운동과 칼로리 소모에 대해 이해해야 할 사항

콘텐츠

• 얼마나 많은 에너지를 사용하는지 결정하는 요소
• 칼로리는 에너지 소비의 유일한 척도가 아닙니다
• 운동과 칼로리에 대한 사실과 허구
• 신화 #1. 마일당 마일, 달리기와 걷기는 같은 양의 칼로리를 소모합니다.
• 신화 #2. 저강도 운동은 더 많은 칼로리를 소모합니다
• 신화 #3. 러닝머신에서 그 수치를 믿을 수 없습니다.
• 신화 #4. 당신은 추위에 더 많은 화상을 입습니다.
• 신화 #4. 고칼로리 소모 운동이 가장 좋습니다.
• 일반적으로 가장 많은 칼로리를 소모하는 운동
• 시간당 400 ~ 500+ 칼로리
• 시간당 300~400칼로리
• 시간당 150~300칼로리
• 검토 대상

가장 먼저 할 일: 운동을 하거나 좋아하는 동작을 수행할 때 칼로리를 태우는 것만 생각해서는 안 됩니다. 단순히 칼로리 섭취 vs. 칼로리 소모가 아닌 활동을 해야 하는 이유를 찾으십시오. 그러면 결국에는 "운동"에 더 행복하고 더 만족하실 것을 약속드립니다.

건강이나 피트니스 목표가 무엇이든간에 운동과 칼로리 소모에 여전히 관심이 있다면 분명히 여전히 장점이 있습니다. 결국 얼마나 많은 칼로리를 태우고 있는지 모른다면 힘든 일을 재충전하기 위해 어떤 음식을 먹어야 할지 알 수 없습니다.

놀랄 수 있지만 너무 아프고 셔츠를 땀에 흠뻑 젖게 하는 HIIT 운동은 칼로리를 소모하는 유일한 시간이 아닙니다. 여기 앉아서 이 기사를 읽는 동안 분당 약 1칼로리를 태우고 있습니다. 그 숫자는 일을 끝내기 위해 신체가 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 전화를 잡기 위해 서거나, 걷거나, 달릴 때마다 증가합니다.

문제: 얼마나 많은 칼로리를 태우고 있는지 과대평가하기 쉽습니다. 특히 24시간 연중무휴로 활동을 추적하고 있지 않다면 더욱 그렇습니다. 적당히 활동적인 평균 체중의 개인을 대상으로 한 소규모 연구에서 연구자들은 참가자들이 운동 중 에너지 소비(즉, 소모한 칼로리)를 3~4배 과대평가한다는 사실을 발견했습니다. (관련: 얼마나 많은 칼로리를 *정말* 먹고 있습니까?)

그리고 체중 감량을 시도하는 경우 에너지 소비에 대한 정확한 개념이 특히 중요합니다. 평소 주당 섭취량보다 더 많이 소모할 때마다 3,500칼로리를 소모할 때마다 약 1파운드가 줄어들기 때문입니다. 건강 목표를 달성하는 데 도움이 되도록 칼로리와 가장 많은 칼로리를 소모하는 운동에 대한 모든 핵심 세부 사항을 읽으십시오.

얼마나 많은 에너지를 사용하는지 결정하는 요소

살아남기 위해서는 많은 에너지가 필요합니다. 매일 하는 호흡, 눈 깜박임, 생각하는 기초 대사율(BMR)은 총 일일 칼로리의 약 60~70%를 사용합니다. BMR을 계산하려면 다음과 같은 간단한 공식을 따르십시오. 체중(파운드)/2.2 X 24.

BMR은 유전적이지만 고정되어 있지 않으므로 몇 가지 변경으로 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. (하루 종일 더 많은 칼로리를 태우려면 다음과 같은 간단한 트릭을 시도하십시오.)

• 근육을 만드세요: 휴식 시 근육은 지방 조직보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 규칙적인 근력 운동은 신진대사를 7~10%(하루 약 100칼로리) 높일 수 있습니다.
• 불길 먹이기: 너무 적은 칼로리를 섭취하면 지방이 아닌 신진대사를 활성화하는 근육을 잃을 가능성이 더 높기 때문에 역효과를 낼 수 있습니다. 전문가들은 체중을 유지하는 데 필요한 것보다 1,000칼로리 이하로 일일 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다. 대부분의 여성에게 이는 하루에 약 1,100칼로리 이하로 떨어지지 않는다는 것을 의미합니다.
• 충격을 즐기십시오: 카페인이 함유된 커피는 녹차와 마찬가지로 신진대사를 촉진할 수 있습니다. 결과는 극적이지 않고 하루에 몇 칼로리에 불과하지만 조금씩 추가됩니다.

칼로리는 에너지 소비의 유일한 척도가 아닙니다

과학자들은 운동 강도를 MET(대사 등가물)로 측정하며, 하나의 MET는 조용히 앉아 있는 데 필요한 에너지로 정의됩니다. 중간 강도의 활동을 하면 앉아 있을 때보다 분당 3~6배 많은 에너지를 소모할 수 있을 정도로 열심히 일합니다. TL;DR: 운동 강도가 높을수록 분당 더 많은 에너지를 소모하고 MET도 높아집니다. (칼로리 계산을 중단하려는 이유 중 하나는 다음과 같습니다.)

MPH 교수인 Barbara Ainsworth 박사는 "체중 감량과 건강상의 이점을 위해서는 시간당 약 200칼로리를 태울 수 있을 만큼 충분한 MET를 시간당 3회 이상 수행해야 합니다"라고 말합니다. Arizona State University에서 포괄적인 칼로리 소모 데이터베이스인 Compendium of Physical Activity 개발을 도왔습니다. 일반적으로 MET 강도는 다음과 같이 증가합니다.

• 근육을 움직여라: 당신의 마른 조직은 당신의 엔진입니다. 더 많이 사용할수록 더 많은 연료가 소모됩니다.
• 자신의 체중을 당기십시오. 달리기와 같은 서서 하는 활동은 사이클링과 같이 체중을 지지하는 활동보다 더 높은 수준에서 더 많은 칼로리를 소모합니다. 절충점: 일반적으로 차이를 메우기 위해 앉아서 하는 활동을 더 오래 할 수 있습니다.
• 더 열심히 일하다: 힘차게 헤엄치는 사람은 노를 젓는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하고, 오르막을 걷는 것은 평평한 보도를 걷는 것보다 더 많은 에너지를 사용하며, 더 빨리 가는 것이 횃불을 켜는 확실한 방법입니다.

운동과 칼로리에 대한 사실과 허구

신화 #1. 마일당 마일, 달리기와 걷기는 같은 양의 칼로리를 소모합니다.

근처에도 안. 노퍽에 있는 올드 도미니언 대학교의 웰니스 연구소 및 연구 센터 소장이자 운동 과학 교수인 David Swain 박사는 "달리기는 보폭을 할 때마다 땅에서 뛰어내리기 때문에 더 활기찬 활동입니다."라고 말합니다. 여자 이름. 마일당 달리기는 걷는 것보다 약 2배의 칼로리를 소모합니다.

신화 #2. 저강도 운동은 더 많은 칼로리를 소모합니다

가장 많은 칼로리를 소모하는 이러한 운동에 관해서는 느리고 꾸준한 것이 경주에서 이기지 못합니다. "여성들은 저강도 운동이 엉덩이의 지방을 태운다고 생각합니다. 그렇지 않습니다."라고 뉴욕시에 기반을 둔 개인 트레이너이자 Annette Lang Education Systems의 소유주인 Annette Lang은 말합니다. "15분 동안 쉽게 운동하고 100칼로리를 태우면 75%가 지방이 될 수 있습니다. 15분 동안 정말 열심히 운동하고 200칼로리를 태우면 50%만이 지방에서 나올 수 있지만 더 많은 지방을 태우게 됩니다. 전체적으로 칼로리가 두 배나 많습니다." (관련: 30분에 500칼로리 소모하는 방법)

신화 #3. 러닝머신에서 그 수치를 믿을 수 없습니다.

몇 년 전, 일부 인기 있는 체육관 기계의 칼로리 소모 표시기는 매우 부정확한 것으로 보고되었습니다. 버밍엄에 있는 앨라배마 대학의 신진대사 연구원인 게리 헌터(Gary Hunter) 박사는 "요즘에는 특히 체중을 조절하는 프로그램을 하는 경우에 아주 좋은 일을 하고 있습니다."라고 말합니다.

신화 #4. 당신은 추위에 더 많은 화상을 입습니다.

몸이 떨릴 때 칼로리를 태우는 것이 사실입니다. 그러나 운동 중 워밍업을 하면 밖이 춥다고 더 많은 에너지를 사용하지 않습니다. 즉, 가장 많은 칼로리를 소모하는 운동 목록에서 차갑고 활발한 걷기를 찾지 못할 것입니다. (하지만 계절이 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지에 영향을 미칠 수 있습니까?)

신화 #4. 고칼로리 소모 운동이 가장 좋습니다.

Ainsworth는 "많은 여성들에게 가장 화상을 입는 것은 파워 워킹, 하이킹 또는 자전거 타기와 같이 오랫동안 유지할 수 있는 활동입니다."라고 말합니다.

일반적으로 가장 많은 칼로리를 소모하는 운동

일반적으로 운동을 더 세게 할수록 몸은 체육관이나 스튜디오를 떠난 후에도 칼로리를 더 오래 태울 것입니다. 애프터번 효과를 최대 100칼로리까지 높이고 싶다면, 아래에서 가장 많은 칼로리를 소모하는 운동이든 몇 가지를 섞어서 하는 운동이든 상관없이 이러한 고에너지 동작과 전술을 루틴에 포함시키십시오.

• 하이로 버스트: 3분 동안 1에서 10까지의 척도에서 8 또는 9로 작업하십시오(10은 최대 전력 스프린트임). 3분 동안 쉬운 페이스로 돌아갑니다. 4번 반복합니다.
• 낮은 반복수: 주간 체중 루틴에 무거운 하루를 추가하십시오. 5번만 들 수 있는 무게를 선택하세요. 평소에 하던 운동을 5회씩 4세트 실시합니다.
• 빠른 분할: 5분의 쉬운 활동으로 분리하여 15분의 고에너지 유산소 운동을 두세 번 하십시오.
• 60초 폭발: 60초 동안 자신을 빨간색으로 완전히 밀어 넣습니다. 2~3분 동안 숨을 들이마십니다. 반복하다. 최대 15개의 스프린트를 수행하십시오.

앞서 언급한 모든 요소(유전학, 신체 구성, 운동 강도)는 특정 활동을 수행하는 데 소모되는 칼로리 양에 영향을 미친다는 사실을 기억해야 하지만 이러한 평균을 통해 어떤 종류의 운동이 가장 많은 칼로리를 소모하는 경향이 있는지에 대한 일반적인 아이디어를 얻을 수 있습니다.

시간당 400 ~ 500+ 칼로리

• 타원형 훈련: 575칼로리
• 산악 자전거: 545칼로리
• 서킷 트레이닝(하드, 세트 사이에 약간의 유산소 운동 포함): 510칼로리
• 크로스컨트리 스키(보통): 510칼로리
• 조정(보통, 고정 기계): 450칼로리
• 수영(자유형 랩, 쉬움): 450칼로리

시간당 300~400칼로리

• 역도(덤벨 또는 머신): 385칼로리
• 하이킹(팩 제외): 385칼로리
• 걷기-조깅 간격: 385칼로리
• 신체 조각 수업: 350칼로리
• 카약: 320칼로리
• 재즈 댄스: 305칼로리
• 파워 워킹(매우 활발하게, 4mph): 320칼로리

시간당 150~300칼로리

• 플라멩코, 밸리 또는 스윙 댄싱: 290칼로리
• 슈팅 후프: 290칼로리
• 골프(걷기 및 클럽 나르기): 290칼로리
• 리바운드(미니 트램프에서 조깅): 290칼로리
• 수중 에어로빅: 255칼로리
• 태극권: 255칼로리
• 빠르게 걷기: (3.5mph) 245칼로리
• 필라테스(일반 매트 운동): 160칼로리
• 요가(하타): 160칼로리

검토 대상