카세인과 유청 단백질의 차이점은 무엇입니까?

콘텐츠

• 둘 다 우유에서 나온다
• 당신의 몸은 유청보다 천천히 카제인 단백질을 흡수합니다
• 유청 단백질은 근육 형성에 카제인보다 낫습니다
• 둘 다 다른 유익한 화합물을 포함합니다
• 카세인 단백질
• 유청 단백질
• 식단에서 단백질의 이점
• 어느 것이 당신에게 가장 적합합니까?
• 사용하는 방법
• 결론

오늘날 시장에는 쌀과 대마에서 곤충과 쇠고기에 이르기까지 그 어느 때보 다 더 많은 유형의 단백질 파우더가 있습니다.

그러나 두 가지 유형의 단백질은 시간의 시험을 견뎌 왔으며, 카제인과 유청이라는 두 가지 유형의 단백질이 수년 동안 잘 알려져 있고 인기를 끌었습니다.

둘 다 우유에서 파생되었지만 크게 다릅니다.

이 기사는 카제인과 유청 단백질의 차이점, 건강상의 이점 및 필요에 맞는 것을 선택하는 방법을 탐구합니다.

둘 다 우유에서 나온다

카제인과 유청은 우유에서 발견되는 두 가지 유형의 단백질로 각각 우유 단백질의 80 %와 20 %를 구성합니다 ().

그들은 모든 필수 아미노산을 포함하고 있기 때문에 고품질의 단백질입니다. 몸에서 그것을 만들 수 없기 때문에 음식에서 얻어야합니다. 또한 쉽게 소화되고 흡수됩니다 ().

카제인과 유청은 모두 치즈 생산의 부산물입니다.

치즈를 만드는 동안 특수 효소 또는 산이 가열 된 우유에 첨가됩니다. 이러한 효소 또는 산은 우유의 카제인을 응고 시키거나 고체 상태로 변화시켜 액체 물질에서 분리되도록합니다.

이 액체 물질은 유청 단백질이며,이를 씻어서 분말 형태로 건조시켜 식품이나식이 보조제에 사용합니다.

카제인의 나머지 두부는 씻어서 건조시켜 단백질 분말을 만들거나 코티지 치즈와 같은 유제품에 첨가 할 수 있습니다.

카제인과 유청은 모두 유제품 기반 단백질이며 치즈 생산의 부산물입니다.

당신의 몸은 유청보다 천천히 카제인 단백질을 흡수합니다

카제인과 유청 단백질의 중요한 차이점 중 하나는 신체가 카제인을 흡수하는 속도입니다.

신체는 단백질을 아미노산이라고하는 많은 작은 분자로 분해하여 흡수 될 때까지 혈류를 순환합니다.

이러한 아미노산의 수치는 카제인을 섭취 한 후 4 ~ 5 시간 동안 혈중 상승 상태를 유지하지만 유청을 섭취 한 후 90 분 동안 만 유지됩니다 ().

이것은 두 단백질이 서로 다른 속도로 소화되기 때문입니다.

치즈 제조에서와 마찬가지로 카제인은 위장의 산에 노출되면 응유를 형성합니다. 이 응유는 신체의 소화 및 흡수 과정을 연장합니다.

따라서 카제인 단백질은 신체에 느리고 꾸준한 아미노산 방출을 제공하여 수면과 같은 금식 상황 전에 이상적입니다 (,,).

반면에, 신체가 유청 단백질을 훨씬 더 빨리 소화하고 흡수하기 때문에 근육 회복 및 재건 과정을 시작하기 때문에 운동에 완벽한 북 엔드가됩니다 (,, 9).

카제인 단백질은 천천히 소화되는 반면 유청은 빠르게 소화됩니다. 이러한 흡수율의 차이는 취침 전에 카제인 단백질을 좋게 만들고 운동 중에는 유청 단백질을 이상적입니다.

유청 단백질은 근육 형성에 카제인보다 낫습니다

유청 단백질은 빠르게 흡수 될뿐만 아니라 아미노산 프로필로 인해 운동에 더 적합합니다.

그것은 더 많은 분지 사슬 아미노산 (BCAA) 류신, 이소류신 및 발린을 포함하고 카제인은 아미노산 히스티딘, 메티오닌 및 페닐알라닌 ()의 더 높은 부분을 포함합니다.

모든 필수 아미노산은 근육 형성에 중요하지만 류신은 그 과정을 시작하는 것입니다 ().

부분적으로 더 높은 류신 함량으로 인해 유청 단백질은 특히 운동과 함께 섭취 할 때 근육이 성장하는 과정 인 근육 단백질 합성을 카제인보다 더 많이 자극합니다 (,,).

그러나 근육 단백질 합성의 더 큰 자극이 장기적으로 더 많은 근육 성장을 가져 오는지는 알려지지 않았습니다.

확실한 것은 매일의 총 단백질 섭취량이 근육 크기와 힘의 가장 강력한 예측 인자라는 것입니다 ().

유청 단백질의 아미노산 프로필은 카제인보다 근육 형성 과정을 더 자극 할 수 있습니다.

둘 다 다른 유익한 화합물을 포함합니다

카제인과 유청 단백질에는 신체에 유익한 화합물 인 다양한 생리 활성 펩타이드가 포함되어 있습니다 ().

카세인 단백질

카세인에는 면역 및 소화 시스템에 도움이되는 것으로 밝혀진 몇 가지 생체 활성 펩타이드가 포함되어 있습니다 (,).

카제인에서 발견되는 일부 생리 활성 펩타이드는 혈압을 낮추고 혈전 형성을 줄여 심장에 도움이됩니다 (,).

이 펩티드는 혈압 조절을 위해 일반적으로 처방되는 약물 종류 인 안지오텐신 전환 효소 (ACE) 억제제와 유사하게 작동합니다.

또한 칼슘 및 인과 같은 미네랄과 결합하여 운반하여 위장에서 소화력을 향상시킵니다 (,).

유청 단백질

유청 단백질에는 면역 체계를 강화하는 면역 글로불린이라는 여러 활성 단백질이 포함되어 있습니다.

유청의 면역 글로불린은 박테리아 및 바이러스와 같은 해로운 미생물을 죽이거나 성장을 늦추는 항균 특성을 가지고있는 것으로 알려져 있습니다 (,).

동물 및 시험관 연구에서도 이러한 단백질이 항산화 효과를 발휘하고 종양과 암의 성장을 억제하는 것으로 나타났습니다 (,).

또한 일부 면역 글로불린은 비타민 A와 같은 중요한 영양소를 신체를 통해 전달하고 철과 같은 다른 영양소의 흡수를 향상시킵니다 ().

카제인과 유청 단백질에는 다양한 방식으로 건강에 도움이되는 다양한 생리 활성 화합물이 포함되어 있습니다.

식단에서 단백질의 이점

단백질은 신체에서 많은 중요한 역할을하므로 건강에 매우 중요합니다.

이러한 역할에는 ()가 포함됩니다.

• 효소 : 신체에서 화학 반응을 수행하는 단백질.
• 항체 : 이들은 바이러스와 같은 이물질을 제거하여 감염과 싸우는 데 도움을줍니다.
• 메신저 : 많은 단백질은 세포 신호를 조정하는 호르몬입니다.
• 구조: 이들은 피부, 뼈 및 힘줄에 형태와 지원을 제공합니다.
• 운송 및 보관 : 이 단백질은 호르몬, 의약품 및 효소를 포함한 물질을 몸을 통해 이동시킵니다.

단백질은 신체의 기본적인 영양 기능 외에도 다음과 같은 몇 가지 다른 이점이 있습니다.

• 지방 감량: 단백질은 식욕을 감소시키고 신진 대사를 촉진하여 지방 감소를 돕습니다 (, 30,).
• 혈당 조절 : 탄수화물 대신 단백질을 섭취하면 제 2 형 당뇨병 환자의 혈당 조절을 개선 할 수 있습니다 (,).
• 혈압: 연구에 따르면 출처에 관계없이 더 많은 단백질을 섭취하는 사람들은 혈압이 낮습니다 (, 35,).

이러한 이점은 일반적으로 카제인이나 유청이 아닌 더 많은 단백질 섭취와 관련이 있습니다.

단백질은 효소와 항체로 작용하고 혈당과 혈압을 조절하여 신체에서 중요한 역할을합니다.

어느 것이 당신에게 가장 적합합니까?

다른 생리 활성 성분에도 불구하고 유청과 카제인 단백질은 영양 데이터와 관련하여 거의 다릅니다.

표준 스쿱 (31g 또는 1.1 온스) 당 유청 단백질에는 다음이 포함되어 있습니다 (37).

• 칼로리 : 110
• 지방: 1g
• 탄수화물 : 2 그램
• 단백질: 24 그램
• 철: 기준 일일 섭취량 (RDI)의 0 %
• 칼슘: RDI의 8 %

표준 스쿱 (34g 또는 1.2 온스) 당 카제인 단백질에는 다음이 포함되어 있습니다 (38).

• 칼로리 : 120
• 지방: 1g
• 탄수화물: 4 그램
• 단백질: 24 그램
• 철: RDI의 4 %
• 칼슘: RDI의 50 %

이러한 영양 정보는 구매하는 특정 제품에 따라 다를 수 있으므로 라벨을주의 깊게 읽으십시오.

또한 고려해야 할 몇 가지 다른 요소가 있습니다.

• 카제인 단백질 분말은 일반적으로 유청보다 비쌉니다.
• 유청 단백질 분말은 카제인보다 잘 섞이는 경향이 있습니다.
• 유청 단백질 분말은 종종 카제인보다 일관성과 맛이 좋습니다.

일반적으로 카제인과 유청의 조합을 포함하는 단백질 블렌드를 구입하여 각각의 이점을 얻을 수 있습니다.

또는 두 분말을 개별적으로 구입하고 운동과 함께 유청 단백질 분말을 섭취 한 다음 취침 전에 카제인을 섭취 할 수 있습니다.

사용하는 방법

물이나 우유와 함께 섞어도됩니다. 우유는 단백질 쉐이크 (특히 카제인 함유)를 더 두껍게 만듭니다.

가능하면 단백질 분말과 액체를 스푼 대신 블렌더 병이나 다른 유형의 블렌더와 혼합하십시오. 이렇게하면 더 부드러운 일관성과 더 균등 한 단백질 분산이 보장됩니다.

항상 액체를 먼저 첨가 한 다음 단백질 스쿱을 첨가하십시오. 이 순서는 단백질이 용기 바닥에 달라 붙는 것을 방지합니다.

카세인과 유청 단백질은 각각 고유 한 장점이 있습니다. 하나를 결정할 때 비용, 혼합 가능성 및 맛을 고려할 수도 있습니다. 또한 두 가지 유형을 혼합 할 수 있습니다.

결론

카세인과 유청 단백질은 모두 우유에서 추출됩니다.

그들은 소화 시간이 다릅니다. 카제인은 천천히 소화되어 취침 전에 좋게 만드는 반면 유청은 빠르게 소화되어 운동과 근육 성장에 이상적입니다.

둘 다 면역 체계를 강화하고 다른 이점을 제공 할 수있는 다양한 생체 활성 화합물을 포함합니다.

다른 하나를 선택한다고해서 반드시 체육관에서 더 나은 결과를 얻거나 건강이 현저하게 향상되는 것은 아니므로 선호하는 것을 선택하거나 둘 다 포함 된 블렌드를 구입하십시오.

무엇보다 하루 총 단백질 섭취량이 가장 중요하다는 것을 기억하십시오.

카제인과 유청에는 차이가 있지만, 각각 신체에서 중요한 역할을하며 수많은 건강상의 이점을 제공합니다.