심장 기능 구성 요소

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지도

다음 운동 중 하나를 선택하여 20분의 유산소 운동으로 모든 운동 세션을 시작하십시오. 규칙적으로 활동과 강도를 다양하게 하여 정체기를 방지하고 일을 즐겁게 유지하십시오.예를 들어, 일주일에 1-2개의 인터벌 운동(아래 예 참조)을 포함하십시오(단, 2개 이하). 월요일에는 걷거나 뛰고 수요일에는 스텝 에어로빅을 하고 금요일에는 타원형 트레이너에서 힐 프로그램을 시도할 수 있습니다.

워밍업/쿨다운 강도를 높이기 전에 처음 3-5분 동안은 천천히 시작하고 근력 운동을 하기 전에 항상 2-3분 동안 강도를 줄이십시오.

심장 강화 옵션 1

기계 선택

정상 상태 모든 유산소 운동 기구(예: 트레드밀, 계단 오르기 또는 일립티컬 트레이너)를 수동으로 프로그래밍하고 짧은 워밍업 후 완료될 때까지 적당한 강도(운동하는 동안 짧은 문장으로 말할 수 있어야 함)로 작업합니다. 총 20분.

간격 약간 더 높은 칼로리 소모를 위해 위의 기계 중 하나에서 언덕 프로필을 선택할 수도 있습니다.

20분 총 칼로리 소모량: 100-180*

심장 강화 옵션 2

밖으로 가져가

정상 상태 신발 끈을 묶고 적당한 강도의 걷거나 조깅을 20분 동안 하십시오(운동 중에는 짧은 문장으로 말할 수 있어야 합니다). 더 쉬운 속도로 몇 분부터 시작하는 것을 잊지 마십시오.

간격 약간 더 높은 칼로리 소모를 위해 1-2분의 달리기(또는 빠른 걷기)와 3-4분의 빠른 걷기를 번갈아 할 수도 있습니다.

20분 총 칼로리 소모량: 106-140

심장 강화 옵션 3

그룹을 만들어 다른 사람들과 함께 운동하는 것을 선호하거나 좀 더 교육을 받고 싶다면 고강도 또는 저충격 에어로빅, 스텝, 킥복싱 또는 스피닝과 같은 수업을 들으십시오. 집에서 운동하고 싶다면 에어로빅 비디오를보십시오. "The Cellulite Solution Workout"은 유산소 운동을 20분만 하면 되지만, 더 긴 세션을 하면 더 빠른 결과를 볼 수 있습니다.

20분 총 칼로리 소모량: 130-178

*칼로리는 145파운드의 여성을 기준으로 합니다.

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