전체 어깨 훈련을위한 최고의 운동 및 수행 방법
![[닥터홍선생]#24.어깨가 아플때 절대로! 하면 안되는 운동 / 무조건! 해야 하는 운동 2가지](https://i.ytimg.com/vi/6Y82JDz5Fi0/hqdefault.jpg)
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어깨를 훈련하는 것은 신체의 다른 근육 그룹을 훈련하는 것만큼이나 중요합니다. 어깨를 구성하는 근육과 관절은 상지의 안정성과 힘을 확보하고 팔을 들어 앞으로 이동하는 것과 같은 움직임을 허용하는 데 중요하기 때문입니다. 뒷면과 측면.
어깨 외에도 이두근, 삼두근 및 팔뚝을 훈련하여 비대 및 이완과 관련된 더 나은 결과를 얻는 것이 중요합니다.
또한 훈련 된 전문가와 함께 각 운동을 개인의 목표와 체형에 맞게 조정하고 영양사를 통해 식단을 조정하는 것이 좋습니다. 가슴, 이두근 및 삼두근에 가장 적합한 운동은 무엇인지 참조하십시오.
1. 어깨 발달 또는 확장
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어깨의 발달 또는 확장은 덤벨이나 바벨로 서거나 앉을 수 있습니다. 팔과 팔뚝이 90º 각도를 이루는 높이에서 손바닥이 앞을 향한 상태에서 덤벨이나 바벨을 잡고 운동해야합니다. 그런 다음 팔꿈치가 펴질 때까지 팔을 들어 올리고 정해진 훈련에 따라 움직임을 반복하십시오.
2. 측면 상승
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사이드 리프트는 동시에 또는 한 번에 한 어깨를 작동하도록 할 수 있습니다. 이렇게하려면 손바닥이 아래를 향하도록 덤벨을 잡고 덤벨을 어깨 높이까지 옆으로 들어 올립니다. 훈련 목표에 따라 팔꿈치를 약간 구부리거나 덤벨을 조금 앞으로 올릴 수 있습니다.
이러한 유형의 운동은 내측 및 후방 삼각근, 즉 어깨를 덮는 근육의 중간 및 등 부분 인 삼각근의 작용에 더 중점을 둡니다.
3. 정면 고도
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프론트 리프트는 덤벨이나 바벨로 할 수 있으며 장비는 손바닥이 몸을 향한 상태로 잡고 팔을 뻗은 상태에서 어깨 높이까지 들어 올려 PE에 표시된대로 운동을 반복해야합니다. 이 운동은 삼각근의 앞부분을 더 강조합니다.
4. 높은 행
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하이 스트로크는 바와 풀리로 모두 수행 할 수 있으며 장비를 당겨 팔꿈치를 구부려서 어깨 높이까지해야합니다. 이 운동은 측면 삼각근을 더 강조하지만 전방 삼각근에도 적용됩니다.
5. 역 십자가
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역 십자가는 기계에서 만들거나 경 사진 벤치 앞에 앉거나 트렁크를 앞으로 기울인 상태에서 만들 수 있습니다. 벤치에서하는 경우에는 팔을 어깨 높이까지 들어 올려 정해진 훈련에 따라 동작을 반복해야합니다. 이 운동은 삼각근의 뒤쪽에 더 많이 작용하지만, 예를 들어 등 근육을 작동하는 데 표시된 운동 중 하나이기도합니다.