생선 기름 복용량 : 하루에 얼마나해야합니까?
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많은 사람들이 매일 생선 기름 보충제를 복용합니다.
생선 기름은 뇌, 눈 및 심장을 지탱하는 것 외에도 신체의 염증과 싸울 수 있습니다 (1).
많은 의료 전문가가 권장합니다. 그러나 자신에게 적합한 복용량이 무엇인지 모를 수도 있습니다.
이 기사는 최적의 건강을 위해 섭취 해야하는 생선 기름의 양에 대해 설명합니다.
왜 가져가요?
생선 기름은 건강에 엄청나게 도움이 될 수 있습니다.
그것은 당신의 마음을 보호하는 오메가 -3 지방산을 포함합니다. 몸이 만들 수 없으므로식이 요법에서 오메가 3를 섭취해야합니다.
일부 생선 기름은 또한 중요한 항산화 제인 비타민 A와 뼈 건강과 전반적인 면역에 필수적인 비타민 D를 공급합니다.
어유에 존재하는 주요 오메가 -3는 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)으로 뇌 발달과 기능에 영향을 미칩니다 (2 3, 4).
생선 기름은 이러한 지방산의 훌륭한 원천입니다.
기름진 생선을 정기적으로 섭취하지 않으면 오메가 -3의 대부분의 다른 음식 공급원이 알파 리놀렌산 (ALA) 형태이기 때문에 충분한 EPA와 DHA를 얻는 것이 매우 어려울 수 있습니다. ALA는 EPA 및 DHA (5, 6)와 동일한 효과가없는 것으로 보입니다.
또한 전형적인 서양 식단은 오메가 -6에 비해 오메가 -3가 너무 낮습니다. 따라서 생선 기름을 보충하면 큰 도움이 될 수 있습니다 (7, 8, 9).
요약 생선 기름에는 뇌 발달과 기능에 필수적인 오메가 -3 지방 EPA와 DHA가 들어 있습니다. 지방이 많은 생선을 규칙적으로 먹지 않으면 보충제를 고려할 수 있습니다.권장 복용량
생선 기름의 양에 대한 권장 권장 사항은 없습니다.
그러나 총 오메가 -3 섭취량과 EPA 및 DHA에 대한 권장 사항이 있습니다.
복합 EPA 및 DHA의 기준 일일 섭취량 (RDI)은 250–500 mg (4, 10)입니다.
생선 기름 보충제를 구입할 때 얼마나 많은 EPA 및 DHA가 제공되는지 결정하기 위해 레이블을 읽으십시오. 일반적으로 1,000mg의 어유는 약 300mg의 EPA와 DHA를 합친다 (11).
건강한 개인
총 오메가 -3의 RDI는 여성의 경우 1,100mg, 남성의 경우 1,600mg입니다 (11).
대부분의 사람들은 아마씨, 콩기름, 호두와 같은 음식으로식이 요법에서 오메가 -3를 섭취하지만 ALA가 포함되어 있습니다.
당신의 몸은 ALA를 EPA와 DHA로 바꿀 수 있지만, 당신은 그들 스스로 적절한 수준의 지방산을 형성하지 못할 것입니다. 일주일에 약 2 온스 (8 온스 또는 224 그램)의 기름진 생선을 먹지 않으면 EPA와 DHA가 부족할 수 있습니다 (4, 12, 13).
일반적으로 매일 최대 3,000mg의 어유가 성인이 섭취하기에 안전한 것으로 간주됩니다 (14).
임신 중
EPA와 DHA는 정상적인 태아 발달에 필수적입니다. 특히 DHA는 임신 마지막 달 동안 뇌에 축적됩니다 (12, 15).
그러나 많은 임산부는 이러한 지방산에 대한 RDI를 충족시키지 못합니다 (4).
임신 중 EPA 및 DHA를 보충하면 유아 및 아동기 동안 자녀에게 도움이 될 수 있습니다. 잠재적 인 이점은 개선 된 문제 해결 기술과 천식 및 음식 알레르기 위험 감소입니다 (16, 17, 18).
WHO는 임신 중 하루 300mg의 EPA와 DHA (200mg는 DHA가되어야 함)를 권장합니다 (19).
대부분의 생선 기름 보충제는 DHA보다 EPA가 더 많으므로 DHA 비율이 높은 것을 찾으십시오 (1).
다량의 비타민 A가 함유되어 있기 때문에 임신 중 대구 간유에주의하십시오. 너무 많은 비타민 A는 태아 발달을 손상시킬 수 있습니다.
대구 간유 1 티스푼 (4ml) 만 2,501IU의 비타민 A를 제공합니다. 이는 임신 중 RDI의 약 97 %입니다 (20, 21, 22).
영유아
1 세까지의 영아에 대한 오메가 -3의 적절한 섭취량은 500mg이며, 14 세에 정상적인 성인 섭취량으로 점차 증가합니다 (11).
마찬가지로 EPA 및 DHA에 대한 권장 사항은 연령에 따라 다릅니다.
예를 들어, 4 살짜리 환자에게는 약 100mg의 EPA와 DHA가 필요하지만 8 살짜리 자녀에게는 약 200mg (23)이 필요합니다.
어린이 생선 간유는 또한 자연적으로 비타민 A와 D를 제공하는데, 이들은 생선간에 저장되기 때문에 다른 생선 기름 보충제는 추가 비타민 D, A 및 E를 가질 수 있습니다. 비타민 E는 오일을 안정적으로 유지하고 보관 수명을 연장시킬 수 있습니다.
영유아 용 어유 보충제를 구입할 때는 올바른 양의 영양소를 확보하기 위해 주어진 생활 단계에 맞는 것을 보충하십시오.
요약 건강한 성인을위한 EPA 및 DHA에 대한 권장 사항이 있지만 임산부 (유아 및 어린이)는 서로 다른 요구 사항이 있습니다.잠재적 혜택
건강한 마음을 유지하려면 충분한 EPA와 DHA를 받고 있어야합니다.
관상 동맥 심장 질환이 있고 심장 마비가 발생할 위험이있는 사람들에게는 하루에 최대 1,000mg의 총 EPA 및 DHA가 권장됩니다 (24, 25).
그러나 최근의 검토에 따르면식이 요법이나 보충제를 통한 추가 EPA 및 DHA 섭취는 심장 마비의 위험을 줄이는 데 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다 (26).
즉, 연구 결과에 따르면 생선 기름은 혈액 내 트리글리세리드 상승을 감소시킬 수 있으며 이는 심장 질환의 위험 요소입니다. 또한 "좋은"HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다.
EPA 및 DHA의 섭취가 높을수록 트리글리세리드에 대한 영향이 더 큽니다. 두 연구에서 3.4 그램의 EPA와 DHA가 1-2 개월 후 트리글리세리드를 25 ~ 50 % 줄였습니다 (27, 28).
생선 기름은 또한 기분을 높일 수 있습니다. 연구에 따르면 EPA 및 / 또는 DHA를 보충하면 우울증 증상을 개선 할 수 있습니다 (29, 30, 31).
그러나 연구에서 불규칙한 복용량을 사용하기 때문에 정신 건강을 위해 특정 양의 어유 또는 EPA 및 DHA에 대한 결정적인 권장 사항이 없습니다.
한 연구에 따르면 1 주일에 1,400mg의 EPA와 DHA를 복용하면 3 주 후에 청년의 우울증 증상이 감소한 반면 다른 연구에서는 2,500mg의 EPA와 DHA가 건강한 사람의 불안을 감소시키는 것으로 나타났습니다 (32, 33).
한 분석에서, EPA 대 DHA의 비율이 높은 오메가 -3 보충제가 우울증 관리에 가장 효과적이었습니다. 생선 기름은 자연적으로 더 높은 비율을 함유하고 있습니다 (34).
오메가 -3 섭취를 늘리면 신체의 염증을 완화시켜 관절 염증을 줄일 수 있습니다 (35, 36, 37).
그러나 이용 가능한 연구에 대한 검토에 따르면 EPA 및 DHA 보충제는 골관절염 환자에게 지속적으로 도움이되지 않습니다 (38).
따라서 관절 건강을 위해 특정 어유 또는 지방산 복용량을 권장하는 것은 어렵습니다.
그럼에도 불구하고, 무릎 골관절염 환자 75 명을 대상으로 한 연구에서 매일 400mg의 EPA와 200mg의 DHA를 포함한 1,000mg의 어유가 무릎 성능을 크게 향상 시켰습니다.
흥미롭게도, 2,000mg의 고용량은 더 이상 무릎 기능을 향상시키지 못했습니다 (36).
요약 생선 기름은 중성 지방을 줄이고 기분을 개선하며 관절 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있지만 복용량 권장 사항은 연구 및 특정 건강 상태에 따라 다릅니다.다른 오메가 -3 보충제보다 낫습니까?
생선 기름 보충제는 EPA와 DHA를 공급하며 많은 사람들이 비타민 A와 D를 가지고 있습니다.
한편, 일반적인 오메가 -3 보충제는 생선, 해조류 또는 식물성 기름에서 유래 한 것인지 여부에 따라 EPA 및 DHA를 함유하거나 함유하지 않을 수 있습니다.
오메가 -3 보충제가 해조류로 제조 된 경우 EPA와 DHA가 있습니다. 일반적으로 이러한 보충제는 DHA가 높고 EPA가 낮습니다 (14).
반면, 생선 기름 보충제는 DHA보다 EPA가 더 많을 수 있지만 식물성 기름 보충제는 많은 양의 ALA를 제공합니다.
모든 오메가 -3가 혜택을 제공하지만 가장 유익한 것은 EPA와 DHA입니다 (5).
지방이 많은 생선을 규칙적으로 섭취하지 않으면 생선 기름 보충제가 EPA 및 DHA 수치를 높일 수 있습니다. 그러나 생선 제품을 섭취하지 않으면 조류 기반 보충제가 좋은 대안입니다.
그렇지 않으면 식물성 기름으로 만든 오메가 -3 보충제는 오메가 -3의 전반적인 섭취량을 늘리는 데 도움이되지만 EPA 또는 DHA 수준을 높이지는 못할 것입니다.
요약 모든 오메가 -3가 같은 것은 아닙니다. 어유 보충제는 EPA와 DHA를 제공하지만 대부분의 오메가 -3 식물원은 ALA를 제공합니다. 이는 EPA와 DHA로 전환하기가 어려울 수 있습니다.결론
방대한 양의 연구는 생선 기름 보충을 지원합니다.
결정적인 권장 사항은 없지만, 어유가 훌륭한 원천 인 EPA와 DHA를 하루 250-500mg으로 섭취하면 대부분의 건강한 사람들에게 충분합니다.
이는 필요에 따라 달라질 수 있습니다. 또한 임산부, 유아 및 어린이에게는 다른 복용량이 필요할 수 있습니다.
섭취량을 늘리려면 권장량의 EPA 및 DHA가 포함 된 오메가 -3 보충제를 선택하십시오.
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