커피 낮잠 : 낮잠 전에 카페인이 에너지 수준을 높일 수 있습니까?
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낮잠 전에 커피를 마시면 직관적이지 않을 수 있습니다.
그러나 많은 사람들이이 습관을 에너지 수준을 높이는 방법으로 추천합니다.
이 기사에서는 커피 낮잠의 배후 과학과 이점을 제공하는지 여부를 자세히 살펴 봅니다.
커피 낮잠이란 무엇입니까?
커피 낮잠은 잠자기 전에 커피를 마시는 것을 말합니다.
이것은 수면을 촉진하는 화학 물질 인 아데노신에 대한 영향으로 에너지 수준을 높이는 것으로 생각됩니다 (1).
피곤하면 아데노신이 몸을 통해 많은 양을 순환합니다. 잠 들면 아데노신 수치가 떨어지기 시작합니다.
카페인은 뇌의 수용체에 대해 아데노신과 경쟁합니다. 따라서 카페인은 수면처럼 신체의 아데노신을 감소시키지 않지만 뇌가이 물질을받는 것을 막습니다. 따라서 졸음이 덜합니다 (1, 2, 3).
과학자들은 낮잠을 자기 전에 커피를 마시면 에너지가 증가 할 수 있다고 생각합니다. 차례로 카페인은 뇌의 수용체에 대해 적은 아데노신과 경쟁해야합니다 (1).
다시 말해, 수면은 뇌에서 카페인에 대한 수용체의 가용성을 증가시켜 커피의 효과를 향상시킬 수 있습니다. 그렇기 때문에 커피 낮잠은 커피를 마시거나 잠을자는 것보다 에너지 수준을 높일 수 있습니다.
커피를 마시면 낮잠을 자지 못할 것이라고 생각할 수도 있지만, 신체가 카페인의 영향을 느낄 때까지 시간이 걸린다는 점을 명심하십시오.
요약 커피 낮잠은 짧은 기간 동안 잠을 자기 전에 커피를 마시는 것을 수반합니다. 뇌의 카페인 섭취 능력을 높여 에너지 수준을 높이는 것으로 생각됩니다.커피 섭취와 낮잠 타이밍
대부분의 전문가들은 커피 낮잠을 취하는 가장 좋은 방법은 약 15-20 분 동안 잠들기 직전에 카페인을 섭취하는 것이라고 제안합니다 (4, 5).
이 타이밍은 카페인의 영향을 느끼는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 부분적으로 제안됩니다 (5).
또한 30 분 이상 자면 느린 전파 수면이라고하는 깊은 수면 상태에 빠질 수 있습니다.
느린 수면 중에 깨어 나면 수면 관성, 졸음과 방향 감각 상실로 이어질 수 있습니다. 커피 낮잠을 30 분 미만으로 제한하면이를 방해 할 수 있습니다 (6).
누군가가 낮잠을자는 시간도 중요 할 수 있습니다.
12 명의 건강한 성인을 대상으로 한 한 작은 연구에 따르면 취침 전 6 시간, 3 시간 또는 0 시간 전에 400mg의 카페인 (4 컵의 커피에 해당)을 섭취 한 참가자는 모두 잠을자는 것으로 나타났습니다 (7).
이 연구에 따르면 취침 전 6 시간 이상 커피 낮잠을자는 것이 가장 좋습니다.
마지막으로, 커피 낮잠 전에 소비 된 카페인의 양은 그 효과에 영향을 미치는 것으로 보입니다.
대부분의 연구에 따르면 200mg의 카페인 (약 2 컵의 커피)은 깨어날 때 더욱주의를 기울이고 활력을 얻는 데 필요한 대략적인 양입니다 (4, 5, 8).
요약 20 분 동안 자기 전에 약 2 컵의 커피를 마시는 것이 커피 낮잠의 이점을 얻는 가장 좋은 방법 일 수 있습니다. 야간 수면 장애를 피하기 위해 카페인 섭취는 취침 6 시간 전에 중단되어야합니다.
커피 낮잠은 실제로 더 많은 에너지를 제공합니까?
커피 낮잠의 논리는 그럴듯 해 보이지만 커피 나 낮잠보다 커피를 더 많이 증가 시킨다는 주장을 뒷받침하는 연구는 제한적입니다.
그러나 존재하는 몇몇 연구는 유망하다.
성인 12 명을 대상으로 한 연구에 따르면, 2 시간 동안 운전 시뮬레이터에두기 전에 200mg의 카페인과 15 분의 낮잠을 자고있는 참가자는 카페인과 낮잠을 자지 않은 사람들보다 휠 뒤에서 졸린 느낌이 91 % 나 낮았습니다. (4).
또한 낮잠 동안 완전히 잠들지 않은 사람들은 여전히 개선 된 에너지를 경험했습니다 (4).
10 명에 대한 비슷한 연구에 따르면 15 분 미만 동안 잠자기 전에 150mg의 카페인을 섭취 한 사람들은 대조군과 비교할 때 운전 시뮬레이터에서 2 시간 동안 졸음이 현저히 줄었다 고합니다 (9).
또 다른 작은 연구에 따르면 200mg의 카페인과 20 분의 낮잠을 자고 있으면 낮잠을 자거나 얼굴을 씻거나 밝은 빛에 노출되는 것보다 컴퓨터 작업에서 에너지와 성능을 향상시키는 데 더 효과적입니다 (5).
마지막으로, 추가 연구에 따르면 카페인을 섭취하고 낮잠을 자면 야간 근무 중에 카페인이나 수면 단독보다 경보와 에너지가 증가합니다 (8, 10).
이 연구의 결과는 커피 낮잠이 에너지를 높이는 데 효과적이라는 것을 암시하지만, 작고 카페인을 알약 형태로 사용합니다.
낮잠 전에 액체 커피가 깨어날 때 에너지와 경보를 개선하는 방법을 평가하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약 일부 연구에 따르면 카페인과 낮잠을 함께하는 것이 카페인이나 혼자서하는 것보다 더 활력이 넘칩니다. 그러나 이러한 결과가 낮잠 전에 커피를 마시는 데 특히 적용되는지 여부를 결정하려면 더 많은 연구가 필요합니다.커피 낮잠을 자야합니까?
많은 사람들이 커피 낮잠을 자고 에너지 수준을 높이거나 경보를 개선하려고 시도하는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
그러나 커피 낮잠의 효과를 뒷받침하는 연구는 제한적입니다.
커피 낮잠을 하루에 통합하려는 경우 마시는 커피의 종류와 양을 명심하십시오.
대부분의 연구에서 사용되는 카페인의 양은 약 2 컵의 커피와 같습니다. 이 양의 액체 커피를 섭취하면 낮잠 전에 카페인 약을 복용하는 것과 동일한 효과가 있지만 테스트를 거치지 않았습니다.
또한, 잠자기 전에 설탕이나 향이 첨가 된 커피를 마시는 것은 낮잠의 효과를 떨어 뜨릴 수 있습니다. 블랙 커피는 더 건강한 선택입니다.
마지막으로, 과도한 카페인 섭취는 일부 사람들에게 불안, 불안, 근육 떨림 및 기타 문제를 일으킬 수 있습니다. 카페인은 취침 전 6 시간 미만을 소비하면 수면을 방해 할 수도 있습니다 (7).
대부분의 건강 전문가들은 하루에 최대 400mg의 카페인 (약 4 컵의 커피에 해당)이 대부분의 사람들에게 안전하다는 데 동의합니다 (11, 12).
커피 낮잠을 시작하기 위해 커피 소비를 늘리면 권장 일일 최대 카페인 섭취량을 기억하십시오.
요약 커피 낮잠은 에너지 수준을 향상시킬 수 있지만 커피의 종류와 소비하는 카페인 양에 유의해야합니다.결론
이 효과를 뒷받침하는 연구는 제한적이지만 커피 낮잠은 커피보다 더 많은 에너지를 증가 시키거나 혼자 자고있을 수 있습니다.
낮잠을 자기 직전에 약 2 잔의 커피가 혜택을 얻는 가장 좋은 방법 일 수 있습니다.
야간 수면 장애를 피하려면 잠자기 최소 6 시간 전에 커피 마시기를 중단하십시오.
카페인 소비량을 초과하지 않는 한 커피 낮잠은 시도해 볼 가치가 있습니다.
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