달리기는 근육을 형성하거나 파괴합니까?
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사람들은 스트레스를 줄이고 건강을 개선하며 인종 경쟁을하는 등 여러 가지 이유로 달리고 있습니다.
그러나 근육을 키우려고한다면 달리기가 노력을 돕거나 방해하는지 궁금 할 것이다.
이 기사는 달리기가 근육을 형성하는지 또는 파괴하는지 설명합니다.
달리기가 근육에 미치는 영향
달리는 것은 근육을 더 낮게 만들 수 있지만 달리기의 강도와 지속 시간에 따라 크게 달라집니다.
한 연구에서, 12 명의 레크리에이션 훈련을받은 대학생들이 4 분 동안 거의 최대 용량으로 4 세트의 달리기와 3 분의 적극적인 휴식 (1)을 포함한 고강도 인터벌 훈련 (HIIT)을 마쳤습니다.
일주일에 3 번 10주의 HIIT 운동을 한 후, 대조군과 비교하여 대퇴사 두근 (허벅지 앞쪽에 위치)의 근육 섬유 영역이 11 % 가까이 증가했습니다.
따라서 단거리 운동과 같은 운동은 근육 성장에 도움이 될 수 있습니다.
달리기와 같은 유산소 운동은 근육 성장을 방해하는 단백질을 억제하고 근육 단백질 분해 (MPB)를 감소시켜 근육을 형성하는 것으로 생각됩니다 (1, 2, 3).
반면, 장거리 달리기는 MPB를 크게 증가시켜 근육 성장을 방해 할 수 있습니다.
예를 들어 6.2, 13 또는 26.1 마일 (10, 21 또는 42km)을 달리는 30 명의 남성 아마추어 주자에 대한 연구에서 모든 그룹은 근육 손상의 마커가 크게 증가했습니다 (4).
이 마커의 레벨은 거리와 함께 상승했으며 3 일 후에도 계속 상승했습니다.
이 결과는 고강도, 단기간 달리기가 다리 근육을 형성하는 반면, 장거리 달리기는 상당한 근육 손상을 유발하여 근육 성장을 억제 함을 시사합니다.
요약단거리 달리기와 같이 높은 강도, 짧은 지속 시간은 근육을 형성 할 수 있지만, 장거리 달리기는 근육을 억제 할 수 있습니다.
몸이 근육을 형성하는 방법
근육 형성은 근육 단백질 합성 (MPS)이 근육 단백질 분해 (MPB)를 초과 할 때 발생합니다 (5).
단백질은식이 요법과 운동과 같은 요인에 따라 추가되거나 제거 될 수있는 근육의 중요한 구성 요소입니다 (6).
단백질을 개별 벽돌로 생각하면 MPS는 벽돌을 벽에 추가하는 과정이고 MPB는 벽돌을 제거하는 과정입니다. 가져가는 것보다 더 많은 벽돌을 놓으면 벽이 커지지 만 누워있는 것보다 더 많이 가져 가면 벽이 줄어 듭니다.
다시 말해, 근육을 만들기 위해서는 몸이 제거하는 것보다 더 많은 단백질을 만들어야합니다.
운동 (주로 역도)은 MPS에 대한 강력한 자극입니다. 운동은 MPB를 유발하기는하지만 MPS의 증가는 더 커져서 근육의 근육이 증가합니다 (5, 7).
요약몸이 분해하는 것보다 더 많은 단백질을 합성하면 근육이 자랍니다. 운동은이 과정을 촉진하는 데 도움이됩니다.
근육 만들기를위한 샘플 러닝 운동
HIIT와 같은 고강도, 단기간 달리기 운동은 특히 대퇴사 두근과 햄스트링 (허벅지 뒤쪽에 위치)에서 하체 근육을 형성하는 데 도움이됩니다 (8).
근육을 만들기위한 몇 가지 샘플 HITT 달리기 운동은 다음과 같습니다.
- 도보 또는 가벼운 조깅으로 2 분 간격으로 분리 된 최대 강도의 20 초 스프린트 6 세트
- 도보 또는 가벼운 조깅으로 4 분 간격으로 분리 된 최대 강도의 5 초 30 초 스프린트
- 걷기 또는 가벼운 조깅으로 5 분 간격으로 중간 강도로 45 초 스프린트 4 세트
- 언덕을 뒤로 걷는 데 걸리는 시간으로 분리 된 30 초짜리 언덕 스프린트 4 세트
일주일에 3-4 번이 운동을하십시오.
편안한 수준과 훈련 경험에 따라 수정할 수도 있습니다.
예를 들어 세트간에 숨을 쉴 수 없으면 휴식 시간을 늘리거나 총 세트 수를 줄입니다. 반대로, 휴식 시간을 줄이거 나 세트 수를 늘리거나 두 가지 모두를 사용하여 이러한 루틴을 강화할 수 있습니다.
두 경우 모두 부상을 예방하고 회복을 돕기 위해 미리 예열하고 나중에 식히는 것을 잊지 마십시오.
운동을 위해 몸을 프라이밍하려면 가벼운 조깅 또는 점프 잭을 몇 분 동안 한 다음 폐 또는 에어 스쿼트와 같은 역동적 인 움직임을하십시오 (9).
운동 후 정상적인 속도로 5-10 분 동안 걸으십시오. 활성 쿨 다운은 심박수를 낮추고 근육에 폐기물이 축적되는 것을 방지합니다 (9).
요약HIIT 운동은 몸의 근육을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 예열 및 냉각은 부상을 예방하고 회복을 향상시킬 수 있습니다.
달리기를 통해 근육을 만들기위한 적절한 영양
좋은 영양은 근육을 만드는 것만큼이나 중요합니다. 적절한 영양소, 특히 단백질이 없으면 신체가 근육 형성 과정을 지원할 수 없습니다.
단백질
운동은 MPS를 자극하는 반면, 단백질은 그것을 강화시켜 근육 증가를 촉진합니다 (10, 11).
이것이 많은 사람들이 운동이 끝날 때 단백질 쉐이크를 마시는 이유입니다.
근육을 얻으려면 매일 파운드 당 0.64–0.91 그램의 단백질 (kg 당 1.4–2 그램)을 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 150 파운드 (68.2-kg) 사람 (12, 13)의 단백질 96-137g과 같습니다.
단백질의 좋은 공급원에는 육류, 가금류, 유제품, 생선, 계란, 콩, 콩 및 콩류가 포함됩니다.
탄수화물과 지방
탄수화물은 체질과 같은 혐기성 운동을 위해 신체가 선호하는 에너지 원입니다.
케톤식이 요법과 같이 탄수화물이 적고 지방이 많은 다이어트는 혐기성 운동 성능을 손상시키는 것으로 나타났습니다 (14).
지방은 장거리 달리기와 같이 강도가 낮은 운동을하는 동안 에너지 원으로 사용되는 경향이 있습니다 (15).
운동에 연료를 공급하고 충분한 비타민 및 미네랄 섭취를 보장하려면 탄수화물에서 45-65 %의 칼로리를 섭취하고 지방에서 20-35 %의 칼로리를 섭취하십시오 (16).
탄수화물의 건강한 공급원에는 과일, 곡물, 전분 채소, 유제품 및 콩이 포함되며, 지방은 생선, 엑스트라 버진 올리브 오일, 계란, 종자, 아보카도, 견과류 및 견과류 버터가 포함됩니다.
물
물은 체온과 다른 신체 기능을 조절하는 데 도움이됩니다.
개인의 물 필요량은 나이, 체형,식이 및 활동 수준을 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다. 마찬가지로 국립 의학 아카데미는 일반적으로 남성과 여성이 각각 하루에 125 온스 (3.7 리터)와 91 온스 (2.7 리터)를 섭취 할 것을 권장합니다 (17).
이 지침은 19 세 이상의 성인을위한 것이며 음식과 음료의 물을 포함합니다.
대부분의 사람들은 운동 중과 운동 후뿐만 아니라 목이 마르면 건강한식이 요법과 식수를 섭취하여 수분을 공급받을 수 있습니다 (18).
요약튼튼한 식단은 달리기를 통해 근육을 얻는 데 필수적입니다. 수분을 유지하고 적절한 양의 단백질, 탄수화물 및 지방을 섭취하십시오.
결론
장거리 달리기는 근육 성장을 방해 할 수 있지만 고강도, 단기간 달리기는 달리는 것을 촉진 할 수 있습니다.
일주일에 여러 번 HIIT를하면 몸통 근육을 키울 수 있습니다.
균형 잡힌 식단을 따르고 근육 형성 과정을 지원하기 위해 수분을 공급하십시오.
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