인지 행동 치료가 생각을 재구성하는 방법

콘텐츠

• 핵심 개념
• 인기있는 기술
• 도움이 될 수있는 것
• 사례 사례
• 관계 문제
• 걱정
• PTSD
• 유효성
• 첫 약속에서 기대할 사항
• 명심해야 할 사항
• 치료법이 아닙니다
• 결과는 시간이 걸립니다
• 항상 재미 있지는 않아
• 여러 옵션 중 하나 일뿐입니다.

인지 행동 치료 (CBT)는 부정적이거나 도움이되지 않는 생각과 행동 패턴을 인식하는 데 도움이되는 치료 방법입니다. 많은 전문가들은 그것이 심리 치료라고 생각합니다.

CBT는 자신의 감정과 생각이 행동에 영향을 미칠 수있는 방식을 식별하고 탐색하는 데 도움을주는 것을 목표로합니다. 이러한 패턴을 발견하면보다 긍정적이고 유용한 방식으로 생각을 재구성하는 방법을 배울 수 있습니다.

다른 많은 치료법과 달리 CBT는 과거에 대해 이야기하는 데 집중하지 않습니다.

핵심 개념, 치료에 도움이 될 수있는 것, 세션 중에 기대할 수있는 것 등 CBT에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

핵심 개념

CBT는 주로 생각, 감정 및 행동이 연결되어 있다는 생각에 기반합니다. 즉, 무언가에 대해 생각하고 느끼는 방식이 여러분이하는 일에 영향을 미칠 수 있습니다.

예를 들어 직장에서 스트레스를 많이받는 경우 상황을 다르게보고 평소에하지 않았던 선택을 할 수 있습니다.

그러나 CBT의 또 다른 핵심 개념은 이러한 사고 및 행동 패턴이 변경 될 수 있다는 것입니다.

다음은 생각과 감정이 어떻게 행동에 영향을 미칠 수 있는지 자세히 살펴 봅니다.

• 부정확하거나 부정적인 인식이나 생각은 정서적 고통과 정신 건강 문제에 기여합니다.
• 이러한 생각과 그에 따른 고통은 때때로 도움이되지 않거나 해로운 행동으로 이어집니다.
• 결국 이러한 생각과 그에 따른 행동은 반복되는 패턴이 될 수 있습니다.
• 이러한 패턴을 해결하고 변경하는 방법을 배우면 문제 발생시 문제를 처리하는 데 도움이되며, 이는 미래의 고통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

인기있는 기술

그렇다면 이러한 패턴을 재 작업하는 방법은 무엇입니까? CBT에는 많은 기술이 사용됩니다. 귀하의 치료사는 귀하에게 가장 적합한 것을 찾기 위해 귀하와 협력 할 것입니다.

이러한 기술의 목표는 도움이되지 않거나 자멸적인 생각을보다 격려적이고 현실적인 생각으로 대체하는 것입니다.

예를 들어, "나는 결코 지속적인 관계를 갖지 않을 것입니다."는 "이전의 어떤 관계도 오래 지속되지 않았습니다."가 될 수 있습니다. 파트너에게 정말로 필요한 것을 재고하면 장기적으로 어울릴 사람을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다. "

다음은 CBT에서 가장 많이 사용되는 기술입니다.

• 스마트 한 목표. SMART 목표는 구체적이고 측정 가능하며 달성 가능하며 현실적이며 시간 제한이 있습니다.
• 안내 발견 및 질문. 자신이나 현재 상황에 대한 가정에 의문을 제기함으로써 치료사는 이에 도전하고 다른 관점을 고려하는 방법을 배울 수 있습니다.
• 저널링. 주중에 나타나는 부정적인 믿음과이를 대체 할 수있는 긍정적 인 믿음을 적어 두라는 요청을받을 수 있습니다.
• 혼잣말. 치료사는 특정 상황이나 경험에 대해 자신에게 말하는 내용을 묻고 부정적이거나 비판적인 자기 대화를 동정적이고 건설적인 자기 대화로 대체하도록 도전 할 수 있습니다.
• 인지 구조 조정. 여기에는 흑백 사고, 결론에 도달하거나 파 국화와 같이 생각에 영향을 미치는인지 왜곡을 살펴보고이를 풀기 시작하는 것이 포함됩니다.
• 생각 녹음. 이 기술에서는 부정적인 믿음을 뒷받침하는 공정한 증거와 이에 대한 증거를 제시합니다. 그런 다음이 증거를 사용하여보다 현실적인 생각을 개발합니다.
• 긍정적 인 활동. 매일 보람있는 활동을 계획하면 전반적인 긍정 성을 높이고 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 신선한 꽃이나 과일을 사거나 좋아하는 영화를 보거나 공원으로 피크닉 점심을 먹을 수 있습니다.
• 상황 노출. 여기에는 괴로움을 유발하는 상황이나 사물을 유발하는 괴로움의 수준에 따라 나열하고 부정적인 감정이 줄어들 때까지 이러한 것들에 천천히 자신을 노출하는 것이 포함됩니다. 체계적인 둔감 화는 어려운 상황에서 감정에 대처하는 데 도움이되는 이완 기술을 배우는 유사한 기술입니다.

숙제는 사용하는 기술에 관계없이 CBT의 또 다른 중요한 부분입니다. 학교 과제가 수업에서 배운 기술을 연습하고 개발하는 데 도움이되었던 것처럼, 치료 과제는 현재 개발중인 기술에 더 익숙해지는 데 도움이 될 수 있습니다.

이것은 자기 비판적인 생각을 자기 연민적인 생각으로 바꾸거나 일지에서 도움이되지 않는 생각을 추적하는 것과 같이 치료에서 배운 기술로 더 많은 연습을 포함 할 수 있습니다.

도움이 될 수있는 것

CBT는 다음과 같은 정신 건강 상태를 포함하여 다양한 일에 도움을 줄 수 있습니다.

• 우울증
• 섭식 장애
• 외상 후 스트레스 장애 (PTSD)
• 공황 및 공포증을 포함한 불안 장애
• 강박 장애 (OCD)
• 정신 분열증
• 양극성 장애
• 물질 오용

그러나 CBT의 혜택을 받기 위해 특정 정신 건강 상태가있을 필요는 없습니다. 다음과 같은 경우에도 도움이 될 수 있습니다.

• 관계 어려움
• 이별 또는 이혼
• 암과 같은 심각한 건강 진단
• 슬픔 또는 상실
• 만성 통증
• 낮은 자존감
• 잠 잘 수 없음
• 일반적인 삶의 스트레스

사례 사례

이 예제는 CBT가 다양한 시나리오에서 어떻게 현실적으로 작동하는지에 대한 더 나은 아이디어를 제공 할 수 있습니다.

관계 문제

귀하와 귀하의 파트너는 최근 효과적인 의사 소통에 어려움을 겪고 있습니다. 당신의 파트너는 멀어 보이고 종종 가사일을하는 것을 잊어 버립니다. 당신은 그들이 당신과 헤어질 계획이라고 걱정하기 시작하지만 그들의 생각을 묻는 것을 두려워합니다.

당신은 이것을 치료에서 언급하고 당신의 치료사는 당신이 상황에 대처할 계획을 세우도록 도와줍니다. 주말에 둘 다 집에있을 때 파트너와 이야기하는 목표를 세웠습니다.

치료사는 다른 가능한 해석에 대해 질문합니다. 직장에서 무언가가 당신의 파트너를 괴롭힐 수 있음을 인정하고 다음에 그들이 산만 해 보일 때 그들의 생각을 물어보기로 결정합니다.

그러나 이것은 당신을 불안하게 만들므로 치료사는 당신이 침착 함을 유지하는 데 도움이되는 몇 가지 이완 기술을 가르쳐줍니다.

마지막으로, 당신과 당신의 치료사는 당신의 파트너와 대화를합니다. 준비를 돕기 위해 두 가지 결과로 대화를 연습합니다.

하나는 파트너가 자신의 직업에 만족하지 않고 다른 옵션을 고려하고 있다고 말합니다. 다른 한편, 그들은 가까운 친구에 대한 낭만적 인 감정을 갖게되었고 당신과 헤어질 것을 고려하고 있다고 말합니다.

걱정

몇 년 동안 경미한 불안을 안고 살았지만 최근에는 더 심해졌습니다. 당신의 불안한 생각은 직장에서 일어나는 일에 집중됩니다.

동료들이 계속 친절하고 관리자가 귀하의 성과에 만족하는 것처럼 보이지만 다른 사람들이 귀하를 싫어하고 귀하가 갑자기 직장을 잃을 까봐 걱정하는 것을 멈출 수 없습니다.

치료사는 귀하가 해고 될 것이라는 믿음을 뒷받침하는 증거와 이에 대한 증거를 나열하도록 도와줍니다. 직장을 잃는 것에 대해 걱정하기 시작한 특정 시간과 같이 직장에서 발생하는 부정적인 생각을 추적하도록 요청합니다.

또한 동료와의 관계를 탐색하여 그들이 당신을 싫어한다고 느끼는 이유를 식별하는 데 도움이됩니다.

치료사는 직장에서 매일 이러한 전략을 계속하도록 도전하고 동료 및 상사와의 상호 작용에 대한 감정을 기록하여 그들이 당신을 좋아하지 않는다고 느끼는 이유를 식별하는 데 도움을줍니다.

시간이지나면서 자신의 생각이 일을 잘하지 못한다는 두려움과 관련이 있다는 것을 깨닫기 시작하므로 치료사는 긍정적 인 자기 대화를 연습하고 작업 성공에 대한 일기를 작성하여 이러한 두려움에 도전하도록 돕기 시작합니다.

PTSD

1 년 전, 당신은 교통 사고에서 살아 남았습니다. 당신과 함께 차에 탔던 절친한 친구는 사고에서 살아남지 못했습니다. 사고 이후 극심한 두려움없이 차에 타지 못했습니다.

차에 타면 당황하고 사고에 대한 회상이 자주 나타납니다. 사고에 대한 꿈을 자주 꾸기 때문에 수면에 어려움이 있습니다. 운전을하지 않았고 사고가 자신의 잘못이 아니었지만 살아남은 사람이 자신이라는 죄책감을 느낍니다.

치료에서, 당신은 차에 탈 때 느끼는 공포와 두려움을 극복하기 시작합니다. 치료사는 당신의 두려움이 정상적이고 기대된다는 데 동의하지만, 이러한 두려움이 당신에게 어떤 호의를 베풀지 않는다는 것을 깨닫도록 도와줍니다.

당신과 당신의 치료사는 함께 교통 사고에 대한 통계를 조회하는 것이 이러한 생각에 대응하는 데 도움이된다는 것을 알게됩니다.

또한 자동차에 앉기, 주유하기, 자동차 타기, 자동차 운전 등 불안을 유발하는 운전 관련 활동을 나열합니다.

천천히, 당신은 이러한 일에 다시 익숙해지기 시작합니다. 당신의 치료사는 당신이 압도 감을 느낄 때 사용할 수있는 이완 기술을 가르쳐줍니다. 또한 플래시백이 인계되는 것을 방지 할 수있는 접지 기술에 대해서도 배웁니다.

유효성

CBT는 가장 많이 연구 된 치료법 중 하나입니다. 사실, 그것은 여러 정신 건강 상태에 대해 가능한 최고의 치료법입니다.

• 불안 장애, PTSD 및 OCD의 치료에서 CBT를 조사한 41 개의 연구 중 A는 이러한 모든 문제에서 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 증거를 발견했습니다. 그러나이 접근법은 강박 장애, 불안 및 스트레스에 가장 효과적이었습니다.
• 젊은 사람들의 불안에 대한 CBT를 조사한 2018 년 연구에 따르면이 접근법이 장기적으로 좋은 결과를 가져 오는 것으로 나타났습니다. 연구에 참여한 참가자의 절반 이상이 더 이상 후속 조치에서 불안 기준을 충족하지 못했습니다.
• CBT는 우울증 치료에 도움이 될뿐만 아니라 치료 후 재발 가능성을 줄이는데도 도움이 될 수 있음을 시사합니다. 또한 약물과 함께 사용하면 양극성 장애의 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만이 결과를 뒷받침하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
• 43 명의 강박 장애 환자를 대상으로 한 2017 년 연구에서는 특히 강박에 대한 저항과 관련하여 CBT 이후 뇌 기능이 개선되는 것으로 나타났다는 증거를 발견했습니다.
• 104 명을 조사한 결과 CBT가 주요 우울증과 PTSD가있는 사람들의인지 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다는 증거를 발견했습니다.
• 2010 년 연구에 따르면 CBT는 물질 오용을 다룰 때 효과적인 도구가 될 수도 있습니다. 국립 약물 남용 연구소 (National Institute on Drug Abuse)에 따르면 중독에 대처하고 치료 후 재발을 방지하는데도 사용할 수 있습니다.

첫 약속에서 기대할 사항

치료 시작은 압도적으로 보일 수 있습니다. 첫 번째 세션에 대해 긴장하는 것은 정상입니다. 치료사가 무엇을 물을지 궁금 할 것입니다. 낯선 사람과 어려움을 공유하는 것에 대해 불안감을 느낄 수도 있습니다.

CBT 세션은 매우 체계적인 경향이 있지만 첫 번째 약속은 약간 다를 수 있습니다.

다음은 첫 방문시 예상 할 수있는 대략적인 사항입니다.

• 치료사는 귀하가 경험하는 증상, 감정 및 감정에 대해 질문 할 것입니다. 정서적 고통은 종종 육체적으로도 나타납니다. 두통, 몸살, 복통과 같은 증상은 관련이있을 수 있으므로 언급하는 것이 좋습니다.
• 또한 귀하가 겪고있는 특정 문제에 대해 질문 할 것입니다. 마음에 드는 것은 무엇이든 자유롭게 공유하세요. 그다지 신경 쓰지 않더라도 말입니다. 치료는 크든 작든 경험하는 모든 문제를 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 기밀 유지와 같은 일반적인 치료 정책을 검토하고 치료 비용, 세션 길이 및 치료사가 권장하는 세션 수에 대해 이야기합니다.
• 치료 목표 또는 치료에서 원하는 것에 대해 이야기합니다.

질문이 나오면 언제든지 질문하십시오. 다음 질문을 고려할 수 있습니다.

• 치료와 함께 약물을 시도하는 방법에 대해 알아보세요.
• 자살을 생각하거나 위기에 처한 경우 치료사가 어떻게 도울 수 있는지
• 치료사가 유사한 문제를 가진 다른 사람을 돕는 경험이있는 경우
• 치료가 도움이되는지 어떻게 알 수 있는지
• 다른 세션에서는 어떻게 될까요?

일반적으로 의사 소통하고 잘 협력 할 수있는 치료사를 만나면 치료에서 더 많은 것을 얻을 수 있습니다. 한 테라피스트에 대해 뭔가 옳지 않다고 느끼면 다른 사람을 만나도 괜찮습니다. 모든 치료사가 귀하 또는 귀하의 상황에 적합한 것은 아닙니다.

명심해야 할 사항

CBT는 매우 도움이 될 수 있습니다. 하지만 시도하기로 결정했다면 몇 가지 유의해야 할 사항이 있습니다.

치료법이 아닙니다

치료는 현재 겪고있는 문제를 개선하는 데 도움이 될 수 있지만 반드시 제거되는 것은 아닙니다. 정신 건강 문제와 정서적 고통은 치료가 끝난 후에도 지속될 수 있습니다.

CBT의 목표는 문제가 발생하는 순간에 스스로 해결하는 기술을 개발하도록 돕는 것입니다. 어떤 사람들은 접근 방식을 자신의 치료법을 제공하기위한 훈련으로 간주합니다.

결과는 시간이 걸립니다

CBT는 보통 5 주에서 20 주 동안 지속되며 매주 한 세션입니다. 처음 몇 세션에서 귀하와 치료사는 치료가 얼마나 오래 지속될 지에 대해 이야기 할 것입니다.

즉, 결과를 확인하는 데 시간이 걸립니다. 몇 번의 세션 후에도 기분이 나아지지 않으면 치료가 효과가 없다고 걱정할 수 있습니다. 그러나 시간을두고 숙제를하고 세션 사이에 기술을 연습하십시오.

깊이 설정된 패턴을 취소하는 것이 주요 작업이므로 스스로 가십시오.

항상 재미 있지는 않아

치료는 감정적으로 도전 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 나아지는 데 도움이되는 경우가 많지만 그 과정이 어려울 수 있습니다. 고통 스럽거나 고통 스러울 수있는 것에 대해 이야기해야합니다. 세션 중에 울어도 걱정하지 마세요. 휴지 상자에는 이유가 있습니다.

여러 옵션 중 하나 일뿐입니다.

CBT는 많은 사람들에게 도움이 될 수 있지만 모든 사람에게 효과가있는 것은 아닙니다. 몇 번의 세션 후에도 결과가 나타나지 않더라도 낙담하지 마십시오. 치료사와 확인하십시오.

좋은 치료사는 한 가지 접근 방식이 효과가 없을 때 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 더 많은 도움이 될 수있는 다른 접근 방식을 권장 할 수 있습니다.

치료사를 찾는 것은 벅차게 느껴질 수 있지만 반드시 그럴 필요는 없습니다. 몇 가지 기본적인 질문으로 시작하십시오.

• 어떤 문제를 해결하고 싶습니까? 구체적이거나 모호 할 수 있습니다.
• 치료사에게 원하는 특정 특성이 있습니까? 예를 들어, 성을 공유하는 사람이 더 편합니까?
• 세션 당 실제로 얼마를 지출 할 수 있습니까? 차등 가격이나 지불 계획을 제공하는 사람을 원하십니까?
• 당신의 일정에 맞는 치료법은 무엇입니까? 특정 요일에 당신을 볼 수있는 치료사가 필요하십니까? 아니면 밤에 세션이있는 사람?
• 다음으로, 해당 지역의 치료사 목록을 작성하십시오. 미국에 거주하는 경우 American Psychological Association의 치료사 찾기 사이트로 이동하세요.

비용이 걱정 되십니까? 저렴한 치료법에 대한 저희 가이드가 도움이 될 수 있습니다.