건강하고 영양가 높은 고대 곡물 Farro의 5 가지 이점
콘텐츠
- 파로는 무엇입니까?
- 1. 매우 영양가
- 2. 그것은 가장 인기있는 곡물보다 더 많은 섬유를 포함
- 3. 광범위한 건강한 산화 방지제를 함유
- 4. 다른 많은 식물성 식품에 비해 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
- 5. 그것은 체중 감소 친절한 음식입니다
- 누가 먹어서는 안됩니까?
- 최고의 파로를 선택하는 방법
- 다이어트에 쉽게 추가 할 수 있습니다
- 결론
Farro는 수천 년 동안 사용되어 온 고대 곡물입니다.
최근에는 인기가 높아졌습니다. 맛이 좋을뿐만 아니라 건강에도 좋습니다.
그것은 섬유질, 단백질, 비타민, 미네랄 및 항산화 물질로 가득합니다.
Farro는 또한 정제 된 곡물에 대한 훌륭한 대안이며 식단에 쉽게 추가 할 수 있습니다.
파로에 대해 알아야 할 사항, 건강상의 이점 및 섭취 방법 등이 있습니다.
파로는 무엇입니까?
Farro는 메소포타미아에서 유래 한 고대 밀 곡물입니다.
대중의 믿음과 달리 파로는 한 가지 유형의 곡물을 언급하지 않습니다. 오히려, 그것은 "고대 밀 곡물"에 대한 이탈리아어이며 종종 세 가지 다른 곡물을 묘사하는 데 사용됩니다.
- 아인 콘 : 과학적으로 알려진 파로 피콜로 삼중 일체 구균
- 에머 : 과학적으로 알려진 Farro medio 삼지창
- 스 펠트 : 과학적으로 알려진 파로 그란데 삼지창
미국과 유럽에서 가장 흔히 발견되는 종류는 에머 밀입니다. 건조하고 매끄럽고 wy 깃해질 때까지 물로 조리하여 판매합니다.
요리하기 전에 밀 열매와 비슷해 보이지만 나중에 보리와 비슷해 보입니다. 작고 밝은 갈색의 곡물로 눈에 띄는 외부 밀기울이 있습니다.
Farro는 견과류 맛과 독특하고 질긴 질감으로 유명합니다.
쌀, 퀴 노아, 메밀 및 보리와 같은 다른 인기있는 곡물에 대한 훌륭한 대안입니다.
단독으로 또는 스튜, 샐러드 및 수프와 같은 요리의 성분으로 먹을 수 있습니다. 또한 과일 및 크림과 혼합하여 그 라 놀라 또는 muesli와 비슷한 스타일로 먹을 수 있습니다.
더 이상 고민하지 않으면 서 farro의 5 가지 건강상의 이점이 있습니다.
1. 매우 영양가
Farro는 영양가가 높은 곡물입니다. 마그네슘, 아연 및 일부 비타민 B와 같은 단백질, 섬유질 및 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
백미 또는 기타 정제 된 곡물에 대한 훨씬 더 건강한 대안입니다.
유기농 곡물 에머 파로의 1/4 컵 (47 그램)에는 (1, 2)가 들어 있습니다.
- 칼로리 : 170
- 탄수화물 : 34 그램
- 지방: 1 그램
- 섬유: 5 그램
- 단백질: 6 그램
- 비타민 B3 (니아신) : RDI의 20 %
- 마그네슘: RDI의 15 %
- 아연: RDI의 15 %
- 철: RDI의 4 %
아연은 건강한 면역 체계와 상처 치유뿐만 아니라 소화 중 탄수화물 분해에 필수적입니다 (3).
마그네슘은 강한 뼈, 최적의 면역력, 건강한 신경 및 근육 기능을 유지하고 심장 박동을 규칙적으로 유지하기 위해 필요합니다 (4).
또한 혈당 수치를 조절하는 데 도움이되며 향상된 인슐린 감도와 관련이 있습니다 (5).
비타민 B3 (니아신)은 다른 B 비타민과 함께 음식을 분해하여 에너지로 전환시킵니다. 또한 다른 기능과 함께 머리카락, 피부 및 눈을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다 (6).
요약: Farro는 섬유질, 단백질 및 일부 필수 미네랄과 비타민이 들어있는 영양가 높은 곡물입니다.
2. 그것은 가장 인기있는 곡물보다 더 많은 섬유를 포함
현대식이 요법은 일반적으로 섬유질이 적습니다 (7).
전체 곡물 에머 파로 한 컵만으로 일일 권장 섬유 섭취량의 20 %를 제공 할 수 있습니다.
이것은 퀴 노아와 비슷하지만 현미, 파스타 및 쿠스쿠스와 같은 다른 인기있는 곡물보다 높습니다.
고 섬유질식이의 건강상의 이점은 막을 수 없습니다. 여기에는 제 2 형 당뇨병 및 심장병 발병 위험이 낮습니다 (8).
섬유질은 또한 혈당 수치의 급상승을 예방하고 총 및 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (9, 10, 11).
또한, 섬유는 여러 가지 방법으로 소화 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
첫째, 섬유의 일부 유형은 장에 친숙한 박테리아를 공급함으로써 장 건강을 향상시킬 수 있습니다. 둘째, 섬유는 변에 대량을 추가하여 변비를 예방하거나 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다 (12, 13, 14).
요약: 에머 파로는 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 고 섬유질식이는 심장병 위험, 제 2 형 당뇨병 및 장내 세균성 박테리아의 높은 수준과 관련이 있습니다.3. 광범위한 건강한 산화 방지제를 함유
통 곡물은 폴리 페놀, 카로티노이드, 피토스테롤 및 셀레늄과 같은 광범위한 항산화 화합물을 포함하기 때문에 건강이 개선됩니다 (15).
또한 과일 및 야채와 함께 곡물은식이 요법에서 가장 중요한 항산화 제 중 하나입니다 (16).
파로 (에머, 아인 콘 및 스 펠트)와 관련된 세 가지 입자는 모두 폴리 페놀, 카로티노이드 및 셀레늄 (17, 18, 19)의 훌륭한 공급원입니다.
관측 연구에 따르면 식물 폴리 페놀이 풍부한식이를 장기간 섭취하면 일부 암, 심장병, 당뇨병, 골다공증 및 퇴행성 질환을 포함한 질병으로부터 보호 할 수 있다고 강력하게 제안합니다 (15, 20).
16 건의 연구를 검토 한 결과 매일 3 회 분량의 곡물을 섭취하면 당뇨병 위험이 32 % 감소했습니다 (21).
45 건의 연구에 대한 또 다른 대규모 리뷰에 따르면 매일 3 번의 통 곡물을 섭취하면 심장병 위험이 22 %, 뇌졸중이 12 % 감소합니다 (22).
요약: Farro는 항산화 제와 폴리 페놀의 좋은 공급원으로, 심장 질환, 당뇨병, 뇌졸중 및 일부 암을 예방하는 역할을하는 것으로 생각됩니다.4. 다른 많은 식물성 식품에 비해 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
곡물의 경우 파로는 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 곡물 에머 파로의 1/4 컵 (47 그램)에는 6 그램의 단백질 (1, 2)이 들어 있습니다.
이것은 퀴 노아와 비슷하지만 현미와 곡물 밀보다 높습니다.
콩과 식물과 같은 다른 식물성 식품과 결합하면 farro는 완전한 단백질 공급원을 제공합니다. 이는 인체 건강에 중요한 필수 아미노산을 적당량 제공함을 의미합니다.
이것은 채식인뿐만 아니라 식물성 단백질이 많은 음식을 찾는 사람에게도 좋은 소식입니다.
또한 더 많은 단백질을 섭취하면 건강과 허리 둘레에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.
연구에 따르면 고 단백질 음식은 더 오래 동안 더 충만 해지는 경향이 있습니다. 단백질이 충만 호르몬을 증가시키고 기아 호르몬을 감소시키기 때문입니다 (23, 24, 25).
12 주간의 연구에 따르면 19 명의 과체중 여성이 고단백 식단을 섭취하면 하루에 440 칼로리를 적게 섭취하고 10.8 파운드 (4.9kg)까지 잃어 버렸습니다 (26).
또한 근육량을 늘리려면 충분한 단백질을 섭취해야합니다 (27).
마지막으로, 더 많은 단백질을 섭취하면 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.
이는 고 단백질 식단이 혈압과 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 것으로 나타났기 때문에 심장 질환의 두 가지 주요 위험 요소입니다 (28, 29).
요약: Farro는 다른 많은 식물성 식품보다 단백질 함량이 높습니다. 단백질 섭취량이 많을수록 건강과 허리에 도움이됩니다.5. 그것은 체중 감소 친절한 음식입니다
체중에 대한 파로의 영향에 대해 특별히 연구 된 바는 없지만 체중 감량에 도움이되는 여러 가지 특성이 있습니다.
체중을 줄이려면 파로가 다른 정제 된 곡물을 훨씬 더 건강하게 대체합니다.
첫째, 47 그램은 170 칼로리 만 포함합니다.
또한 단백질과 섬유질이 풍부하여 식욕을 감소시키고 더 오래 동안 더 충만하게 유지할 수 있습니다 (30, 31).
또한 혈당 지수가 낮으므로 소화 속도가 느려져 하루 종일 혈당이 느리게 상승하고 에너지가 지속적으로 방출됩니다 (32).
이것은 혈당의 급격한 감소를 방지하고 불안정한 혈당과 관련된 갈망을 예방할 수 있습니다 (32).
실제로 15 개의 연구를 검토 한 결과 매일 3 회 분량의 통 곡물을 섭취하는 것이 BMI가 낮고 체지방이 낮아진 것으로 나타났습니다 (33).
요약: Farro는 칼로리는 적지 만 단백질과 섬유질은 높습니다. 이 모든 특성은보다 건강한 체중과 관련이 있습니다.누가 먹어서는 안됩니까?
Farro는 종종 현대 밀보다 낮은 수준의 글루텐을 함유한다고 생각되며, 많은 사람들은 고대 곡물이 글루텐 관련 상태의 사람들에게 더 안전하다고 생각합니다.
이론은 파로가 밤새 젖어 싹이 나면 글루텐에 민감한 사람에게는 더 견딜 수 있고 소화하기 쉽다는 것입니다.
그러나 모든 파로는 밀입니다. 따라서 자연적으로 글루텐이 포함되어 있습니다. 이것은 체강 질병을 가진 사람들에게 적합하지 않음을 의미합니다.
또한, 다른 고대 곡물을 연구 한 결과 여전히이 사람들에게 독성이있을 가능성이있는 것으로 나타났습니다 (34).
연구에 따르면 파로가 글루텐에 민감한 사람들에게 어떤 영향을 미치는지는 조사되지 않았지만 시도하는 것은 권장되지 않습니다.
요약: Farro에는 일부 글루텐이 포함되어있어 체강 질병이나 글루텐 감수성이있는 사람들에게는 적합하지 않습니다.최고의 파로를 선택하는 방법
때로는 찾기가 어렵지만 점점 더 큰 슈퍼마켓에서 파로를 구입하기 시작했습니다.
건강 식품점에서도 찾을 수 있습니다.
그것은 일반적으로 건조하고 부드럽고 soft 깃해질 때까지 물에서 곡물을 요리하여 준비되어 판매됩니다.
그것은 곡물, 진주 (perlato) 및 반 진주 (semi-perlato) 품종으로 제공됩니다.
영양을 극대화하려면 섬유질이 가장 많고 모든 영양소를 유지하므로 통 곡물 파로를 선택하십시오. 반 진주 파로는 밀기울 부분이 제거 된 반면 진주 품종은 밀기울이 전혀 없습니다 (35).
진주 또는 반 진주 파로의 유일한 장점은 전체 곡류 버전과 같이 더 빨리 요리하고 밤새 담글 필요가 없다는 것입니다.
진주 파로 요리는 약 15-20 분 만에 가장 빠른 요리를합니다. 반 접기 (소침없이)는 약 25 분 안에 요리하며 통 곡물 품종은 약 30-40 분이 소요됩니다 (하룻밤 침지).
Farro는 길거나 중간 정도 또는 갈라진 상태에서도 다양한 밀기울 등급으로 제공됩니다. 가장 많은 영양을 원한다면 길거나 중간 정도의 등급을 선택하십시오. 이들은 아직 갈라지지 않았으며 더 많은 영양분을 유지해야합니다.
커피 그라인더 나 블렌더에서 긴 곡물 파로를 분해하여 요리 시간을 단축 할 수 있습니다.
요약: 파로의 영양 혜택을 최대한 활용하려면 길거나 중간 정도의 통 곡물 파로를 구입하십시오.다이어트에 쉽게 추가 할 수 있습니다
Farro는 식단에 쉽게 추가 할 수 있습니다. 쌀, 보리, 귀리 또는 퀴 노아와 같은 다른 인기있는 곡물을 먹는 것처럼 먹을 수 있습니다.
또한 샐러드, 스프, 스튜, 리조또 또는 캐서롤에 쉽게 추가 할 수 있습니다.
어떤 사람들은 요구르트, 우유 또는 크림, 신선한 과일 및 꿀과 결합하여 그라 놀라와 유사한 아침 식사 요리로 먹습니다.
파로를 제공하는 몇 가지 인기있는 방법은 다음과 같습니다.
- 샐러드 : 토마토와 함께이 버전을 포함하여 많은 종류의 파로 샐러드를 만들 수 있습니다.
- 수프 : 이 버터 넛 스쿼시, 케일, 파로 수프를 맛보십시오.
- 아침 사발 : 크랜베리와 헤이즐넛 또는이 간단한 파로와 아몬드 우유 죽이 포함 된 사과-파로 아침 식사 그릇을 맛보십시오.
결론
Farro는 고소한 맛과 질긴 질감을 가진 고대 곡물입니다. 믿을 수 없을만큼 다재다능하고 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
단백질, 섬유질 및 여러 영양소가 풍부합니다. Farro는 심장병 예방 및 체중 감량 혜택을 포함하여 여러 가지 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
전체적으로 파로는 정제 된 곡물에 대한 맛있고 영양가있는 대안입니다.
꼭 봐야 해
미량 영양소 : 유형, 기능, 이점 등
