CLA (공액 리놀레산)가 체중 감량에 도움이 될 수 있습니까?

콘텐츠

• CLA (공액 리놀레산)는 무엇입니까?
• CLA는 체중 감소에 그다지 효과적이지 않습니다
• 동물의 체지방 감소
• 인간 연구에 따르면 체중 감소 효과가 거의 없음
• CLA 보충제는 해로울 수 있습니다
• 음식에서 CLA 받기
• 결론

체중 감량을 시도하는 사람들은 종종 적게 먹고 더 많이 옮기는 것이 좋습니다.

그러나이 조언은 종종 비효율적이며 사람들은 목표에 도달하지 못합니다.

이러한 이유로 많은 사람들이 체중 감량을 돕기 위해 보충제를 사용합니다.

이들 중 하나는 육류 및 유제품에서 발견되는 천연 지방산 인 공액 리놀레산 (CLA)입니다.

연구에 따르면 동물의 뚱뚱한 손실에 효과적이지만 인간의 증거는 덜 유망합니다.

이 기사에서는 CLA의 정의와 체중 감량에 도움이 될 수 있는지 설명합니다.

CLA (공액 리놀레산)는 무엇입니까?

CLA는 자연적으로 동물을 방목하여 생산됩니다 (1).

염소 및 사슴과 같은 젖소 및 기타 목초지 반추 동물은 소화 시스템에 녹색 식물의 오메가 -6 지방산을 CLA로 전환시키는 독특한 효소를 가지고 있습니다 (2).

그런 다음 동물의 근육 조직과 우유에 저장됩니다.

여러 형태가 있지만 c9, t11 (cis-9, trans-11) 및 t10, c12 (trans-10, cis-12) (3)라고합니다.

C9, t11은 음식에서 가장 풍부하지만 t10, c12는 CLA 보충제에서 가장 많이 발견되는 형태이며 체중 감량과 관련이 있습니다. T10, c12는 훨씬 적은 양이지만 식품에도 존재합니다 (4).

용어 "트랜스"는 암시 적으로,이 지방산은 기술적으로 트랜스 지방이다. 그러나 육류 및 유제품에서 자연적으로 발견되는 트랜스 지방은 구운 식품 및 패스트 푸드에서 발견되는 산업적으로 생산 된 인공 트랜스 지방과는 많이 다릅니다.

산업적으로 생산 된 트랜스 지방은 심장병과 밀접한 관련이 있지만 자연적으로 생산 된 트랜스 지방은 당신에게 유익 할 수 있습니다 (5, 6, 7, 8).

CLA는 필수 지방산이 아니므로 최적의 건강을 위해 식단에서 섭취 할 필요가 없습니다. 그럼에도 불구하고 많은 사람들이 지방 연소 효과를 위해 CLA 보충제를 복용합니다.

요약 CLA는 자연 발생 지방산입니다. 필수 영양소는 아니지만 일반적으로 지방 연소에 도움이되는식이 보충제로 사용됩니다.

CLA는 체중 감소에 그다지 효과적이지 않습니다

많은 고품질 연구에서 동물과 인간의 지방 손실에 대한 CLA의 영향을 분석했습니다.

그러나 지방 연소 가능성은 인간보다 동물에서 훨씬 강합니다.

동물의 체지방 감소

연구에 따르면 CLA는 지방 분해와 관련된 특정 효소 및 단백질의 양을 증가시켜 동물의 체지방을 줄입니다 (9, 10, 11, 12).

생쥐를 대상으로 한 한 연구에 따르면 6 주 동안 CLA를 보충하면 위약에 비해 체지방이 70 % 감소했습니다 (13).

CLA는 또한 동물 및 시험관 연구에서 지방 증가를 예방했습니다 (14, 15, 16, 17).

돼지에 대한 연구에 따르면 용량 의존적으로 지방 성장이 감소한 것으로 나타났습니다. 이것은 복용량이 증가하면 체지방 증가가 줄어든다는 것을 의미합니다 (18).

동물에서 이러한 중요한 발견은 연구자들이 인간의 지방 연소 효과를 테스트하도록 자극했습니다.

인간 연구에 따르면 체중 감소 효과가 거의 없음

인간에 대한 연구에 따르면 CLA는 체중 감량에 약간의 이점이 있습니다.

18 개의 고품질 인간 연구에 대한 검토에서 CLA 보충이 체중 감소에 미치는 영향을 조사했습니다 (19).

하루 3.2 그램을 보충 한 사람들은 위약에 비해 주당 평균 0.11 파운드 (0.05kg)를 잃었습니다.

이러한 결과는 의미있는 것으로 간주되었지만 이는 월 0.5 파운드 미만으로 해석됩니다.

다른 여러 연구에서도 CLA가 인간의 체중 감소에 미치는 영향을 조사했습니다.

이 연구에 대한 한 가지 검토는 과체중 및 비만 참가자의 지방 손실에 대한 장기 효과를 평가했습니다.

6-12 개월 동안 하루 2.4-6 그램을 섭취하면 위약 (20)에 비해 체지방이 2.93 파운드 (1.33kg) 줄었다 고 결론지었습니다.

이전의 발견과 유사하게,이 손실은 위약에 비해 상대적으로 작습니다.

추가 연구에 따르면 CLA는 운동과 결합 된 경우에도 뚱뚱한 손실에 대한 혼합 된 이점은 없지만 실제적인 이점은 없습니다 (21, 22, 23).

현재 연구에 따르면 CLA는 잠재적 부작용 외에도 단기 및 장기 모두 체중 감량에 미치는 영향이 최소화된다고합니다 (24).

요약 동물에서 CLA는 지방을 태우고 그 형성을 감소시켜 상당한 체중 감소를 초래하는 것으로 나타났습니다. 그러나 인간의 경우 체중 감량에 미치는 영향은 작으며 실제 이익은 없습니다.

CLA 보충제는 해로울 수 있습니다

CLA 보충제의 안전성은 꽤 오랫동안 논의되었습니다.

일부 연구에서는 부작용이없는 것으로 밝혀졌지만 대부분의 연구에서는 그렇지 않다고 제안합니다 (25, 26).

두 가지 메타 분석에서 CLA 보충은 신체의 염증을 나타내는 C- 반응성 단백질 수준의 증가와 관련이 있습니다 (27, 28).

한편으로, 염증은 잠재적으로 유해한 병원체와 싸우거나 긁거나 자른 후 조직 복구를 시작하는 데 중요합니다. 반면에 만성 염증은 비만, 암 및 심장병을 포함한 여러 질병과 관련이 있습니다 (29, 30, 31).

또한, CLA를 보충 한 또 다른 메타 분석 결과 간 효소가 크게 증가하여 염증이나 간 손상 가능성이 있음을 시사했습니다 (32).

중요한 것은 자연식이 공급원의 CLA는 이러한 영향과 관련이 없습니다 (7, 8).

이는 보충제에서 발견 된 CLA가 음식에서 발견 된 자연 발생 CLA와 다르기 때문일 수 있습니다.

육류 및 유제품에서 발견되는 CLA 중 75-90 %는 c9, t11 형태로 구성되며 보충제에서 발견되는 CLA의 50 % 이상은 t10, c12 형태 (33, 34)로 구성됩니다.

이러한 이유로, 보충 형태로 섭취 한 CLA는식이에서 얻은 CLA와 다른 건강 효과를 갖습니다.

따라서 안전성에 대한 추가 연구가 가능할 때까지 대량으로 또는 장기간 복용해서는 안됩니다.

더 안전한 접근법은 더 많은 CLA가 풍부한 음식을 식단에 포함시키는 것입니다.

동일한 뚱뚱한 손실 혜택을 얻을 수는 없지만, 그렇게하면 자연적인 원천에서 CLA 섭취를 늘려 다른 건강상의 이점을 줄 수 있습니다.

요약 보충제에서 발견되는 CLA의 형태는 음식에서 자연적으로 발생하는 형태와 크게 다릅니다. 이것이 CLA 보충제가 여러 부정적인 부작용과 관련이있는 반면 음식의 CLA는 그렇지 않은 이유 일 수 있습니다.

음식에서 CLA 받기

여러 연구에 따르면 식품에서 CLA를 섭취하는 사람들은 심장병 및 암과 같은 질병의 위험이 낮습니다 (35, 36, 37, 38).

유제품은 주요 식품 공급원이지만 반추 동물의 고기에서도 발견됩니다 (39).

CLA의 농도는 일반적으로 지방 그램 당 밀리그램으로 표시됩니다.

가장 많은 양의 음식은 (40, 41, 42)입니다.

• 버터: 6.0 mg / g 지방
• 양고기: 5.6 mg / g 지방
• 모짜렐라 치즈: 4.9 mg / g 지방
• 플레인 요거트: 4.8 mg / g 지방
• 사워 크림: 4.6 mg / g 지방
• 코티지 치즈: 지방 4.5 mg / g
• 신선한 갈은 소고기 : 지방 4.3mg / g
• 체다 치즈: 지방 3.6 mg / g
• 쇠고기 라운드 : 2.9 mg / g 지방

그러나 이러한 식품 및 식품의 CLA 함량은 동물의 계절 및식이에 따라 다릅니다.

예를 들어, 13 개의 상업용 농장에서 수집 한 우유 샘플은 3 월에 CLA가 가장 적고 8 월에 가장 많은 양을 나타 냈습니다 (43).

마찬가지로 풀 먹이 소는 곡물 먹이보다 더 많은 CLA를 생산합니다 (44, 45, 46).

요약 CLA는 암소와 같은 반추 동물에서 자연적으로 생성됩니다. 이 동물들에 의해 생산되는 양은 계절과 그들이 먹는 것에 영향을받습니다.

결론

많은 비효율적 인 지방 연소 보충제가 시장에 나와 있으며, 연구에 따르면 CLA가 그중 하나입니다.

동물의 지방 연소 효과는 인상적이지만 인간에게는 해당되지 않습니다.

또한, CLA로 발생할 수있는 소량의 지방 손실은 잠재적으로 해로운 영향을 능가하지 않습니다.

더 안전한 대안으로, CLA 보충제를 섭취하기 전에 유제품 또는 풀 먹이 쇠고기와 같은 더 많은 CLA가 풍부한 음식을 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.