Fibro 피로 : 발생 이유 및 관리 방법

콘텐츠

• 피로의 원인
• 섬유 피로를 관리하는 방법
• 1. 트리거 식별
• 2. 규칙적인 운동
• 3. 식단 변경
• 4. 편안한 취침 루틴 만들기
• 5. 다른 조건 치료
• 6. 스트레스 감소
• 7. 대체 요법 고려
• 8. 영양 보충제
• 멜라토닌
• 코엔자임 Q10 (CoQ10)
• 아세틸 L- 카르니틴 (LAC)
• 구연산 마그네슘
• 9. 휴식 시간을 계획하십시오
• 도움을 구할 때
• 테이크 아웃

섬유 근육통은 일반적으로 만성 광범위한 통증을 특징으로하는 만성 질환입니다. 피로는 또한 주요 불만이 될 수 있습니다.

National Fibromyalgia Association에 따르면 섬유 근육통은 전 세계 사람들의 3 ~ 6 %에 영향을 미칩니다. 섬유 근육통 환자의 약 76 %가 수면이나 휴식 후에도 사라지지 않는 피로를 경험합니다.

섬유 근육통으로 인한 피로는 일반적인 피로와 다릅니다. 피로는 다음과 같이 설명 될 수 있습니다.

• 육체적 피로
• 상쾌하지 않은 수면
• 에너지 또는 동기 부족
• 우울한 기분
• 생각이나 집중의 어려움

섬유 근육통 피로는 종종 사람의 업무 능력, 가족 요구 사항 충족 또는 사회 활동 참여에 큰 영향을 미칩니다.

의사와 과학자들은 여전히 ​​섬유 근육통과 피로의 연관성을 이해하기 위해 노력하고 있습니다. 수면 장애는 섬유소와 관련된 피로와 통증을 유발하는 역할을 할 수 있지만 그 이유를 알아 내기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

피로와 섬유근통의 연관성과이 증상을 관리하기 위해 할 수있는 일에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

피로의 원인

섬유 근육통의 원인은 완전히 밝혀지지 않았지만 뇌와 신경계가 정상적인 통증 신호를 잘못 해석하거나 과도하게 반응 한 결과라고합니다. 그것은 왜 압통 부위와 함께 근육, 관절 및 뼈에 광범위한 통증을 유발하는지 설명 할 수 있습니다.

섬유 근육통이 피로를 유발하는 이유에 대한 한 가지 이론은 피로가 통증을 처리하려는 신체의 결과라는 것입니다. 신경의 통증 신호에 대한 이러한 끊임없는 반응은 무기력하고 지치게 만들 수 있습니다.

섬유 근육통이있는 대부분의 사람들은 또한 수면 장애 (불면증)가 있습니다. 넘어 지거나 수면을 유지하는 데 문제가 있거나 깨어 난 후에도 여전히 피곤함을 느낄 수 있습니다.

피로는 섬유 근육통의 합병증에 의해 악화 될 수 있습니다.

이를 2 차 원인이라고하며 다음을 포함 할 수 있습니다.

• 수면 무호흡증
• 하지 불안 증후군
• 체력 감소
• 과체중
• 스트레스
• 잦은 두통
• 불안 및 우울증과 같은 정서 장애
• 빈혈증
• 정상적인 갑상선 기능보다 낮음

섬유 피로를 관리하는 방법

피로를 완전히 없애는 것은 어려울 수 있지만 약물 및 생활 습관 변화를 통해 섬유 피로를 관리 할 수 ​​있습니다.

피로를 줄이는 데 도움이되는 몇 가지 전략은 다음과 같습니다.

1. 트리거 식별

섬유 피로를 유발하는 요인을 배우면이를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

피로는 때때로 다음과 같은 결과 일 수 있습니다.

• 다이어트
• 환경
• 기분
• 스트레스 수준
• 수면 패턴

매일 피로 수준에 대한 서면 또는 전자 기록을 유지하십시오. 먹은 음식, 일어 났을 때, 잠자리에 들었을 때, 그날했던 모든 활동을 기록하십시오.

몇 주 후에 패턴을 식별 할 수 있는지 확인하십시오. 예를 들어, 단 간식을 먹은 후 또는 아침 운동을 건너 뛸 때 가장 피로를 느낄 수 있습니다.

그런 다음 해당 정보를 사용하여 더 피곤 해지는 경향이있는 일을 피할 수 있습니다.

2. 규칙적인 운동

운동 동기를 찾는 것은 피곤하거나 통증이있을 때 어려울 수 있지만 운동은 피로를 관리하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 운동은 또한 섬유 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동은 전반적인 건강뿐만 아니라 근육량과 근력을 증가시키는 데 도움이됩니다. 추가 보너스로, 운동 중에 경험하는 엔돌핀 방출은 수면의 질을 향상시키고 에너지를 증가시킬 수 있습니다.

하나는 유산소 운동의 효과를 섬유 근육통 환자의 근육 강화 프로그램과 비교했습니다. 이 연구는 두 가지 유형의 운동 모두 통증, 수면, 피로, 압통 및 우울증의 증상을 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다.

어디서부터 시작해야할지 잘 모르겠다면 하루에 30 분 정도 걷기로 시작한 다음 천천히 속도와 지속 시간을 늘려보세요.

저항 밴드 또는 웨이트를 사용한 근력 운동은 근육 회복에 도움이 될 수 있습니다.

3. 식단 변경

모든 사람의 섬유 근육통 증상을 완화시키는 특정 식단은 없지만 건강하고 균형 잡힌 식단을 목표로하는 것이 항상 좋습니다.

균형 잡힌 식단을 따르려면 식단에 과일, 채소, 통 곡물, 건강한 지방, 저지방 단백질을 포함 할 수있는 방법을 찾으십시오. 가공, 튀김, 짠 음식, 단 음식을 피하고 건강한 체중을 유지하십시오.

다음 음식이 섬유 근육통 환자의 증상을 증가시킬 수 있다는 증거도 있습니다.

• 발효 성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올 (FODMAP)
• 글루텐 함유 식품
• 아스파탐과 같은 식품 첨가물 또는 식품 화학 물질
• MSG (monosodium glutamate)와 같은 엑시 토 톡신

이러한 음식이나 음식 그룹을 피하고 피로가 개선되는지 확인하십시오.

4. 편안한 취침 루틴 만들기

섬유 피로가 반드시 숙면으로 고칠 수있는 것은 아니지만 양질의 수면은 시간이 지남에 따라 도움이 될 수 있습니다.

편안한 취침 루틴은 숙면을 취하기위한 중요한 첫 단계입니다.

다음은 건강한 수면 습관을위한 몇 가지 팁입니다.

• 매일 같은 시간에 자고 일어나
• 알코올, 니코틴 및 카페인을 피하십시오
• 양질의 매트리스에 투자하다
• 침실을 시원하고 어둡게 유지
• 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 화면 (컴퓨터, 휴대폰 및 TV)을 끕니다.
• 침실에서 전자 제품을 멀리하십시오
• 취침 전에 다량의 식사를 피하십시오
• 자기 전에 따뜻한 목욕을하다

5. 다른 조건 치료

섬유 근육통이있는 사람들은 종종하지 불안 증후군 (RLS), 불면증, 우울증 또는 불안과 같은 다른 건강 상태 (공동 병적 상태)가 있습니다. 이러한 상태는 섬유 피로를 악화시킬 수 있습니다.

귀하의 병력 및 기타 기저 상태에 따라 의사는 다음을 권장 할 수 있습니다.

• 졸 피뎀 (Ambien, Intermezzo)과 같은 불면증 관리를 돕는 수면제
• 영양 실조에 걸린 경우 영양 결핍을 치료하는 종합 비타민제
• milnacipran (Savella), duloxetine (Cymbalta) 또는 fluoxetine (Prozac)과 같은 항우울제
• 빈혈 치료를위한 철분 보충제

6. 스트레스 감소

지속적인 고통 속에서 생활하면 스트레스를받을 수 있습니다. 스트레스는 피로를 악화시킬 수 있습니다.

요가, 기공, 태극권, 명상 및 기타 심신 활동은 스트레스를 줄이는 훌륭한 방법입니다.

실제로 섬유 근육통을 앓고있는 53 명의 여성 중 한 명은 8 주 요가 프로그램이 통증, 피로, 기분과 같은 증상과 통증 대처 전략을 크게 개선했다는 사실을 발견했습니다. 참가자들은 일주일에 5-7 일, 하루 20-40 분 동안 요가를 연습했습니다.

또한 기공, 태극권, 요가와 같은 명상 운동 요법이 섬유 근육통 환자에게 미치는 영향을 평가하기 위해 7 개의 연구 중 하나가 수행되었습니다.

연구 결과에 따르면 이러한 유형의 운동 요법이 섬유 근육통 환자의 수면 장애, 피로, 우울증을 크게 줄일 수 있다는 증거가 있습니다. 이러한 활동은 삶의 질을 향상시킬 수도 있습니다.

가정 요법으로 스트레스를 관리 할 수 ​​없다면 상담 사나 정신 건강 전문가와 상담해보십시오.

7. 대체 요법 고려

섬유 피로에 대한 보완 및 대체 의약품 (CAM)에 대한 증거는 많지 않습니다.

몇 가지 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다. 섬유 근육통을 앓고있는 50 명의 여성을 대상으로 한 결과는 수동 림프 배수 요법 (MLDT)으로 알려진 특정 유형의 마사지가 아침의 피로와 불안을 줄이는 데 일반 마사지보다 더 효과적 일 수 있음을 시사했습니다.

그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

MLDT 시도에 관심이있는 경우 섬유 근육통에 대한 이러한 유형의 마사지 요법에 경험이있는 해당 지역의 마사지 요법 사를 찾으십시오. 이 가이드를 사용하여 집에서 직접 림프 배수 마사지 기술을 시도 할 수도 있습니다.

광천 요법 또는 미네랄이 풍부한 물에서 목욕하는 것도 적어도 한 명 이상의 노인에서 섬유 근육통을 앓는 사람들을 돕는 것으로 나타났습니다. 사해 스파에서 10 일을 보낸 연구 참여자들은 다음과 같은 감소를 보였습니다.

• 고통
• 피로
• 단단함
• 걱정
• 두통
• 수면 문제

침술은 또한 통증, 경직 및 스트레스를 줄이는 방법으로 종종 선전됩니다. 그러나 2010 년에 실시 된 여러 연구에서 침술 치료를받는 섬유 근육통 환자의 통증, 피로, 수면 장애 감소에 대한 증거가 없음을 발견했습니다.

8. 영양 보충제

보충제가 섬유 근육통의 증상을 치료하는 데 효과가 있는지에 대한 연구는 많지 않습니다.

많은 천연 보충제가 도움을 제공하지 않는 것으로 나타 났지만 몇 가지 보충제는 유망한 결과를 보여주었습니다.

멜라토닌

작은 나이 든 파일럿은 취침 시간에 3mg의 멜라토닌을 섭취 한 결과 4 주 후 섬유 근육통 환자의 수면과 통증의 심각도가 크게 개선 된 것으로 나타났습니다.

연구는 작았으며 참가자는 21 명에 불과했습니다. 더 많은 새로운 연구가 필요하지만 초기 결과는 유망했습니다.

코엔자임 Q10 (CoQ10)

이중 맹검, 위약 대조군은 하루에 300mg의 CoQ10을 복용하면 40 일 후 섬유 근육통이있는 20 명의 사람들의 통증, 피로, 아침 피로 및 압통이 현저하게 감소한 것으로 나타났습니다.

이것은 작은 연구였습니다. 더 많은 연구가 필요합니다.

아세틸 L- 카르니틴 (LAC)

2007 년에 아세틸 L- 카르니틴 (LAC)을 복용 한 섬유 근육통 환자 102 명이 압통점, 통증 점수, 우울증 증상 및 근골격계 통증에서 상당한 개선을 경험했습니다.

이 연구에서 참가자들은 하루에 2,500mg LAC 캡슐을 복용하고 2 주 동안 500mg LAC를 근육 주사 한 다음 8 주 동안 하루에 3 개의 500mg 캡슐을 복용했습니다.

더 많은 연구가 필요하지만 초기 결과는 유망했습니다.

구연산 마그네슘

2013 년에 실시한 연구자들은 구연산 마그네슘 300mg을 하루에 300mg 섭취하면 8 주 후 섬유 근육통이있는 폐경기 전 여성의 통증, 압통 및 우울증 점수가 현저하게 감소한 것으로 나타났습니다.

연구는 상대적으로 적었고 60 명의 참가자를 포함했습니다.

구연산 마그네슘이 완화를 제공하는 것으로 나타 났지만, 항우울제 아미 트립 틸린을 하루에 10mg 투여 한 참가자들도 증상이 감소하는 것을 확인했습니다.

9. 휴식 시간을 계획하십시오

섬유 근육통으로 인한 피로를 관리하는 좋은 방법은 하루 중 휴식을 취하는 것입니다. 잠깐 낮잠을 자거나 어떤 지점에 누워있는 것이 필요할 수 있습니다.

에너지가 가장 많을 것이라고 생각할 때 가장 엄격한 작업을 계획하십시오.

도움을 구할 때

스트레스를 줄이고 더 나은 수면을 취하기위한 생활 방식의 변화가 효과가없는 것 같으면 의료 서비스 제공자가 도움을 줄 약을 처방 할 수 있습니다.

수면제와 같은 약물은 중독을 포함한 위험을 수반하므로 의사의 지시에 따라 사용해야합니다.

의사는 피로 증상이 철분 결핍 빈혈이나 갑상선 기능 부전과 같은 다른 원인으로 인한 것이 아닌지 확인하기 위해 추가 검사를 실시 할 수도 있습니다.

테이크 아웃

눈에 보이지 않는 증상이지만 섬유 피로는 매우 현실적입니다. 관리하기가 어려울 수 있으며 다른 사람에게 설명하기도 어려울 수 있습니다.

식단을 수정하고 스트레스를 줄이는 것과 같은 생활 방식을 이미 변경했으며 피로가 여전히 일상 생활에 영향을 미치고 있다면 의사와 상담하십시오.