케톤식이 요법이 체중 감량에 효과가 있습니까?

콘텐츠

• 체중 감량을 촉진 할 수 있습니까?
• 기아를 줄일 수 있습니다
• 수분 손실을 촉진 할 수 있습니다
• 칼로리 균형
• 케토 보충제
• 체중 감량에 영향을 줄 수있는 다른 것들
• 정확한 탄수화물 섭취
• 충분한 수면을 취하고 있는지 여부
• 신체 활동 여부
• 다이어트의 지속 가능성
• 결론

케톤 식 또는 케 토식이 요법은 최근 몇 년 동안 인기가 급증한 매우 저탄수화물, 고지방식이 패턴입니다.

체중 감량을 포함하여 몇 가지 인상적인 건강상의 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다. 따라서 많은 사람들이 체중 감량 목표를 달성하기 위해 이런 식으로 식사를합니다.

연구에 따르면식이가 체지방을 제거하는 데 도움이 될 수 있지만 효과를 뒷받침하는 장기 연구는 부족합니다.

이 기사는 체중 감량에 도움이되는 케토 다이어트의 가능성을 검토합니다.

체중 감량을 촉진 할 수 있습니까?

전통적인 케토 다이어트를 따르는 경우, 탄수화물 섭취량은 총 일일 칼로리 섭취량의 5-10 % 미만으로 제한됩니다 (1).

이것은 당신의 몸이 케토시스에 들어가게하는데,이 과정에서 몸은 탄수화물 대신 지방을 주 연료 원으로 사용하고 간에서 케톤이 생성됩니다 (1).

탄수화물 섭취 감소는 일반적으로 지방 섭취를 칼로리의 약 70-90 %, 또는 2,000 칼로리식이 요법의 경우 155-200 그램으로 늘려서 이루어집니다 (1, 2).

단백질 섭취는 보통, 칼로리의 약 20 %, 또는 2,000 칼로리 다이어트 (1, 2)의 경우 100 그램입니다.

장기 연구가 부족하지만 케톤식이 요법과 관련하여 몇 가지 제안 된 체중 감량 메커니즘이 있습니다.

기아를 줄일 수 있습니다

케토 다이어트와 관련된 주요 체중 감량 메커니즘 중 하나는 기아를 줄이는 능력입니다 (4, 5).

케톤 생성식이 요법은 신체의 주요 기아 호르몬 중 하나 인 그렐린 수치의 감소와 관련이 있습니다 (6).

그렐린 수치와 굶주림을 줄이면 하루 종일 칼로리를 적게 섭취 할 수있어 체중이 줄어 듭니다 (6).

실제로, 케토식이 요법에 따른 비만 환자 20 명에 대한 한 연구는 음식과 알코올 갈망을 줄이면서 이와 같은 식습관을 연관 시켰습니다 (7).

따라서 케토 다이어트는 기아 수준을 조절하는 효과적인 전략 일 수 있지만 장기적인 안전성을 고려해야합니다.

수분 손실을 촉진 할 수 있습니다

케토 다이어트의 또 다른 잠재적 인 체중 감량 메커니즘은 탄수화물 섭취의 현저한 감소와 함께 제공되는 수분 손실입니다.

탄수화물은 몸에 저장된 형태로 물을 유지하기 때문입니다 (8, 9).

따라서 케토 다이어트의 시작 단계와 같이 탄수화물 섭취를 줄이면 저장된 탄수화물이 추가 체액과 함께 방출되어 다양한 양의 체중 감량을 초래합니다.

칼로리 균형

케토 다이어트가 체중 감량에 도움이 될 수 있는지 확인하려면 체중 감량이 전통적으로 어떻게 달성되는지 검토하는 것이 중요합니다.

체중을 줄이려면 화상보다 칼로리를 적게 섭취해야하며이를 칼로리 결핍이라고합니다.

비만 또는 과체중을 가진 17 명의 남성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 케토 다이어트는 연소 된 칼로리 수의 작은 증가와 관련이 있습니다. 그러나 이것은 기존의 기본 식단과 비교하여 체지방 손실을 증가 시키지는 않았습니다 (3).

이러한 결과는 케토 제닉식이가 칼로리 섭취량과 일치 할 때 체중 감량을위한 전통적인식이보다 반드시 우수하지는 않다는 것을 시사합니다.

따라서 케토 다이어트의 체중 감량 효과는 고지방, 저탄수화물 다이어트와 관련된 포만 신호의 변화로 인한 칼로리 섭취 감소의 결과 일 가능성이 훨씬 높습니다.

케토 다이어트는 체중 감량과 관련이 있지만 정확한 메커니즘은 불분명합니다. 연구에 따르면 케토 다이어트와 관련된 체중 감량은 칼로리 부족, 기아 수준 감소 및 체중 감량으로 인한 것으로 보입니다.

케토 보충제

케토 다이어트의 인기가 급증한 이래로, 케토 다이어트를위한 많은 보충제가 시장에 나타 났으며, 이들 중 일부는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

제안 된 기능과 함께 최고의 케토 보충제는 다음과 같습니다.

• MCT 오일. 중쇄 트리글리세리드를 함유 한이 오일은 케토 다이어트 자들이 식단에 지방을 더 추가하고 케토시스에 머물도록 도와줍니다. 기존 지방보다 더 빨리 소화되지만 소화 부작용이있을 수 있습니다.
• 외인성 케톤. 이들은 자연적으로 생성 된 내생 케톤과 달리 외부 공급원으로부터의 케톤이다. 그들은 혈액 케톤 수치를 높이고 케톤증을 더 빨리 달성하도록 도와줍니다 (10).
• 케토 단백질 파우더. 이들 단백질 분말은 탄수화물 함량이 낮도록 제형 화된다.
• 케토 전해질. 체중 감량으로 케토 다이어트를 처음 시작할 때 전해질이 고갈됩니다. 전해질 보충제는 나트륨, 칼륨 및 마그네슘과 같은 일반적인 전해질의 결핍을 예방할 수 있습니다 (11).
• 소화 효소. 케토 다이어트의 지방 함량이 높기 때문에 일부 사람들은 소화 문제를 경험할 수 있습니다. 소화 효소 보충제, 특히 리파아제는 지방 분해에 도움이 될 수 있습니다.

케톤 생성 보충제의 체중 감량 효과에 관해서는 연구가 제한적입니다.

생쥐에서의 한 연구는 체중 감소 보충제로서 외인성 케톤의 생존 가능성을 조사했다. MCT 오일뿐만 아니라 여러 외인성 케톤이 기아를 줄이고 자연적으로 더 적은 칼로리를 섭취함으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 발견했습니다 (12).

그러나 이러한 주장을 뒷받침하는 인간 연구는 아직 부족합니다.

케토 보충제는 필요하지 않지만, 케토 다이어트자가이 다소 제한적인 식습관으로 전환하고 다이어트의 내약성을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

즉, 이러한 보충제는 데이터가 충분하지 않고 장기적인 부작용이 알려지지 않았기 때문에 체중 감량에만 사용해서는 안됩니다.

MCT 오일과 외인성 케톤은 케토시스에 더 빨리 도달하고 전환과 관련된 많은 부작용을 피할 수 있습니다. 식욕을 감소시킬 수 있지만 체중 감량 보조제로 사용하지 않는 것이 좋습니다.

체중 감량에 영향을 줄 수있는 다른 것들

체중 감량 목적으로 케토 다이어트를 따르는 경우, 진행을 보장하기 위해 몇 가지 다른 요소도 염두에 두어야합니다.

정확한 탄수화물 섭취

케톤식이 요법을 시작할 때 매일 얼마나 많은 탄수화물을 섭취하는지 추적하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

이것은 케토시스에 비교적 빨리 들어가게하고 케토 다이어트 시작과 관련된 두통과 뇌 안개를 포함한 증상 그룹 인“케토 독감”과 관련된 증상을 피하는 데 도움이됩니다.

탄수화물을 너무 많이 섭취하면 케토시스에 머 무르지 않으며 체중 감량을 포함한식이 요법의 잠재적 이점이 줄어 듭니다.

대부분의 사람들은 하루에 50 그램 미만의 탄수화물을 섭취하는 것이 케톤증을 자극하기에 충분해야합니다 (2).

충분한 수면을 취하고 있는지 여부

수면은 종종 어떤 식단에서 간과되는 측면입니다. 연구에 따르면 수면 부족과 만성 스트레스는 체중 감량 결과에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 이것은 케토 다이어트를 따르는 경우에도 마찬가지입니다 (13).

연구에 따르면 수면 부족은 그렐린과 렙틴과 같은 기아 호르몬에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 이것은 식욕을 증가시켜 케토 다이어트의 굶주림 감소 효과를 방해합니다 (14).

긴장을 풀고 하루에 적어도 7 시간의 수면을 취하면 케톤식이 요법의 이점을 도울 수 있습니다 (15).

신체 활동 여부

케토 다이어트만으로도 체중 감량을 제공 할 수 있지만, 적절한 운동 요법과 결합하면이 효과를 향상시킬 수 있습니다 (16, 17).

식이 요법에 적응할 때, 신체는 지방을 운동의 주 연료 원으로 사용할 수 있습니다. 연구에 따르면 지구력 기반 스포츠 (18, 19, 20)에서 가장 유익합니다.

부정적인 부작용을 피하기 위해 적당히 강렬한 운동을 수행하기 전에 케토 다이어트에 잘 적응해야합니다.

케토 다이어트의 체중 감량과 관련하여 특정 탄수화물 섭취와 수면 및 운동 루틴과 같은 몇 가지 다른 요소를 고려해야합니다.

다이어트의 지속 가능성

케토 다이어트의 주요 단점 중 하나, 특히 체중 감량은 장기적인 지속 가능성입니다.

식이 요법이 상당히 제한적이라는 것을 고려할 때 일부 사람들은 고수하기가 어려울 수 있습니다.

특히 새로운 식사 방법을 채택하여 잠재적으로 사회적 상호 작용에 영향을 미치므로 휴가를 위해 가족이나 친구들과 외식하거나 모임을 할 때 문제가 발생합니다.

또한, 케토식이 요법을 장기간 수행했을 때의 건강 영향에 대한 연구는 부족합니다 (21).

시작하기 전에 이러한 요소를 고려해야합니다.

그것의 제한적인 성질로 인해, 케토 다이어트는 장기적으로 고수하기 어려울 수 있습니다. 외식과 다른 사회적 상황은 특별한 노력과 준비가 필요할 수 있습니다.

결론

케토 다이어트는 체중 감소를 포함하여 다양한 건강상의 이점을 제공하는 것으로 밝혀진 매우 저탄수화물, 고지방 다이어트입니다.

이러한 식습관과 관련된 정확한 체중 감량 메커니즘은 여전히 ​​연구 중이지만, 체중 감량은 칼로리 부족, 기아 수준 감소 및 체중 감량으로 인한 것으로 보입니다.

케토 보충제는 굶주림을 줄이고 체중 감소를 촉진하는 데 사용해서는 안되지만 케토시스에 더 빨리 들어가도록 도와줍니다.

케토 다이어트의 체중 감량 이점은 유망 할 수 있지만 잠재적 부작용, 단점 및 장기 연구의 부족을 고려하는 것이 중요합니다.