잎이 많은 채소에 대한 완전한 안내서(시금치와 케일 제외)

콘텐츠

• 민들레
• 비트 그린
• 순무 채소
• 아루굴라
• 칼라드
• 스위스 근대
• 머스타드 그린
• 로메인
• 양배추
• 빙산
• 메스클룬
• 라디치오
• 물냉이
• 복초이
• 버터헤드
• 잎이 많은 채소를 빛나게 만드는 방법
• 그들의 쓴 맛을 짝지어 라.
• 텍스처로 플레이
• 열을 올려
• 갈비를 먹다
• 나만의 믹스 만들기
• 과시하지 마십시오
• 검토 대상

물론, 케일과 시금치 한 그릇은 놀라울 정도로 많은 양의 비타민과 영양소를 제공할 수 있지만 정원에는 다른 많은 잎이 무성한 채소로 가득하여 여러분이 시도해볼 수 있기를 기다리고 있습니다. 매운 루꼴라와 흙 민들레에서 콜라드와 근대와 같은 로스팅에 완벽한 풍부한 옵션에 이르기까지 다음 샐러드, 파스타 요리 또는 채소 그릇에 넣을 수 있는 다양한 옵션이 있습니다. (FTR에는 다양한 유형 케일도 마찬가지입니다.)

아래에서 잎이 많은 채소(시금치 및 케일 제외) 목록과 최대의 풍미와 건강상의 이점을 위해 사용하는 방법을 확인하십시오.

민들레

네, 맞습니다. 이 예쁜 잡초의 잎이 많은 채소를 먹을 수 있고 건강상의 이점이 가득합니다. "민들레는 섬유질과 비타민 A, C, K, B의 풍부한 공급원입니다."라고 뉴욕의 영양사 Lisa Moskovitz는 말합니다. 이 쓴 흙 채소는 특히 푸짐한 수프와 가을 샐러드가 맛있습니다. (민들레(뿌리, 잎, 모든 것)가 슈퍼푸드의 주목을 받아야 하는 이유에 대해 자세히 알아보십시오.)

비트 그린

"비트 구근만큼 달지는 않지만 비트 그린은 여전히 ​​비타민 C, 비타민 A 및 컵당 최대 4g의 배를 채우는 섬유질을 포함한 영양가가 풍부합니다."라고 Moskovitz는 말합니다. 약간의 신선한 마늘과 올리브 오일과 함께 시금치나 케일처럼 비트 채소를 볶습니다. 또는 이 10가지 Unbeetable Beet Greens Recipes 중 하나를 시도해 보십시오.

순무 채소

사탕무와 마찬가지로 순무도 뿌리 이상에 좋습니다. 그들의 채소는 비타민 A와 칼슘으로 가득 차 있으며 순무 채소 한 컵은 29칼로리입니다. 그들은 구운 "칩"으로 훌륭합니다. 올리브 오일과 소금을 약간만 넣고 375°F에서 4-5분간 굽습니다.

아루굴라

조리법에 가볍고 약간 쓴 루꼴라를 추가하는 것보다 더 신선한 것은 없습니다. "이 지중해식 녹색은 비타민 A, C, K를 포함하여 대부분의 다른 잎 채소와 유사한 수많은 영양소를 제공합니다."라고 Moskovitz는 말합니다. Arugula의 독특한 풍미는 어떤 요리에도 쉽게 활기를 불어넣습니다. 볶은 새우와 방울토마토와 함께 잎이 무성한 녹색을 맛보십시오. 그것은 또한 훌륭한 피자 토핑을 만듭니다. (배달 건너뛰기: 집에서 만들 수 있는 10가지 건강한 피자를 맛보세요.)

칼라드

이 풍미 가득한 남부 스테이플은 심장을 건강하게 유지하는 데 필수적인 비타민 A, C, K를 다량 함유하고 있으며, 조리된 콜라드 한 컵에는 단 63칼로리로 7그램 이상의 섬유질이 들어 있습니다. 빵을 버리고 이 무성한 잎이 많은 녹색을 사용하여 좋아하는 칠면조 버거를 포장하십시오. 이것은 저탄수화물 대안이라고 Moskovitz는 말합니다.

스위스 근대

스위스 근대는 다른 잎채소보다 즙이 많고 붉은 근대보다 부드럽습니다. 항산화제와 비타민 A, C, K가 풍부한 이 섬유질 녹색은 뼈와 심장 건강을 개선하고 강력한 면역 체계를 구축합니다. 아침 식사 스크램블을 위해 좋아하는 녹색 스무디에 섞거나 달걀 흰자를 잘게 자르고 던지십시오. (스무디 아이디어가 더 있습니까? 스무디와 주스에 추가할 슈퍼 그린 10가지를 확인하세요.)

머스타드 그린

생 겨자잎은 약간 씁쓸할 수 있지만 섬유질, 비타민 A와 C, 칼륨, 칼슘, 비타민 K의 훌륭한 공급원입니다. 매운 맛의 균형을 잡으려면 잎이 많은 채소를 쪄서 리코타 한 컵과 섞으십시오. 그런 다음, 혼합물을 425°F에서 12분 동안 굽습니다. 시중에서 찾을 수 있는 그 어떤 것보다 훨씬 더 건강하고 따뜻한 딥을 얻을 수 있습니다.

로메인

Moskovitz에 따르면 클래식 로메인은 컵당 8칼로리이지만 여전히 많은 양의 비타민 A, C 및 K가 들어 있습니다. 더 나은 점심 시간 샐러드를 위한 이 건강한 팁으로 #saddesksalad를 멋지게 꾸며보세요.

양배추

컵당 25칼로리 미만, 비타민이 풍부하고 암과 싸우는 항산화제의 좋은 공급원인 Moskovitz는 양배추를 다시 볼 가치가 있다고 말합니다. 녹색(또는 빨간색!) 양배추를 찌거나 직접 소금에 절인 양배추를 만들 수도 있습니다.

빙산

빙산 양상추는 대부분이 물이며 영양가가 별로 없다고 Moskovitz는 말합니다. 그래도 빙산은 칼로리가 거의 없기 때문에 체다 치즈나 호두와 같은 고지방 토핑을 사용하고 싶지만 칼로리 과부하를 방지하려는 경우 샐러드에 현명한 선택이 됩니다.

메스클룬

순한 맛의 어린잎을 섞어 만든 메스클룬은 칼로리는 낮지만 철분과 칼슘을 비롯한 영양소가 풍부합니다. 다음 샐러드의 침대로 로메인으로 바꾸고 특히 만족스러운 점심을 위해 신선한 체리 토마토와 해바라기 씨를 던지십시오.

라디치오

쓰지만 맛있는 이 붉은 잎은 컵당 9칼로리이지만 철분과 마그네슘뿐만 아니라 항산화제가 풍부합니다. 잘게 썰어 샐러드에 넣거나 전체 잎을 사용하여 치즈 또는 가벼운 딥을 위한 "보트"를 만드십시오. 더 좋은 것은, 굵은 매운맛을 조금 더 부드럽게 하기 위해 전체 잎을 굽는 것입니다. (먹는 방법: Radicchio 참조.)

물냉이

이 섬세하고 후추 같은 작은 녹색은 혈압을 낮추고 운동 능력을 향상시킬 수 있는 질산염의 훌륭한 공급원입니다.Moskovitz는 "물냉이는 암 및 기타 퇴행성 질병 퇴치를 포함하여 모든 건강의 경이로움을 위한 슈퍼푸드로 간주됩니다."라고 말합니다. 신선한 맛의 물냉이는 토마토 소스나 좋아하는 페스토 레시피에 쉽게 들어갈 수 있습니다. 섞기 전에 잎을 잘게 자르기만 하면 됩니다.

복초이

이 아시아 품종의 양배추는 빨강 또는 녹색 친척보다 더 가벼운 맛을 냅니다. 또한 비타민 A와 C는 물론 칼슘과 철분도 건강에 도움이 됩니다. 이 잎이 많은 녹색을 찐하거나 약간의 올리브 오일과 간장으로 볶은 것을 시도하십시오.

버터헤드

부드럽고 버터 같은 맛으로 유명한 버터 헤드 양상추는 칼로리와 지방이 적지만 영양가는 없다고 Moskovitz는 말합니다. 달콤한 맛의 버터헤드 양상추는 항산화제와 뼈를 형성하는 인의 좋은 공급원입니다. 두껍고 왕성한 잎 때문에 이 잎이 많은 녹색 품종은 랩과 샌드위치를 ​​위한 훌륭한 빵 대체품입니다.

잎이 많은 채소를 빛나게 만드는 방법

이 목록의 잎이 많은 채소를 맛있게 만드는 비결은 무엇입니까? 그들을 (일명 풍미 및 준비) 올바르게 대우하십시오. 방법은 다음과 같습니다.

그들의 쓴 맛을 짝지어 라.

아루굴라, 엔다이브, 라디치오, 미즈나, 물냉이, 민들레와 같은 적극적인 잎이 많은 채소는 요리에 대담한 맛을 더해줍니다. 오레곤주 포틀랜드에 있는 Ava Gene's and Cicoria의 셰프이자 소유주인 Joshua McFadden은 "핵심은 강력하고 쓴맛을 부드럽게 해주는 재료와 결합하는 것입니다."라고 말합니다. 식스 시즌: 야채를 사용한 새로운 방법. 발사믹 식초와 같이 단맛이 나거나 치즈와 같이 크림 같은 맛이 나는 음식을 찾으십시오. 쓴맛이 나는 시저 샐러드를 맛보십시오. "풍부한 드레싱, 짭짤한 멸치, 치즈의 지방이 야채의 씹는 맛과 완벽하게 어울립니다."라고 McFadden은 말합니다. 또는 “사바, 이탈리안 시럽, 또는 감소된 발사믹 식초와 날카로운 치즈의 강판을 많이 넣은 팬에 숯을 남깁니다.” (영양이 만나 맛있는 치즈 중 하나를 사용해보십시오.)

텍스처로 플레이

익힌 채소를 신선한 잎 한 줌과 함께 사용하여 부드러움과 스냅의 균형을 만드십시오. "저는 케일을 팬에서 10분 동안 요리한 다음 마지막에 생 케일을 추가하는 것을 좋아합니다. 약 1분 정도 약간만 익게 둡니다."라고 McFadden은 말합니다. "이것은 바삭함과 밝은 마무리를 더해줍니다."

열을 올려

케일, 근대, 비트와 무채는 약간의 향신료를 흡수하기에 충분합니다. McFadden은 마늘, 고추, 올리브 오일 및 약간의 레몬 주스와 함께 고온에서 빠르게 볶습니다.

갈비를 먹다

근대, 케일 및 비트 채소를 준비할 때 두꺼운 중앙 스트립을 버리지 마십시오. 그들은 완벽하게 먹을 수 있고 좋은 위기를 추가합니다. “잎에서 갈비뼈를 잘라 내고 자르십시오. 올리브 오일, 마늘, 고추로 먼저 요리하여 부드러워질 수 있도록 한 다음 잎을 추가합니다.”라고 McFadden은 말합니다. (관련: 푸짐한 식사를 위한 푸짐한 저녁식사 샐러드)

나만의 믹스 만들기

포장된 물건은 건너뛰세요. 대신 시장에서 다양한 잎이 많은 채소를 손에 넣으십시오. 맛, 질감 및 색상을 혼합하고 일치시킵니다. 예를 들어, 메스클룬과 완두콩 덩굴손, 라디키오 같은 쓴 녹색을 결합하십시오. 다음으로, 바질, 민트, 파슬리와 같은 허브와 약간의 샐러리 잎을 추가하면 요리에 독특하고 신선하고 날카로운 맛을 더할 수 있습니다.

과시하지 마십시오

잎이 많은 채소에는 약간의 식초와 약간의 기름만 있으면 잎의 맛이 제대로 전달된다고 McFadden은 말합니다. 채소를 던질 수 있는 충분한 공간이 있는 큰 그릇에 넣으십시오. 한 손으로 식초나 레몬 주스를 천천히 뿌리고(McFadden은 Katz 식초를 좋아합니다) 다른 손으로 채소를 던지십시오. 흠뻑 적시지 마십시오. 잎을 한 입 베어물면 신선하고 신맛이 납니다. 소금과 후추로 간을 맞춘다. 다시 맛보십시오. 양질의 엑스트라 버진 올리브 오일을 뿌리고 가볍게 코팅하십시오. (아직도 이슬비의 목장을 놓치고 있다면 대신 이 건강한 드레싱 중 하나를 시도하십시오.)

검토 대상