8가지 흔한 러닝 신화, 무너졌다!

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"달리기 전에 반드시 스트레칭을 하라"와 "항상 쿨다운으로 달리기를 끝내라"는 말을 들어보셨겠지만 특정 달리기 "규칙"에 진짜 진리가 있습니까?

우리는 Auburn University Montgomery의 운동 과학 교수인 운동 과학 전문가인 Michele Olson 박사에게 이러한 인기 있는 달리기 신화에 관한 사실과 허구를 분류하는 데 도움을 요청했습니다. (쉿: 이제 막 달리기를 시작하는 사람들에게도 딱 맞는 10가지 레이스가 준비되어 있습니다.)

신화: 달리기 전에 항상 스트레칭을 해야 합니다

진실: "정적 스트레칭은 달리기 전에 워밍업을 하는 최적의 방법이 아닙니다."라고 Olson은 말합니다. 믿거 나 말거나, 실제로 정적 스트레칭으로 근육을 긴장시킬 수 있으며 심지어 속도를 늦출 수도 있습니다. 대신, 근육에 산소를 공급하고 말 그대로 따뜻하게 하는 데 초점을 맞추라고 Olson은 권장합니다. "걷기와 트로트로 시작하십시오. 팔을 흔들고, 어깨를 으쓱하고, 페이스를 올리기 전에 약 10분 동안 천천히 심박수를 높이십시오."

그렇다고 해서 스트레칭을 완전히 건너뛸 필요는 없다고 Olson은 말합니다. 달리기 후에 근육이 매우 따뜻하고 산소와 영양소가 가득 차 있을 때 수행하십시오. 그런 다음 다리, 엉덩이 및 허리 근육에 초점을 맞춘 정적 스트레칭에 참여하십시오. (매 런 후에 반드시 해야 할 발 스트레칭을 시도하십시오.)

신화: 근육 경련은 항상 너무 적은 칼륨으로 인해 발생합니다

진실: 근육 경련은 확실히 달리기 스타일에 경련을 일으킬 수 있지만, 그렇다고 해서 이를 예방하기 위해 칼륨을 보충해야 하는 것은 아닙니다. "경련은 주로 포도당이 부족하거나(근육이 에너지를 얻기 위해 사용하는 설탕의 형태) 낮은 물과 나트륨 수치로 인해 발생합니다."라고 Olson은 말합니다. 매우 열심히 운동할 때(예: 역기를 들어 올리거나 격렬한 간격으로) 근육에 전달할 수 있는 것보다 더 빨리 포도당을 소모하고 이로 인해 근육을 태우는 젖산이 형성됩니다. 낮은 포도당 수치로 인한 경련을 없애는 가장 좋은 방법은 몸에서 젖산을 제거하고 포도당이 근육으로 이동할 수 있도록 60~90초 휴식을 취하는 것입니다.

습한 야외 달리기 중에 과도한 발한으로 인한 경련을 예방하려면 수분과 영양을 충분히 유지해야 한다고 Olson은 말합니다. "땀을 흘리면 나트륨도 배출되고 물과 나트륨은 함께 작용합니다. 상당한 수준의 칼륨을 잃는 것은 실제로 매우 어렵습니다. 칼륨은 우리 세포 내부에 거주하며 나트륨만큼 쉽게 배설되지 않습니다. 나트륨, 물은 몸의 세포 밖에 있습니다." (경련에 관해 말하자면, 야외 운동 중 주의해야 할 열과 관련된 운동 11가지를 알아두십시오.)

신화: 달리기 후에는 항상 "쿨다운"을 해야 합니다

진실: 장거리 달리기를 끝내고 앉기만 하면 되지만 러닝 친구가 쿨다운을 요구한 적이 있습니까? 좋은 소식! Olson은 달리기 후에 앉아서 숨을 고르는 것이 사실 괜찮다고 말합니다. '쿨링 다운'(적극적인 회복 방법)의 배경은 운동 전 정상 상태로 돌아가는 신체 능력을 향상시키는 것이지만 필수 사항은 아닙니다. 당신의 증가된 호흡수는 그 일을 잘 할 것이라고 Olson은 말합니다. "당신의 몸은 어쨌든 정상적인 휴식 상태로 기능을 되돌리도록 설계되었습니다. 그리고 운동 후 심한 호흡은 능동적으로 회복하든 수동적으로 회복하든 간에 산소 수준을 회복하고 열을 제거하며 노폐물을 배출하는 신체의 자연스러운 방법입니다. ." (적절한 회복을 위해 건강을 해치는 5가지 실행 후 습관을 피하십시오.)

신화: 러너의 경우 유연성이 높을수록 좋습니다.

진실: "사실 정강이 부목, 외측 발목 통증, 약점 등 하지 문제가 가장 많은 주자들은 발목 관절이 가장 유연하고, 더 Olson은 말합니다. 그렇다면 스트레칭을 중단해야 한다는 의미입니까? 아니요, Olson은 말합니다. "과도하게 유연한 관절은 안정성이 떨어지고 과도하게 늘어나거나 정상적인 관절 친화적인 위치에서 벗어나는 데 더 취약하지만 필요가 있습니다. 부상을 방지하기 위해 유연성과 안정성 사이의 균형. 주변에 강한 근육이 있는 안정적인 관절은 관절이 힘줄과 인대에 과도한 스트레스를 줄 수 있는 범위로 이동하는 것을 허용하지 않습니다. 여기서 교훈은 관절이 안정적일수록 더 좋다는 것입니다."

신화: 맨발의 신발은 모든 러너를 위한 최고의 신발입니다

진실: 미국에서 우리는 신발을 신고 자라며 우리 몸은 신발에 적응한다고 Olson은 말합니다. 그러나 예를 들어 케냐의 맨발 주자들은 신발을 신지 않기 때문에 그들의 몸은 맨발 달리기에 더 적합합니다. 신발을 신지 않는 러닝에 익숙하지 않다면 즉시 쿠셔닝 킥에서 맨발 러너로 전환하는 것이 최선의 아이디어가 아닐 수 있습니다. "최신 맨발의 신발을 신어보고 싶다면 신을 수 있도록 하십시오. 짧은 거리로 이동하여 천천히 신어보세요."라고 Olson은 권장합니다. 그리고 러너에게 몇 가지 이점을 제공할 수 있지만 모든 사람에게 최선의 선택은 아닙니다. "정형화를 신거나 일반적인 러닝화의 쿠션이 필요한 관절 문제가 있는 경우 맨발의 신발이 잘 맞지 않을 수 있습니다."라고 Olson은 말합니다.

신화: 정강이 부목을 피하기 위해 더 넓은 보폭으로 달려야 합니다.

진실: 사실, 이것의 반대가 사실입니다. "정강이 뼈의 앞쪽과 바깥쪽에 정강이 통증이 있는 경우 정강이뼈의 측면으로 이어지는 근육과 힘줄에 과도한 부담을 줄 가능성이 높습니다."라고 Olson은 말합니다. "그 근육을 과도하게 당기지 않도록 실제로 보폭을 줄여야 합니다. 정강이 안쪽에 통증이 있는 경우 보폭에 문제가 전혀 없을 수 있지만 발이 안쪽으로 굴러갈 수 있도록 하는 지나치게 유연한 발목 관절일 수 있습니다. 아치를 강화하는 것이 이러한 유형의 정강이 부목을 피하기 위해 아킬레스건 스트레칭과 함께 최고의 전략이 될 것입니다."

신화: 긴장을 피하기 위해 주자는 근력 운동을 해서는 안 됩니다.

진실: 믿거 나 말거나, 근력 운동은 유연성을 감소시키거나 관절의 긴장을 유발하는 것으로 입증된 적이 없다고 Olson은 말합니다. "사실 가장 강한 운동선수인 올림픽 역도 선수들은 체조 선수를 제외한 다른 어떤 운동 그룹보다 유연성이 뛰어납니다." 왜요? 생각해 보세요. 전체 가동 범위의 스쿼트를 수행하면 엉덩이의 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 랫 풀다운을 하면 어깨의 굴곡과 신전 범위가 향상된다고 Olson은 말합니다. 루틴에 전신 근력 운동을 추가하면 실제로 달리기를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. "웨이트 트레이닝은 근육을 더 강력하게 만드는 데 도움이 됩니다. 더 가벼운 무게와 폭발적인 움직임을 하면 더 빨리 달릴 수 있고 더 강한 발차기로 레이스를 마무리하는 데 도움이 됩니다. " (모든 주자가 해야 하는 6가지 근력 운동을 참조하십시오.)

신화: 달리기는 골다공증 예방에 충분합니다

진실: 달리기는 척추와 엉덩이에 하중을 가하는 훌륭한 방법이지만 다른 관절에서 낮은 뼈 질량이 발생할 수 있다고 Olson은 말합니다. 달리기는 하체에만 부담을 주기 때문에 운동으로 골다공증을 예방하는 가장 좋은 방법은 다양한 운동으로 전신을 단련하는 것이다. "웨이트를 들거나 요가와 필라테스를 하는 것도 균형을 개선하는 데 도움이 됩니다. 실제로 균형이 좋지 않아 넘어지는 것이 고관절 골절의 주요 원인입니다. 따라서 엉덩이나 척추의 골밀도가 낮더라도 균형이 잘 잡혀 있고 넘어질 것 같지 않으면 골다공증 관련 골절의 위험이 확실히 줄어듭니다." (이제 Michele Olson의 완벽한 몸매의 복근을 위한 3가지 동작을 확인하세요.)

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