다이어트 의사에게 물어보세요: 탄수화물 로딩

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NS: 하프 마라톤이나 풀 마라톤 전에 탄수화물을 많이 먹어야 하나요?

NS: 지구력 경기 전에 탄수화물을 보충하는 것은 경기력을 향상시키기 위한 인기 있는 전략입니다. 탄수화물 로딩은 근육에 저장할 수 있는 당의 양을 일시적으로 증가시키기 때문에 이론은 저장된 에너지가 많을수록 더 많은 운동을 할 수 있다는 것입니다. 연료 탱크가 더 크면 더 멀리 운전할 수 있는 것과 같죠? 특히 두 가지 방법, 즉 전통적인 폭식(경기 3~6일 전)과 24시간 폭식은 근육에 저장된 에너지의 양을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 전통적인 폭식으로 거의 더블 다음과 같이 섭취량을 조절하여 근육에 저장된 탄수화물의 양:

• 일요일부터 화요일까지: 칼로리의 50%를 탄수화물로 섭취하십시오.

• 수요일부터 금요일: 20분 동안 저강도 운동을 하여 칼로리의 70%를 탄수화물로 섭취합니다(금요일 운동 금지).

• 토요일: 레이스 데이

24시간 접근 방식은 근육 글리코겐 저장량을 90%까지 증가시킬 수 있습니다. (이것은 레이스 전날 체중 1파운드당 4.5g의 탄수화물을 섭취하고 고혈당 탄수화물 공급원인 백미, 정제 곡물, 스포츠 음료 및 떡을 선택하는 것을 포함합니다.) 이 접근 방식은 연구에서 검증되었지만, 나는 그것을 추천하지 않습니다. 탄수화물 섭취를 급격히 늘리면 평소보다 많은 섬유질 섭취로 인해 복부 팽만감과 소화 장애를 유발할 수 있습니다. 이 접근법을 따른다면, 섬유소 과다 섭취를 피하기 위해 저섬유질 및 정제된 탄수화물을 식단에 추가하십시오. (백미, 감자, 일반 파스타를 마음껏 즐기십시오.) 또한 탄수화물을 단백질과 소량의 지방(올리브 오일, 아보카도 오일 또는 버터)과 함께 섭취하면 위장에서 탄수화물의 방출을 늦추고 혈액을 진정시키는 데 도움이 됩니다. 설탕 스파이크.

결론: 레이스 당일에는 최선을 다하고 싶습니다. 그리고 탄수화물 로딩이 당신을 더디게 만든다면, 당신이 최선을 다할 방법은 없습니다. 따라서 펜네 한 상자를 끓이기 전에 이 세 가지 질문을 스스로에게 하십시오.

90분 이하의 운동을 하고 있습니까?

몸에 저장된 글리코겐의 대부분을 사용하는 데 약 90분이 소요됩니다(몸이 좋은 상태라면 이 시간이 더 길어질 수 있습니다. 몸이 지방을 연료로 사용하는 데 더 능숙해지기 때문입니다). 90분 미만 운동? 탄수화물 로딩은 아무 소용이 없습니다. 심부름을 하기 위해 모퉁이를 돌면서 빠르게 이동할 수 있도록 연료 탱크가 가득 차 있든 절반이 있든 상관없습니다.

운동하는 동안 연료에 접근할 수 있습니까?

스포츠 음료와 젤의 인기와 접근성으로 인해 경주 중에 쉽게 연료를 공급할 수 있습니다. 이것은 탄수화물 로딩을 무의미하게 만듭니다. 60~90분마다 스포츠 음료나 젤을 마실 수 있다면 근육에 지속적으로 연료를 공급할 수 있으므로 저장된 에너지를 소진할 위험이 없습니다.

당신은 충분히 먹고 있습니까?

연구에 따르면 남성과 여성이 탄수화물 섭취로 항상 비슷한 이점을 얻는 것은 아닙니다. 한 연구에 따르면 남녀 모두 동일한 부하 프로토콜을 받았을 때 남성은 근육 글리코겐이 45% 증가한 반면 여성은 증가하지 않았습니다. 이러한 차이는 호르몬 차이, 특히 에스트로겐과 관련된 것으로 생각됩니다. 로딩 기간 동안 총 칼로리 섭취량을 30~35% 늘리면 이러한 문제를 극복하고 동일한 이점을 얻을 수 있습니다. 현재 하루에 1,700칼로리를 섭취하고 있다면 로딩하는 날에는 하루에 2,200칼로리를 섭취해야 합니다.

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