Carb Cycling이란 무엇이며 어떻게 작동합니까?

콘텐츠

• Carb Cycling은 무엇입니까?
• Carb Cycling의 과학
• 탄수화물 사이클링이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?
• 근육 성장 및 스포츠 성능을위한 탄수화물 사이클링
• 탄수화물 사이클링에 다른 이점이 있습니까?
• Carb Cycling을하는 방법
• Carb Cycling 메뉴의 예
• 권장 탄수화물 식품 공급원
• 요약

탄수화물 섭취는 오랫동안 뜨거운 주제였습니다.

몇 가지 성공적인 식단은 탄수화물을 제한하고 일부는 탄수화물을 완전히 배제합니다 (,,).

다량 영양소는 전혀 없지만 나쁜, 탄수화물 섭취는 개인 ()에 맞춰져야합니다.

탄수화물 섭취를 최적화하기 위해 일부 사람들은 이제 탄수화물을 "순환"합니다.

이를 탄수화물 순환이라고합니다.

이 기사는 수화물 사이클링의 과학과 응용에 대한 자세한 분석을 제공합니다.

Carb Cycling은 무엇입니까?

탄수화물 순환은 매일, 매주 또는 매월 탄수화물 섭취를 번갈아 가며 섭취하는식이 요법입니다.

일반적으로 지방 감량, 다이어트 중 신체 기능 유지 또는 체중 감소 정체를 극복하는 데 사용됩니다.

어떤 사람들은 매일 탄수화물 섭취를 조절하는 반면, 다른 사람들은 저탄수화물, 중등도 및 고 탄수화물 다이어트를 더 오래 할 수 있습니다.

간단히 말해서, 탄수화물 순환은 탄수화물 섭취 시간을 최대의 이익을 제공 할 때까지 시간을 맞추고 탄수화물이 필요하지 않을 때는 탄수화물을 배제하는 것을 목표로합니다 (,).

다음과 같은 다양한 요인에 따라 탄수화물 섭취를 프로그래밍 할 수 있습니다.

• 신체 구성 목표 : 일부는 다이어트 중에 탄수화물을 줄인 다음 "근육 형성"또는 성능 단계에서 다시 추가합니다.
• 훈련 및 휴식 일 : 한 가지 인기있는 접근 방식은 훈련 일에는 탄수화물 섭취량을 늘리고 휴식 일에는 탄수화물 섭취량을 줄이는 것입니다.
• 예약 된 재 공급 : 또 다른 인기있는 접근 방식은 장기간 식사를하는 동안 "재 먹이"역할을하기 위해 매우 높은 탄수화물 섭취로 하루 또는 며칠을하는 것입니다.
• 특별 이벤트 또는 대회 : 운동 선수들은 종종 이벤트 전에“탄수화물 부하”를 일으키며, 많은 체격 경쟁자들은 보디 ​​빌딩 쇼나 사진 촬영 전에 똑같이 할 것입니다.
• 훈련 유형 : 개인은 특정 훈련 세션의 강도와 기간에 따라 탄수화물 섭취량을 조정합니다. 훈련이 길거나 더 강할수록 더 많은 탄수화물을 섭취하게되고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
• 체지방 수준 : 많은 사람들이 체지방 수준에 따라 탄수화물을 순환합니다. 더 희박해질수록 더 많은 고 탄수화물 데이 또는 블록이 포함됩니다.

전형적인 주간 탄수화물 사이클링 식단에는 고 탄수화물 2 일, 중 탄수화물 2 일 및 저탄수화물 3 일이 포함될 수 있습니다.

단백질 섭취량은 일반적으로 날마다 비슷하지만 지방 섭취량은 탄수화물 섭취량에 따라 다릅니다.

고 탄수화물 날은 일반적으로 저지방을 의미하는 반면 저탄수화물 날은 고지방을 의미합니다.

탄수화물 사이클링은 일반적인 다이어트보다 더 많은 조작과 프로그래밍이 필요한 고급 다이어트 전략입니다.

탄수화물 사이클링은 다양한 요인에 따라 탄수화물 섭취를 조절하는식이 요법입니다.

Carb Cycling의 과학

탄수화물 사이클링은 비교적 새로운식이 요법입니다.

과학은 주로 탄수화물 조작 뒤에있는 생물학적 메커니즘에 기반합니다.

탄수화물 순환식이 요법 (,)을 직접 조사하는 통제 된 연구는 많지 않습니다.

탄수화물 순환은 신체의 칼로리 나 포도당에 대한 요구를 맞추려고합니다. 예를 들어, 운동 중이나 강렬한 훈련 일에 탄수화물을 제공합니다.

근육 글리코겐을 재충전하는 고 탄수화물의 날은 또한 성능을 향상시키고 근육 파괴를 줄일 수 있습니다 (,).

전략적인 고 탄수화물 기간은 또한 체중 및 식욕 조절 호르몬 인 렙틴과 그렐린의 기능을 향상시킬 수 있습니다 (,).

저탄수화물의 날은 신체를 주로 지방 기반 에너지 시스템으로 전환하는 것으로보고되어 신진 대사 유연성과 신체의 화상 능력을 향상시킬 수 있습니다. 연료로서의 지방 장기적으로 (, 13).

탄수화물 순환의 또 다른 큰 구성 요소는 인슐린 조작입니다 ().

저탄수화물 사용 일과 운동 중 탄수화물의 표적화는 건강의 중요한 지표 인 인슐린 민감성을 향상시킬 수 있습니다 ().

이론적으로이 접근법은 탄수화물이 제공하는 이점을 극대화합니다.

탄수화물 사이클링의 메커니즘이 그 사용을 지원하지만 접근 방식에 대한 직접적인 연구가 부족하기 때문에 신중하게 해석해야합니다.

탄수화물 순환의 제안 된 메커니즘은 탄수화물의 이점을 극대화하고 신체가 지방을 연료로 연소하도록 가르치는 것입니다. 이것은 이론적으로는 타당하지만 더 직접적인 연구가 필요합니다.

탄수화물 사이클링이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?

탄수화물 순환의 메커니즘은 체중 감소에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

이론적으로 탄수화물 사이클링은 저탄수화물 식단과 동일한 이점을 제공하면서 신체적 성능을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다른 식단과 마찬가지로 체중 감량의 주된 메커니즘은 칼로리 부족입니다.

칼로리 결핍과 함께 ​​탄수화물 순환식이 요법을 시행하면 체중이 감소 할 가능성이 있습니다.

그러나 더 복잡한 특성은 초보자에게 준수 문제와 혼란을 유발할 수 있습니다.

반대로, 많은 사람들은 탄수화물 순환의 유연성을 누릴 수 있습니다. 이것은 아마도 일부 사람들의 순응도와 장기적인 성공을 향상시킬 수 있습니다.

탄수화물 순환은 칼로리 부족을 유지하는 한 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 단백질을 많이 섭취하는 것도 유용 할 수 있습니다.

근육 성장 및 스포츠 성능을위한 탄수화물 사이클링

많은 사람들은 탄수화물 순환이 근육 증가와 신체 활동에 도움이 될 수 있다고 믿습니다.

정기적 인 고 탄수화물 기간과 목표 탄수화물 섭취는 성능 향상에 도움이 될 수 있습니다 ().

운동 중 탄수화물은 회복, 영양분 전달 및 글리코겐 보충에 도움이 될 수 있습니다 (,).

이것은 또한 근육 성장을 촉진 할 수 있습니다. 그러나 일부 연구에 따르면 단백질 섭취가 충분하면 근육을 만드는 데 탄수화물이 필요하지 않습니다 ().

이론적으로는 이러한 메커니즘이 합리적이지만 증거 기반 답변을 제공하려면 탄수화물 순환을 다른 식단과 비교하는 직접적인 연구가 필요합니다.

탄수화물 사이클링의 메커니즘은 성능을 최적화하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

탄수화물 사이클링에 다른 이점이 있습니까?

이미 언급했듯이 탄수화물 사이클링은 다른 다이어트가 제공 할 수없는 몇 가지 이점을 제공 할 수 있습니다.

저탄수화물과 고 탄수화물의 기간을 가짐으로써 당신은 부정적 요소없이 두 식단 모두에서 제공하는 많은 이점을 얻을 수 있습니다.

저탄수화물 기간의 이점에는 인슐린 감수성 향상, 지방 연소 증가, 콜레스테롤 개선 및 대사 건강 증진 등이 있습니다 (, 13,,,).

고 탄수화물 재 수유는 갑상선 호르몬, 테스토스테론 및 렙틴 (,)을 포함하여 식단 중에 호르몬에 긍정적 인 영향을 미칠 수도 있습니다.

호르몬이 배고픔, 신진 대사 및 운동 능력에 중요한 역할을하기 때문에 이러한 요인은 장기적인 다이어트 성공에 중요한 역할을 할 수 있습니다 ().

저탄수화물 기간은 많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있으며 고 탄수화물 재 급식은 호르몬에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다.

Carb Cycling을하는 방법

탄수화물 순환에는 매일의 변화 또는 장기간의 고 탄수화물 및 저탄수화물주기를 포함하여 많은 변형이 있습니다.

다음은 매일 탄수화물 섭취를 조절하는 샘플 주간입니다.

일반적인 식단보다 훨씬 더, 탄수화물 사이클링은 그 과정에서 많은 미세 조정과 조정이 필요할 수 있습니다.

일주일에 고 탄수화물 일수와 하루에 탄수화물의 양을 실험하십시오. 라이프 스타일, 운동 루틴 및 목표에 가장 적합한 방법을 찾으십시오.

저탄수화물 다이어트를 선호하는 경우 때때로 재 급식 형태로 탄수화물 순환을 추가 할 수 있습니다. 다음은 때때로 고 탄수화물 블록이있는 몇 가지 저탄수화물 플랜입니다.

표에서 알 수 있듯이, 2 주마다 다시 먹거나 4 주 저탄수화물 단계와 같은 긴 기간을 1 주 동안 다시 먹일 수 있습니다.

또한 하루 탄수화물의 양은 활동 수준, 근육량 및 탄수화물 내성에 따라 크게 달라질 수 있습니다.

하루 3 시간 또는 250 파운드 보디 빌더를 훈련하는 운동 선수는 상한선 (또는 그 이상)이 필요할 수있는 반면, 일반인은 150-200g 만 재 수유하면됩니다.

마지막으로이 예는 제안 일뿐입니다. 탄수화물 사이클링에 대한 입증 된 공식이나 비율은 없으며 직접 조정하고 실험해야합니다.

탄수화물 순환에는 일일 변경부터 월간 재 급식에 이르기까지 몇 가지 옵션이 있습니다. 자신과 목표에 가장 적합한 것이 무엇인지 알아보기 위해 실험하십시오.

Carb Cycling 메뉴의 예

다음은 저탄수화물, 보통 및 고 탄수화물 날을위한 세 가지 식사 계획입니다.

고 탄수화물의 날

• 아침밥: 삶은 달걀 3 개, 에스겔 3 조각 (또는 씨앗 / 곡물 7 개) 빵, 토마토, 버섯, 혼합 과일 옆 그릇 (60g 탄수화물).
• 점심: 고구마 6oz, 살코기 또는 생선 6oz, 혼합 야채 (탄수화물 45g).
• 운동 전 : 오트밀 1 인분, 아몬드 우유, 베리 1 컵, 유청 단백질 1 스쿱 (탄수화물 50g).
• 공식 만찬: 통밀 쌀 1 인분, 살코기 닭고기 6oz, 홈 메이드 토마토 소스, 강낭콩 1 인분, 혼합 야채 (탄수화물 70g).

보통 탄수화물의 날

• 아침밥: 풀을 먹인 고단백 요거트, 혼합 베리 1 컵, 스테비아, 씨앗 믹스 1 스푼 (탄수화물 25g).
• 점심: 깍둑 썰기 한 감자 4oz (탄수화물 25g)를 곁들인 6oz 치킨 샐러드.
• 운동 전 : 유청 단백질 쉐이크가 들어간 바나나 1 개 (탄수화물 30g).
• 공식 만찬: 고구마 튀김 1 인분, 살코기 6 온스, 홈 메이드 토마토 소스, 강낭콩 1 인분, 혼합 야채 (40g 탄수화물).

저탄수화물의 날

• 아침밥: 계란 3 개와 베이컨 3 조각과 혼합 야채 (10g 탄수화물).
• 점심: 올리브 오일 1 스푼 (탄수화물 10g)을 곁들인 6oz 연어 샐러드
• 간식: 1 온스 혼합 견과류와 1 인분 칠면조 슬라이스 (탄수화물 10g).
• 공식 만찬: 스테이크 6oz, 아보카도 반, 혼합 ​​야채 (16g 탄수화물).

권장 탄수화물 식품 공급원

특별한 경우 또는 간헐적 인 치료를 제외하고 일부 탄수화물은 피해야합니다.

대조적으로, 맛있고 유익한 섬유질, 비타민 및 미네랄로 가득 찬 건강한 탄수화물 공급원이 많이 있습니다.

고 탄수화물 날을 계획 할 때 전면적 인 팝 타르트 폭식을위한 변명으로 사용하지 마십시오. 대신 이러한 건강한 탄수화물 선택에 집중하십시오.

권장 "좋은"탄수화물 :

• 통 곡물 : 수정되지 않은 곡물은 완벽하게 건강하며 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 출처 : 현미, 귀리 및 퀴 노아.
• 야채: 모든 야채는 비타민과 미네랄 함량이 다르기 때문에 균형을 잡기 위해 다양한 색상을 섭취해야합니다.
• 가공되지 않은 과일 : 야채와 마찬가지로 모든 과일은 독특하며, 특히 항산화 함량이 높고 혈당 부하가 낮은 베리류입니다.
• 콩류 : 섬유질과 미네랄이 풍부한 천천히 소화되는 탄수화물의 훌륭한 선택입니다. 제대로 준비했는지 확인하십시오.
• 괴경 : 감자, 고구마 등

고 탄수화물 날은 정크 푸드를 폭식하는 변명이 아닙니다. 대신, 탄수화물의 대부분 건강한 자연 식품을 섭취하십시오.

요약

탄수화물 사이클링은 식단, 신체 활동 및 건강을 최적화하려는 사람들에게 유용한 도구가 될 수 있습니다.

탄수화물 사이클링의 개별 메커니즘은 연구에 의해 뒷받침됩니다. 그러나 장기 탄수화물 순환식이 요법에 대한 직접적인 연구는 없습니다.

만성 저탄수화물 또는 고 탄수화물 식단보다는 생리적 및 심리적 관점에서 둘 사이의 균형이 도움이 될 수 있습니다.

지방 감소를 위해 탄수화물 순환을 사용하는 경우 단백질 섭취가 적절하고 칼로리 결핍을 유지하는지 확인하십시오.

항상 프로토콜과 탄수화물의 양을 실험하여 자신에게 가장 적합한 것을 찾으십시오.