옥수수 101 : 영양 성분 및 건강상의 이점

콘텐츠

• 영양 사실
• 탄수화물
• 섬유
• 단백질
• 옥수수 기름
• 비타민과 미네랄
• 팝콘
• 단 옥수수
• 기타 식물 화합물
• 팝콘
• 건강 혜택
• 눈 건강
• 게실 질환 예방
• 잠재적 인 단점
• 옥수수의 항 영양소
• 마이코 톡신
• 옥수수 불내성
• 결론

옥수수 (제아 메이스) 옥수수는 세계에서 가장 인기있는 곡물 중 하나입니다. 중미가 원산지이지만 전 세계적으로 수많은 품종에서 자란 풀과에 속하는 식물의 씨앗입니다.

팝콘과 단 옥수수가 인기있는 품종이지만 정제 된 옥수수 제품도 가공 식품의 재료로 널리 소비됩니다.

여기에는 또띠야, 또띠아 칩, 폴렌타, 옥수수 가루, 옥수수 가루, 옥수수 시럽 및 옥수수 기름이 포함됩니다.

통 곡물 옥수수는 섬유질과 많은 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부하기 때문에 곡물처럼 건강합니다.

옥수수는 일반적으로 노란색이지만 빨간색, 주황색, 보라색, 파란색, 흰색 및 검은 색과 같은 다양한 다른 색상으로 제공됩니다.

이 기사는 옥수수에 대해 알아야 할 모든 것을 알려줍니다.

영양 사실

삶은 노란 옥수수 3.5 온스 (100g)의 영양 성분은 다음과 같습니다.

• 칼로리 : 96
• 물: 73%
• 단백질: 3.4 그램
• 탄수화물 : 21 그램
• 설탕: 4.5 그램
• 섬유: 2.4 그램
• 지방: 1.5 그램

탄수화물

모든 곡물과 마찬가지로 옥수수는 주로 탄수화물로 구성됩니다.

전분은 건조 중량의 28 ~ 80 %를 차지하는 주요 탄수화물입니다. 옥수수는 또한 소량의 설탕을 제공합니다 (1–3 %) (, 2).

단 옥수수 또는 설탕 옥수수는 건조 중량의 18 %로 설탕 함량이 더 높은 특별한 저 전분 품종입니다. 대부분의 설탕은 자당 ()입니다.

단 옥수수의 당분에도 불구하고 혈당 지수 (GI)에서 낮거나 중간 등급 인 고혈당 식품이 아닙니다 (3).

GI는 탄수화물이 얼마나 빨리 소화되는지를 나타내는 척도입니다. 이 지수에서 높은 순위를 차지하는 식품은 건강에 해로운 혈당 급증을 유발할 수 있습니다.

섬유

옥수수에는 상당한 양의 섬유질이 들어 있습니다.

시네마 팝콘 중형 가방 1 개 (112g)는 약 16g의 섬유질을 자랑합니다.

이는 남성과 여성의 일일 가치 (DV)의 42 %와 64 %입니다. 옥수수 종류에 따라 섬유질 함량이 다르지만 일반적으로 건조 중량 (, 2,)의 9 ~ 15 % 정도입니다.

옥수수의 주요 섬유질은 헤미셀룰로오스, 셀룰로오스 및 리그닌과 같은 불용성 섬유입니다 (2).

단백질

옥수수는 적절한 단백질 공급원입니다.

다양성에 따라 단백질 함량은 10-15 % (, 5)입니다.

옥수수에서 가장 풍부한 단백질은 총 단백질 함량의 44 ~ 79 %를 차지하는 제인으로 알려져 있습니다 (, 7).

전반적으로 제인의 단백질 품질은 필수 아미노산이 부족하기 때문에 열악합니다 ().

Zeins는 알약, 사탕 및 견과류 용 접착제, 잉크 및 코팅제 생산에 사용되기 때문에 다양한 산업 분야에 적용됩니다 (7).

옥수수는 주로 탄수화물로 구성되어 있으며 섬유질이 상당히 높습니다. 또한 양질의 단백질을 적당량 포장합니다.

옥수수 기름

옥수수의 지방 함량은 5 ~ 6 %로 저지방 식품입니다 (, 5).

그러나 옥수수 제분의 풍부한 부산물 인 옥수수 배아는 지방이 풍부하여 일반적인 요리 제품인 옥수수 기름을 만드는 데 사용됩니다.

정제 된 옥수수 기름은 주로 다 불포화 지방산 인 리놀레산으로 구성되며, 나머지는 단일 불포화 지방과 포화 지방으로 구성됩니다 ().

또한 상당한 양의 비타민 E, 유비 퀴논 (Q10) 및 피토스테롤을 함유하고있어 유통 기한을 늘리고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 잠재적으로 효과적입니다 (10,).

통 옥수수는 지방이 비교적 적지 만, 고도로 정제 된 식용유 인 옥수수 유는 때때로 옥수수 제분의 부산물 인 옥수수 배아에서 가공됩니다.

비타민과 미네랄

옥수수에는 많은 양의 비타민과 미네랄이 들어있을 수 있습니다. 특히 옥수수 종류에 따라 그 양은 매우 다양합니다.

일반적으로 팝콘은 미네랄이 풍부하고 단 옥수수는 많은 비타민이 풍부합니다.

팝콘

이 인기있는 스낵은 다음과 같은 여러 가지 비타민과 미네랄을 자랑합니다.

• 망간. 필수 미량 원소 인 망간은 통 곡물, 콩과 식물, 과일 및 채소에서 다량으로 발생합니다. 이 야채의 피트 산 함량 ()으로 인해 옥수수에서 잘 흡수되지 않습니다.
• 인. 팝콘과 단옥수수 모두에서 적당한 양으로 발견되는 인은 신체 조직의 성장과 유지에 중요한 역할을하는 미네랄입니다.
• 마그네슘. 이 중요한 미네랄 수치가 낮 으면 심장병 (,)과 같은 많은 만성 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.
• 아연. 이 미량 원소는 신체에 많은 필수 기능을 가지고 있습니다. 옥수수에 피트 산이 존재하기 때문에 흡수가 불량 할 수 있습니다 (,).
• 구리. 항산화 미량 원소 인 구리는 일반적으로 서양 식단에서 낮습니다. 부적절한 섭취는 심장 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다 (,).

단 옥수수

스위트 옥수수는 다음과 같은 많은 비타민을 자랑합니다.

• 판토텐산. 비타민 B5라고도하는이 산은 거의 모든 식품에서 어느 정도 발견됩니다. 따라서 결핍은 드뭅니다.
• 엽산. 비타민 B9 또는 엽산으로도 알려진 엽산은 필수 영양소이며 특히 임신 중에 중요합니다 ().
• 비타민 B6. B6는 관련 비타민의 한 부류로, 가장 흔한 것은 피리독신입니다. 그것은 신체의 다양한 기능을 제공합니다.
• 니아신. 비타민 B3라고도하는 옥수수의 니아신은 잘 흡수되지 않습니다. 석회로 옥수수를 조리하면이 영양소를 더 많이 흡수 할 수 있습니다 (2, 20).
• 칼륨. 필수 영양소 인 칼륨은 혈압 조절에 중요하며 심장 건강을 개선 할 수 있습니다 ().

옥수수는 많은 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 팝콘은 미네랄 함량이 높고 단 옥수수는 비타민 함량이 높은 경향이 있습니다.

기타 식물 화합물

옥수수에는 여러 가지 생리 활성 식물 화합물이 포함되어 있으며, 그중 일부는 건강에 도움이 될 수 있습니다.

실제로 옥수수는 다른 많은 곡물보다 더 많은 양의 항산화 물질을 자랑합니다.

• 페룰 산. 이것은 옥수수의 주요 폴리 페놀 항산화 제 중 하나이며 밀, 귀리, 쌀과 같은 다른 곡물보다 더 많은 양을 함유하고 있습니다 (, 23).
• 안토시아닌. 이 항산화 안료 계열은 파란색, 보라색 및 빨간색 옥수수의 색을 담당합니다 (23, 24).
• 제아잔틴. 옥수수의 학명 (제아 메이스), 제아잔틴은 가장 흔한 식물 카로티노이드 중 하나입니다. 인간의 경우 눈 건강 개선과 관련이 있습니다 (,).
• 루테인. 옥수수의 주요 카로티노이드 중 하나 인 루테인은 항산화 제 역할을하여 청색광 (,)으로 인한 산화 손상으로부터 눈을 보호합니다.
• 피틴산. 이 항산화 제는 아연 및 철분과 같은식이 미네랄의 흡수를 손상시킬 수 있습니다 ().

옥수수는 다른 곡물보다 더 많은 양의 항산화 물질을 제공합니다. 특히 눈에 좋은 카로티노이드가 풍부합니다.

팝콘

팝콘은 열에 노출되면 튀어 나오는 특별한 종류의 옥수수입니다.

이것은 중앙에 갇힌 물이 증기로 변하여 내부 압력을 생성하여 커널이 폭발 할 때 발생합니다.

매우 인기있는 스낵 인 팝콘은 미국에서 가장 흔한 통 곡물 식품 중 하나입니다.

사실, 그것은 자체적으로 간식으로 소비되는 몇 안되는 통 곡물 중 하나입니다. 더 자주, 통 곡물은 빵과 토르티야 ()와 같은 음식 재료로 소비됩니다.

통 곡물 식품은 심장 질환 및 제 2 형 당뇨병 위험 감소 (,) 등 여러 가지 건강상의 이점이있을 수 있습니다.

그러나 규칙적인 팝콘 섭취는 심장 건강 개선과 관련이 없습니다 ().

팝콘은 그 자체로 건강하지만, 종종 단 음료와 함께 먹으며 종종 소금과 고 칼로리 식용유를 첨가하여 시간이 지남에 따라 건강을 해칠 수 있습니다 (,,).

팝콘을 에어 포퍼로 만들어 기름 첨가를 피할 수 있습니다.

팝콘은 가열하면 터지는 옥수수의 한 종류입니다. 통 곡물 시리얼로 분류되는 인기있는 간식입니다. 그 효능을 극대화하려면 기름이나 첨가물없이 직접 만든 팝콘을 만드십시오.

건강 혜택

정기적 인 통 곡물 섭취는 여러 가지 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.

눈 건강

황반 변성 및 백내장은 세계에서 가장 흔한 시각 장애 및 실명의 주요 원인 중 하나입니다 ().

감염과 노령이 이러한 질병의 주요 원인 중 하나이지만 영양도 중요한 역할을 할 수 있습니다.

항산화 제, 특히 제아잔틴 및 루테인과 같은 카로티노이드의식이 섭취는 눈 건강을 향상시킬 수 있습니다 (,,).

루테인과 제아잔틴은 옥수수에서 우세한 카로티노이드로 전체 카로티노이드 함량의 약 70 %를 차지합니다. 그러나 그 수치는 일반적으로 흰 옥수수 (,,)에서 낮습니다.

일반적으로 황반 색소로 알려진이 화합물은 눈의 빛에 민감한 내부 표면 인 망막에 존재하며, 청색광 (,,)으로 인한 산화 손상으로부터 보호합니다.

혈중 카로티노이드 수치가 높으면 황반 변성 및 백내장 위험 감소와 밀접한 관련이 있습니다 (,,).

관찰 연구는 마찬가지로 루테인과 제아잔틴의 높은식이 섭취가 보호적일 수 있지만 모든 연구가이를 뒷받침하는 것은 아닙니다 (,,).

356 명의 중년 및 노인을 대상으로 한 한 연구에 따르면 카로티노이드, 특히 루테인과 제아잔틴을 가장 많이 섭취 한 사람들은 가장 낮은 섭취량을 가진 사람들에 비해 황반 변성 위험이 43 % 감소했습니다 ().

게실 질환 예방

게실 질환 (게실증)은 결장 벽에있는 주머니가 특징 인 상태입니다. 주요 증상은 경련, 헛배 부름, 팽만감, 그리고 덜 자주 출혈과 감염입니다.

팝콘 및 기타 고 섬유질 식품이 한때이 질환을 유발하는 것으로 여겨졌습니다 ().

그러나 47,228 명의 남성을 대상으로 한 18 년간의 한 연구에 따르면 팝콘이 실제로 게실 질환을 예방할 수 있다고합니다. 팝콘을 가장 많이 섭취 한 남성은 섭취량이 가장 적은 남성보다 게실 질환에 걸릴 확률이 28 % 낮았습니다 ().

루테인과 제아잔틴의 좋은 공급 원인 옥수수는 눈 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 이전에 생각했던 것처럼 게실 질환을 촉진하지도 않습니다. 반대로 보호하는 것 같습니다.

잠재적 인 단점

옥수수는 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 몇 가지 우려가 있습니다.

옥수수의 항 영양소

모든 곡물과 마찬가지로 통 곡물 옥수수에는 피트 산 (피 테이트)이 포함되어 있습니다.

피틴산은 동일한 식사에서 철분과 아연과 같은식이 미네랄 흡수를 손상시킵니다 ().

균형 잡힌 식단을 따르는 사람들에게는 일반적으로 문제가되지 않지만 곡물과 콩류가 주식 인 개발 도상국에서는 심각한 문제가 될 수 있습니다.

옥수수를 담그고 발아하고 발효 시키면 피트 산 수치를 크게 줄일 수 있습니다 (,,).

마이코 톡신

일부 곡물 및 콩과 식물은 곰팡이에 의해 오염되기 쉽습니다.

곰팡이는 심각한 건강 문제로 간주되는 곰팡이 독소로 알려진 다양한 독소를 생성합니다 (,).

옥수수에 함유 된 마이코 톡신의 주요 부류는 푸 모니 신, 아플라톡신, 트리코 테센입니다. 후 모니 신은 특히 주목할 만합니다.

전 세계적으로 저장된 곡물에서 발생하지만 건강에 해로운 영향은 대부분 옥수수 및 옥수수 제품의 소비와 관련이 있습니다. 특히 옥수수를 주요식이로 사용하는 사람들 사이에서 발생합니다 (53).

오염 된 옥수수의 높은 소비는 장애 나 사망을 초래할 수있는 일반적인 선천적 결함 인 암 및 신경관 결함의 의심되는 위험 요소입니다 (,,,).

남아프리카의 한 관찰 연구에 따르면 옥수수 가루를 규칙적으로 섭취하면 음식을 입에서 위로 전달하는 관인 식도암의 위험이 증가 할 수 있습니다 ().

옥수수의 다른 곰팡이 독소도 부작용을 일으킬 수 있습니다. 2004 년 4 월 케냐에서 부적절하게 보관 된 옥수수를 먹은 후 125 명이 아플라톡신 중독으로 사망했습니다 ().

효과적인 예방 전략에는 살균제 및 적절한 건조 기술이 포함될 수 있습니다.

대부분의 선진국에서 식품 안전 당국은 식품 생산 및 저장을 엄격하게 규제하여 시장에 나와있는 식품의 곰팡이 독소 수준을 모니터링합니다.

옥수수 불내성

글루텐 불내성 또는 체강 질병은 밀, 호밀 및 보리의 글루텐에 대한자가 면역 반응으로 인해 발생하는 일반적인 상태입니다.

글루텐 불내성의 증상으로는 피로, 팽만감, 설사, 체중 감소 등이 있습니다.

체강 질병이있는 대부분의 사람들은 엄격한 글루텐 프리 식단에서 증상이 사라집니다. 그러나 어떤 사람들에게는 증상이 지속되는 것처럼 보입니다.

많은 경우, 가공 식품의 신고되지 않은 글루텐 때문에 체강 질병이 지속될 수 있습니다. 다른 경우에는 관련 식품 불내성이 비난받을 수 있습니다.

옥수수에는 글루텐과 관련된 제인이라는 단백질이 들어 있습니다.

한 연구에 따르면 옥수수 제인은 셀리 악병을 앓고있는 사람들의 하위 그룹에서 염증 반응을 일으켰습니다. 그럼에도 불구하고 제인에 대한 반응은 글루텐에 대한 반응보다 훨씬 작았습니다 ().

이러한 이유로 과학자들은 드물게 옥수수 섭취가 일부 체강 질병 환자의 지속적인 증상의 원인이 될 수 있다는 가설을 세웠습니다.

옥수수는 또한 과민성 대장 증후군 (IBS) 또는 FODMAP 과민증 () 환자에게 증상을 유발하는 것으로보고되었습니다.

FODMAP은 잘 흡수되지 않는 수용성 섬유의 범주입니다. 과다 섭취는 일부 사람들에게 팽만감, 가스 및 설사와 같은 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.

옥수수에는 미네랄 흡수를 감소시킬 수있는 피트 산이 포함되어 있습니다. Mycotoxin 오염은 개발 도상국에서도 문제가 될 수 있습니다. 마지막으로 옥수수의 수용성 섬유질 (FODMAP)은 일부 사람들에게 증상을 유발할 수 있습니다.

결론

옥수수는 가장 널리 소비되는 곡물 중 하나입니다.

루테인과 제아잔틴과 같은 항산화 카로티노이드의 좋은 공급 원인 황 옥수수는 눈 건강을 촉진 할 수 있습니다. 또한 많은 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

이러한 이유로 팝콘이나 단 옥수수와 같은 통 곡물 옥수수를 적당히 섭취하는 것이 건강한 식단에 훌륭한 추가가 될 수 있습니다.