빈혈 예방을 위해 채식주의자가 먹어야 할 것

콘텐츠

• 채식주의자를위한 철분이 풍부한 식품
• 철분 흡수를 높이는 팁
• 채식주의자를위한 철분이 풍부한 식단 메뉴
• 1 일차
• 2 일차
• 3 일차

채식주의자는 빈혈을 피하기 위해 콩, 렌즈 콩, 자두, 아마씨, 케일과 같은 철분이 풍부한 음식을 먹어야합니다. 또한 철분 흡수를 높이기 위해 오렌지와 아세로라와 같은 감귤류 과일을 먹는 것과 같은 전략을 사용하거나 영양 효모를 섭취하여 식단에 영양가를 더할 수 있습니다.

빈혈은 전체 인구에서 흔히 볼 수있는 질병이지만 난소 증식 학자들은 우유와 유제품과 함께 많은 제품을 섭취하는 경우가 많고 이러한 식품의 칼슘은 신체의 철분 흡수를 감소시키기 때문에 특별한주의를 기울여야합니다. 채식주의자가되는 것의 장점과 단점이 무엇인지 알아보십시오.

채식주의자를위한 철분이 풍부한 식품

식물 기원의 주요 식품, 철분 공급원은 다음과 같습니다.

• 콩류 : 콩, 완두콩, 병아리 콩, 렌즈 콩;
• 건조 과일 : 살구, 자두, 건포도;
• 씨앗 : 호박, 참깨, 아마씨;
• 유지 종자 : 밤, 아몬드, 호두;
• 짙은 녹색 채소 : 케일, 물냉이, 고수풀, 파슬리;
• 통 곡물 :밀, 귀리, 쌀;
• 기타 : 카사바, 토마토 소스, 두부, 사탕 수수 당밀.

채식주의자는 적절한 양의 철분을 섭취하기 위해 이러한 음식을 하루에 여러 번 먹어야합니다.

철분 흡수를 높이는 팁

채식주의자가 장에서 철분 흡수를 높이기위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

1. 오렌지, 파인애플, 아세로라, 키위와 같은 비타민 C가 풍부한 과일과 철분이 풍부한 음식을 섭취하십시오.
2. 칼슘은 철분 흡수를 감소 시키므로 철분이 풍부한 음식과 함께 우유와 유제품을 마시지 마십시오.
3. 철분이 풍부한 음식과 함께 커피와 차를 마시지 마십시오. 이러한 음료에 함유 된 폴리 페놀은 철분 흡수를 감소시키기 때문입니다.
4. 아티 초크, 콩, 아스파라거스, 마늘, 부추 및 바나나와 같은 프 럭토 올리고당이 풍부한 음식을 섭취하십시오.
5. 식물성 철분은 위의 산성 pH가 흡수되어야하므로 속쓰림 약을 사용하지 마십시오.

우유와 계란을 먹는 채식주의자는 일반적으로 우유와 유제품을 많이 섭취하여 철분 흡수를 감소시키기 때문에 제한된 채식주의 자보다 철이 부족한 경향이 있습니다. 따라서 이러한 채식주의 자들은 철분에 특히주의해야하며 빈혈의 존재를 확인하기 위해 일상적인 검사를 받아야합니다. 채식에서 영양소 부족을 피하는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.

채식주의자를위한 철분이 풍부한 식단 메뉴

다음은 채식주의자를위한 철분이 풍부한 3 일 메뉴의 예입니다.

1 일차

• 아침밥: 우유 1 잔 + 버터가 든 통밀 빵 1 개;
• 아침 간식 : 캐슈넛 3 개 + 키위 2 개;
• 점심 저녁 : 현미 4 큰술 + 콩 3 큰술 + 병아리 콩, 파슬리, 토마토, 물냉이 샐러드 + 파인애플 2 조각;
• 오후 간식: 아마씨가 든 요거트 1 개 + 마리아 쿠키 5 개 + 자두 3 개.

2 일차

• 아침밥: 요거트 1 컵 + 통 곡물 시리얼;
• 아침 간식 : 버터가 든 통밀 토스트 4 개 + 견과류 3 개;
• 점심 저녁 : 현미 4 큰술 + 렌즈 콩 3 큰술 + 콩, 양배추, 토마토, 참깨 샐러드 + 오렌지 1 개;
• 오후 간식: 천연 오렌지 주스 1 잔 + 치즈가 들어간 브라운 빵 1 개.

3 일차

• 아침밥: 아보카도 스무디 + 리코 타가 들어간 토스트 5 개;
• 아침 간식 : 옥수수 녹말 쿠키 5 개 + 살구 3 개;
• 점심 저녁 :통 곡물 파스타, 두부, 토마토 소스, 올리브와 브로콜리를 곁들인 파스타 + 보라색 양상추, 토마토 및 건포도 샐러드 + 8 개의 아세로라;
• 오후 간식: 요거트 1 개 + 시드 쿠키 5 개 + 딸기 6 개.

채식주의자는 또한 철분과 쌀가루, 초콜릿, 씨가 든 크래커와 같은 기타 미네랄이 풍부한 제품을 구입할 수 있습니다. 채식은 또한 빈혈 예방에 중요한 비타민 B12가 부족합니다. 비타민 B12 부족의 증상을 확인하십시오.

영양사 Tatiana Zanin의 가볍고 재미있는 비디오에서 채식주의자가 먹어서는 안된다고 상상할 수없는 음식을 확인하십시오.

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