Chia Seeds vs Flax Seeds — 하나가 다른 것보다 건강합니까?

콘텐츠

• Chia Seeds와 Flax Seeds의 차이점은 무엇입니까?
• 영양 비교
• 둘 다 심장병의 위험을 낮출 수 있습니다
• 둘 다 혈당 수치를 낮추는 데 도움이됩니다
• 아마씨는 특정 암의 위험을 줄이는 데 약간 더 효과적 일 수 있습니다
• 아마씨는 배고픔과 식욕을 줄이는 데 약간 더 효과적 일 수 있습니다
• 둘 다 소화 개선
• 치아와 아마씨를 먹는 방법
• 결론

지난 몇 년 동안 특정 씨앗은 슈퍼 푸드로 간주되었습니다. 치아와 아마씨는 잘 알려진 두 가지 예입니다.

둘 다 영양소가 엄청나게 풍부하며, 둘 다 건강한 심장, 낮은 혈당 수치 및 특정 유형의 암에 대한 보호와 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다 (,).

그러나 많은 사람들은 두 씨앗 중 실제로 가장 건강한 것이 무엇인지 궁금해합니다. 이 기사에서는이 질문에 답하기 위해 각각 뒤에있는 과학 기반 증거를 살펴 봅니다.

Chia Seeds와 Flax Seeds의 차이점은 무엇입니까?

치아 씨앗은 작은 타원형의 씨앗으로 Salvia hispanica 더 일반적으로 치아 식물로 알려진 식물. 그들은 때때로 살바 씨앗이라고 불리며 일반적으로 통째로 구입하며 검은 색 또는 흰색 품종으로 제공됩니다.

치아 씨앗은 멕시코와 과테말라가 원산지이며 고대 아즈텍과 마야 식단에서 주식으로 사용되었을 가능성이 높습니다 (3).

이에 비해 아마씨는 치아 씨보다 더 평평하고 약간 큽니다. 아마씨라고도 알려진 그들은 일반적으로 갈색 또는 황금색이며 전체 또는 땅에서 구입할 수 있으며 중동에서 유래 한 것으로 생각됩니다.

치아 씨드는 꽤 부드러운 맛이 나는 반면 아마씨는 약간 고소한 맛을냅니다. 그러나 두 씨앗은 다양한 요리에 쉽게 통합됩니다.

요약: 치아와 아마는 모두 씨앗의 한 유형입니다. 치아 씨앗은 더 작고 무딘 맛이 나는 반면 아마 씨앗은 더 크고 풍미가 더 좋습니다.

영양 비교

치아 씨와 아마씨는 모두 다양한 영양소가 풍부합니다.

이 표는 1 온스 (28 그램) 부분 또는 약 3 테이블 스푼 (4, 5,) 당 주요 영양소의 양을 나열하여 두 가지를 비교합니다.

	아마 씨앗	치아 씨앗
칼로리	150	137
탄수화물	8 그램	12 그램
섬유	8 그램	11 그램
단백질	5 그램	4 그램
지방	12 그램	9 그램
오메가 -3 지방산	6,400mg	4,900mg
오메가 -6 지방산	1,700mg	1,600mg
망간	RDI의 35 %	RDI의 30 %
티아민	RDI의 31 %	RDI의 11 %
마그네슘	RDI의 27 %	RDI의 30 %
인	RDI의 18 %	RDI의 27 %
구리	RDI의 17 %	RDI의 3 %
셀렌	RDI의 10 %	RDI의 22 %
철	RDI의 9 %	RDI의 12 %
아연	RDI의 8 %	RDI의 7 %
칼슘	RDI의 7 %	RDI의 18 %
칼륨	RDI의 7 %	RDI의 1 %

보시다시피 두 씨앗에는 단백질과 오메가 -3 지방이 많이 포함되어 있지만 아마씨는이 두 영양소에 대해 약간의 우위를 차지합니다.

아마씨는 또한 훨씬 더 많은 망간, 구리 및 칼륨을 함유하고 있습니다.

치아 씨앗에는 약간의 칼로리와 더 많은 섬유질이 포함되어 있습니다. 또한 뼈를 강화하는 미네랄 인 칼슘과 인을 1.5-2 배 더 많이 함유하고 있으며 철분도 약간 더 많이 함유하고 있습니다.

요약: 두 씨앗 모두 영양가가 높습니다. 가장 많은 오메가 -3를 찾고 있다면 아마씨를 선택하십시오. 가장 많은 양의 섬유질과 뼈를 강화하는 미네랄을 찾고 있다면 치아 시드를 선택하십시오.

둘 다 심장병의 위험을 낮출 수 있습니다

치아 씨와 아마씨 모두 식물성 오메가 -3 지방의 일종 인 알파-리놀렌산 (ALA)을 다량 함유하고 있습니다.

ALA는 신체가 생산할 수없는 지방 유형이기 때문에 필수로 간주됩니다. 이것은 식단을 통해서만 얻을 수 있음을 의미합니다.

흥미롭게도 여러 연구에서 ALA가 심장 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

예를 들어, 27 건의 연구에 대한 대규모 검토에 따르면 높은 ALA 섭취는 심장 질환의 위험을 최대 14 % 낮출 수 있습니다 ().

코스타리카의 3,638 명을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 ALA를 가장 많이 섭취 한 사람들은 가장 적게 섭취 한 사람들에 비해 심장 발작 위험이 39 % 더 낮았습니다.

연구자들에 따르면, 하루에 약 1.8g의 ALA를 섭취 할 때 심장 마비의 위험이 가장 낮은 것으로 나타났습니다 ().

여러 연구에서 심장 질환의 두 가지 위험 요소 인 혈압과 콜레스테롤 수치에 대한 아마 또는 치아 씨앗의 이점을 조사했습니다.

하루에 약 1 온스 (35g)의 치아 씨드와 치아 가루를 섭취하면 당뇨병 환자의 경우 혈압을 3 ~ 6mmHg, 고혈압 환자의 경우 최대 11mmHg까지 낮출 수 있습니다 (,).

마찬가지로 하루에 약 1 온스 (약 30g)의 아마씨를 섭취하면 일반 인구의 경우 혈압을 7 ~ ​​10mmHg, 고혈압 환자의 경우 15mmHg까지 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

다른 연구에 따르면 아마씨가 풍부한 식단은 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치를 최대 18 %까지 낮추고 트리글리세리드 수치를 최대 11 %까지 낮추었습니다 (, 14).

치아 씨드가 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향을 조사한 연구는 극소수에 불과하며, 대부분은 콜레스테롤 저하 효과를보고하지 못했습니다 (,,).

즉, 치아 종자는 아마 종자보다 ALA가 약간 적기 때문에 유사한 심장 보호 효과를 기대할 수 있습니다. 따라서이 효과를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요할 수 있습니다.

오메가 -3 함량이 높기 때문에 아마와 치아 모두 혈액 희석 효과가있을 수 있습니다. 혈액 희석제를 사용하는 개인은 식단에 이러한 씨앗을 다량 추가하기 전에 의사와상의해야합니다 (,,).

요약: 치아와 아마는 모두 혈압을 낮추는 데 도움이되는 것 같습니다. 치아 씨드에 대한 더 많은 연구가 필요하지만, 비슷한 콜레스테롤 저하 특성을 가질 수도 있습니다.

둘 다 혈당 수치를 낮추는 데 도움이됩니다

아마와 치아 씨드 모두 섬유질이 풍부하여 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 낮습니다 (21,,).

섬유질은 탄수화물이 소화되는 속도와 설탕이 혈액으로 흡수되는 속도를 늦춤으로써 제 2 형 당뇨병을 예방하는 데 도움이됩니다. 이것은 식사 후 혈당 수치를 점진적으로 상승시킵니다 ().

즉, 섬유질은 혈당 급증을 예방하는 데 도움이됩니다. 이것은 혈당 수치를 안정시키고 제 2 형 당뇨병에 대한 보호를 제공합니다. 사실, 여러 연구에서 정기적으로 아마와 치아 씨앗을 섭취하는 것이 이러한 보호 효과와 관련이 있습니다.

예를 들어, 제 2 형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 하루 1-2 테이블 스푼의 아마씨 분말을 섭취하면 공복 혈당을 8-20 % 줄일 수 있습니다. 이러한 효과는 1 ~ 2 개월 만에 나타났습니다 (, 26).

마찬가지로 동물 연구에 따르면 치아 씨드는 혈당 수치를 안정시키고 인슐린 저항성을 감소시키는 데 도움이 될 수 있으며, 두 가지 모두 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (,,,).

인간 연구에 따르면 치아 씨앗으로 만든 빵을 먹으면 전통적인 빵을 먹는 것보다 혈당이 더 적게 상승 할 수 있습니다 (,).

치아 씨드 섭취는 또 다른 섬유질이 풍부한 식품 인 밀기울보다 혈당 조절의 지표 인 헤모글로빈 A1C 수치를 낮추는 데 더 효과적이었습니다 ().

요약: 아마 또는 치아 씨드를 매일 섭취하면 혈당 수치를 낮추는 데 도움이되는 것으로 보입니다.

아마씨는 특정 암의 위험을 줄이는 데 약간 더 효과적 일 수 있습니다

치아와 아마씨는 여러 가지 방법으로 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

우선, 둘 다 특정 유형의 암 발병 위험을 낮추는 영양소 인 섬유질이 풍부합니다 ().

치아 종자와 아마 종자 모두에서 우세한 유형 인 불용성 섬유질은 결장암이나 유방암 발병 가능성을 낮출 수 있습니다 (21,,,).

두 씨앗 모두 항산화 물질을 함유하고있어 신체가 활성 산소 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 자유 라디칼은 노화와 암과 같은 질병에 기여할 수있는 세포 손상 분자입니다 (, 37,).

그러나 항산화 수준에 관해서는 아마씨가 우세 할 수 있습니다. 이는 특정 유형의 항암 항산화 제인 리그난이 치아 시드에 비해 최대 15 배 더 많이 함유되어 있기 때문입니다 (39).

이러한 이유로 아마씨는 치아 씨드보다 암 발병 예방에 약간 더 효과적 일 수 있습니다.

여러 관찰 연구는 아마씨를 정기적으로 섭취하면 특정 암 발병 위험을 낮출 수 있다는 개념을 뒷받침합니다.

예를 들어, 한 리뷰는 아마씨에서 발견되는 항산화 물질과 특히 폐경기 여성의 유방암 위험 감소 사이의 연관성을 발견했습니다 ().

또한 6,000 명 이상의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 아마씨를 정기적으로 섭취하면 유방암 발병 위험이 최대 18 %까지 감소하는 것으로 나타났습니다 ().

남성을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 저지방 식단의 일환으로 매일 약 1 온스 (30g)의 아마씨 가루를 투여 한 사람들은 전립선 암 지표가 낮았습니다. 이것은 전립선 암 위험 감소를 시사 할 수 있습니다 ().

치아 씨드가 암 위험에 미치는 영향을 조사한 연구는 거의 없습니다. 항산화 수치가 낮기 때문에 치아 씨드는 암 예방에 아마보다 약간 덜 효과적 일 수 있습니다.

그러나 강력한 결론을 내리려면 더 많은 연구가 필요합니다.

요약: 치아 씨와 아마씨는 모두 섬유질의 좋은 공급원이며 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 아마씨에는 훨씬 더 높은 수준의 항암 항산화 제가 포함되어있어 약간의 우위를 차지합니다.

아마씨는 배고픔과 식욕을 줄이는 데 약간 더 효과적 일 수 있습니다

치아 씨드와 아마씨는 모두식이 섬유의 훌륭한 공급원이며 배고픔과 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (,).

그러나 그들은 다양한 수준의 가용성 섬유질을 함유하고 있으며 특히 배고픔을 줄이고 식욕을 조절하는 데 효과적인 유형입니다.

수용성 섬유질은 물과 섞일 때 끈적 거리는 경향이있어 소화를 늦추고 포만감을 증가시킵니다.

이러한 유형의 섬유는 또한 배고픔을 조절하는 호르몬을 유발하여 식욕을 더욱 감소시키는 것으로 알려져 있습니다 (,).

아마 섬유질의 최대 40 %가 용해됩니다. 대조적으로 치아의 전체 섬유질의 5 %만이 용해됩니다. 이러한 이유로 아마씨는 치아 씨드보다 배고픔과 식욕을 줄이는 데 약간 더 효과적 일 수 있습니다 (21,).

한 연구에서 참가자들은 아마씨 약 1 온스 (28g)에서 발견되는 용해성 섬유질이 함유 된 음료를 마신 참가자들은 대조군 음료를 마신 것보다 배고픔과 전반적인 식욕이 더 낮다고보고했습니다 ().

또 다른 경우에는 아마씨를 함유 한 식사를 한 남성이 아마씨를주지 않은 남성보다 더 포만감과 배고픔을 덜 느끼는 것으로보고되었습니다 ().

치아 씨드의 충만 효과에 대한 연구는 단 하나뿐입니다.

연구원들은 참가자들에게 치아 씨드의 양이 다른 빵을 제공했습니다. 치아 씨드가 가장 많은 빵은 ()가 가장 적은 빵보다 식욕이 1.5 ~ 2 배 빠르게 감소했습니다.

전반적으로 아마씨와 치아 씨드는 배고픔과 식욕을 감소시키는 것으로 보입니다. 그러나 용해성 섬유 함량이 높기 때문에 아마씨가 약간 더 효과적 일 수 있습니다.

그러나 두 가지를 직접 비교하는 더 많은 연구가 필요합니다.

요약: 아마씨는 치아 씨드보다 수용성 섬유질을 더 많이 함유하고있어 배고픔과 식욕을 줄이는데 약간 더 효과적 일 수 있습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

둘 다 소화 개선

소화는 신체가 매일 수행하는 중요한 기능으로, 먹는 음식을 분해하고 영양소를 흡수하는 데 도움이됩니다.

소화 불량은 신체가 필요한 모든 영양분을 얻기 어렵게 만들고 불쾌한 부작용을 일으킬 수 있습니다.

변비와 설사는 소화 불량의 가장 흔한 부작용 중 두 가지이며, 최대 27 %의 사람들에게 영향을 미칩니다 (,).

섬유질 함량이 높기 때문에 아마와 치아 씨앗은 변비와 설사를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

앞서 언급했듯이 섬유에는 가용성과 불용성의 두 가지 유형이 있습니다.

• 가용성 섬유 : 물에 용해되어 장에 젤이 형성됩니다. 그것은 음식의 통과를 늦추고 포만감을 촉진 할 수 있습니다 ().
• 불용성 섬유 : 물에 녹지 않고 많이 변하지 않고 장을 통과합니다. 이러한 유형의 섬유질은 대변에 부피를 추가하고 장을 통해 음식이 빠르게 통과 할 수 있습니다.

치아와 아마씨 모두에서 발견되는 불용성 섬유질은 대변에 부피를 더 해주고 변비를 줄이는 완하제 역할을합니다 ().

반면, 아마씨에서 주로 발견되는 용해성 섬유질의 겔 형성 특성은 소화 폐기물이 서로 결합하여 설사를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 ().

요약: 아마씨와 치아 씨드 모두 불용성 섬유질을 함유하고있어 변비 완화에 도움이됩니다. 아마씨에는 더 많은 수용성 섬유질이 포함되어있어 설사를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

치아와 아마씨를 먹는 방법

아마와 치아 씨드는 믿을 수 없을만큼 다재다능하고 식단에 도입하기가 매우 쉽습니다. 둘 다 비교적 단조롭 기 때문에 거의 모든 것에 추가 할 수 있습니다.

그들은 요구르트 위에 뿌려 지거나 스무디, 죽 또는 구운 식품에 포함될 수 있습니다. 둘 다 소스를 걸쭉하게 만들거나 많은 요리법에서 계란 대용품으로 사용할 수도 있습니다.

먹는 양과 관련하여 위에 나열된 대부분의 이점은 하루에 1 ~ 2 큰술 (10 ~ 20g)의 씨앗으로 나타났습니다.

둘 다 통째로 소비 할 수는 있지만 땅을 소비하면 이점이 있다는 점에 주목할 가치가 있습니다.

아마씨 전체는 흡수되지 않고 장을 통과 할 수 있습니다. 겉 껍질은 장이 분해되기 어렵 기 때문입니다. 갈아서 먹으면 함유 된 영양소의 흡수를 증가시킬 수 있습니다.

치아 씨앗은 종종 통째로 섭취됩니다. 그러나 새로운 연구에 따르면 치아 시드를 갈아서 함유 한 영양소가 더 잘 흡수 될 수 있음을 보여줍니다 ().

지방 함량이 높기 때문에 두 종류의 종자는 산패를 방지하기 위해 이상적으로는 냉장고 나 냉동고에 보관해야합니다. 따라서 즉시 섭취하십시오.

요약: 치아 씨와 아마씨는 믿을 수 없을 정도로 다양하며 대부분의 요리에 쉽게 추가 할 수 있습니다. 가장 많은 건강상의 이점을 얻으려면 둘 다 빻아 서 섭취해야합니다.

결론

치아 씨와 아마씨는 모두 영양가가 높습니다. 둘 다 심장 건강, 혈당 수치 및 소화에 유사한 이점을 제공합니다.

그러나 아마씨는 특히 배고픔과 식욕을 줄이고 특정 암의 위험을 낮추는 데있어 약간의 이점이있는 것으로 보입니다.

또한 가격이 더 저렴합니다.

그러나 궁극적으로 두 종자의 차이는 작습니다. 아마씨 나 치아 씨드는 식단에 큰 도움이 될 것입니다.