호르몬을 활용하여 최고의 몸매를 만드세요

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• 오스테오칼신
• 노르아드레날린
• 펩타이드 YY
• 성장인자
• 아이리신
• 검토 대상

운동할 때마다 신체의 특수 호르몬이 작용합니다. 움직일 때 시스템에서 방출되어 에너지를 주고 동기를 부여하며 기분을 향상시킵니다. 운동 과학 교수이자 미시간 대학 운동 내분비학 연구소 소장인 Katarina Borer 박사는 "호르몬은 효과적인 운동 능력에 필수적입니다."라고 말합니다. "심장과 폐 기능을 향상시키고 근육에 연료를 공급하며 나중에 몸이 회복되도록 돕습니다." 그럼에도 불구하고 이러한 운동 호르몬은 거의 알려지지 않았고 과소 평가되었지만 곧 바뀔 것입니다.

오스테오칼신

이 호르몬은 운동할 때 뼈에서 생성됩니다. 그 역할: 근육이 최고의 성능을 발휘하는 데 도움이 되는 영양소를 흡수하도록 격려하는 것입니다. "그러나 여성의 경우 오스테오칼신 생산이 30세 경에 감소하기 시작합니다."라고 Columbia University Medical Center의 유전 및 발달 부서장인 Gerard Karsenty 박사는 말합니다. 수치가 떨어지면 영양소가 고갈된 근육이 그만큼 열심히 일할 수 없다고 그는 말합니다.

다행스럽게도 규칙적인 운동은 오스테오칼신의 생산을 증가시킬 수 있으며 그 추가 부스트는 성능을 향상시킬 수 있다고 Karsenty는 말합니다. 그의 연구에 따르면 여성은 45분 동안 운동한 후에 수준이 더 높았습니다. 또 다른 연구에서는 호르몬을 투여한 동물의 근육이 또래의 일부만큼 효과적으로 기능했습니다. Karsenty는 레벨을 유지하기 위해 적어도 격일로 체육관에 가라고 제안합니다. (또 무엇이 오스테오칼신을 증가시키는지 맞춰보세요? EVOO.)

노르아드레날린

뇌는 운동할 때 이 강력한 스트레스 호르몬의 분비를 촉진합니다. 그리고 그것은 좋은 일입니다. "노르아드레날린은 신진대사를 자극하고 심장과 폐가 운동에 적절하게 반응하도록 도와줍니다."라고 미주리 대학교 영양 및 운동 생리학 교수이자 부학장인 Jill Kanaley 박사는 말합니다. 또한 정신적 스트레스에 더 강해집니다. 또한 보스턴에 있는 Brigham and Women's Hospital의 연구에 따르면 노르아드레날린은 아이리신과 마찬가지로 백색 지방을 갈색으로 바꾸는 데 도움이 됩니다.

더 오래 움직이거나 더 세게 움직일수록 더 많은 노르아드레날린이 생성된다고 Borer는 말합니다. 최선의 방법: 규칙적인 루틴에 짧은 초고강도 버스트를 추가하십시오. (놀랍게도 노르아드레날린은 메이크업 섹스가 성욕을 자극하는 한 가지 이유이기도 합니다.)

펩타이드 YY

장은 포만감을 느끼기 위해 이것을 분비합니다. 그러나 저널의 연구에 따르면 운동은 또한 펩타이드 YY(PYY)의 생성을 유발합니다 식욕. "운동을 더 자주 하는 사람들은 다른 사람들보다 더 많은 PYY를 생성하지만, 한 번의 운동 후에 수치가 올라갈 수 있습니다." 보드 인증 스포츠 영양사이자 Klean Athlete의 스포츠 영양 고문인 Leslie J. Bonci는 말합니다. PYY와 배고픔 사이의 관계는 복잡합니다. Bonci는 "운동 직후에는 배가 고프지만 호르몬 수치가 계속 상승하면 한 시간 후에 배고픔을 덜 느낄 수 있습니다."라고 말합니다. 그러나 전반적으로 작은 부분에 더 만족할 것입니다. (다음은 운동 후 배고픔을 억제하는 방법에 대한 추가 정보입니다.)

줄넘기, 테니스와 같은 체중 부하 유산소 운동이 식욕 억제에 가장 효과적이라는 연구 결과가 나왔습니다. 전문가들은 그 이유를 확신하지 못하지만, 이러한 활동이 PYY가 생성되는 장에 관여하기 때문일 수 있습니다. Bonci는 매일 체중 1파운드당 약 0.6~0.8g의 단백질을 섭취함으로써 그 효과를 극대화할 수 있다고 말합니다. "단백질 함량이 높은 식단을 가진 사람들은 추가 PYY를 생성하는 경향이 있습니다."라고 그녀는 설명합니다.

성장인자

여기에는 호르몬뿐만 아니라 근육과 두뇌 능력을 키우는 데 도움이 되는 호르몬 유사 물질이 포함됩니다. 운동을 할 때 신체는 뇌 유래 신경 영양 인자(BDNF)와 같은 단백질과 함께 인슐린 유사 성장 인자-1(IGF-1) 및 혈관 내피 성장 인자(VEGF)와 같은 호르몬을 방출합니다. (ICYMI, 성장 호르몬은 체중 감량에 가장 중요한 호르몬 중 하나입니다.)

Kanaley는 "IGF-1과 VEGF는 운동으로 인한 근육 손상을 복구하는 데 도움이 되며, 섬유를 다시 강화하는 데 도움이 됩니다."라고 말합니다. 성장 인자는 또한 기억력과 인지 기능을 강화할 수 있습니다. Borer는 다양한 유형의 운동이 각 성장 요인을 높이는 데 가장 효과적이라고 말합니다. HIIT 운동은 VEGF를 높이고, 무거운 중량을 드는 것은 IGF-1을 높이며, 달리기와 같은 고강도 지구력 유산소 활동은 BDNF 수준을 높입니다. 이 세 가지를 모두 기록하려면 루틴을 정기적으로 변경하십시오. (재미있는 사실: 러너 하이를 담당하는 완전히 다른 호르몬이 있습니다.)

아이리신

플로리다 의과대학 연구원들에 따르면 이것은 칼로리를 태울 수 있는 유익한 유형의 지방인 갈색으로 백색 지방 세포를 전환시키는 유전자의 활성을 증가시킵니다. Irisin은 백색지방 저장량도 감소시킬 수 있습니다. Irisin에 노출된 조직 샘플은 다른 조직보다 성숙한 지방 세포가 최대 60% 더 적었다고 연구 저자들은 말합니다.

둔부, 대퇴사두근 또는 가슴과 같은 큰 근육 그룹을 목표로 하는 운동은 일반적으로 이두박근이나 종아리와 같은 작은 근육을 작동시키는 운동보다 더 많은 아이리신을 방출합니다. 왜냐하면 더 큰 근육에는 더 많은 호르몬이 포함되어 있기 때문입니다. 그녀는 달리기와 같은 지구력 활동이나 CrossFit과 같은 고강도 근력 운동을 제안합니다.

수면 호르몬인 멜라토닌 수치가 증가하면 아이리신 생성이 증가한다는 증거도 있습니다. 자기 전에 호두와 타르트 체리와 같은 멜라토닌이 풍부한 음식을 먹으면 더 잘 자고 더 많은 지방을 태울 수 있다고 Bonci는 말합니다.

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