운동 후 영양 : 운동 후 먹어야 할 것

콘텐츠

• 운동 후 먹는 것이 중요하다
• 단백질, 탄수화물 및 지방
• 단백질은 근육 복구 및 생성을 돕습니다
• 회복에 도움이되는 탄수화물
• 지방은 그렇게 나쁘지 않다
• 운동 후 식사 시간이 중요합니다
• 운동 후 먹을 음식
• 탄수화물
• 단백질:
• 지방 :
• 운동 후 식사 샘플
• 물을 많이 마셔야합니다.
• 함께 모아서

운동에 많은 노력을 기울이고 항상 더 나은 성과를 내고 목표를 달성하려고합니다.

운동 후 식사보다 운동 전 식사에 더 많은 생각을했을 가능성이 있습니다.

그러나 올바른 영양소 섭취 후 운동은 이전에 먹는 것만 큼 중요합니다.

여기에 운동 후 최적의 영양에 대한 자세한 가이드가 있습니다.

운동 후 먹는 것이 중요하다

운동 후 올바른 음식이 어떻게 도움이되는지 이해하려면 신체 활동이 신체에 미치는 영향을 이해하는 것이 중요합니다.

운동 할 때 근육은 글리코겐 저장을 연료로 사용합니다. 그 결과 근육에 글리코겐이 부분적으로 고갈됩니다. 근육의 일부 단백질도 분해되어 손상됩니다 (,).

운동 후 신체는 글리코겐 저장을 재건하고 근육 단백질을 복구 및 재생하려고합니다.

운동 후 바로 올바른 영양소를 섭취하면 신체가이를 더 빨리 수행 할 수 있습니다. 운동 후 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이 특히 중요합니다.

이렇게하면 신체에 도움이됩니다.

• 근육 단백질 분해를 줄입니다.
• 근육 단백질 합성 (성장)을 증가시킵니다.
• 글리코겐 저장을 복원하십시오.
• 회복력을 강화하십시오.

운동 후 적절한 영양소를 섭취하면 근육 단백질과 글리코겐 저장량을 재건하는 데 도움이됩니다. 또한 새로운 근육의 성장을 촉진하는 데 도움이됩니다.

단백질, 탄수화물 및 지방

이 섹션에서는 각 다량 영양소 (단백질, 탄수화물 및 지방)가 운동 후 회복 과정에 어떻게 관여하는지 설명합니다.

단백질은 근육 복구 및 생성을 돕습니다

위에서 설명한 것처럼 운동은 근육 단백질 (,)의 분해를 유발합니다.

이것이 일어나는 속도는 운동과 훈련 수준에 따라 다르지만 잘 훈련 된 운동 선수조차도 근육 단백질 분해를 경험합니다 (,,).

운동 후 적절한 양의 단백질을 섭취하면 이러한 단백질을 복구하고 재생하는 데 필요한 아미노산을 신체에 제공합니다. 또한 새로운 근육 조직 (,,,)을 만드는 데 필요한 구성 요소를 제공합니다.

운동 직후에 체중 1 파운드당 단백질 0.14 ~ 0.23g (0.3 ~ 0.5g / kg)을 섭취하는 것이 좋습니다 ().

연구에 따르면 단백질 20 ~ 40g을 섭취하면 운동 후 신체의 회복 능력이 극대화되는 것으로 나타났습니다 (,,).

회복에 도움이되는 탄수화물

신체의 글리코겐 저장량은 운동 중에 연료로 사용되며 운동 후 탄수화물을 섭취하면 보충하는 데 도움이됩니다.

글리코겐 저장량이 사용되는 비율은 활동에 따라 다릅니다. 예를 들어, 지구력 스포츠는 신체가 저항 훈련보다 더 많은 글리코겐을 사용하도록합니다.

따라서 지구력 스포츠 (달리기, 수영 등)에 참여하는 경우 보디 빌더보다 더 많은 탄수화물을 섭취해야 할 수 있습니다.

훈련 후 30 분 이내에 체중 1 파운드당 0.5 ~ 0.7g (1.1 ~ 1.5g / kg)의 탄수화물을 섭취하면 적절한 글리코겐이 재 합성됩니다 ().

또한 글리코겐 합성을 촉진하는 인슐린 분비는 탄수화물과 단백질을 동시에 섭취 할 때 더 잘 자극됩니다 (,,,).

따라서 운동 후 탄수화물과 단백질을 모두 섭취하면 단백질과 글리코겐 합성을 극대화 할 수 있습니다 (,).

두 가지를 3 : 1 (탄수화물 대 단백질)의 비율로 섭취하십시오. 예를 들어, 단백질 40g과 탄수화물 120g (,).

글리코겐 저장을 재건하기 위해 충분한 탄수화물을 섭취하는 것은 같은 날에 두 번과 같이 자주 운동하는 사람들에게 가장 중요합니다. 운동 사이에 1 ~ 2 일 휴식을 취하면 덜 중요해집니다.

지방은 그렇게 나쁘지 않다

많은 사람들은 운동 후 지방을 섭취하면 소화가 느려지고 영양소 흡수가 억제된다고 생각합니다.

지방은 운동 후 식사의 흡수를 늦출 수 있지만 그 효과를 감소 시키지는 않습니다.

예를 들어, 한 연구에 따르면 전유가 탈지유보다 운동 후 근육 성장을 촉진하는 데 더 효과적이라는 것을 보여주었습니다 ().

또 다른 연구에서는 운동 후 고지방 식사 (지방 에너지 45 %)를 섭취하더라도 근육 글리코겐 합성에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다 ().

운동 후 섭취하는 지방의 양을 제한하는 것이 좋을 수 있지만 운동 후 식사에 약간의 지방이 있다고해서 회복에 영향을 미치지는 않습니다.

단백질과 탄수화물이 모두 포함 된 운동 후 식사는 글리코겐 저장과 근육 단백질 합성을 향상시킵니다. 3 : 1의 비율 (단백질에 대한 탄수화물)을 섭취하는 것이이를 달성하는 실용적인 방법입니다.

운동 후 식사 시간이 중요합니다

운동 후 글리코겐과 단백질을 재생하는 신체의 능력이 향상됩니다 ().

따라서 운동 후 가능한 한 빨리 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

타이밍이 정확할 필요는 없지만, 많은 전문가들은 운동 후 식사를 45 분 이내에 섭취 할 것을 권장합니다.

실제로 운동 후 2 시간 이내에 탄수화물 섭취가 지연되면 글리코겐 합성 률이 50 %까지 낮아질 수 있습니다 (,).

그러나 운동하기 전에 식사를했다면 그 식사의 혜택은 훈련 후에도 계속 적용될 수 있습니다 (,,).

운동 후 45 분 이내에 운동 후 식사를하십시오. 그러나 운동 전 식사 시간에 따라이 기간을 조금 더 연장 할 수 있습니다.

운동 후 먹을 음식

운동 후 식사의 주요 목표는 적절한 회복을위한 올바른 영양소를 몸에 공급하고 운동의 이점을 극대화하는 것입니다.

쉽게 소화되는 음식을 선택하면 영양소 흡수가 빨라집니다.

다음 목록에는 간단하고 쉽게 소화되는 식품의 예가 포함되어 있습니다.

탄수화물

• 고구마
• 초콜릿 우유
• 퀴 노아
• 과일 (파인애플, 베리, 바나나, 키위)
• 떡
• 쌀
• 오트밀
• 감자들
• 파스타
• 짙은 녹색 채소

단백질:

• 동물성 또는 식물성 단백질 분말
• 달걀
• 그릭 요거트
• 코티지 치즈
• 연어
• 치킨
• 단백질 바
• 참치

지방 :

• 아보카도
• 견과류
• 너트 버터
• 트레일 믹스 (말린 과일 및 견과류)

운동 후 식사 샘플

위에 나열된 음식의 조합은 운동 후 필요한 모든 영양소를 제공하는 훌륭한 식사를 만들 수 있습니다.

다음은 운동 후에 먹을 수있는 빠르고 쉬운 식사의 몇 가지 예입니다.

• 구운 야채와 구운 닭고기.
• 토스트에 아보카도가 뿌려진 계란 오믈렛.
• 고구마와 연어.
• 통 곡물 빵에 참치 샐러드 샌드위치.
• 참치와 크래커.
• 오트밀, 유청 단백질, 바나나 및 아몬드.
• 코티지 치즈와 과일.
• 피타와 후 무스.
• 쌀 크래커와 땅콩 버터.
• 통 곡물 토스트와 아몬드 버터.
• 시리얼과 탈지 우유.
• 그릭 요거트, 베리, 그래 놀라.
• 단백질 쉐이크와 바나나.
• 딸기와 피칸이 든 노아 그릇.
• 다곡 빵과 생 땅콩.

물을 많이 마셔야합니다.

운동 전후에 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다.

적절하게 수분을 공급 받으면 결과를 극대화 할 수있는 최적의 신체 내부 환경이 보장됩니다.

운동 중에는 땀을 통해 수분과 전해질이 손실됩니다. 운동 후이를 보충하면 회복과 성과에 도움이 될 수 있습니다 ().

다음 운동 세션이 12 시간 이내 인 경우 수분을 보충하는 것이 특히 중요합니다.

운동 강도에 따라 수분 손실을 보충하기 위해 물이나 전해질 음료를 권장합니다.

운동 중 잃어버린 것을 대체하기 위해 운동 후에 물과 전해질을 얻는 것이 중요합니다.

함께 모아서

운동 후 적절한 양의 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이 필수적입니다.

근육 단백질 합성을 자극하고 회복을 개선하며 다음 운동 중에 성능을 향상시킵니다.

운동 후 45 분 이내에 식사를 할 수 없다면 식사를하기 전에 2 시간 이상 가지 않는 것이 중요합니다.

마지막으로, 손실 된 물과 전해질을 보충하면 그림을 완성하고 운동의 이점을 극대화 할 수 있습니다.