인지 재구성으로 부정적인 생각을 바꾸는 방법

콘텐츠

• 인지 재구성은 어떻게 작동합니까?
• 인지 재구성 기술
• 자체 모니터링
• 당신의 가정에 의문
• 증거 수집
• 비용 편익 분석 수행
• 대안 생성
• 이점은 무엇입니까?
• 인지 재구성은 어떤 유형의 문제에 도움이 될 수 있습니까?
• 단점이 있습니까?
• 결론

대부분의 사람들은 때때로 부정적인 사고 패턴을 경험하지만 때로는 이러한 패턴이 너무 확고 해져 관계, 성취, 심지어 웰빙까지 방해합니다.

인지 구조 조정은 사람들이 부정적인 사고 패턴을 인식하고 변화시키는 데 도움이되는 치료 기술 그룹입니다.

사고 패턴이 파괴적이고 자멸적일 때이를 방해하고 방향을 바꾸는 방법을 탐색하는 것이 좋습니다. 그것이인지 구조 조정이 할 수있는 일입니다.

인지 재구성은 어떻게 작동합니까?

인지 적 구조 조정은 우울증과 불안 장애를 포함한 많은 정신 건강 상태를 치료하는 데 효과적 일 수있는 잘 연구 된 대화 치료 접근법 인인지 행동 치료의 핵심입니다.

인지 행동 치료 (CBT)에서 환자와 치료사는 함께 문제를 일으키는 잘못된 사고 패턴을 식별하고 부정적인 사고 패턴을 재구성하는 데 도움이되는 기술을 연습합니다.

자신의 사고 패턴의 부정확성을 인식하는 것은 까다로울 수 있습니다. 이러한 이유로 대부분의 전문가는인지 구조 조정을 시작할 때 치료사와 함께 작업 할 것을 권장합니다.

이름에서 알 수 있듯이인지 재구성 기술은 도움이되지 않는 생각을 해체하고보다 균형 있고 정확한 방식으로 재구성합니다.

사람들은 때때로인지 왜곡, 즉 현실에 대한 왜곡되고 건강에 해로운 시각을 만드는 사고 패턴을 경험합니다. 인지 왜곡은 종종 우울증, 불안, 관계 문제 및 자멸적인 행동으로 이어집니다.

인지 왜곡의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

• 흑백 사고
• 파 국화
• 지나치게 일반화
• 개인화

인지 구조 조정은 이러한 부적응 적 사고가 발생하면서이를 알아 차릴 수있는 기회를 제공합니다. 그런 다음 더 정확하고 유용한 방법으로 이러한 생각을 재구성하는 연습을 할 수 있습니다.

이론은 당신이 특정 사건이나 상황을 보는 방식을 바꿀 수 있다면 당신이 가진 감정과 행동을 바꿀 수 있다는 것입니다.

그렇다면 부정적인 생각을 정확히 어떻게 재구성합니까?

인지 재구성 기술

누구나인지 재구성 기술을 사용하여 사고 습관을 개선 할 수 있지만 많은 사람들이 치료사와 협력하는 것이 도움이된다고 생각합니다.

치료사는 어떤인지 왜곡이 당신에게 영향을 미치는지 알려줄 수 있습니다. 또한 생각이 비합리적이거나 부정확 한 방법과 이유를 설명 할 수 있습니다.

치료사는 또한 잘못된 사고 패턴을 "질문"하고 더 긍정적이되도록 재 설계하는 방법을 배우는 데 도움을 줄 수 있습니다.

다음은인지 구조 조정과 관련된 몇 가지 전략에 대한 간략한 가이드입니다.

자체 모니터링

비생산적인 사고 패턴을 변경하려면 자신이 저지르는 오류를 식별 할 수 있어야합니다. 인지 구조 조정은 부정적인 감정과 정신 상태를 촉발하는 생각을 알아 차리는 능력에 달려 있습니다.

생각이 언제 어디서 떠오르는 지 알아 차리는 것도 유용합니다. 특정 상황에서인지 왜곡에 더 취약 할 수 있습니다. 그러한 상황이 무엇인지 알면 미리 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 불안에 시달리는 학생이라면 테스트 환경에서 재앙이되는 패턴을 발견 할 수 있습니다. 패턴이 다음과 같이 될 수 있습니다. 나는 절대적으로이 시험에 낙제하고 과정에 낙제 할 것이고 다른 사람들과 함께 졸업 할 수 없을 것입니다. 모두가 내가 실패했음을 알게 될 것입니다.

취약성이 존재한다는 것을 알면 부정적인 생각을 포착하고 개선되기 전에이를 변경할 수 있습니다.

어떤 사람들은 과정의 일환으로 일기를 쓰는 것이 유용하다고 생각합니다. 처음에는 불안이나 슬픔의 원인이 무엇인지 확실하지 않더라도 생각을 적어두면인지 왜곡이나 패턴을 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다.

자가 모니터링을 연습하면 왜곡 된 사고 패턴을 더 빨리 알아 차릴 수 있습니다.

당신의 가정에 의문

인지 구조 조정의 또 다른 필수적인 부분은 특히 생산적인 삶을 사는 데 방해가되는 생각과 가정에 질문하는 방법을 배우는 것입니다.

치료사는 소크라테스 식 질문 방법을 사용하여 자동적 인 생각이 편향되거나 비논리적 인 위치와 방법을 찾는 방법을 가르쳐 줄 수 있습니다.

다음과 같은 질문을 할 수 있습니다.

• 이 생각은 감정이나 사실에 근거한 것입니까?
• 이 생각이 정확하다는 증거는 무엇입니까?
• 이 생각이 정확하지 않다는 어떤 증거가 있습니까?
• 이 믿음을 어떻게 테스트 할 수 있습니까?
• 일어날 수있는 최악의 상황은 무엇입니까? 최악의 경우 어떻게 대응할 수 있습니까?
• 이 정보를 다른 어떤 방법으로 해석 할 수 있습니까?
• 이것이 정말 흑백 상황입니까, 아니면 회색 음영이 있습니까?

예를 들어 파 국화라는인지 왜곡을 경험하고 있다면 스트레스가 많은 상황에서 최악의 결과를 예상하는 경향이 있습니다. 이 사고 패턴에 대해 질문 할 때 가능한 모든 결과를 나열하도록 스스로에게 물어볼 수 있습니다. 가능한 각 결과가 얼마나 가능성이 있는지 스스로에게 물어볼 수 있습니다.

질문을 통해 두려워 할 수있는 재앙적인 것만 큼 과감하지 않은 새로운 가능성을 고려할 수 있습니다.

증거 수집

인지 구조 조정의 핵심 요소는 증거 수집입니다.

누구와 함께 있었고 무엇을했는지를 포함하여 응답을 유발하는 이벤트를 추적하기로 결정할 수 있습니다. 각 반응이 얼마나 강하고 그 결과 어떤 기억이 떠오르는 지 기록 할 수 있습니다.

또한 자신의 생각, 가정 및 신념에 대한 증거를 수집 할 수도 있습니다. 인지 왜곡은 편향되고 부정확하지만 깊이 포함될 수도 있습니다. 이를 제거하고 교체하려면 그것이 얼마나 합리적인지에 대한 증거가 필요합니다.

신념이 정확함을 보여주는 사실을 나열하고 그 신념이 왜곡되었거나 명백히 잘못되었음을 보여주는 사실과 목록을 비교해야 할 수도 있습니다.

예를 들어, 다른 사람의 행동을 개인화하면 종종 자신의 잘못이 아닌 일에 대해 자신을 탓할 수 있습니다. 행동이 귀하와 전혀 관련이 없음을 나타내는 증거를 살펴보면 도움이 될 수 있습니다.

비용 편익 분석 수행

이 전략을 사용하면 특정인지 왜곡을 유지하는 장점과 단점을 고려할 수 있습니다.

스스로에게 물어볼 수 있습니다.

• 예를 들어 자신을 완전한 바보라고 부르면 무엇을 얻습니까?
• 이 사고 패턴으로 인해 감정적으로나 실질적으로 말할 때 비용이 얼마나 드나요?
• 장기적인 효과는 무엇입니까?
• 이 사고 패턴이 주변 사람들에게 어떤 영향을 미칩니 까?
• 업무 수행을 어떻게 발전 시키거나 제한합니까?

장단점을 나란히 살펴보면 패턴을 변경할 가치가 있는지 결정하는 데 도움이됩니다.

다음은 비용 편익 분석이 작동하는 방식에 대한 최근 유명인의 예입니다.

그녀의 쇼 "Nanette"에서 코미디언 Hannah Gadsby는 자신을 비하하는 유머로 경력을 쌓은 방법에 대해 이야기했습니다. 그러나 어느 시점에서 그녀가 자신의 자아감에 해를 끼친 것이 그녀의 경력에 ​​대한 이점보다 더 컸습니다. 그래서 그녀는 농담을하기 위해 자신을 무너 뜨리지 않기로 결정했습니다.

"Nanette"는 큰 성공을 거두었습니다. 부분적으로는 많은 사람들이 매일 만드는 해로운 절충안을 인식했기 때문입니다.

대안 생성

인지 구조 조정은 사람들이 자신에게 일어나는 일을 보는 새로운 방법을 찾는 데 도움이됩니다. 연습의 일부는 시간이 지남에 따라 채택 된 왜곡을 대체하기 위해 합리적이고 긍정적 인 대안 설명을 제시하는 것입니다.

예를 들어, 당신이 수학을 끔찍하다고 일반화하는 대신 시험에서 좋은 점수를 얻지 못했다면 공부 습관을 바꿀 수있는 방법을 모색 할 수 있습니다. 또는 다음 테스트 전에 시도 할 수있는 몇 가지 이완 기법을 탐색 할 수 있습니다.

또 다른 예가 있습니다. 동료 그룹이 방에 들어갔을 때 말을 멈추는 대신 그들이 당신에 대해 이야기하고 있었다는 결론으로 ​​뛰어 들지 않고 그들의 행동에 대한 다른 설명을 고려할 수 있습니다. 그렇게함으로써 상황이 당신과 아무 관련이 없다는 것을 깨닫거나 무슨 일이 일어나고 있는지 잘못 해석했음을 깨닫게 될 것입니다.

대안 생성에는 부정확하거나 도움이되지 않는 사고 패턴을 대체하기 위해 긍정적 인 긍정을 만드는 것도 포함될 수 있습니다.

직장에서 가치 있고 긍정적 인 기여를하고 동료가 항상 당신을 포함 시킨다는 사실을 스스로에게 되풀이하고 싶을 수 있습니다. 이러한 확인은 실제로 기여한 목록과 구축 한 긍정적 인 관계를 기반으로 할 수 있습니다.

이점은 무엇입니까?

처음에는 치료사와 협력하는 것이 도움이되지만인지 재구성은 작동 방식을 알게되면 스스로 할 수있는 방법입니다.

부정적인 생각 패턴을 식별하고 변경할 수 있다는 것은 많은 이점이 있습니다. 예를 들어 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 스트레스를 낮추고 불안을 완화하십시오
• 의사 소통 능력을 강화하고 건강한 관계를 구축하십시오
• 물질 사용과 같은 건강에 해로운 대처 메커니즘을 대체합니다.
• 자신감과 자부심을 재건하십시오

인지 재구성은 어떤 유형의 문제에 도움이 될 수 있습니까?

미국 심리학 협회는 CBT를 권장합니다.

• 섭식 장애
• 우울증
• 걱정
• PTSD
• 물질 사용 장애
• 정신 질환
• 결혼 문제

또한 이혼, 심각한 질병 또는 사랑하는 사람을 잃는 것과 같은 어려운 전환을 탐색하는 데 도움이 될 수 있습니다.

부정적인 사고 패턴이 발생하는 모든 삶의 상황에서인지 구조 조정은 도움이되지 않는 생각에 도전하고 변경하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단점이 있습니까?

사람들이 치료사와 함께 작업하는 것이 권장되므로인지 구조 조정의 잠재적 인 단점 중 하나는 치료 세션의 본인 부담금이 될 수 있습니다.

Mayo Clinic의 의사는 경우에 따라 CBT 기술이 약물과 결합 될 때 가장 효과적 일 수 있다고 지적합니다.

결론

인지 구조 조정은인지 행동 치료의 핵심 구성 요소 중 하나입니다.

대부분의 경우인지 구조 조정은 협력 적입니다. 환자는 일반적으로 치료사와 협력하여 잘못된 사고 패턴을 식별하고 사건과 상황을보다 건강하고 정확한 방법으로 대체합니다.

인지 구조 조정은 불안과 우울증 증상을 줄일 수 있으며 다른 다양한 정신 건강 문제에 도움이 될 수 있습니다.