매일 1 시간 씩 걷는 것이 체중 감량에 도움이됩니까?

콘텐츠

• 칼로리 소모량 걷기
• 걷기는 체중 감량에 도움이됩니다
• 당신의 다이어트와 결합
• 하루에 1 시간 씩 걸 으면 체중을 얼마나 줄일 수 있습니까?
• 걷기의 다른 건강상의 이점
• 걷기 시작하는 방법
• 당신의 일상을 흔들어
• 결론

걷기는 체중 감소를 돕고 다른 건강상의 이점을 제공 할 수있는 훌륭한 운동 형태입니다.

그러나 다른 형태의 운동과 비교하여 많은 사람들이 걷기가 체중 감량에 효과적이고 효율적인 것으로 보지 않습니다.

이 기사는 하루에 한 시간 씩 걷는 것이 체중 감량에 도움이 될 수 있는지 설명합니다.

칼로리 소모량 걷기

걷기의 단순성으로 인해 많은 사람들, 특히 여분의 칼로리를 소모하려는 사람들에게 매력적인 활동입니다.

걷는 칼로리의 수는 다양한 요소, 특히 체중과 걷기 속도에 따라 다릅니다.

이 표는 다음 체중과 보행 속도 (1)에 따라 시간당 연소 된 칼로리 수를 추정합니다.

참고로 평균 보행 속도는 3mph (4.8kph)입니다. 더 빨리 걸을수록 더 많은 칼로리를 소비합니다.

연소 된 칼로리 수에 영향을 미치는 다른 요인으로는 지형, 실외 / 실내 온도, 연령 및 성별이 있습니다 (2).

걷는 칼로리의 수는 주로 체중과 걷기 속도에 따라 다릅니다. 더 빨리 걸 으면 시간당 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

걷기는 체중 감량에 도움이됩니다

매일 1 시간 씩 걷는 것은 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.

한 연구에서, 11 명의 중간 체중 여성이 매일 걷기 6 개월 동안 활발한 후 평균 17 파운드 (7.7kg) 또는 초기 체중의 10 %를 잃었습니다 (3).

여성들은 하루 최대 1 시간에 도달하기 위해 6 개월 동안 걸음 걸이 기간을 점차 늘 렸지만 매일 30 분 이상 걸을 때까지 체중 감량은 거의 없었습니다.

이 결과는 걷는 시간이 체중 감소와 관련이있을 수 있음을 나타냅니다.

또 다른 연구에 따르면 50-70 분 동안 일주일에 3 일 동안 걷는 비만 여성은 보행하지 않은 여성에 비해 12 주 동안 약 6 파운드 (2.7kg)가 줄었습니다 (4).

당신의 다이어트와 결합

걷기 만하면 체중 감량에 도움이되지만 칼로리 제한 식단과 함께 사용하면 훨씬 효과적입니다.

12 주간의 연구에서 비만 환자는 하루에 500-800 칼로리를 제한했습니다. 한 그룹은 주당 3 시간 3.7mph (6kph)로 걸었고 다른 그룹은 걸지 않았습니다 (5).

두 그룹 모두 상당한 체중을 잃은 반면, 워킹 그룹의 사람들은 보행하지 않은 사람들보다 평균적으로 약 4kg (1.8kg) 더 많이 잃었습니다.

흥미롭게도 체중 감량은 계속 걸을 때나 더 짧은 파열로 인해 영향을받을 수 있습니다.

24 주간의 연구에서 과체중 또는 비만을 가진 여성은 하루에 500-600 칼로리 섭취를 제한했고 하루에 50 분 동안 활발하게 걸거나 하루에 25 분씩 2 번씩 뛰었습니다 (6).

하루에 두 번 더 짧은 운동을 한 사람들은 50 분 동안 계속 걷는 사람들보다 3.7 파운드 (1.7kg) 더 많이 잃었습니다.

그럼에도 불구하고, 다른 연구에서는 지속적인 걷기와 간헐적 인 걷기 사이에 체중 감량에 큰 차이가 없음을 보여줍니다 (7, 8).

따라서 가장 적합한 루틴을 선택해야합니다.

여러 연구에 따르면 걷기는 특히 저칼로리 다이어트와 병행했을 때 체중 감량을 촉진합니다.

하루에 1 시간 씩 걸 으면 체중을 얼마나 줄일 수 있습니까?

체중을 줄이려면 매일 소비하는 것보다 적은 칼로리를 지속적으로 섭취해야합니다.

걷기와 같은 운동을 통해 소비하는 칼로리 수를 늘리거나 소비하는 칼로리 수를 줄이거 나 둘 다 할 수 있습니다.

종종 체중 1 파운드 (0.45 kg)는 3,500 칼로리에 해당합니다. 이 이론에 따르면 일주일에 1 파운드 (0.45 kg)를 잃기 위해서는 7 일 동안 칼로리 섭취를 500만큼 줄여야합니다.

이 규칙은 체지방률이 낮은 사람들과 체중 감소로 인한 칼로리 소비의 감소를 설명하지는 않지만, 하루 500 칼로리의 칼로리 결핍은 체중 감량을 원하는 대부분의 사람들에게 적합합니다 (9, 10 , 11, 12, 13).

이 적자의 일부는 하루에 1 시간 씩 걷는 것으로 달성 할 수 있으며, 소비하는 칼로리의 양을 점차적으로 줄일 수도 있습니다.

칼로리 섭취량에 따라 하루에 500 칼로리의 부족은 주당 체중이 0.5–2 파운드 (0.2–0.9 kg) 감소 할 수 있습니다 (13).

체중을 줄이려고하는 대부분의 사람들에게는 하루에 500 칼로리의 부족이 충분합니다. 하루에 한 시간 씩 걸 으면 이러한 칼로리 중 일부를 태울 수 있습니다.

걷기의 다른 건강상의 이점

체중 감량 이외에도 걷기에는 특히 여러 가지 이점이 있습니다. 특히 일주일에 여러 번 30 ~ 60 분 동안 걸을 때. 이러한 건강 영향에는 (5, 14, 15, 16)이 포함됩니다.

• LDL (나쁜) 콜레스테롤 감소
• HDL (좋은) 콜레스테롤 증가
• 기분 개선
• 혈압 감소

이러한 이점은 심장 질환, 제 2 형 당뇨병 및 전반적인 사망률의 감소뿐만 아니라 삶의 질 향상 (17, 18, 19, 20)으로 해석됩니다.

또한, 일상적인 활동 외에 30 분 더 걸 으면 시간이 지남에 따라 체중이 줄어 듭니다. 이는 성인이 매년 1.1–2.2 파운드 (0.5–1 kg) (21, 22, 23)를 얻는 경향이 있기 때문에 주목할 만합니다.

걷기는 기분과 삶의 질 향상뿐만 아니라 심장병 및 제 2 형 당뇨병의 위험 감소를 포함하여 체중 감량 이상의 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

걷기 시작하는 방법

걷기는 대부분의 사람들이 참여할 수있는 훌륭한 운동 형태입니다.

운동을 위해 매일 걷기를 원한다면 천천히 시작하고 지속 시간과 강도를 높이는 것이 중요합니다.

방금 시작한 경우, 오랫동안 빨리 걸 으면 피곤하고 아프고 동기가 없어 질 수 있습니다.

대신 편안한 속도로 매일 10-15 분씩 걷는 것으로 시작하십시오.

거기에서 하루에 1 시간이 될 때까지 또는 매주 기분이 다른 시간으로 걷기 시간을 매주 10-15 분씩 늘릴 수 있습니다.

그런 다음 원하는 경우 걷기 속도를 높이는 작업을 할 수 있습니다.

걷기 운동을 처음하는 경우 걷기의 지속 시간과 강도를 점차적으로 높여 체력을 키우는 것이 중요합니다.

당신의 일상을 흔들어

다른 운동 요법과 마찬가지로 일상적인 활동을 유지하고 도전적인 자세를 유지하기 위해 운동을 자주하는 것이 좋습니다. 다음은 몇 가지 팁입니다.

• 경로를 수정하십시오. 자전거 도로, 다른 동네 또는 가까운 쇼핑몰에서 걷거나 일반적으로 거꾸로 걷는 경로를 이용하십시오.
• 걷는 시간을 나누십시오. 하루에 60 분씩 걷는 것이 목표라면이 시간을 두 번의 30 분 간격으로 나눕니다.
• 걷는 시간을 바꾸십시오. 아침에 정기적으로 걸 으면 저녁을 먹거나 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
• 파트너와 함께 걷습니다. 파트너와 함께 걸 으면 책임감이 생기고 동기를 유지할 수 있습니다.
• 오디오 북 또는 팟 캐스트를 듣습니다. 오디오 북이나 좋아하는 팟 캐스트를 들으면서 즐겁게 지낼 수 있습니다.
• 자신에게 보상하십시오. 새로운 운동화 또는 복장으로 가끔씩 자신에게 보상하십시오.

살을 빼면 걷기 강도를 높이는 것이 중요합니다. 이는 몸무게가 무거운 것보다 가벼운 몸무게 (12, 24, 25)보다 동일한 신체 활동을 수행하기 위해 더 적은 칼로리가 필요하기 때문입니다.

예를 들어, 150 파운드 (68kg)의 사람은 180 파운드 (82kg)의 사람보다 같은 속도로 3mph (4.8kph)를 걷는 시간당 거의 50 칼로리가 적습니다.

이것은 중요하지 않은 것처럼 보일 수 있지만, 하루에 50 칼로리가 적 으면 매주 350 칼로리가 줄어 듭니다.

걷기 강도를 높이면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 페이스를 올리거나 가파른 언덕, 고르지 않은 지형 또는 모래 나 잔디와 같은 부드러운 표면을 걸어보십시오 (26).

운동을위한 보행의 장점 중 하나는 특별한 장비가 필요하지 않다는 점이지만, 휴대용 웨이트 또는 웨이트 조끼로 걷기도 강도를 높일 수 있습니다 (27, 28).

당신은 당신의 일상을 전환하여 더 긴 산책에 동기를 유지할 수 있습니다. 체중 감량을 시작하면 체중 감량을 방지하기 위해 걷기 강도 나 지속 시간을 늘리십시오.

결론

걷기는 훌륭한 운동 형태이며 매일 1 시간 씩 걷기는 체중 감량에 도움이되고 다른 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

타는 칼로리를 늘리는 데 도움이되므로 효과적입니다.

동시에 총 칼로리 섭취량에주의를 기울여야합니다.

걷기 운동을 강화하여 체중 감량 목표를 향해 나아가십시오. 당신의 요법을 흔들면 동기를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.