동적 유연성을위한 12 가지 운동

콘텐츠

• 운동과 스트레칭
• 1. 팔 서클
• 2. 팔 스윙
• 3. 어깨 롤
• 4. 몸통 왜곡
• 5. 하이킥 걷기
• 6. 무릎에서 가슴까지
• 7. 엉덩이 차기
• 8. 걷기 런지
• 9. 다리 서클
• 10. 발목 롤
• 11. 스모 사이드 스쿼트
• 12. 크롤 아웃 스쿼트
• 작동하는 근육
• 혜택
• 동적 vs. 정적
• 결론

동적 유연성은 활동적인 움직임 중에 전체 동작 범위를 통해 근육과 관절을 움직이는 능력입니다.

이러한 유연성은 일상 활동, 스포츠 및 운동 중에 신체가 완전한 움직임 잠재력에 도달하도록 도와줍니다. 이렇게하면 성능이 향상되고 부상 위험이 줄어 듭니다.

동적 유연성을 높이려면 스트레칭과 제어 된 움직임을 결합한 운동으로 워밍업하십시오. 움직임은 당신이하려는 활동을 모방해야합니다.

예를 들어 축구를하기 전에 발차기를 모방하기 위해 다리 원으로 워밍업하는 것이 좋습니다. 역동적 인 운동으로 워밍업을하면 운동하는 동안 몸이 더 효과적으로 움직입니다.

운동과 스트레칭

역동적 인 운동을하기 전에 조깅이나 수영과 같은 가벼운 유산소 운동을 5 ~ 10 분 동안하십시오. 이렇게하면 역동적 인 워밍업을 위해 근육이 준비됩니다.

역동적 인 운동을 할 때는 작은 동작 범위로 시작하여 매 반복마다 점차적으로 증가 시키십시오.

1. 팔 서클

이 운동은 수영, 던지기 또는 상체 웨이트 트레이닝을위한 훌륭한 워밍업입니다.

2. 팔 스윙

팔 스윙은 어깨와 등 위쪽을 포함하여 상체의 근육을 목표로합니다.

3. 어깨 롤

수영이나 던지기 전에 어깨를 준비하기 위해이 스트레칭을하십시오.

4. 몸통 왜곡

몸통 꼬임은 척추 이동성을 높이는 데 좋습니다. 그들은 당신의 등을 수영, 달리기, 던질 준비를 할 것입니다.

5. 하이킥 걷기

하이킥을 걸거나 장난감 병사들이 달리거나 차기 전에 햄스트링을 펴십시오. 또한 엉덩이 굴근과 대퇴사 두근을 강화합니다.

6. 무릎에서 가슴까지

무릎에서 가슴까지 들어 올리는 동작은 엉덩이를 완전히 굽히고 둔근을 늘립니다.

7. 엉덩이 차기

이 운동은 대퇴사 두근을 늘리는 데 도움이되어 허벅지가 달리기를 준비합니다.

8. 걷기 런지

걷거나 돌진 할 때 엉덩이 굴곡근, 햄스트링 및 둔근이 잘 늘어납니다.

9. 다리 서클

다리 서클은 둔근, 허벅지 및 엉덩이를 따뜻하게합니다. 때로는 힙 서클이라고합니다.

10. 발목 롤

이 운동은 발목을 전체 동작 범위로 이동하여 달리기, 하이킹 및 자전거 타기 전에 이상적입니다.

11. 스모 사이드 스쿼트

스모 사이드 스쿼트는 사타구니 근육을 적극적으로 스트레칭하여 다리를 준비합니다.

12. 크롤 아웃 스쿼트

전신 다이나믹 운동을하려면 유산소 운동 전에 크롤 아웃 스쿼트를하십시오.

작동하는 근육

역동적 인 운동을하는 동안 근육이 동시에 움직이고 늘어납니다. 움직임에 따라 다이나믹 한 운동으로 관절을 확장하거나 회전시킬 수 있습니다.

동적 스트레칭은 또한 좌우 및 전체 범위의 동작 움직임을 통해 관절을 작동시킬 수 있습니다. 이렇게하면 운동 중에 관절과 근육이 더 자유롭게 움직일 수 있습니다.

혜택

동적 운동에는 다음과 같은 몇 가지 이점이 있습니다.

• 근육 워밍업. 동적 스트레칭은 근육의 온도를 높여 근육이 최대한의 잠재력을 발휘하도록 도와줍니다. 또한 혈류를 촉진하여 충분한 산소가 근육에 도달하도록합니다.
• 신경 활동 증가. 신경은 전기 신호를 보내 근육을 움직입니다. 동적으로 스트레칭하면 운동이 시작되기 전에 신경이 적절한 신호를 보냅니다. 이렇게하면 신경과 근육이 더 효율적으로 함께 작동하도록 훈련됩니다.
• 전체 동작 범위 사용. 달리기 및 걷기와 같은 많은 유산소 운동은 최소한의 동작 범위를 사용합니다. 그들은 또한 당신이 똑바로 앞으로 움직이고 있기 때문에 하나의 움직임면에서 이루어집니다. 역동적 인 운동은보다 완전한 동작을 포함하여 근육을 더 잘 끌어들입니다.
• 부상 위험 감소. 동적 스트레칭은 관절과 근육의 이동성을 증가시켜 부상을 예방할 수 있습니다. 에서 동적 햄스트링 운동은 수동적 강성을 감소시키고 햄스트링의 운동 범위를 증가시킵니다. 이러한 요인은 가장 흔한 운동 부상 중 하나 인 햄스트링 부상의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.

동적 vs. 정적

동적 스트레칭과 정적 스트레칭의 차이점은 움직임입니다. 동적 스트레칭은 스트레칭되는 근육을 움직입니다. 일반적으로 각 동작은 1 ~ 2 초 동안 만 유지됩니다.

정적 스트레칭은 긴장을 느낄 때까지 근육을 확장하고 15 ~ 60 초 동안 유지하는 것입니다. 동적 스트레칭과 달리 유동적 인 움직임이 포함되지 않습니다. 정적 스트레칭의 예로는 버터 플라이 스트레칭과 햄스트링 스트레칭이 있습니다.

정적 스트레칭은 최적의 유연성을 달성하는 데 이상적인 근육 길이를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

동적 운동은 넓은 범위의 동작을 통해 근육과 관절을 움직입니다. 이러한 스트레칭에는 지속적인 움직임이 포함되어 신체 활동을 준비합니다.

이것은 근육으로의 혈류를 개선하여 성능을 향상시키고 부상 위험을 감소시킵니다. 워밍업에 역동적 인 운동을 통합하려면하려는 활동을 시뮬레이션하는 스트레칭을 선택하세요.

새로운 운동을 시도하기 전에 의사와 상담하십시오. 개인 트레이너는 운동 전에 안전하게 스트레칭과 워밍업하는 방법을 알려줄 수 있습니다.