건 선성 관절염에 대한 6 가지 운동 및 피트니스 팁

콘텐츠

• 1. 워밍업
• 2. 걷기
• 3. 웨이트 트레이닝
• 4. 에어로빅
• 5. 수영
• 6. 진정
• 기타 운동
• 운동이 아플 때
• 테이크 아웃

건 선성 관절염 및 운동

운동은 건 선성 관절염 (PsA)으로 인한 관절통과 경직을 퇴치하는 좋은 방법입니다. 통증이있을 때 운동하는 것은 상상하기 어렵지만 운동을하면 도움이됩니다.

격렬 할 필요가 없으며 증상을 악화시킬 수있는 일을하고 싶지 않습니다. 고 충격 운동은 관절에 스트레스를 더하지만 간단하고 충격이 적은 운동은 움직임을 개선하고 뻣뻣함을 완화 할 수 있습니다.

규칙적인 신체 활동은 스트레스를 줄이고 웰빙 감각을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 핵심은 운동 루틴을 염두에두고 신체의 신호를 듣는 것입니다.

운동을 처음 사용하거나 다시 시작하는 경우 간단한 것부터 시작하여 천천히 구축하세요. 새로운 일과를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 시작하기위한 몇 가지 제안을하거나 피해야 할 움직임에 대한 조언을 제공 할 수 있습니다.

다음은 PsA 증상을 완화하기위한 운동을위한 6 가지 팁입니다.

1. 워밍업

운동을하기 전에 워밍업하면 통증과 부상을 예방할 수 있습니다. 관절염이있는 경우 특히 중요합니다.

스트레칭은 워밍업의 중요한 부분이며 근육과 관절을 보호 할 수 있습니다. 스트레칭에는 15 ~ 30 초 동안 자세를 유지하는 것이 포함될 수 있습니다. 그것은 또한 역동적 인 스트레칭을 포함 할 수 있는데, 이는 힙 서클과 같이 스트레칭하는 동안 신체를 계속 움직이게합니다.

가장 신경이 쓰이는 관절에 큰 영향을주지 않는 스트레칭에 초점을 맞추 되 더 이상의 통증과 부상을 방지하기 위해 문제 영역을 스트레칭해야합니다.

스트레칭은 부상을 예방하는 데 도움이 될뿐만 아니라 성능과 운동 결과를 향상시킬 수 있습니다.

2. 걷기

걷기는 시도 된 진정한 저 충격 운동입니다. 관절염이 발에 영향을 미치는 경우 제대로 맞는 신발을 신으십시오. 잘 받쳐주고 발가락을 꼬 집지 마십시오. 추가 보호를 위해 특수 안창을 얻을 수도 있습니다.

매일 20 분 걷거나 가능한 한 짧은 산책을 추가하십시오. 일상 생활에 걷기를 추가하려면 :

• 가장 먼 주차 공간을 선택하고 추가 거리를 걷습니다.
• 하루에 여러 번 일어나서 집이나 마당을 돌아 다니십시오.
• 가능한 한 먼 길을 가고 몇 단계를 더 추가하십시오.
• 블록 주위를 걷거나 러닝 머신을 사용하십시오.

걸을 때 관절이 어떻게 움직이는 지주의를 기울이십시오. 가능한 한 몇 가지 추가 동작을 추가하십시오. 영향을받은 관절을 하루에 여러 번 최대한으로 움직입니다.

3. 웨이트 트레이닝

강한 근육은 관절을지지하는 데 도움이되고 웨이트 트레이닝은 근육을 튼튼하고 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다.

일주일에 두 번 또는 격일로 강화 운동을 목표로하십시오. 운동하는 날 사이에 근육에 약간의 휴식을주는 것이 좋습니다.

건 선성 관절염에 유익한 웨이트 트레이닝의 예는 다음과 같습니다.

• 팔 길이로 몸에서 5 파운드 무게를 똑바로 들고
• 당신이 다룰 수있는 무게를 가진 데 드리프트
• 스쿼트와 런지
• 필라테스

붓거나 통증이 생기면 며칠 동안 근력 운동을 중단하십시오. 계속해서 문제가 발생하는지 재개하기 전에 의사와상의하십시오.

현재 관절염으로 인한 통증이있는 ​​경우 등각 운동을 사용하여 관절을 움직이지 않고 근육을 긴장시켜 근육을 강화하십시오.

4. 에어로빅

관절염이 있든 없든 유산소 운동은 심장에 좋습니다. 그것은 일반적인 건강을 향상시키고 에너지 수준을 높입니다. 유산소 운동은 체중 조절에도 도움이되며 관절에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움이됩니다.

다음과 같은 유산소 운동을하는 재미있는 방법이 많이 있습니다.

• 활발한 걷기
• 자전거 타기
• 수영
• 타원형 기계 사용
• 수중 에어로빅
• 태극권
• 로잉 머신 사용

최근에 활동하지 않았다면 천천히 시작하십시오. 일주일에 세 번 약 20 ~ 30 분 동안 할 때까지 속도와 운동 시간을 점차적으로 늘립니다. 관절이이 시간을 처리 할 수 ​​없다면 하루 종일 10 분 단위로 나누세요.

5. 수영

운동을하는 또 다른 재미있는 방법은 수영장에 나가는 것입니다.

수영은 관절의 일부를 운동하고 유산소 활동을 제공합니다. 물은 열심히 일하는 관절을 지원하며 수영장에서 다리와 팔 운동을하는 것이 더 쉽습니다. 또한 온수 수영장은 관절통과 근육 경직을 완화 할 수 있습니다.

물에서 더 쉽게 할 수있는 운동의 예는 다음과 같습니다.

• 앞으로 팔이 닿습니다. 팔을 물에 담근 상태에서 시작하여 한쪽 또는 양쪽 팔을 최대한 높이 들어 올립니다.
• 팔 원. 물속에서 팔로 원을 그리십시오.
• 다리 스윙. 필요한 경우 균형을 위해 수영장 벽을 잡고 다리를 앞쪽으로 올렸다가 뒤쪽으로 돌립니다.

PsA가있는 대부분의 사람들에게 수영장은 피부 문제를 악화시키지 않습니다. 그러나 수영 후 피부 건조를 완화하기 위해 보습 로션을 바르는 것이 좋습니다.

6. 진정

운동 세션 후 몸을 식히면 워밍업과 마찬가지로 통증과 부상을 예방할 수 있습니다. 다시 말하지만, 스트레칭은 냉각 기간 동안 유익 할 수 있습니다.

스트레칭은 운동 후 부상으로 이어질 수있는 긴장을 예방하고 유연하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음과 같은 좋은 냉각 스트레칭의 몇 가지 예를 시도해보십시오.

• 등을 대고 누워 한쪽 다리를 펴서 햄스트링을 늘립니다.
• 똑바로 서서 손가락을 등 뒤로 묶고 팔을 곧게 펴고 턱을 천장으로 들어 올리십시오.
• 왼쪽 뒤꿈치를 왼쪽 둔근으로 당깁니다. 그런 다음 다리를 바꿉니다.

기타 운동

요가와 태극권과 같은 보완 요법은 심신 연결을 촉진하는 데 도움이됩니다. 느리고 부드러운 움직임은 균형과 조정을 향상시킬 수 있습니다.

요가와 관련된 집중력과 심호흡 기술은 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 관행은 일반적으로 그룹 환경에서 수행되며 동기를 부여 할 수도 있습니다.

침술 및 명상과 같은 일부 보완적인 관행은 스트레스를 줄이고 이완을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동이 아플 때

당신이 선택한 활동이 무엇이든간에, 당신이 그것에 만족하지 못할 때가있을 수 있습니다. 몸에 귀를 기울이고 쉬는 날을 잊지 마세요. 염증이있는 관절을 강제로 작동 시키면 더욱 악화 될 수 있습니다.

하지만 아프지 않은 신체 부위를 여전히 운동 할 수 있습니다. 예를 들어, 손에 휴식이 필요하면 수영장에서 걷거나 운동하십시오. 발가락이 아파도 팔과 어깨를 운동 할 수 있습니다.

얼음 팩은 관절의 부종을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

• 몇 시간에 한 번씩 10 분씩 발라주 되 얼음을 피부에 직접 바르지 마십시오.
• 수건에 싸인 얼음 팩을 사용하십시오.
• 얼음 팩 사이에 최소 1 시간을 허용합니다.

착빙으로 인해 관절염이 악화되는 경우 의사에게 다른 권장 사항을 요청하십시오.

운동 후 몇 시간 이상 지속되는 통증은 너무 세게 밀고 있음을 나타낼 수 있습니다. 더 격렬한 운동을 할 때 다음 번에는 더 쉽게 할 수 있습니다.

근육통은 새로운 유형의 운동을 처음 시작할 때 가장 두드러집니다. 시간이 지남에 따라 감소하지만 운동 할 때 약간의 통증은 정상입니다. 때때로 통증을 느끼는 데 24 ~ 48 시간이 소요되며 이는 정상입니다.

테이크 아웃

움직임은 몸에 좋지만 관절에 쉬운 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 가장 중요한 것은 좋아하는 활동을 선택하여 그 활동에 더 충실 할 수 있도록하는 것입니다.

운동 중 중등도에서 심한 관절통이 있으면 즉시 중단하십시오. 이것은 관절의 염증의 징후 일 수 있으며 관절 손상을 일으킬 수 있습니다.

나타나고 가정 치료를받은 후 24 시간이 지나도 사라지지 않는 중등도의 지속적인 통증이있는 ​​경우 의사와 상담하여 관절 손상이 없는지 확인하세요.