기계의 유무에 관계없이 얼굴 당김을하는 방법

콘텐츠

• 얼굴 당기기 란 무엇입니까?
• 페이스 풀의 장점
• 서있는 얼굴 풀 근육
• 케이블 페이스 풀
• 밴 디드 페이스 풀
• 저항 밴드를 확보하는 방법
• 페이스 풀 마스터 링 팁
• 같은 근육에 작용하는 비슷한 운동
• 테이크 아웃

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안면 운동을하기 위해 케이블 기계 나 저항 밴드를 사용할 수 있습니다. 케이블 기계는이 움직임을 수행하는 데 선호되는 방법입니다. 강해지면 더 많은 저항을 추가 할 수 있습니다.

레지스탕스 밴드는 다양한 장력을 가지고 있지만, 고급 운동 선수는 가장 강한 밴드에서도 도전을받지 못할 수도 있습니다.

얼굴 당기기 란 무엇입니까?

미국 운동위원회 (American Council on Exercise)에 따르면 높은 행, 로프 풀 및 리어 디트 풀이라고도하는 페이스 풀은 중급 운동입니다.

페이스 풀의 장점

후방 삼각근은 얼굴 풀 운동을 목표로하는 주요 근육입니다.또한, 견갑골을 함께 꼬 집을 수있는 능 형체와 중간 사다리꼴 (위 뒤)도이 움직임을 수행하는 역할을합니다.

이러한 부위를 훈련시키는 것은 어깨 부상을 줄이고, 자세를 좋게 유지하며, 너무 많은 가슴 작업으로 인해 발생하는 근육 불균형을 예방하는 데 중요합니다.

또한 어깨와 등 근육은 여러 신체 활동과 당기거나 닿아 야하는 일상적인 작업을 도와줍니다. 하버드 헬스 (Harvard Health)에 따르면,이 운동을 수행하기 때문에 코어의 근육을 모집하여 안정성과 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.

서있는 얼굴 풀 근육

얼굴 풀 운동을 수행 할 때 다음 근육이 작동합니다.

• 삼각근
• 마름모꼴
• trapezius
• 핵심 근육

케이블 페이스 풀

체육관에서는 로프를 부착 한 케이블 머신에서 많은 사람들이 얼굴을 당깁니다. 경우에 따라 일부 사람들은 직선 막대 부착을 사용하지만 동작 범위가 변경됩니다. 따라서 가능하면 로프를 사용하십시오.

페이스 풀을 수행하는 단계는 다음과 같습니다.

1. 이중 손잡이가 달린 로프 부착물을 회전하는 높은 풀리에 고정하십시오. 머리 높이 또는 약간 위에 있어야합니다.
2. 무게 스택에서 적절한 저항을 선택하십시오. 이것은 힘있는 운동이 아님을 기억하십시오. 더 가벼워지고 형태와 기능에 집중하십시오.
3. 엉덩이 너비 거리만큼 발로 도르래를 향해 서십시오.
4. 양손으로 손바닥을 향하게하여 로프 핸들을 잡고 잡습니다.
5. 팔이 완전히 펴질 때까지 무릎을 약간 구부리십시오. 가슴을 들어 올리고 어깨를 뒤로 구르고 코어 근육을 사용하십시오.
6. 손이 어깨에 닿을 때까지 손잡이를 이마쪽으로 당기십시오. 어깨 뼈가 수축되거나 꼬집는 느낌이들 것입니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
7. 천천히 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아간 다음 반복하십시오. 세트를 마칠 때까지 무게를 쌓아 두지 마십시오.

밴 디드 페이스 풀

체육관이 바쁘거나 집에서 운동하는 경우에도 저항 밴드를 사용하여 얼굴 풀을 운동에 포함시킬 수 있습니다. 고리가없는 열린 상태를 원하므로 집에있을 때 게시물이나 나무와 같이 튼튼하게 고정 할 수 있습니다.

대부분의 체육관에는 밴드를 높은 부착 지점에 걸 수있는 저항 밴드 용 공간이 있습니다.

1. 고정 부착 점에 밴드를 걸거나 고정하십시오.
2. 손으로 밴드의 양쪽을 잡습니다. 손바닥이 들어올 것입니다.
3. 어깨 뼈를 함께 짜고 밴드를 천천히 어깨쪽으로 당깁니다.
4. 몇 초간 멈춘 후 시작 위치로 돌아갑니다. 숄더 블레이드를 함께 압착하는 형태에 중점을 둡니다.

저항 밴드를 확보하는 방법

집에 저항 밴드를 고정하도록 설계된 벽 및 도어 앵커와 도어 잼을 사용하여 밴드를 제자리에 고정시키는 기술이 있습니다.

벽 및 문 앵커를 온라인으로 쇼핑하십시오.

페이스 풀 마스터 링 팁

• 어깨 뼈를 함께 꽉 쥐십시오. 얼굴을 당길 때 사용할 수있는 가장 좋은 신호입니다. 로프를 몸쪽으로 당기면서 어깨 뼈를 함께 꽉 쥐십시오. 당신은 당신이 당신의 어깨 블레이드 사이에 골프 공이 있고 그것을 유지하기 위해 그들을 꼬집어 야한다고 상상할 수 있습니다.
• 더 가벼운 무게를 사용하십시오. 얼굴 당기기를 목표로하는 주요 근육 인 후방 삼각근은 작은 근육 그룹입니다. 너무 무거운 저항을 사용하는 경우 운동을 수행하기 위해 더 크고 강한 근육을 사용하여 운동의 목적을 상실 할 가능성이 큽니다. 목표는 대부분의 작업을 어깨 뒤쪽에서 느끼는 것입니다.
• 양식에 중점을 둡니다. 이 운동의 성공은 자세를 잘 유지하는 능력에서 비롯됩니다. 이것은 키가 크고 팔꿈치가 가리키고 손바닥이 향하고 어깨가 위아래로 서 있음을 의미합니다. 몸무게가 너무 무거 우면이 자세에서 앞뒤로 떨어지는 경향이있어 허리의 긴장이 증가하고 목표로 삼고있는 부위의 긴장이 해소됩니다.
• 자세를 바꾸십시오. 허리가 대부분의 일을하고 있다고 느끼거나 그 지역에서 고통과 불편 함을 느끼고 있다면, 비틀 거리는 자세를 취하십시오. 무릎을 꿇고이 운동을 수행 할 수도 있습니다.

같은 근육에 작용하는 비슷한 운동

페이스 풀은 후방 삼각근 훈련에 탁월한 선택이지만, 비슷한 움직임을 위해 가끔 교체하는 것이 좋습니다. 훈련 할 때마다 같은 운동을하면 부상의 위험이 증가하고 이익이 감소하며 약간 지루할 수 있습니다.

동일한 근육 그룹을 대상으로하는 몇 가지 운동이 있습니다.

• 아령 행
• 위도 풀다운
• 후면 케이블 플라이
• 리어 덤벨 플라이
• 풀 업

푸시-풀 운동을하는 경우, 팔 굽혀 펴기를 사용하여 수퍼 셋팅 얼굴 풀링을 사용하면이 두 운동에서 근육을 균형있게 조절할 수 있습니다.

테이크 아웃

얼굴 풀은 전체 운동 루틴에 포함시킬 수있는 여러 상체 운동 중 하나입니다. 그것은 당신의 일반적인 어깨 건강과 움직임 패턴을 향상시킬뿐만 아니라 어깨 강도와 견갑골 안정성을 증가시킵니다.

이 동작을 상체 운동이나 어깨 또는 등 운동에 추가 할 수 있습니다. 얼굴을 당길 때 통증이나 불편 함이 느껴지면 저항력을 줄이고 양식을 확인한 후 물리 치료 사나 공인 개인 트레이너에게 도움을 요청하십시오.