DASH 다이어트 완전 초보자 가이드

콘텐츠

• DASH Diet는 무엇입니까?
• 잠재적 혜택
• 혈압을 낮춘다
• 체중 감량 가능
• 다른 잠재적 건강상의 이점
• 모두에게 효과가 있습니까?
• 소금을 너무 제한하는 것은 당신에게 좋지 않다
• 다이어트에서 먹을 것
• 통 곡물 : 하루 6-6 회 분량
• 야채 : 하루 4 ~ 5 회 분량
• 과일 : 하루 4 ~ 5 회 분량
• 유제품 : 1 일 2 ~ 3 회
• 살코기, 육류 및 생선 : 하루에 6 회 또는 더 적은 서빙
• 견과류, 씨앗 및 콩류 : 주당 4-5 회 분량
• 지방과 기름 : 하루 2 ~ 3 회 분량
• 사탕과 설탕 추가 : 주당 5 회 이하
• 일주일 동안의 샘플 메뉴
• 월요일
• 화요일
• 수요일
• 목요일
• 금요일
• 토요일
• 일요일
• 다이어트를 더 대시처럼 만드는 방법
• 자주 묻는 질문
• DASH Diet에서 커피를 마실 수 있습니까?
• DASH Diet에서 운동해야합니까?
• DASH Diet에서 술을 마실 수 있습니까?
• 결론

고혈압은 전 세계 10 억 명이 넘는 사람들에게 영향을 미치며 그 수가 증가하고 있습니다.

실제로, 지난 40 년 동안 고혈압 환자 수는 두 배로 증가했습니다. 고혈압은 심장병, 신부전 및 뇌졸중과 같은 상태의 위험이 높기 때문에 심각한 건강 문제입니다 (1, 2). .

식이 요법은 고혈압의 발달에 중요한 역할을하는 것으로 생각되므로 과학자와 정책 입안자들은식이 요법을 줄이는 데 도움이되는 특정식이 요법을 설계했습니다 (3, 4).

이 기사는 고혈압과 싸우고 사람들의 심장병 위험을 줄이기 위해 고안된 DASH 다이어트를 검사합니다.

DASH Diet는 무엇입니까?

고혈압을 막기위한식이 접근법 (DASH)은 고혈압 (고혈압이라고도 함)을 예방하거나 치료하고 심장병의 위험을 줄이려는 사람들에게 권장되는식이 요법입니다.

DASH 다이어트는 과일, 야채, 곡물 및 살코기에 중점을 둡니다.

식이 요법은 채식주의 자 및 채식주의 자와 같은 식물성식이 요법을하는 사람들에게 고혈압이 훨씬 덜 일반적이라는 것을 알게 된 후에 만들어졌습니다 (5, 6).

그렇기 때문에 DASH 다이어트는 과일, 채소를 강조하면서 닭고기, 생선, 콩과 같은 저지방 단백질을 함유하고 있습니다. 다이어트는 붉은 고기, 소금, 설탕 및 지방이 적습니다.

과학자들은 고혈압 환자가 이식이 요법에서 혜택을 얻을 수있는 주된 이유 중 하나는 소금 섭취를 줄이기 때문이라고 생각합니다.

정기적 인 DASH 다이어트 프로그램은 하루에 1 티스푼 (2,300mg)의 나트륨을 권장합니다. 이는 대부분의 국가 가이드 라인과 일치합니다.

저염 버전은 하루에 3/4 티스푼 (1,500mg) 이하의 나트륨을 권장합니다.

요약 DASH 다이어트는 고혈압을 줄 이도록 설계되었습니다. 과일, 채소 및 저지방 단백질이 풍부하지만 붉은 고기, 소금, 설탕 및 지방 첨가를 제한합니다.

잠재적 혜택

혈압을 낮추는 것 외에도 DASH 다이어트는 체중 감량 및 암 위험 감소를 포함하여 여러 가지 잠재적 이점을 제공합니다.

그러나 DASH가 기본적으로 혈압을 낮추도록 설계 되었기 때문에 체중을 줄이는 데 도움이되지 않아야합니다. 체중 감량은 단순히 추가 혜택 일 수 있습니다.

다이어트는 여러 가지 방법으로 몸에 영향을 미칩니다.

혈압을 낮춘다

혈압은 혈액이 혈관을 통과 할 때 혈관과 기관에 가하는 힘을 측정 한 것입니다. 두 숫자로 계산됩니다.

• 수축 기압 : 심장이 뛰면 혈관 압력.
• 이완기 압력 : 심장이 휴식을 취할 때 심장 박동 사이의 혈관 압력.

성인의 정상적인 혈압은 120mmHg 미만의 수축기 혈압과 80mmHg 미만의 이완기 혈압입니다. 이것은 보통 이완기 혈압 이상의 수축기 혈압으로 작성됩니다 : 120/80.

혈압이 140/90 인 사람은 고혈압이있는 것으로 간주됩니다.

흥미롭게도 DASH 다이어트는 건강한 사람과 고혈압 환자의 혈압을 분명히 낮 춥니 다.

연구에서 DASH 다이어트를하는 사람들은 체중 감량이나 소금 섭취를 제한하지 않더라도 여전히 혈압이 낮아졌습니다 (7, 8).

그러나 나트륨 섭취가 제한되었을 때, DASH 다이어트는 혈압을 더욱 낮추었습니다. 실제로 소금 소비가 가장 적은 사람들에게서 혈압의 가장 큰 감소가 나타났습니다 (9).

이 저염 DASH 다이어트 결과는 이미 고혈압 환자에서 가장 인상적 이었기 때문에 수축기 혈압을 평균 12 mmHg, 이완기 혈압을 5 mmHg 줄였습니다 (5).

정상적인 혈압을 가진 사람들은 수축기 혈압을 4mmHg, 이완기를 2mmHg 줄였습니다 (5).

이것은 소금 섭취를 제한하면 특히 혈압이 높은 사람들의 혈압을 낮출 수 있다는 다른 연구와 일치합니다 (10).

혈압이 감소한다고해서 항상 심장 질환의 위험이 감소되는 것은 아닙니다 (11).

체중 감량 가능

체중 감량 여부에 관계없이 DASH 다이어트에서 혈압이 낮아질 수 있습니다.

그러나 이미 고혈압이 있다면 체중 감량을 권합니다.

체중이 많을수록 혈압이 높아질 수 있기 때문입니다 (12, 13, 14).

또한 체중 감량은 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다 (15, 16).

일부 연구에 따르면 사람들은 DASH 다이어트 (17, 18, 19)에서 체중을 줄일 수 있다고 제안합니다.

그러나 DASH 다이어트에서 체중이 감소한 사람들은 통제 된 칼로리 결핍 상태에있었습니다. 즉, 소비하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하라는 말을 들었습니다.

DASH 다이어트가 고지방, 단 음식을 많이 차단한다는 것을 감안할 때 사람들은 자동으로 칼로리 섭취를 줄이고 체중을 줄이는 것을 알 수 있습니다. 다른 사람들은 의식적으로 섭취를 제한해야 할 수도 있습니다 (20).

어느 쪽이든, DASH 다이어트에서 체중을 줄이려면 여전히 칼로리 감소 다이어트를해야합니다.

다른 잠재적 건강상의 이점

DASH는 다른 건강 영역에도 영향을 줄 수 있습니다. 다이어트:

• 암 위험 감소 : 최근의 검토에 따르면 DASH식이 요법을 따르는 사람들은 결장 직장암과 유방암을 포함한 일부 암의 위험이 낮습니다 (21).
• 대사 증후군 위험을 낮 춥니 다 : 일부 연구에 따르면 DASH 다이어트는 대사 증후군의 위험을 최대 81 %까지 줄입니다 (22, 23).
• 당뇨병 위험을 낮추십시오 : 식이 요법은 제 2 형 당뇨병의 위험이 낮습니다. 일부 연구는 인슐린 저항성을 향상시킬 수 있음을 보여줍니다 (24, 25).
• 심장병 위험 감소 : 최근 여성의 한 리뷰에서 DASH와 같은식이 요법은 심장 질환 위험이 20 % 낮고 뇌졸중 위험이 29 % 낮았습니다 (26).

이러한 많은 보호 효과는식이의 과일 및 채소 함량이 높기 때문입니다. 일반적으로 과일과 채소를 더 많이 섭취하면 질병의 위험을 줄일 수 있습니다 (27, 28, 29, 30).

요약 DASH는 특히 혈압이 높을 경우 혈압을 낮추고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 당뇨병, 심장병, 대사 증후군 및 일부 암의 위험을 줄일 수 있습니다.

모두에게 효과가 있습니까?

DASH 다이어트에 대한 연구에 따르면 소금 섭취가 가장 적은 사람들에게서 혈압이 가장 많이 감소한 것으로 나타 났지만 건강과 수명에 대한 소금 제한의 이점은 명확하지 않습니다.

고혈압 환자의 경우 소금 섭취를 줄이면 혈압에 크게 영향을 미칩니다. 그러나 정상적인 혈압을 가진 사람들의 경우 소금 섭취 감소 효과는 훨씬 작습니다 (6, 10).

어떤 사람들은 소금에 민감하다는 이론, 즉 소금이 혈압에 더 큰 영향을 미친다는 이론은 부분적으로 이것을 설명 할 수 있습니다 (31).

요약 소금 섭취량이 많으면 낮추면 건강에 큰 도움이됩니다. DASH 규정에 따라 종합적인 소금 제한은 소금에 민감하거나 혈압이 높은 사람들에게만 도움이 될 수 있습니다.

소금을 너무 제한하는 것은 당신에게 좋지 않다

소금을 너무 적게 섭취하면 심장병 위험 증가, 인슐린 저항성 및 체액 보유와 같은 건강 문제와 관련이 있습니다.

DASH 다이어트의 저염 버전은 사람들이 하루에 3/4 티스푼 (1,500 mg)의 나트륨을 섭취 할 것을 권장합니다.

그러나 고혈압 환자의 경우에도 소금 섭취량을 줄이는 것이 어떤 이점이 있는지는 확실하지 않습니다 (32).

실제로 최근의 검토는 소금 섭취를 낮추면 혈압이 약간 감소했다는 사실에도 불구하고 소금 섭취와 심장병으로 인한 사망 위험 사이에 관련이 없음을 발견했습니다 (11).

그러나 대부분의 사람들은 소금을 너무 많이 섭취하기 때문에 하루 2 ~ 2.5 티스푼 (10 ~ 12 그램)에서 하루 1 ~ 1.25 티스푼 (5 ~ 6 그램)으로 소금 섭취를 줄이는 것이 유익 할 수 있습니다 (6) .

이 목표는식이 요법에서 고도로 가공 된 음식의 양을 줄이고 대부분의 음식을 섭취함으로써 쉽게 달성 할 수 있습니다.

요약 가공 식품에서 소금 섭취를 줄이는 것이 대부분의 사람들에게 유익하지만 소금을 너무 적게 섭취해도 해로울 수 있습니다.

다이어트에서 먹을 것

DASH 다이어트는 먹을 특정 음식을 나열하지 않습니다.

대신, 다른 음식 그룹의 특정 서빙을 권장합니다.

당신이 먹을 수있는 서빙의 수는 소비하는 칼로리의 양에 달려 있습니다. 아래는 2,000 칼로리 식단을 기준으로 한 음식 부분의 예입니다.

통 곡물 : 하루 6-6 회 분량

통곡 물의 예는 통밀 또는 통 곡물 빵, 통곡 식 아침 식 사용 곡물, 현미, bulgur, 퀴 노아 및 오트밀을 포함한다.

서빙의 예는 다음과 같습니다.

• 통 곡물 빵 1 조각
• 마른 곡물 곡물 1 온스 (28 그램)
• 밥, 파스타 또는 시리얼 1/2 컵 (95 그램)

야채 : 하루 4 ~ 5 회 분량

모든 야채는 DASH 다이어트에 허용됩니다.

서빙의 예는 다음과 같습니다.

• 시금치 또는 양배추와 같은 생잎 채소 1 컵 (약 30g)
• 브로콜리, 당근, 스쿼시 또는 토마토와 같은 얇게 썬 야채 – 생 또는 조리 된 1/2 컵 (약 45g)

과일 : 하루 4 ~ 5 회 분량

DASH 접근 방식을 따르는 경우 많은 과일을 섭취하게됩니다. 먹을 수있는 과일의 예로는 사과, 배, 복숭아, 딸기 및 파인애플 및 망고와 같은 열대 과일이 있습니다.

서빙의 예는 다음과 같습니다.

• 중간 크기의 사과 1 개
• 말린 살구 1/4 컵 (50 그램)
• 신선하거나 냉동 또는 통조림으로 만든 복숭아 1/2 컵 (30g)

유제품 : 1 일 2 ~ 3 회

DASH 다이어트의 유제품은 지방이 적어야합니다. 탈지유 및 저지방 치즈와 요구르트가 그 예입니다.

서빙의 예는 다음과 같습니다.

• 저지방 우유 1 컵 (240ml)
• 저지방 요거트 1 컵 (285 그램)
• 저지방 치즈 1.5 온스 (45 그램)

살코기, 육류 및 생선 : 하루에 6 회 또는 더 적은 서빙

마른 살코기를 선택하고 일주일에 한두 번 이하로 붉은 고기를 한 번만 드십시오.

서빙의 예는 다음과 같습니다.

• 조리 된 고기, 닭고기 또는 생선 1 온스 (28g)
• 계란 1 개

견과류, 씨앗 및 콩류 : 주당 4-5 회 분량

여기에는 아몬드, 땅콩, 개암, 호두, 해바라기 씨, 아마씨, 강낭콩, 렌즈 콩 및 완두콩이 포함됩니다.

서빙의 예는 다음과 같습니다.

• 견과류 1/3 컵 (50 그램)
• 견과류 버터 2 큰술 (40 그램)
• 씨앗 2 큰술 (16 그램)
• 조리 된 콩과 식물 1/2 컵 (40g)

지방과 기름 : 하루 2 ~ 3 회 분량

DASH 다이어트는 다른 오일보다 식물성 오일을 권장합니다. 여기에는 마가린과 카놀라, 옥수수, 올리브 또는 홍화와 같은 오일이 포함됩니다. 또한 저지방 마요네즈와 가벼운 샐러드 드레싱을 권장합니다.

서빙의 예는 다음과 같습니다.

• 부드러운 마가린 1 티스푼 (4.5 그램)
• 식물성 기름 1 티스푼 (5ml)
• 마요네즈 1 큰술 (15g)
• 샐러드 드레싱 2 큰술 (30ml)

사탕과 설탕 추가 : 주당 5 회 이하

첨가 된 설탕은 DASH 다이어트에서 최소한으로 유지되므로 사탕, 소다 및 테이블 설탕 섭취를 제한하십시오. DASH 다이어트는 또한 정제되지 않은 설탕과 용설란 꿀과 같은 대체 설탕 공급원을 제한합니다.

서빙의 예는 다음과 같습니다.

• 설탕 1 큰술 (12.5 그램)
• 젤리 또는 잼 1 큰술 (20 그램)
• 레모네이드 1 컵 (240ml)

요약 DASH 다이어트는 먹을 특정 음식을 나열하지 않습니다. 대신 음식 그룹의 서빙에 중점을 둔식이 패턴입니다.

일주일 동안의 샘플 메뉴

다음은 일반적인 DASH 다이어트를위한 1 주일 식사 계획 (하루 2,000 칼로리 기준)의 예입니다.

월요일

• 아침밥: 탈지유 1 컵 (240ml), 블루 베리 1/2 컵 (75g) 및 신선한 오렌지 주스 1/2 컵 (120ml)을 포함한 오트밀 1 컵 (90g).
• 간식: 저지방 요구르트 1 개와 사과 1 컵 (285 그램).
• 점심: 통 곡물 빵 2 조각, 마요네즈 1 테이블 스푼 (15 그램), 그린 샐러드 1.5 컵 (113 그램), 통조림 참치 3 온스 (80 그램)로 만든 참치와 마요네즈 샌드위치.
• 간식: 중간 바나나 1 개.
• 공식 만찬: 브로콜리와 당근 1/2 컵 (75g)을 넣고 식물성 기름 1 티스푼 (5ml)에 3 온스 (85g)의 마른 닭 가슴살을 요리합니다. 1 컵 (190 그램)의 현미와 함께 제공됩니다.

화요일

• 아침밥: 마가린 1 티스푼 (4.5 그램), 젤리 또는 잼 1 큰술 (20 그램), 신선한 오렌지 주스 1/2 컵 (120ml), 사과 1 개를 넣은 통밀 토스트 2 조각.
• 간식: 중간 바나나 1 개.
• 점심: 저지방 닭 가슴살 3 온스 (85g), 그린 샐러드 2 컵 (150g), 저지방 치즈 1.5 온스 (45g) 및 현미 1 컵 (190g).
• 간식: 복숭아 통조림 1/2 컵 (30g)과 저지방 요구르트 1 컵 (285g).
• 공식 만찬: 식물성 기름 1 티스푼 (5ml)에 삶은 감자 1 컵 (300g)과 삶은 야채 1.5 컵 (225g)을 넣은 연어 3 온스 (85g).

수요일

• 아침밥: 탈지유 1 컵 (240ml)과 블루 베리 1/2 컵 (75g)을 포함하는 오트밀 1 컵 (90g). 신선한 오렌지 주스 1/2 컵 (120ml).
• 간식: 중간 오렌지 1 개.
• 점심: 통밀 빵 2 조각, 저지방 칠면조 3 온스 (85g), 저지방 치즈 1.5 온스 (45g), 그린 샐러드 1/2 컵 (38g) 및 1/2 컵 (38g) 체리 토마토
• 간식: 코티지 치즈 1.5 온스 (45 그램)와 파인애플 통조림 1/2 컵 (75 그램)의 통 곡물 크래커 4 개.
• 공식 만찬: 6 온스 (170 그램)의 대구 필레, 1 컵 (200 그램)의 으깬 감자, 1/2 컵 (75 그램)의 녹색 완두콩 및 1/2 컵 (75 그램)의 브로콜리.

목요일

• 아침밥: 탈지유 1 컵 (240ml)과 라스베리 1/2 컵 (75g)을 포함하는 오트밀 1 컵 (90g). 신선한 오렌지 주스 1/2 컵 (120ml).
• 간식: 중간 바나나 1 개.
• 점심: 4.5 온스 (130 그램)의 구운 참치, 삶은 달걀 1, 그린 샐러드 2 컵 (152 그램), 체리 토마토 1/2 컵 (38 그램) 및 저지방 드레싱 2 큰술 (30 ml)로 만든 샐러드 .
• 간식: 통조림 배 1/2 컵 (30g)과 저지방 요구르트 1 컵 (285g).
• 공식 만찬: 혼합 야채 1 컵 (150 그램)과 현미 1 컵 (190 그램)을 넣은 돼지 고기 필렛 3 온스 (85 그램).

금요일

• 아침밥: 삶은 계란 2 개, 체리 토마토 1/2 컵 (38g), 구운 콩 1/2 컵 (80g), 통밀 토스트 2 조각, 1/2 컵 (120ml)을 곁들인 칠면조 베이컨 2 조각 )의 신선한 오렌지 주스.
• 간식: 중간 크기의 사과 1 개.
• 점심: 통밀 토스트 2 조각, 저지방 마요네즈 1 테이블 스푼, 저지방 치즈 1.5 온스 (45 그램), 샐러드 채소 1/2 컵 (38 그램), 체리 1/2 컵 (38 그램) 토마토.
• 간식: 과일 샐러드 1 컵.
• 공식 만찬: 스파게티와 미트볼은 1 컵 (190 그램)의 스파게티와 4 온스 (115 그램)의 다진 칠면조로 만들어졌습니다. 측면에 녹색 완두콩 1/2 컵 (75 그램).

토요일

• 아침밥: 땅콩 버터 2 테이블 스푼 (40g), 중간 바나나 1 개, 혼합 씨앗 2 테이블 스푼 (16g) 및 신선한 오렌지 주스 1/2 컵 (120ml)을 포함한 통밀 토스트 2 조각.
• 간식: 중간 크기의 사과 1 개.
• 점심: 구운 닭고기 3 온스 (85g), 구운 야채 1 컵 (150g) 및 쿠스쿠스 1 컵 (190g).
• 간식: 혼합 딸기 1/2 컵 (30g)과 저지방 요구르트 1 컵 (285g).
• 공식 만찬: 돼지 고기 스테이크 3 온스 (85g)와 라따뚜이 1 컵 (150g), 현미 1 컵 (190g), 렌즈 콩 1/2 컵 (40g), 저지방 1.5 온스 (45g) 치즈.
• 디저트: 저지방 초콜릿 푸딩.

일요일

• 아침밥: 탈지유 1 컵 (240ml), 블루 베리 1/2 컵 (75g) 및 신선한 오렌지 주스 1/2 컵 (120ml)을 포함한 오트밀 1 컵 (90g).
• 간식: 중간 크기의 배 1 개
• 점심: 3 온스 (85 그램)의 마른 닭 가슴살, 마요네즈 1 큰술, 그린 샐러드 2 컵 (150 그램), 체리 토마토 1/2 컵 (75 그램), 1/2 큰 술 (4 그램)으로 만든 치킨 샐러드 씨앗과 4 개의 곡물 크래커.
• 간식: 바나나 1 개와 아몬드 1/2 컵 (70g).
• 공식 만찬: 삶은 감자 1 컵 (150 그램), 브로콜리 1/2 컵 (75 그램) 및 완두콩 1/2 컵 (75 그램)을 넣은 로스트 비프 3 온스.

요약 DASH 다이어트에서는 다양한 과일과 좋은 단백질 소스와 함께 많은 야채를 포장하는 다양하고 맛있는 건강식을 먹을 수 있습니다.

다이어트를 더 대시처럼 만드는 방법

DASH 다이어트에는 정해진 음식이 없으므로 다음을 수행하여 현재 다이어트를 DASH 지침에 맞출 수 있습니다.

• 더 많은 야채와 과일을 섭취하십시오.
• 통 곡물을 위해 정제 된 곡물을 교환하십시오.
• 무 지방 또는 저지방 유제품을 선택하십시오.
• 생선, 가금류 및 콩과 같은 마른 단백질 공급원을 선택하십시오.
• 식물성 기름으로 요리하십시오.
• 탄산 음료 및 사탕과 같은 설탕이 많이 들어간 음식 섭취를 제한하십시오.
• 지방이 많은 육류, 지방이 많은 유제품, 코코넛과 야자유와 같은 포화 지방이 많은 음식 섭취를 제한하십시오.

측정 된 신선한 과일 주스 부분 이외에,이 다이어트는 물, 차 및 커피와 같은 저칼로리 음료를 고수 할 것을 권장합니다.

요약 현재 다이어트를 DASH 다이어트와 맞출 수 있습니다. 과일과 채소를 더 많이 섭취하고 저지방 제품과 저지방 단백질을 선택하고 가공, 고지방 및 단 음식 섭취를 제한하십시오.

자주 묻는 질문

혈압을 낮추기 위해 DASH를 시도하는 것에 대해 생각하고 있다면 라이프 스타일의 다른 측면에 대해 몇 가지 질문이있을 수 있습니다.

가장 일반적인 질문은 다음과 같습니다.

DASH Diet에서 커피를 마실 수 있습니까?

DASH 다이어트는 커피에 대한 특정 지침을 규정하지 않습니다. 그러나 일부 사람들은 커피와 같은 카페인 음료가 혈압을 높일 수 있다고 걱정합니다.

카페인이 단기적으로 혈압을 상승시킬 수 있다는 것은 잘 알려져 있습니다 (33).

또한이 상승은 고혈압 환자에서 더 높습니다 (34, 35).

그러나 최근의 리뷰에 따르면이 인기있는 음료는 혈압이 단기간 (1 ~ 3 시간) 증가하더라도 고혈압이나 심장병의 장기 위험을 증가시키지 않는다고 주장했습니다 (33).

정상적인 혈압을 가진 대부분의 건강한 사람들에게는 하루에 3-4 잔의 커피가 안전한 것으로 간주됩니다 (36).

카페인으로 인한 약간의 혈압 상승 (5–10 mm Hg)은 이미 고혈압 환자가 커피 소비에 더주의를 기울여야한다는 것을 의미합니다.

DASH Diet에서 운동해야합니까?

DASH 다이어트는 신체 활동과 짝을 이룰 때 혈압을 낮추는 데 훨씬 효과적입니다 (18).

건강 운동의 독립적 인 이점을 감안할 때 이것은 놀라운 일이 아닙니다.

대부분의 날에는 30 분의 적당한 운동을하는 것이 권장되며, 좋아하는 것을 선택하는 것이 중요합니다. 이런 식으로하면 계속 유지할 수 있습니다.

적당한 활동의 ​​예는 다음과 같습니다.

• 활발한 걷기 (마일 당 15 분 또는 킬로미터 당 9 분)
• 달리기 (마일 당 10 분 또는 킬로미터 당 6 분)
• 사이클링 (마일 당 6 분 또는 킬로미터 당 4 분)
• 수영 랩 (20 분)
• 가사 (60 분)

DASH Diet에서 술을 마실 수 있습니까?

술을 너무 많이 마시면 ​​혈압이 높아질 수 있습니다 (37).

사실, 하루에 3 잔 이상을 정기적으로 마시는 것은 고혈압과 심장병의 위험 증가와 관련이 있습니다 (38).

DASH 다이어트에서는 알코올을 드물게 마시고 공식 지침을 초과하지 않아야합니다. 남성의 경우 하루에 2 잔 이하, 여성의 경우에는 1 잔 이하입니다.

요약 DASH 다이어트에서 커피와 알코올을 적당히 마실 수 있습니다. DASH 다이어트를 운동과 결합하면 더 효과적 일 수 있습니다.

결론

DASH 다이어트는 혈압을 낮추는 쉽고 효과적인 방법 일 수 있습니다.

그러나 일일 소금 섭취량을 3/4 티스푼 (1,500mg) 이하로 줄이는 것은 혈압을 낮출 수 있다는 사실에도 불구하고 심장병 위험 감소와 같은 건강상의 이점과는 관련이 없습니다.

또한 DASH 다이어트는 표준 저지방 다이어트와 매우 유사합니다. 대규모 실험에서는 심장병으로 인한 사망 위험을 감소시키지 못했습니다 (39, 40).

건강한 사람들은이 식단을 따를 이유가 거의 없습니다. 그럼에도 불구하고 고혈압이 있거나 소금에 민감하다고 생각되면 DASH가 좋은 선택 일 수 있습니다.