타겟 영역 찾기

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NS:

내 최대 심박수를 찾는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? "220 빼기 나이" 공식이 정확하지 않다고 들었습니다.

NS: 예, 220에서 자신의 나이를 빼는 공식은 "매우 오래된 학교이며 과학적 배경이 없습니다"라고 심박수 훈련에 관한 여러 책의 저자인 초지구력 운동선수 Sally Edwards는 말합니다. 심장 영역 훈련에 대한 심장 박동수 가이드 북 (하트 존 퍼블리싱, 1999). 이 공식은 간단하기 때문에 수년 동안 인기를 유지해 왔지만, 최대 심박수가 연간 약 1회 감소할 것으로 가정합니다. 이는 모든 사람에게 해당되지 않습니다. "나이나 체력에 관계없이 모든 사람의 최대 심박수는 매우 다릅니다."라고 Edwards는 말합니다. "그것을 아는 유일한 방법은 그것을 테스트하는 것입니다."

가장 정확한 테스트는 실험실에서 수행됩니다. 트레드밀에서 달리거나 고정된 자전거를 페달링하는 동안 테스터는 15초마다 점차 강도를 높이고 몇 분 안에 최대 심박수에 도달합니다. 보다 실용적이고 덜 힘든 접근 방식은 "서브맥스" 방법을 사용하여 자신을 테스트하는 것입니다. 강도를 최대치 이하의 특정 수준으로 증가시킨 다음 다양한 공식을 사용하여 최대치가 무엇인지 추정합니다. 하위 최대 테스트는 최대 테스트만큼 정확하지 않다고 Edwards는 말합니다. "하지만 5비트 이내에 꽤 정확한 아이디어를 얻을 수 있습니다." 그녀는 두세 가지 다른 하위 최대 테스트를 수행하고 결과를 평균화할 것을 권장합니다.

하위 최대 테스트의 한 예는 단계 테스트입니다. 3분 동안 8~10인치의 계단을 오르락내리락한 다음, 1분 동안의 평균 심박수(HR)를 측정합니다. this) 다음 공식을 사용하여 체력 수준에 대한 적절한 추정 요소를 추가합니다. 일관성을 유지하려면 자신을 테스트할 때마다 계단 높이와 케이던스를 동일하게 유지하십시오.

평균 HR 마지막 분 + 추정 계수 = 추정 최대 HR

추정 계수:

나쁜 모양 = 55; 평균 모양 = 65; 우수한 모양 = 75; 경쟁자 = 80

heartzones.com에서 몇 가지 다른 하위 최대 테스트를 찾을 수 있습니다. 최대 심박수를 추정한 후에는 이 최대 심박수의 다른 백분율을 기준으로 운동 프로그램을 설정할 수 있습니다. American College of Sports Medicine은 최대 심박수의 55%에서 90%까지의 "목표 구역"에서 운동하여 과로나 부상의 위험 없이 가장 많은 칼로리를 소모하고 유산소 운동을 할 것을 권장합니다. 90% 범위에서 운동하면 더 높은 칼로리 소모가 발생하지만 이 수준을 장기간 유지하기가 어렵습니다. 인터벌 트레이닝 또는 목표 구역의 상단, 중간 및 하단을 번갈아 가며 하는 것은 90% 범위의 더 높은 강도를 견딜 수 있도록 점진적으로 신체를 훈련하는 한 가지 방법입니다.

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