계란 빨리하는 방법 : 규칙, 혜택 및 샘플 메뉴

콘텐츠

• 계란은 무엇입니까?
• 어떻게 작동합니까?
• 계란 빠른 장점
• 식욕을 감소시킬 수 있습니다
• 체중 감량에 도움을 줄 수 있음
• 뱃살 손실을 승진시킬 수 있습니다
• 인슐린 저항을 줄일 수 있습니다
• 잠재적 위험 및 부작용
• 샘플 메뉴
• 첫날
• 둘째 날
• 셋째 날
• 넷째 날
• 5 일째
• 결론

금식은 음식 소비를 삼가거나 제한하는 일반적인 전통입니다. 종교적, 건강상의 이유로 수천 년 동안 실천되어 왔습니다.

최근 몇 년 동안 금식은 사람들이 체중을 줄이는 인기있는 방법이되었습니다.

계란 금식은 주로 계란, 치즈 및 버터를 섭취하는 단기식이 요법 계획입니다.

체중 감량 고원을 돌파하려는 사람들, 특히 케톤식이 요법을하는 사람들에게 인기가 있습니다.

이 기사에서는 규칙, 이점 및 위험을 포함하여 계란 금식이 무엇인지 설명합니다.

계란은 무엇입니까?

빠른 계란은 2010 년 블로거 Jimmy Moore가 개발 한 단기 다이어트 계획입니다.

제한된 케토 제닉식이 요법 – 지방이 많고 단백질이 적당하며 탄수화물이 적은 음식입니다.

케톤식이 요법은 신체가 케토시스의 대사 상태로 들어가는 데 도움이되며, 그 동안 케톤을 포도당 대신 에너지 원으로 사용하기 시작합니다 (1).

계란 금식의 목적은 체중 감량 고원을 파열시키는 데 도움을주는 것입니다. 이것은 뚱뚱한 손실이 멈추는 체중 감량 계획에서 낙담 한 점입니다.

어떤 사람들은 케톤식이 요법을 시작하기 전에 몸이 케토시스에 들어가도록 돕습니다.

이 계획에는 다음과 같은 많은 규칙이 있습니다.

• 달걀과 노른자 전체가 지방과 단백질의 주요 공급원입니다.
• 섭취 한 달걀 1 개당 버터 1 테이블 스푼 (15 그램) 또는 건강한 지방을 섭취해야합니다.
• 깨어 난 후 30 분 이내에 전체 계란을 먹어야합니다.
• 3 ~ 5 시간마다 계란 기반 식사를 먹어야합니다.
• 배가 고프지 않아도 식사를해야합니다.
• 계란 1 개당 최대 1 온스 (28g)의 풀 지방 치즈를 먹을 수 있습니다.
• 하루에 적어도 6 개의 계란을 먹어야합니다.
• 계란은 가능할 때마다 현지에서 방목 된 계란이어야합니다.
• 취침 3 시간 전에 식사를 중단해야합니다.
• 하루에 최대 3 캔의 다이어트 소다를 마실 수 있지만 1 개 이하를 목표로하십시오.

이것이 가장 일반적인 규칙이지만 사람들은 스스로 수정하는 경향이 있습니다.

전형적인 알은 빨리 체중 감량 고원을 극복하기에 충분하기 때문에 3-5 일 지속됩니다.

영양 결핍 및 변비와 같은 건강 위험을 초래할 수 있으므로 이보다 더 오래 섭취하면 권장되지 않습니다.

계란 금식은 당뇨병, 섭식 장애, 콜레스테롤 과민 반응 및 담낭이없는 사람과 같은 특정 질병이있는 사람에게는 적합하지 않습니다.

비건 채식인, 계란 알레르기가있는 사람, 종교적인 이유로 계란을 피하는 사람과 같이 계란을 먹을 수없는 사람들에게도 적합하지 않습니다.

요약 계란 금식은 주로 전체 계란과 버터 및 치즈와 같은 지방 공급원을 섭취하는 단기 케톤식이 요법입니다.

어떻게 작동합니까?

난자는 빠르게 케토시스의 대사 상태를 유도함으로써 작용합니다.

케토시스는 신체가 선호하는 연료 원인 포도당에 거의 접근 할 수 없을 때 발생합니다. 이를 보완하기 위해 신체는 케톤체를 지방으로 만들어 연료로 사용합니다 (1).

케토시스에 도달하기 위해 사람들은 일반적으로 하루에 50 그램 이하의 탄수화물을 섭취해야합니다. 그들은 고지방, 중간 단백질 다이어트에서 나머지 칼로리를 얻습니다.

케톤식이 요법은 충만감을 촉진하고 음식 옵션을 제한하며 단백질 섭취를 늘리고 지방 저장을 잠재적으로 감소시켜 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다 (2, 3, 4).

또한 일부 연구에 따르면 케톤식이 요법은 기존의 저지방 저칼로리식이 요법보다 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다 (5, 6).

그러나 난자는 3 ~ 5 일만 지속되므로 케토시스에 도달하기에는 시간이 충분하지 않을 수 있습니다. 경우에 따라이 상태로 들어가려면 1 주일 이상이 걸립니다.

다이어트 계획은 기존 케토 제닉 다이어트보다 제한적이며, 먹을 수있는 음식의 수를 줄입니다. 이 제한은 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감량을 더욱 촉진 할 수 있습니다.

계란을 빨리 먹는 것이 체중 감량에 도움이되지만 전반적인 결과는 시작 체중, 신장, 연령, 성별 및 총 음식 섭취량과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다.

예를 들어, 시작 체중이 높은 사람은 시작 체중이 낮은 사람보다 더 많은 지방을 잃을 것으로 예상해야합니다.

즉, 대부분의 사람들은 3-5 일에 5-10 파운드 (1.4–2.7 kg)를 잃게됩니다.

요약 계란을 빨리 섭취하면 칼로리를 제한하고 케토시스 (케톤을 연료 원으로 사용하는 신진 대사 상태)를 촉진하여 체중 감량에 도움이됩니다.

계란 빠른 장점

현재까지, 계란 금식은 과학적으로 연구되지 않았습니다.

다음과 같은 이점은 계란 섭취를 장려하는 단기간에 제한적인 케토 제닉식이 요법을 통해 기대할 수있는 것입니다.

계란 빠른 금식은 3-5 일만 지속되므로 기존의 케톤식이 요법의 이점을 충분히 누리지 못할 수도 있습니다.

다음과 같은 몇 가지 이점이 있습니다.

식욕을 감소시킬 수 있습니다

계란은 빨리 채우는 것으로 알려진 알을 먹는 것이 좋습니다 (7).

사실, 많은 연구에 따르면 계란을 먹는 것이 더 오래 더 충만 해지는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 하루에 더 적은 칼로리를 소비 할 수 있으며 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다 (8, 9, 10).

계란은 단백질이 많기 때문에 채워지고 있습니다.

연구에 따르면 단백질 섭취량이 많으면 펩타이드 YY (PYY), GLP-1 및 CCK와 같이 충만도를 높이는 호르몬 수준을 높이는 동시에 기아 촉진 호르몬 인 그렐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (11, 12).

계란이 빠르다는 것 외에도 계란 금식은 케톤식이 요법의 한 종류이며, 일부 연구에서는 표준 저지방 저칼로리식이보다 더 많은 양을 채우는 것으로 나타났습니다 (2).

체중 감량에 도움을 줄 수 있음

계란 금식은 음식 옵션을 제한하는 매우 제한적인 단기 식입니다.

연구에 따르면 승인 된 음식의 수와 다양성을 제한하면 일일 칼로리 섭취량을 자연스럽게 줄일 수 있습니다 (13).

다이어트 계획은 또한 케토 제닉을 촉진 할 수있는 케토 제닉 원리를 기반으로합니다.

연구에 따르면 케톤식이 요법은 지방을 잃고 근육량을 유지하며 식욕을 억제하고 고혈당, 중성 지방 및 콜레스테롤 수치와 같은 질병의 마커를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다 (2, 14, 15, 16).

그러나 난자는 3 ~ 5 일만 지속되므로 케토시스에 도달하기에 충분한 시간이 아닐 수 있습니다. 경우에 따라이 상태에 도달하는 데 1 주일 이상이 걸릴 수도 있습니다.

뱃살 손실을 승진시킬 수 있습니다

배 지방 또는 내장 지방은 심장 질환, 당뇨병 및 기타 만성 질환의 위험 요소입니다.

계란과 같은 케톤식이 요법은 저지방 다이어트보다 배꼽 지방을 더 많이 태울 수 있습니다.

한 연구에서, 케톤식이 요법을 한 성인은 하루에 300 칼로리를 더 많이 먹음에도 불구하고 저지방식이 요법보다 더 많은 지방과 배 지방을 잃었습니다.

12 주간의 연구에서, 케톤식이 요법을 따르는 여성은 고 섬유질, 저지 방식이 요법에서 여성의 4.6 % 감소와 비교하여 내장 지방의 평균 21.2 %를 잃었습니다 (17).

그럼에도 불구하고 달걀이 빨리 며칠 동안 지속되므로 배꼽 지방이 얼마나 많이 손실 될지는 불분명합니다.

인슐린 저항을 줄일 수 있습니다

인슐린 저항성은 신체가 혈당을 조절하는 호르몬 인 인슐린에 제대로 반응하지 않을 때 발생합니다.

여러 연구에 따르면 케톤식이 요법이 인슐린 저항성을 감소시켜 혈당 수치를 관리하는 신체 능력을 향상시킬 수 있습니다.

2 주간의 소규모 연구에서 케톤식이 요법을 따르는 제 2 형 당뇨병 환자는 인슐린 저항성을 75 % 나 줄였습니다 (18).

다른 연구에서, 케톤식이 요법을하는 제 2 형 당뇨병 환자는 당뇨병 약물 복용을 줄이거 나 완전히 중단 할 수있었습니다 (19, 20).

난자를 금식하면 인슐린 저항성을 일시적으로 감소시킬 수 있지만 지속적인 결과를 위해서는 장기적인 변화가 필요합니다. 1 형 또는 2 형 당뇨병이있는 경우 위험 할 수 있으므로 계란을 빨리 먹기 전에 의사와 상담하십시오.

요약 계란 금식은 식욕 및 인슐린 저항성 감소뿐만 아니라 체중과 배꼽 지방 손실을 포함하여 기존의 케톤식이 요법과 유사한 이점을 제공 할 수 있습니다. 여전히 계란 금식에 대한 연구는 불가능합니다.

잠재적 위험 및 부작용

계란 금식은 건강한 성인을위한 몇 가지 부작용이 있습니다.

케톤식이 요법을 처음 사용하는 경우, 신체가 포도당 대신 에너지 원으로 케톤에 적응함으로써 발생하는 케토 독감을 경험할 수 있습니다 (21).

흔한 증상으로는 기아 증가, 과민성, 에너지 부족, 수면 문제, 구역, 정신 기능 저하, 약점, 두통 및 구취가 있습니다 (21).

이러한 증상의 대부분은 일시적이며 금식 후 며칠이 지나면 사라져야합니다. 케토 독감의 위험을 줄이려면 달걀을 빨리 시작하기 전에 저탄수화물식이 요법을 따르십시오.

식단이 야채와 과일과 같은 고 섬유질 음식을 제한하기 때문에 변비는 또 다른 부작용입니다 (22).

이 위험을 줄이려면 가능한 한 많은 물을 마시십시오.

계란 금식은 단기 식이며 3 ~ 5 일을 넘지 않아야합니다. 최적의 건강에 필요한 많은 건강 식품 그룹을 제한하기 때문입니다.

이 음식을 너무 오래 섭취하면 영양 결핍의 위험이 높아질 수 있습니다. 정기적으로 금식하는 경우 영양 요구를 충족시키는 데 도움이되도록 종합 비타민제 복용을 고려하십시오.

계란 금식은 빠른 체중 감량을 촉진 할 수 있지만 장기간 체중 유지 전략을 시행하지 않는 한 정기적 인식이 요법으로 돌아갈 때 체중을 회복 할 수 있습니다.

계란 금식은 제 1 형 또는 제 2 형 당뇨병 환자, 콜레스테롤 과민 반응자, 섭식 장애가있는 사람, 쓸개가없는 사람 등 의료 전문가의 감독이없는 한 부적합합니다.

또한, 달걀 금식은 다른 유형의 금식과 함께 임산부 나 모유 수유 여성에게 부적합합니다.

건강 상태가있는 경우 빨리 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

요약 건강한 성인의 경우, 계란 금식에는 몇 가지 (그러나 대부분 일시적인) 잠재적 부작용이 있습니다. 영양 부족의 위험이 있으므로 5 일 이상이 식단을 따르지 마십시오. 이 다이어트는 일부 사람들에게 부적절 할 수 있습니다.

샘플 메뉴

다음 메뉴는 달걀이 어떻게 생겼는지에 대한 통찰력을 제공합니다.

첫날

• 아침밥: 2 ~ 3 개의 알로 만든 계란 치즈 오믈렛 (2 ~ 3 테이블 스푼 (30 ~ 45g))의 버터 또는 올리브 오일과 같은 다른 건강 유로 요리
• 간식: 끈 치즈 1 개
• 점심: 2–3 악마의 알
• 간식: 선택한 치즈 2 온스 (57g)
• 공식 만찬: 2 ~ 3 개의 알로 만든 계란 크레페, 2 ~ 3 테이블 스푼 (30 ~ 45 그램)의 버터 또는 올리브 오일과 같은 다른 건강 유로 요리

둘째 날

• 아침밥: 크림 치즈 팬케이크 — 2 ~ 3 개의 계란과 2 ~ 3 큰 스푼 (30 ~ 45 그램)의 크림 치즈가 부드러워 질 때까지 블렌드되고 팬 또는 철판에서 3 큰 스푼 (45 그램)의 버터로 조리됩니다.
• 간식: 선택한 치즈 1 온스 (28g)
• 점심: 계란 샐러드 — 계란 2 개와 마요네즈 2 테이블 스푼 (30g)
• 간식: 선택한 치즈 1 온스 (28g)
• 공식 만찬: 2 개의 계란으로 만든 빵 껍질이없는 치즈 파이

셋째 날

• 아침밥: 차 또는 블랙 커피 한 잔과 버터 2 큰술 (30 그램)에 튀긴 계란 2 개
• 간식: 끈 치즈 2 개
• 점심: Crustless 치즈 파이의 남은 조각
• 간식: 선택한 치즈 1 온스 (28g)
• 공식 만찬: 2–3 악마의 알

넷째 날

• 아침밥: 2 ~ 3 개의 계란으로 만든 계란과 치즈 오믈렛, 버터 2 ~ 3 테이블 스푼 (30 ~ 45 그램)
• 간식: 선택한 치즈 1 온스 (28g)
• 점심: 삶은 계란 2 개
• 간식: 끈 치즈 2 개
• 공식 만찬: 계란 와플 2 개 — 버터를 곁들인 와플 메이커에서 요리 한 계란 2 ~ 3 개

5 일째

• 아침밥: 차 또는 블랙 커피 한 잔으로 스크램블 한 3 개의 계란
• 간식: 끈 치즈 1 개
• 점심: 계란 샐러드 — 계란 2 개와 마요네즈 2 테이블 스푼 (30g)
• 간식: 선택한 치즈 1 온스 (28g)
• 공식 만찬: 크러스트리스 치즈 치즈

요약 5 일 동안 먹는 계란은 계란, 치즈 및 버터 나 기름과 같은 지방 공급원으로 구성됩니다.

결론

계란 금식은 주로 계란, 치즈 및 버터 또는 다른 지방 공급원을 포함하는 단기적이고 제한적인 케톤식이 요법입니다.

3-5 일 지속되며 단기 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 영양 결핍과 같은 잠재적 위험이있을 수 있습니다. 특히 권고보다 오래 섭취 할 경우 더욱 그렇습니다.

계란이 빠르면 체중 감량 고원을 깨는 데 도움이 될 수 있지만 장기적인 해결책은 아닙니다. 지속적인 결과를 위해 건강하고 균형 잡힌 식단을 따르십시오.