렌즈 콩 : 영양, 장점 및 요리법

콘텐츠

• 렌즈 콩의 종류
• 영양가가 높은
• 렌즈 콩의 폴리 페놀은 강력한 건강상의 이점을 가질 수 있습니다
• 당신의 마음을 보호 할 수 있습니다
• 영양소는 영양소 흡수를 손상시킬 수 있습니다
• 트립신 억제제
• 렉틴
• 타닌
• 피틴산
• 렌즈 콩을 요리하는 가장 좋은 방법
• 결론

렌즈 콩은 콩과 식물의 식용 씨앗입니다.

렌즈 모양으로 잘 알려져 있으며 외부 껍질이 있거나없는 상태로 판매됩니다.

아시아와 북아프리카 요리에서 흔히 먹는 음식이지만, 오늘날 가장 큰 렌즈 콩 생산량은 캐나다입니다 (1).

이 기사는 렌즈 콩, 영양, 혜택 및 요리 방법에 대한 모든 것을 알려줍니다.

렌즈 콩의 종류

렌즈 콩은 종종 노란색과 빨간색에서 녹색, 갈색 또는 검은 색의 색상으로 분류됩니다 (1).

가장 일반적인 렌즈 콩 종류는 다음과 같습니다.

• 갈색: 이들은 가장 널리 먹는 유형입니다. 그들은 흙 맛이 있고 요리 중에 모양을 잘 유지하며 스튜가 좋습니다.
• 퓌이 : 이들은 프랑스 지역 Le Puy에서 왔습니다. 색깔은 비슷하지만 녹색 렌즈 콩 크기의 약 1/3이며 후추 맛이납니다.
• 초록: 이것들은 크기가 다양 할 수 있으며 일반적으로 레시피에서 Puy 렌즈 콩에 대한 저렴한 대안입니다.
• 노란색과 빨간색 : 이 렌즈 콩은 쪼개지고 빨리 요리됩니다. 그들은 달을 만들기에 좋고 약간 달콤하고 영양가있는 맛이 있습니다.
• 벨루가 : 이들은 거의 캐비어처럼 보이는 작은 검은 렌즈 콩입니다. 그들은 따뜻한 샐러드를위한 훌륭한 기반을 만듭니다.

각 렌즈 콩 유형에는 고유 한 항산화 제 및 식물 화학 물질 성분이 있습니다 (2).

요약 렌즈 콩에는 여러 종류가 있지만 갈색, 녹색, 노랑, 빨강뿐만 아니라 Puy와 Beluga가 가장 널리 소비됩니다.

영양가가 높은

렌즈 콩은 광범위한 영양소를 얻는 저렴한 방법이지만 종종 간과됩니다.

예를 들어 비타민 B, 마그네슘, 아연 및 칼륨이 들어 있습니다.

렌즈 콩은 25 % 이상의 단백질로 구성되어있어 훌륭한 육류 대안입니다. 그들은 또한 채식으로 부족한 미네랄 인 철분의 훌륭한 공급원이기도합니다 (1, 3).

다른 종류의 렌즈 콩은 영양소 함량이 약간 다를 수 있지만, 조리 된 렌즈 콩 1 컵 (198 그램)은 일반적으로 약 (4)를 제공합니다.

• 칼로리 : 230
• 탄수화물 : 39.9 그램
• 단백질: 17.9 그램
• 지방: 0.8 그램
• 섬유: 15.6 그램
• 티아민 : 기준 일일 섭취량 (RDI)의 22 %
• 니아신 : RDI의 10 %
• 비타민 B6 : RDI의 18 %
• 엽산 : RDI의 90 %
• 판토텐산: RDI의 13 %
• 철: RDI의 37 %
• 마그네슘: RDI의 18 %
• 인의: RDI의 36 %
• 칼륨: RDI의 21 %
• 아연: RDI의 17 %
• 구리: RDI의 25 %
• 망간: RDI의 49 %

렌즈 콩은 섬유질이 풍부하여 규칙적인 배변과 건강한 장내 세균의 성장을 지원합니다. 렌즈 콩을 먹으면 대변 무게가 증가하고 장 기능이 향상 될 수 있습니다 (5).

또한 렌즈 콩에는 식물성 화학 물질이라고 불리는 광범위한 유익한 식물 화합물이 포함되어 있으며, 그중 다수는 심장 질환 및 2 형 당뇨병과 같은 만성 질환을 예방합니다 (1).

요약 렌즈 콩은 B 비타민, 철, 마그네슘, 칼륨 및 아연의 훌륭한 공급원입니다. 또한 식물성 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원이기도합니다.

렌즈 콩의 폴리 페놀은 강력한 건강상의 이점을 가질 수 있습니다

렌즈 콩에는 폴리 페놀이 풍부합니다. 이들은 건강 증진 식물 화학 물질의 범주입니다 (1).

프로시아니딘 및 플라 바놀과 같은 렌즈 콩의 일부 폴리 페놀은 강력한 항산화, 항 염증 및 신경 보호 효과가있는 것으로 알려져 있습니다 (6, 7, 8).

한 시험관 연구에서는 렌즈 콩이 염증 촉진 분자 인 cyclooxygenase-2의 생성을 억제 할 수 있음을 발견했습니다 (9).

또한 실험실에서 테스트 할 때 렌즈 콩의 폴리 페놀은 암 세포 성장, 특히 암성 피부 세포에서 암 세포의 성장을 막을 수있었습니다 (6).

렌즈 콩의 폴리 페놀은 또한 혈당 수준을 개선시키는 역할을 할 수 있습니다 (1, 10, 11).

한 동물 연구에 따르면 렌즈 콩을 섭취하면 혈당 수치가 낮아지고 수화물, 단백질 또는 지방 함량만으로 인한 것이 아니라고합니다. 아직 어떻게 이해되지는 않았지만, 폴리 페놀은 혈당 수치를 향상시킬 수 있습니다 (1, 12).

렌즈 콩의 폴리 페놀은 요리 후 건강 증진 효과를 잃지 않는 것으로 보입니다 (6).

이 결과는 실험실 및 동물 연구에서만 얻은 결과입니다. 이러한 건강상의 이점에 대한 확실한 결론을 내리려면 인간 연구가 필요합니다.

요약 렌즈 콩은 잠재적 인 암세포 억제 효과와 함께 강력한 항산화 및 항 염증 특성을 갖는 건강 증진 폴리 페놀의 훌륭한 공급원입니다.

당신의 마음을 보호 할 수 있습니다

렌즈 콩을 먹는 것은 여러 가지 위험 요소에 긍정적 인 영향을 미치기 때문에 전반적인 심장 질환 위험이 낮습니다 (1, 13).

제 2 형 당뇨병을 가진 48 명의 과체중 또는 비만 환자를 대상으로 한 8 주간의 연구에 따르면 매일 1/3 컵 (60 그램)의 렌즈 콩을 섭취하면“좋은”HDL 콜레스테롤 수치가 증가하고“나쁜”LDL 콜레스테롤 수치가 크게 감소했습니다. 트리글리세리드 (14).

렌즈 콩은 또한 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 렌즈 콩을 먹는 사람들은 완두콩, 병아리 콩 또는 콩을 먹은 사람들에 비해 혈압이 크게 감소했습니다 (15).

또한, 렌즈 콩의 단백질은 물질 안지오텐신 I- 전환 효소 (ACE)를 차단하여 혈관 수축을 유발하여 혈압을 상승시킬 수 있습니다 (16, 17).

높은 수준의 호모시스테인은 심장병의 또 다른 위험 요소입니다. 식이 엽산 섭취량이 충분하지 않을 때 증가 할 수 있습니다.

렌즈 콩은 엽산의 큰 공급원이므로 과도한 호모시스테인이 몸에 축적되는 것을 막는 데 도움이 될 수 있습니다 (13).

마지막으로 과체중 또는 비만은 심장병의 위험을 증가 시키지만 렌즈 콩을 섭취하면 전반적인 음식 섭취량을 줄일 수 있습니다. 그들은 매우 채워지고 혈당 수치를 일정하게 유지하는 것처럼 보입니다 (10, 18, 19).

요약 렌즈 콩은 체중 감량을 지원하여 몸에 호모시스테인 축적을 방지하고 콜레스테롤과 혈압을 향상시켜 심장을 보호 할 수 있습니다.

영양소는 영양소 흡수를 손상시킬 수 있습니다

렌즈 콩에는 다른 영양소의 흡수에 영향을 줄 수있는 항 영양소가 포함되어 있습니다.

트립신 억제제

렌즈 콩에는 트립신 억제제가 함유되어있어 일반적으로 식단에서 단백질을 분해하는 데 도움이되는 효소의 생성을 차단합니다.

그러나 렌즈 콩은 일반적으로 소량을 함유하고 있으며 렌즈 콩의 트립신이 단백질 소화에 큰 영향을 미치지는 않습니다 (20).

렉틴

렉틴은 소화에 저항하고 다른 영양소에 결합하여 흡수를 막을 수 있습니다.

또한, 렉틴은 장 벽의 탄수화물에 결합 할 수 있습니다. 과도하게 섭취하면 장 장벽을 방해하고 장 침투성을 증가시킬 수 있습니다. 이는 장 누수라고도합니다 (21).

식이 요법에 너무 많은 렉틴이자가 면역 질환의 발병 위험을 증가시킬 수 있다고 추측하지만,이를 뒷받침하는 증거는 제한적입니다 (21).

즉, 렉틴은 항암 및 항균 특성을 가질 수 있습니다 (22, 23).

식이 요법에서 렉틴 수를 최소화하려는 경우 밤새 렌즈 콩을 담그고 요리하기 전에 물을 버리십시오.

타닌

렌즈 콩에는 탄닌이 들어있어 단백질에 결합 할 수 있습니다. 이것은 특정 영양소의 흡수를 막을 수 있습니다 (24).

특히, 탄닌이 철 흡수를 손상시킬 수 있다는 우려가있다. 그러나 연구에 따르면 철분 수치는 일반적으로식이 탄닌 섭취에 영향을받지 않습니다 (25).

다른 한편으로, 탄닌은 건강 증진 항산화 물질이 높습니다 (25).

피틴산

피틴산 또는 피 테이트는 철, 아연 및 칼슘과 같은 미네랄을 흡수하여 흡수를 줄입니다 (26).

그러나, 피틴산은 또한 강력한 항산화 및 항암 특성을 갖는 것으로보고되었습니다 (27).

모든 콩류와 마찬가지로 렌즈 콩에도 약간의 영양소가 포함되어 있지만 씨앗의 껍질을 벗기고 요리하면 씨앗의 존재가 크게 줄어든다는 점에 유의해야합니다 (24).

요약 렌즈 콩에는 트립신 억제제 및 피틴산과 같은 항 영양소가 포함되어있어 일부 영양소의 흡수를 줄입니다. 렌즈 콩을 담그고 요리하면 이러한 현상을 최소화 할 수 있지만 그럼에도 불구하고 여전히 대부분의 영양소를 흡수하게됩니다.

렌즈 콩을 요리하는 가장 좋은 방법

렌즈 콩은 요리하기 쉽습니다. 다른 많은 콩과는 달리 사전 담그지 않아도되며 20 분 이내에 요리 할 수 ​​있습니다.

불순물을 제거하기 위해 요리하기 전에 헹구는 것이 가장 좋습니다.

그런 다음 냄비에 넣고 물과 소금으로 덮고 끓여서 15-20 분 동안 드러내지 않은 채 끓일 수 있습니다 (28).

렌즈 콩은 취향에 따라 약간 바삭 바삭하거나 부드럽습니다. 일단 끓인 후에는 찬물로 배수하고 헹궈서 더 이상 요리하지 않도록하십시오.

스플릿 오렌지 렌즈 콩과 같은 일부 렌즈 콩은 5 분 이내에 요리하며 마지막 순간 식사를 준비하거나 이미 요리 한 식사를 대량으로 만들려고 할 때 좋습니다 (28).

렌즈 콩은 또한 큰 배치로 요리 할 수 ​​있으며 냉장고에서 최대 5 일 동안 지속되므로 일주일 내내 점심 또는 저녁 식사에 사용할 수 있습니다 (28).

렌즈 콩의 항 영양소 함량은 요리를 통해 크게 줄어 듭니다. 렌즈 콩을 밤새 담그면 더 낮은 수준으로 떨어질 수 있습니다 (24).

요약 렌즈 콩은 요리하기 쉽고, 분할 렌즈 콩은 약 5 분 정도 소요되며 다른 품종은 약 20 분 정도 걸립니다. 또한 다른 콩과는 달리 먼저 콩을 담글 필요가 없습니다.

결론

갈색, 녹색, 노란색, 빨간색 또는 검은 색 — 렌즈 콩은 칼로리가 적고 철분과 엽산이 풍부하며 단백질 공급원이 우수합니다.

그들은 건강 증진 폴리 페놀을 포장하고 여러 가지 심장 질환 위험 요소를 줄일 수 있습니다.

그들은 5-20 분 안에 쉽게 익히며, 몸을 담그는 것처럼 항 영양소 함량이 줄어 듭니다.