플라이오메트릭(무릎 친화적 운동 포함)에 대해 알아야 할 모든 것

콘텐츠

• 무릎에 좋은 플라이오메트릭 운동
• 충격 흡수 장치를 선택하십시오
• 최고의 플라이오메트릭 트레이닝 장비
• 공동 연료가 필요합니다
• 검토 대상

땀을 많이 흘리는 방법은 여러 가지가 있지만 플라이오메트릭에는 다른 많은 운동에는 없는 X 요소가 있습니다.

플라이오메트릭은 일반적으로 스프린트 속도에 사용하는 것과 같은 속근 섬유를 근육에서 동원하고 신경계가 속근 섬유를 더 효율적으로 동원하도록 ​​훈련하기 때문에 운동은 근육에서 더 큰 힘을 두드리는 데 중요합니다. . 실제로 새로운 연구에서는 스포츠 과학 및 의학 저널 일주일에 두 번 플라이오메트릭 운동(플라이오 드릴 25~40분, 예를 들어 점프와 같은 폭발적인 움직임)을 한 여성 배구 선수는 전력 질주를 크게 향상시켰지만 다른 컨디셔닝을 한 여성 배구 선수는 그렇지 않았습니다. 즉, 플라이오 담당자가 두 배의 의무를 다하고 있어 더 단단해지고 빨라집니다.

여기 산타모니카 및 기타 캘리포니아 지역의 베이스캠프 피트니스 프로그램 디렉터인 제시 존스(Jesse Jones)의 플라이오메트릭 변형으로 스쿼트, 런지 및 플랭크를 향상시키는 데 필요한 아이디어가 있습니다. 루틴에서 고강도 인터벌로 교체하거나 이 페이지에서 드릴과 비디오를 시도하여 플라이오의 모든 이점을 얻으십시오. (관련: 5 Plyo가 유산소 운동을 위해 서브로 이동합니다(가끔!))

무릎에 좋은 플라이오메트릭 운동

네, 제대로 읽으셨습니다. "플라이오메트릭은 관절 주위의 기능적 근력을 강화하는 가장 좋은 방법 중 하나이며 이를 지원하는 데 도움이 됩니다."라고 Metzl 박사는 말합니다. 모양 브레인 트러스트 회원. 주의 사항: 착륙을 고정하십시오. 점프 스쿼트나 버피를 착지할 때 무릎이 안쪽으로 굴러간다면 엉덩이와 쿼드 스트렝스를 키우십시오. Metzl 박사는 의자를 뒤에 두고 싱글 레그 스쿼트를 하고 잠시 앉았다가 일어설 것을 권장합니다. (달릴 때 무릎 통증을 해결하려면 이 단일 조정을 사용하십시오.)

충격 흡수 장치를 선택하십시오

달리기는 플라이오 축제다. "이것은 플라이오메트릭 런지 시리즈와 같습니다."라고 Metzl 박사는 말합니다. 그러나 운동화의 쿠션은 사용자에게 달려 있습니다. 미국 운동 협의회(American Council on Exercise)의 연구에 따르면 완충된 운동화도 속도, 형태 또는 에너지 소비에 영향을 미치지 않는다고 합니다. 시도: Sketchers GOrun Ride 7($95, sketchers.com), Brooks Glycerin 16($150, brooksrunning.com) 또는 Hoka One One Clifton 4($140, hokaoneone.com).

최고의 플라이오메트릭 트레이닝 장비

버피를 뛰어넘는 플라이오메트릭의 세계가 있습니다. 이 캐치 에어 도구를 사용해보십시오.

• 플랫폼: 6인치 이상의 플라이오 박스는 강도를 높일 수 있습니다. iFit 가상 교육의 헤드 트레이너인 Becca Capell이 제공하는 이 빠른 훈련을 시도해 보십시오. 상자에서 1분 스텝업으로 워밍업하십시오. 그런 다음 10번의 박스 점프를 3번 반복하고 10번의 좌우 스텝 오버를 교대로 수행합니다. (불가능하다고 느껴지더라도 박스 점프를 마스터하는 방법은 다음과 같습니다.)
• 줄넘기: 줄넘기는 분당 13칼로리를 태울 수 있습니다. Capell의 로프 믹스 시도: 로프 점프 100회와 수정된(무릎 위에서) 플라이 푸쉬업 10회를 3라운드 수행합니다. 다음 라운드마다 오른쪽으로 25회, 왼쪽으로 25회씩 번갈아 가며 싱글 레그 로프 점프를 3회 반복합니다. (이 30분 줄넘기 운동은 엄청난 칼로리를 소모합니다.)
• 리바운드: Bellicon 리바운더의 마스터 트레이너인 Fayth Caruso의 이 재미있는 서킷으로 시작하십시오. 바닥에서 리바운더로 점프 스쿼트, 프레임 위에서 플라이 푸쉬업, 제자리에서 전력 질주를 각각 60초씩 수행합니다. 그런 다음 90초 동안 바운싱을 수행합니다. 서킷을 4회 한다.

공동 연료가 필요합니다

이제 플라이오메트릭 드릴을 올바르게 수행하면 관절 통증이 발생하지 않는다는 것을 알 수 있습니다. 그러나 더 강한 무릎으로 가는 길을 먹는 것도 아프지 않습니다. 특히 통증으로 인해 몸이 바닥에 닿는 경우에는 더욱 그렇습니다. 하루에 10g의 콜라겐 가수분해물을 섭취한 운동 관련 관절 통증이 있는 운동 선수는 24주간의 Penn State University 연구 과정에서 증상의 감소를 보고했습니다. 미국 뉴저지주 라이 브룩에 있는 Blum Center for Health의 설립자인 Susan Blum 박사는 생선, 달걀 흰자, 뼈 국물, 젤라틴 또는 콜라겐 분말에서 관절의 연골 조직을 형성하는 콜라겐을 얻을 수 있다고 말합니다. 요크. (또는 이 키위 코코넛 콜라겐 스무디 그릇을 사용해 보세요.) 또한 밝은 색상의 과일과 채소에서 항산화제를 섭취하여 관절이 발생할 수 있는 산화 손상으로부터 관절을 보호한다고 그녀는 말합니다.

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