십시오.
이 자세를 30초간 유지합니다.
코만도 플랭크
NS. 머리에서 발끝까지 일직선으로 몸과 어깨 아래에 손을 쌓은 하이 플랭크 자세에서 시작합니다.
NS. 코어를 단단히 고정하고(엉덩이가 흔들리는 것을 방지하기 위해) 오른쪽 팔꿈치를 바닥에 떨어뜨린 다음 왼쪽 팔꿈치를 떨어뜨립니다.
씨샵. 움직임을 반대로 하여 지면을 밀어 왼손을 바닥으로 가져온 다음 오른쪽으로 가져옵니다.
NS. 각 반복마다 어느 쪽이 먼저 아래로/위로 가는지를 교대로 동작 패턴을 계속하십시오.
이 동작을 1분 동안 수행합니다.
바늘에 실 끼우기
NS. 네 발로 시작합니다. 왼팔을 몸 아래로 뻗어 왼쪽 어깨와 관자놀이가 지면에 닿도록 합니다.
NS. 오른손이 제자리에 있게 하거나 머리 위로 오른쪽으로 약간 크롤링하십시오.
씨샵. 여기서 5번의 심호흡을 하십시오.
이 자세를 30초간 유지합니다.
프로거 점프
NS. 두 손을 바닥에 대고, 오른발을 오른손 바깥쪽에 놓고, 무릎을 90도 각도로 구부리고, 왼발을 뒤로 길게 뻗은 상태에서 러너의 런지 자세에서 시작합니다.
NS. 빠르게, 한 번의 빠른 움직임으로 다리를 바꿔서 구부러진 왼쪽 다리를 왼손 바깥쪽으로 가져오고 오른쪽은 뒤로 길게 늘립니다.
씨샵. 매번 전환할 때마다 엉덩이를 들어올리면서 교대 동작을 계속하십시오.
이 동작을 1분 동안 수행합니다.
도마뱀 포즈
NS. 오른손 바로 바깥쪽에서 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 마지막 프로거 점프를 종료합니다.
NS. 왼쪽 무릎을 땅에 대고 기분이 좋으면 팔뚝을 땅에 부드럽게 내립니다.
씨샵. 여기서 심호흡 5회를 하세요.
이 자세를 30초간 유지합니다.
프로거 점프
NS. 두 손을 바닥에 대고, 오른발을 오른손 바깥쪽에 놓고, 무릎을 90도 각도로 구부리고, 왼발을 뒤로 길게 뻗고, 러너의 런지 자세에서 시작합니다.
NS. 빠르게 한 번의 빠른 동작으로 다리를 바꿔 구부러진 왼쪽 다리를 왼손 바깥쪽으로 가져오고 오른쪽은 뒤로 길게 늘립니다.
씨샵. 매번 전환할 때마다 엉덩이를 들어올리면서 교대 동작을 계속하십시오.
이 동작을 1분 동안 수행합니다.
도마뱀 포즈
NS. 왼쪽 다리를 왼쪽 손 바로 바깥쪽에 두고 마지막 Frogger Jump를 종료합니다.
NS. 오른쪽 무릎을 땅에 대고 기분이 좋으면 팔뚝을 땅에 부드럽게 내립니다.
씨샵. 여기서 심호흡 5회를 하세요.
이 자세를 30초간 유지합니다.
산악인
NS. 머리에서 발끝까지 일직선으로 몸과 어깨 아래에 손을 쌓은 높은 판자 위치에서 시작하십시오.
NS. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져오면서 엉덩이가 수평을 유지하고 어깨와 일직선이 되도록 합니다.
씨샵. 발을 바꿔 왼쪽 무릎을 가슴으로 밀어 넣습니다. 다리를 빠르게 교체합니다.
이 동작을 1분 동안 수행합니다.
개구리 포즈
NS. 네 발로 와서 무릎을 넓게 벌립니다.
NS. 천천히 엉덩이를 내린 다음 가슴을 매트 쪽으로 내립니다.
씨샵. 손바닥을 얼굴 앞으로 모으고 머리, 목, 어깨를 일직선으로 유지합니다.
NS. 엉덩이가 여전히 편안한 곳으로 가라앉게 하고 그곳에서 5~10회 심호흡을 합니다.
이 자세를 30초간 유지합니다.
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