EPOC: 더 빠른 뚱뚱한 손실의 비밀?

콘텐츠

• 검토 대상

운동을 하지 않을 때도 하루 종일 칼로리를 태우고 지방을 태우십시오! 이것이 무서운 다이어트 약에 대한 싸구려 슬로건처럼 들린다면 운동 후 과도한 산소 소비에 대해 들어본 적이 없을 것입니다(3배 빨리 말해 보세요!). EPOC라고도 하는 애프터번 효과에 대한 과학 용어로, 체육관을 떠난 후에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. EPOC가 특수 장치 없이 더 효과적인 운동을 얻을 수 있는 방법을 알아보려면 계속 읽으십시오.

더 나은 화상

사람이 오랫동안 유지할 수 없는 강도로 운동하면 두 가지 일이 발생합니다. 근육이 타기 시작하고 숨이 차기 시작합니다. 왜요? 운동을 하면 근육이 젖산(불타는 느낌을 담당하는 화학물질)으로 채워지기 시작하고 신체의 산소 저장고가 고갈된다고 DailyBurn의 LA 기반 피트니스 전문가이자 트레이너인 Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT는 말합니다.

이러한 고강도 훈련 세션은 운동 후 16~24시간 동안 신체가 산소 저장고를 다시 만들기 위해 더 열심히 일하도록 합니다. 결과: 같은(또는 더 긴) 기간 동안 더 낮은 강도로 운동했을 때보다 더 많은 칼로리가 소모되었습니다. 신용 카드를 최대한 활용하는 것처럼 생각하십시오. 휴식 중에 몸은 젖산을 제거하고 산소 부채를 갚기 위해 열심히 일해야 합니다. DailyBurn 트레이너인 Anja Garcia, RN, MSN은 운동 후 정확히 얼마나 태울 수 있는지는 운동 시간 및 강도와 직접적인 관련이 있다고 말합니다.

연구에 따르면 격렬한 저항 운동은 같은 양의 칼로리를 태우는 정상 상태의 지구력 운동에 비해 운동 후 산소 소비량이 더 많습니다. 따라서 한 시간 동안 조깅하는 동안 동일한 칼로리를 태울 수 있지만 더 짧고 강도 높은 운동을 하면 더 많은 돈을 벌 수 있습니다.

애프터번 이점

시간이 지남에 따라 고강도 운동은 최대 VO2 또는 에너지를 위해 산소를 사용하는 신체의 능력을 증가시킬 수 있다고 Gonzalez는 말합니다. 이는 더 나은 지구력을 의미하며, 이는 더 많은 에너지와 더 오랜 기간 동안 더 많은 일을 지속할 수 있는 능력으로 이어집니다.

Gonzalez는 "더 느리고 안정적인 상태의 유산소 운동으로 돌아갈 때 더 쉽게 더 오래 유지할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다."라고 말합니다.

지구력 운동 선수의 경우 주간 루틴에 하나 또는 두 개의 EPOC 강화 운동을 추가하면 결승선에서 부스트를 제공할 수도 있습니다. 이유: 다양한 유산소 시스템을 사용하면 지구력이 향상되는 동시에 더 강한 속근 섬유가 형성되어 강한 마무리에 필요한 최종 킥을 전달하는 데 도움이 될 수 있습니다.

HIIT 및 실행

최대 심박수의 70~80%로 운동하면 가장 큰 EPOC 효과를 얻을 수 있으며 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 심장을 뛰게 하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. HIIT는 스프린트와 같은 짧고 강렬한 무산소 운동을 번갈아 가며 회복 기간이 덜합니다. 2:1의 일과 휴식의 비율은 4분에서 30분 사이의 운동 범위에서 최상의 결과를 만드는 것으로 밝혀졌습니다.

Gonzalez는 "오늘날의 바쁜 세상에서 많은 사람들이 60분에서 120분 동안 안정적이고 느린 속도로 운동할 수 있는 시간이 없습니다"라고 말합니다. 그러나 이러한 빠르고 효율적인 운동을 통해 운동에 쉽게 적응할 수 있습니다.

시간이 중요할 때 Tabata 운동은 단 4분 만에 작업을 완료할 수 있습니다. 운동(달리기, 자전거 타기, 줄넘기, 박스 점프, 등산, 팔굽혀펴기 등)을 선택하고 20초의 전면적인 작업과 10초의 휴식을 번갈아 가며 8라운드 동안 반복합니다. University of Wisconsin-La Crosse의 최근 연구에 따르면 Tabata 스타일의 운동은 분당 무려 15칼로리를 태울 수 있으며 운동은 유산소 건강을 개선하고 신체 구성을 수정하기 위한 피트니스 업계 지침을 충족하거나 초과합니다.

인터벌 트레이닝의 대안으로 서킷 트레이닝(중간에 쉬지 않고 한 운동에서 다음 운동으로 이동)이 비슷한 효과를 줄 것이라고 Gonzalez는 말합니다.

초고강도 운동을 하면 신체가 회복하는 데 더 오랜 시간이 걸리므로 이러한 종류의 훈련을 매일 해서는 안 된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 요가, 스트레칭, 폼 롤링, 가벼운 유산소 운동 또는 혈류를 증가시키고 순환을 돕는 기타 활동은 회복에 도움이 됩니다(즉, TV 앞에서 채식을 하는 것은 포함되지 않음).

Gonzalez는 "회복할 때만 더 강해지며 고강도 운동에서 완전히 회복하는 데 24~48시간이 걸릴 수 있습니다.

DailyBurn의 Life에서 더 보기:

심장을 훈련시키는 5가지 똑똑한 방법

완벽한 스쿼트를 하는 방법

여성이 역기를 들어야 하는 30가지 이유

검토 대상