집에서 할 수있는 5 가지 크로스 핏 운동 (훈련 계획 포함)

콘텐츠

• 1. 점프 잭
• 2. 팔 굽혀 펴기
• 3. 피스톨 스쿼트
• 4. 상자로 이동
• 5. 벽에 공
• 집에서 할 크로스 핏 운동 계획

Crossfit은 부상을 방지 할뿐만 아니라 주로 각 개인의 필요와 체력에 점차적으로 적응할 수 있도록 적합한 체육관이나 훈련 스튜디오에서 이상적으로 수행해야하는 고강도 훈련 방식입니다.

그러나 스포츠를 시도하고 싶거나 체육관에 갈 시간이 거의없는 사람들이 집에서 할 수있을만큼 안전한 기본 운동과 동작이 있습니다.

일반적으로 크로스 핏 운동은 강도가 높기 때문에 체중을 줄이고 지방을 줄이는 데 도움이되므로 에너지와 칼로리를 많이 소비하게됩니다. 또한, 근육, 관절 및 힘줄을 동시에 운동하기 때문에 근육을 단련하고 힘과 유연성을 개발하는 데 도움이됩니다.

1. 점프 잭

기술적으로 알려진 점핑 잭 점프 잭, 근육과 관절을 따뜻하게하는 것 외에도 심장의 리듬을 증가시키고 팔과 다리의 움직임을 포함하므로 운동 협응력을 높이는 데 기여하므로 워밍업 단계를위한 훌륭한 운동입니다.

이 연습을 수행하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 일어나세요 : 손을 허벅지에 대고 다리를 닫은 채로
2. 다리 열기 및 닫기 : 다리는 장소를 떠나지 않고 작은 도약을하면서 동시에 팔을 머리 위로 올리고 한 손으로 다른 손으로 만지고 다시 아래로 내려가 허벅지에 손으로 만져서 열고 닫아야합니다. 다시.

다리의 움직임은 가위를 열고 닫는 움직임과 비슷하며, 같은 리듬을 유지하는 것이 중요합니다.

2. 팔 굽혀 펴기

굴곡은 비교적 간단한 운동이지만 팔, 가슴 및 배의 힘을 높이기 위해 매우 완전하고 중요합니다. 손이 가까울수록 팔이 더 많이 작동하고 손이 서로 멀수록 가슴이 더 많이 작동합니다.

이 연습을 수행하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 바닥에 누워 : 배가 아래로 내려간 상태로 바닥에 누워 있어야합니다.
2. 손 위치 : 손바닥을 어깨 너비만큼 벌리십시오.
3. 판자에 머물러 라 : 팔을 펴고 몸을 똑바로 수평으로 유지하십시오. 이것은 팔 굽혀 펴기의 시작 및 끝 위치입니다.
4. 팔을 접고 펴십시오. 팔을 구부려서 가슴을 바닥에 대고 다시 팔의 힘으로 바닥을 밀어 플랭크 자세로 돌아갑니다.

팔 굽혀 펴기 횟수는 시간이 지남에 따라 힘이 증가하거나 더 복잡해 지거나 더 복잡해질 수 있습니다. 팔을 벤치에 올려 놓거나 팔을 구부렸다 펴는 사이에 손바닥을 치는 등 팔, 팔, 예를 들면.

3. 피스톨 스쿼트

그만큼 스쿼트 권총한쪽 다리 스쿼트라고 할 수있는은 근력, 유연성, 조정력 및 균형을 증가시키는 데 기여합니다. 또한 복부, 요추, 엉덩이 및 엉덩이 근육 인 핵심 근육을 발달시키는 데 도움이됩니다.

올바르게 수행하려면 스쿼트 권총 원인 :

1. 일어나세요 : 한 발만 바닥에 얹고 팔을 앞으로 뻗은 채로;
2. 스쿼트 수행 : 바닥에 닿지 않는 발의 다리를 몸통 앞으로 뻗은 다음 엉덩이를 아래로 내린 다음 몸통이 내려갈 때 약간의 기울기를 유지해야합니다.

스쿼트를하는 동안 복부가 수축 된 상태를 유지하여 몸무게의 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

4. 상자로 이동

상자에 발 뒤꿈치, 일명 boxjumps는 심폐 건강을 개선하는 데 도움이 될뿐만 아니라 모든 다리와 엉덩이 근육에도 작용하여 톤업을 돕는 운동의 일부입니다.

운동을 올바르게 수행하려면 다음을 수행해야합니다.

1. 일어나세요 : 상자에서 편안한 거리를두고 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오.
2. 스쿼트 수행 : 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부린 다음 엉덩이를 아래로 내리고 엉덩이를 뒤로 젖히고 다리를 펴서 시작 위치로 돌아 가야합니다. 스쿼트를 올바르게하는 방법은 다음과 같습니다.
3. 상자에서 점프 : 엉덩이를 펴고, 팔을 흔들고, 상자 위로 점프하여 상자 위에 발을 완전히 올려야합니다. 그런 다음 뒤로 점프하여 스쿼트를 반복해야합니다.

상자의 높이는 추락과 부상을 방지하기 위해 사람의 키와 추진 능력에 따라 달라져야합니다.

5. 벽에 공

기술적으로 알려진 벽의 공 운동 벽 공, 다리와 팔이 한 번의 움직임으로 작동하고 약 공으로 수행되기 때문에 매우 완벽한 운동입니다.

이 연습을 수행 할 때 다음을 수행해야합니다.

1. 일어나세요 : 발을 어깨 너비로 벌리고 벽을 향하고 있습니다.
2. 스쿼트 수행 : 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부린 다음 엉덩이를 아래로 내리고 엉덩이를 뒤로 젖히고 다리를 펴서 시작 위치로 돌아 가야합니다.
3. 벽에 공 던지기 : 공을 벽쪽으로 던져 팔을 앞뒤로 늘려야합니다.
4. 공 잡아: 공이 아래로 내려가는 동안 공을 잡고 다시 웅크 리고 던집니다.

집에서 할 크로스 핏 운동 계획

크로스 핏 트레이닝은 에너지와 칼로리를 소비하는 데 도움이되는 짧지 만 매우 강렬한 운동이어야합니다.크로스 핏 운동은 워밍업으로 시작하여 운동 강도에 맞게 신체를 준비하고, 스트레칭으로 끝나고 근육이 회복되도록해야합니다.

각 운동 시간은 각 사람이 운동을하는 속도에 따라 다르지만 가능한 한 빨리 수행해야합니다.

집에서 체중 감량에 도움이되는 40 분 크로스 핏 운동의 예는 다음과 같습니다.

훈련 외에도 크로스 핏을 훈련하는 사람은 녹색 채소, 살코기 및 씨앗이 풍부한 식단을 섭취해야하며 설탕, 쿠키 및 바로 먹을 수있는 식사와 같은 산업화되고 정제 된 식품을 피해야합니다.

크로스 핏 다이어트가 어떤 것인지 자세히 알아보십시오.