식사 후 배가 고프다 : 왜 발생하며해야 할 일

콘텐츠

• 원인과 해결책
• 식사 구성
• 스트레치 수용체
• 렙틴 내성
• 행동 및 생활 양식 요인
• 결론

배고픔은 더 많은 음식이 필요하다는 것을 알려주는 신체의 방법입니다.

그러나 많은 사람들은 식사 후에도 배가 고프다는 것을 느낍니다. 식단, 호르몬 또는 생활 방식을 포함한 많은 요인이이 현상을 설명 할 수 있습니다.

이 기사는 식사 후 배가 고파지는 이유와 이에 대한 조치를 설명하는 데 도움이됩니다.

원인과 해결책

일부 사람들이 식사 후 배가 고파지는 데에는 몇 가지 이유가 있습니다.

식사 구성

우선, 식사의 영양 성분 때문일 수 있습니다.

단백질 함량이 높은 식사는 칼로리 수치가 비슷하더라도 탄수화물이나 지방 함량이 높은 식사보다 포만감을 더 많이 느끼는 경향이 있습니다 (,,).

수많은 연구에 따르면 고단백 식사가 글루카곤 유사 펩타이드 -1 (GLP-1), 콜레시스토키닌 (CCK) 및 펩타이드 YY (PYY)와 같은 포만감 호르몬의 방출을 더 잘 자극하는 것으로 나타났습니다 (,,).

또한 식단에 섬유질이 부족하면 더 자주 배고프다는 것을 느낄 수 있습니다.

섬유질은 소화에 더 오래 걸리고 위 배출 속도를 늦출 수있는 탄수화물 유형입니다. 하부 소화관에서 소화되면 GLP-1 및 PYY ()와 같은 식욕을 억제하는 호르몬의 분비를 촉진합니다.

단백질 함량이 높은 식품에는 닭 가슴살, 살코기, 칠면조, 새우와 같은 고기가 포함됩니다. 한편 섬유질이 많은 식품에는 과일, 채소, 견과류, 씨앗 및 곡물이 포함됩니다.

식사 후 배가 고프고 식사에 단백질과 섬유질이 부족한 경향이 있다는 것을 알게된다면 단백질과 섬유질이 풍부한 식품을 식단에 포함 시키십시오.

스트레치 수용체

식사 구성 외에도 위장에는 식사 중 및 식사 직후에 포만감을 촉진하는 데 핵심적인 역할을하는 스트레치 수용체가 있습니다.

스트레치 수용체는 식사 중에 위가 얼마나 팽창하는지 감지하고 신호를 직접 뇌로 보내 포만감을 유도하고 식욕을 감소시킵니다 ().

이 스트레치 수용체는 음식의 영양 성분에 의존하지 않습니다. 대신 전체 식사량 ()에 의존합니다.

그러나 스트레치 수용체가 가져 오는 포만감은 오래 가지 못합니다. 따라서 식사 중과 직후에 덜 먹는 데 도움이 될 수 있지만 장기적인 포만감을 조장하지는 않습니다 (,).

식사 중 또는 식사 직후에 포만감을 느끼지 않는다면 양은 많지만 칼로리는 적은 음식을 더 많이 섭취하십시오 (,).

대부분의 신선한 야채, 과일, 팝콘, 새우, 닭 가슴살, 칠면조와 같은 이러한 식품은 공기 또는 수분 함량이 더 높은 경향이 있습니다. 또한 식사 전이나 식사와 함께 물을 마시면 식사의 양이 늘어나 포만감을 더 높일 수 있습니다 ().

이러한 많은 양의 저칼로리 식품은 스트레치 수용체를 통해 단기적이고 즉각적인 포만감을 촉진하지만 단백질이나 섬유질이 높은 경향이 있으며, 둘 다 포만감 호르몬의 방출을 자극하여 나중에 포만감을 촉진합니다.

렙틴 내성

어떤 경우에는 호르몬 문제가 일부 사람들이 식사 후 배고픈 이유를 설명 할 수 있습니다.

렙틴은 뇌에 충만감을 나타내는 주요 호르몬입니다. 지방 세포에 의해 만들어 지므로 체지방량이 많은 사람들 사이에서 혈중 농도가 증가하는 경향이 있습니다.

그러나 문제는 때때로 렙틴이 뇌에서, 특히 비만인 일부 사람들에게서 제대로 작동하지 않는다는 것입니다. 이것은 일반적으로 렙틴 저항성 ()이라고합니다.

이는 혈액에 렙틴이 많지만 뇌가이를 인식하지 못하고 식사 후에도 배가 고프다 고 계속 생각한다는 의미입니다 ().

렙틴 내성은 복잡한 문제이지만, 연구에 따르면 규칙적인 신체 활동을하고, 설탕 섭취를 줄이고, 섬유질 섭취를 늘리고, 적절한 수면을 취하는 것이 렙틴 내성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다 (,,,).

행동 및 생활 양식 요인

위의 주요 요인 외에도 다음과 같은 몇 가지 행동 요인이 식사 후 배고픈 이유를 설명 할 수 있습니다.

• 식사 중에 산만 함. 연구에 따르면 산만하게 먹는 사람들은 포만감을 덜 느끼고 하루 종일 먹고 싶은 욕구가 더 크다고합니다. 평소에 산만하게 먹으면 몸의 신호 (,)를 더 잘 인식하기 위해 마음 챙김을 연습 해보십시오.
• 너무 빨리 먹는다. 연구에 따르면 빨리 먹는 사람은 씹는 것과 인식이 부족하기 때문에 느린 먹는 사람보다 덜 포만감을 느끼는 경향이 있으며 이는 충만 함과 관련이 있습니다. 빨리 먹는 사람이라면 음식을 더 철저히 씹는 것을 목표로합니다 (,).
• 스트레스를받는 느낌. 스트레스는 배고픔과 갈망을 촉진 할 수있는 호르몬 코티솔을 증가시킵니다. 스트레스를 자주받는다면 매주 일과에 요가 나 명상을 통합 해보세요 ().
• 많은 운동. 운동을 많이하는 사람들은 식욕이 더 좋아지고 신진 대사가 빨라지는 경향이 있습니다. 운동을 많이하면 운동에 연료를 공급하기 위해 더 많은 음식을 섭취해야 할 수 있습니다 ().
• 수면 부족. 적절한 수면은 그렐린과 같은 호르몬을 조절하는 데 필수적이며, 수면이 부족한 사람들 사이에서 그 수치가 더 높은 경향이 있습니다. 적절한 수면을 취하기 위해 건강한 수면 루틴을 설정하거나 밤에 청색광 노출을 제한하십시오 (,).
• 충분한 음식을 먹지 않습니다. 어떤 상황에서는 단순히 하루 동안 충분히 먹지 않았기 때문에 식사 후 배가 고파 질 수 있습니다.
• 고혈당 및 인슐린 저항성. 혈당 수치가 높고 인슐린 저항성이 있으면 배고픔 수치를 크게 높일 수 있습니다 ().

식이 요법에 단백질이나 섬유질이 부족하거나 충분한 양의 음식을 섭취하지 못하거나 렙틴 저항성과 같은 호르몬 문제, 행동 및 생활 방식 선택으로 인해 식사 후 배가 고파 질 수 있습니다. 위의 제안 중 일부를 구현해보십시오.

결론

배고픔을 느끼는 것은 전 세계 많은 사람들에게 공통적 인 문제입니다.

종종 단백질이나 섬유질이 부족한 부적절한 식단의 결과입니다. 그러나 렙틴 저항성 또는 일상 생활 방식과 같은 호르몬 문제 때문일 수 있습니다.

식사 후 자주 배가 고프다면 식욕을 억제하는 데 도움이되는 몇 가지 증거 기반 제안을 실행 해보십시오.