나쁜 콜레스테롤을 낮추는 다이어트

콘텐츠

• 식단에 허용되는 음식
• 피해야 할 음식
• 콜레스테롤 저하 식단 메뉴
• 계란이 콜레스테롤을 올리나요?
• 콜레스테롤이 좋은지 아는 방법

콜레스테롤을 낮추는 식단은 혈액 순환을 개선하고 혈액에 지방이 축적되는 위험을 줄여 심장 마비 나 뇌졸중과 같은 심혈관 질환을 예방하기 위해 지방, 특히 포화 지방과 트랜스 지방, 설탕이 적어야합니다.

또한 섬유질이 풍부하기 때문에 장에서 흡수를 감소시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이되는 과일, 채소 및 전체 식품의 섭취를 늘리는 것이 중요합니다.

식이 요법에는 특정 유형의 신체 활동을 수행하는 것이 중요하며, 일주일에 3 회 이상 1 시간 동안 수행해야합니다. 이것은 운동이 체중 감소와 근육량 증가에 유리하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 개선하기 때문입니다.

식단에 허용되는 음식

콜레스테롤을 낮추기 위해 식단에 포함되어야하는 식품은 다음과 같습니다.

• 섬유질이 풍부한 식품예를 들어, 귀리, 갈색 빵, 현미, 갈색 국수 및 메뚜기 콩, 아몬드 및 메밀 가루와 같은 전체 밀가루의 소비를 선호합니다.
• 과일과 채소, 가급적이면 섬유질의 양을 늘리기 위해 날것과 껍질을 벗기고 이러한 음식의 3 ~ 5 부분을 매일 섭취해야합니다.
• 콩과 식물의 소비를 늘리십시오, 콩, 병아리 콩, 렌즈 콩 및 대두와 같은, 일주일에 두 번 섭취해야합니다.
• 건조 과일 호두, 아몬드, 브라질 견과류, 땅콩 등은 신체에 섬유질을 제공하는 것 외에도 단일 불포화 및 다중 불포화 지방이 풍부하여 좋은 콜레스테롤 인 HDL의 증가에 유리합니다. 칼로리 섭취량이 많기 때문에 매일 소량을 섭취하는 것이 중요합니다.
• 탈지유 및 유제품, 저지방 화이트 치즈와 무가당 플레인 요거트를 선호합니다.
• 흰 살코기 닭고기, 생선, 칠면조 처럼요.

또한 음식은 튀긴 음식, 스튜, 기성 향신료 및 소스를 피하여 조리하거나 찐 상태로 준비해야합니다. 음식에 풍미를 더하기 위해 로즈마리, 오레가노, 고수 또는 파슬리와 같은 천연 향신료를 사용할 수 있습니다.

체중 조절도 가능하기 때문에 하루에 약 2.5L의 물을 마시고 3 번의 메인 식사와 2 번의 간식을 먹는 것도 중요합니다. 이상적인 체중을 확인하십시오.

또한 그 특성으로 인해 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하기 위해 식단에 포함될 수있는 음식이 있습니다. 이러한 음식은 다음과 같습니다.

아티 초크 차 또는 민들레 차와 같은 천연 콜레스테롤 저하 옵션에 포함될 수있는 차도 있습니다. 콜레스테롤을 위해 이들 차와 다른 차를 준비하는 방법을 확인하십시오.

다음 비디오에서 콜레스테롤 저하 식에 대한 자세한 내용을 확인하십시오.

피해야 할 음식

포화 지방, 트랜스 및 / 또는 설탕이 풍부하기 때문에 나쁜 콜레스테롤 (LDL)의 증가를 선호하는 일부 식품은 다음과 같습니다.

• 간, 신장 및 심장과 같은 동물 내장;
• 소시지, 초리 조, 베이컨, 살라미, 햄;
• 지방이 많은 붉은 고기;
• 전유, 설탕, 버터 및 마가린이 들어간 요구르트;
• 옐로우 치즈와 크림 치즈;
• 소스 유형 케첩마요네즈, 아이올리, 야외 파티, 무엇보다도.
• 일반적으로 기름과 튀긴 음식;
• 가공 또는 냉동 식품 및 패스트 푸드;
• 알코올 음료.

또한 케이크, 쿠키, 초콜릿과 같은 설탕이 풍부한 음식도 섭취해서는 안됩니다. 과잉 설탕은 지방 형태로 축적되어 간에서 콜레스테롤 생성을 촉진하기 때문입니다.

콜레스테롤 때문에 식사를 중단하려면 아래 비디오에서 자세히 알아보십시오.

콜레스테롤 저하 식단 메뉴

다음 표는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 식품을 어떻게 사용할 수 있는지 보여주는 3 일 메뉴의 예를 보여줍니다.

메뉴에 포함 된 양은 연령, 성별, 신체 활동 및 기타 관련 질병이 있는지 여부에 따라 다릅니다. 따라서 이상적인 것은 영양사와 상담하여 완전한 평가를 수행하고 귀하의 필요에 맞는 영양 계획을 작성하는 것입니다.

계란이 콜레스테롤을 올리나요?

달걀 노른자는 콜레스테롤이 풍부하지만 일부 연구에 따르면 식품에서 자연적으로 발견되는 콜레스테롤은 가공 식품에서 발견되는 콜레스테롤과 달리 손상을 일으킬 위험이 낮습니다.

미국 심장 협회는 건강한 사람이 하루에 1 ~ 2 단위의 달걀을 섭취 할 수 있도록 권장하고 있으며, 당뇨병이나 심장병 환자의 경우 이상적인 것은 하루에 1 단위를 섭취하는 것입니다. 이러한 이유로 섭취량이 초과되지 않는 한 콜레스테롤을 낮추기 위해 계란을 식단에 포함시킬 수 있습니다. 계란의 건강상의 이점을 확인하십시오.

콜레스테롤이 좋은지 아는 방법

콜레스테롤이 적절하다고 간주되는 수준 내에 있고 건강 위험을 나타내지 않는지 확인하려면 총 콜레스테롤과 혈액 내 LDL, HDL 및 트리글리세리드와 같은 혈액 분획을 측정하는 것이 중요하며 이는 의사가 지시해야합니다. 최근에 혈액 검사를받은 경우 아래 계산기에 결과를 입력하고 콜레스테롤이 좋은지 확인하십시오.

Friedewald 공식에 따라 계산 된 Vldl / 트리글리 세라이드

콜레스테롤 검사는 최대 12 시간 동안 금식하거나 금식하지 않고 수행 할 수 있지만, 특히 다른 검사가 필요한 경우 의사의 권고를 따르는 것이 중요합니다. 콜레스테롤 계산기에 대해 자세히 알아보십시오.