매일 직장에서 뻗어

콘텐츠

• 당신의 일이 육체적 고통을 일으키는가?
• 팔을 뻗어
• 삼두근 스트레칭
• 오버 헤드 도달 범위 또는 latissimus stretch
• 상체와 팔 스트레칭
• 몸통 스트레칭
• 어깨 또는 가슴 뼈 스트레칭
• 앞으로 스트레칭
• 몸통 스트레칭 또는 몸통 회전
• 다리와 무릎을 뻗어
• 엉덩이와 무릎 굴곡 스트레치
• 햄스트링 스트레치
• 머리와 어깨 스트레칭
• 어깨 으 rug
• 목 스트레칭
• 상단 트랩 스트레치
• 기술 목에 대 한 3 요가 포즈
• 알고 계십니까?
• 움직일 수있는 다른 방법들

당신의 일이 육체적 고통을 일으키는가?

업무 관련 장애는 단지 대량 제조 또는 건축에만 국한되지 않습니다. 사무실 공간을 포함한 모든 유형의 산업 및 업무 환경에서 발생할 수 있습니다. 연구에 따르면 반복적 인 운동, 자세가 좋지 않고 같은 자세를 유지하면 근골격계 질환이 발생하거나 악화 될 수 있습니다.

반복적 인 동작을 수행하면서 한 위치에 머무르는 것은 책상 작업의 전형입니다. 지난 50 년 동안 직업 산업 동향을 분석 한 결과 미국 노동자 10 명 중 8 명 이상이 탁상 감자 인 것으로 나타났습니다.

책상에 쌓인 습관, 특히 앉은 상태는 다음과 같은 불편 함과 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

• 목과 어깨 통증
• 비만
• 근골격계 질환
• 스트레스
• 허리 통증
• 손목 터널

메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면, 하루 4 시간 이상 검사하면 사망 원인을 50 %까지 증가시킬 수 있습니다. 심혈관 질환의 위험도 125 %입니다.

좋은 소식은 움직이거나 스트레칭을하는 습관이 있다는 것입니다. 우선, 빠른 보행이나 스트레칭을 상기 시키도록 타이머를 설정할 수 있습니다. 시간이 촉박하다면 책상에서 할 수있는 스트레칭도 있습니다. 해당 컴퓨터 꼬임 해결에 대한 자습서를 아래로 스크롤하십시오.

스트레칭을하는 동안 정상적으로 호흡하고 숨을 참지 마십시오. 스트레칭을 할 때마다 더 유연해질 수 있습니다. 편안하게 넘어 가지 마십시오.

팔을 뻗어

삼두근 스트레칭

1. 손을 반대쪽으로 향하도록 팔을 올리고 구부립니다.
2. 다른 손으로 팔꿈치를 머리쪽으로 당기십시오.
3. 10 ~ 30 초간 유지하십시오.
4. 반대쪽에서도 반복하십시오.

오버 헤드 도달 범위 또는 latissimus stretch

1. 각 암 오버 헤드를 연장하십시오.
2. 반대쪽에 도달하십시오.
3. 10 ~ 30 초간 유지하십시오.
4. 반대쪽에서도 반복하십시오.

상체와 팔 스트레칭

1. 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록 머리 위로 손을 꽉 쥐십시오.
2. 팔을 위로 밀어 올리십시오.
3. 자세를 10 ~ 30 초 동안 유지합니다.

몸통 스트레칭

어깨 또는 가슴 뼈 스트레칭

1. 등 뒤로 손을 쥐십시오.
2. 가슴을 바깥쪽으로 밀고 턱을 들어 올리십시오.
3. 자세를 10 ~ 30 초 동안 유지합니다.

앞으로 스트레칭

이 스트레치는 능형 상부 또는 상부 백 스트레치라고도합니다.

1. 손을 정면으로 쥐고 팔에 맞춰 머리를 내립니다.
2. 앞으로 10 ~ 30 초 동안 길게 누릅니다.

몸통 스트레칭 또는 몸통 회전

1. 발을 땅에 단단히 고정시키고 앞을 향하게하십시오.
2. 의자 뒤쪽에있는 팔 방향으로 상체를 비틀어주십시오.
3. 포즈를 10-30 초 동안 길게 누릅니다.
4. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

팁 : 더 넓은 범위의 동작을 위해 스트레칭에 기대어 내 쉰다.

다리와 무릎을 뻗어

엉덩이와 무릎 굴곡 스트레치

1. 한 번에 하나의 무릎을 안고 가슴쪽으로 당깁니다.
2. 자세를 10 ~ 30 초 동안 유지합니다.
3. 번갈아 하는.

햄스트링 스트레치

1. 나머지 좌석은 한쪽 다리를 바깥쪽으로 펼치십시오.
2. 발가락으로 닿으십시오.
3. 10 ~ 30 초간 유지하십시오.
4. 반대쪽에서도 반복하십시오.

두 다리를 모두 뺀 상태에서이 운동을하면 등 문제가 발생할 수 있으므로 한 번에 한 다리 씩만 수행하십시오.

머리와 어깨 스트레칭

어깨 으 rug

1. 양쪽 어깨를 한 번에 귀쪽으로 올립니다.
2. 떨어 뜨리고 각 방향으로 10 번 반복하십시오.

목 스트레칭

1. 긴장을 풀고 머리를 앞으로 숙이십시오.
2. 한쪽으로 천천히 굴려 10 초간 누릅니다.
3. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
4. 다시 긴장을 풀고 턱을 들어 올리십시오.
5. 각 방향에 대해이 작업을 세 번 수행하십시오.

상단 트랩 스트레치

1. 가벼운 스트레칭이 느껴질 때까지 각 어깨쪽으로 머리를 부드럽게 잡아 당깁니다.
2. 자세를 10 초에서 15 초 동안 유지하십시오.
3. 양쪽에 한 번 번갈아 가십시오.

기술 목에 대 한 3 요가 포즈

알고 계십니까?

직장에서 스트레칭 프로그램을 검토 한 결과 스트레칭으로 운동 범위, 자세가 개선되고 스트레스 해소가 제공되는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 주기적 작업장 스트레칭은 통증을 최대 72 % 줄일 수 있다고합니다. 그리고 일부 연구에 따르면 근무 시간에 약간의 운동을하면 육체적, 정신적 스트레스를 모두 완화시킬 수 있습니다.

직장에서의 스트레칭에 대한 연구는 여전히 제한적이지만 최근 연구에 따르면 휴식 시간이 생산성 저하없이 불편 함을 최소화 할 수있는 것으로 나타났습니다.

움직일 수있는 다른 방법들

이 모든 스트레칭은 생산적입니다. 반복적 인 스트레치 부상을 피하기 위해 하루 종일 새로운 위치로 이동하는 것이 목표입니다. 하버드 공중 보건 대학에 따르면, 신체 활동은 심지어 단기간이라도 기분을 향상시킬 수 있습니다. 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 전화 나 점심을 먹으면서
• 유연한 스탠딩 데스크를 통해 위치를 변경할 수 있습니다
• 빠른 회의 중에 랩을 걷다
• 매시간 자리에서 일어나 사무실을 걸어 다니며

인체 공학적 가구에 대해서는 관리자 나 인사 부서에 문의하십시오. 또한 휴식 시간 알림 앱인 StretchClock을 다운로드하여 매시간마다 일어나서 조금씩 움직일 수 있도록 알려줍니다. 책상에서 나올 수없는 경우에도 땀없는 운동 비디오를 제공합니다.