레이시 스톤을 이용한 코어 킬링 메디신 볼 운동

콘텐츠

• 메디신 볼 벤치 프레스
• 버피 리버스 더블 슬램
• 싱글 암 밸런스드 로우
• 패스트 스쿼트 숄더 프레스
• 전리품 롤업
• 삼두근 확장 + 슬램이 있는 리버스 런지
• 메디신 볼 토스를 이용한 리버스 런지
• 검토 대상

지루한 전통적인 유산소 운동을 건너뛸 수 있는 효율적인 루틴을 찾고 계십니까? 유명인 트레이너 Lacey Stone이 당신을 커버했습니다. 30분이면 충분하며, 한 번의 빠른 루틴으로 지방을 조각하고 태우는 이 전신 근력과 유산소 운동 덕분에 하루를 보낼 수 있습니다. (그녀의 전신을 확인하십시오. 리벤지 바디 다음 운동.)

네, 코어 운동을 하게 되지만 각 동작은 두 배의 역할을 하므로 가슴, 다리, 팔, 등, 엉덩이를 동시에 강화할 수 있습니다. 그리고 심장을 뛰게 하는 격렬한 움직임 덕분에 유산소 운동을 할 수도 있습니다. 우리를 믿으십시오. 작업을 마치면 여전히 러닝 머신을 칠 필요가 있는지 여부에 대해 질문할 필요가 없습니다. (관련: 이 복근 운동은 더블 듀티 운동을 위한 유산소 운동으로 두 배입니다)

작동 방식: 30초 동안 각 동작을 가능한 한 많이 반복하고, 심장 박동수가 떨어지지 않도록 각 동작 사이에 필요한 만큼 휴식을 취하십시오. 7가지 동작을 모두 한 번 완료한 후 두 번 더 반복합니다.

필요할 것이예요: 10파운드에서 15파운드 사이의 부드럽고 고무가 아닌 메디신 볼(Dynamax와 같은). 20~30파운드의 덤벨 2개

메디신 볼 벤치 프레스

NS. 메디신 볼에 머리를 받치고 발은 바닥에 놓고 시작합니다. 양 손에 덤벨을 들고 팔꿈치는 옆으로 구부립니다.

NS. 오른팔을 천장을 향해 누릅니다. 오른쪽 팔꿈치를 옆으로 구부립니다.

씨샵. 왼팔을 천장을 향해 누릅니다. 왼쪽 팔꿈치를 옆으로 구부려 시작 위치로 돌아갑니다.

30초 동안 최대한 많이(AMRAP) 반복하십시오.

버피 리버스 더블 슬램

NS. 메디신 볼을 발보다 몇 인치 앞에 놓고 발을 모으고 서십시오. 허리를 숙이고 앞으로 구부려 메디신 볼을 잡습니다.

NS. 발을 뒤로 점프하여 플랭크 자세에 도달한 다음 발을 손을 향해 앞으로 점프합니다.

씨샵. 메디신 볼을 머리 위로 들어올려 몸 뒤로 떨어뜨린다.

NS. 페이스 볼로 점프한 다음 반복합니다.

30초 동안 AMRAP을 수행합니다.

싱글 암 밸런스드 로우

NS. 왼쪽 팔뚝은 메디신 볼 위에 놓고 오른쪽 팔은 땅에서 몇 인치 떨어진 덤벨을 들고 한 팔 플랭크에서 시작합니다.

NS. 오른쪽 덤벨을 가슴으로 들어 올립니다.

씨샵. 시작 위치로 돌아가려면 오른쪽 덤벨을 지면 쪽으로 내립니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.

30초 동안 AMRAP을 수행합니다.

패스트 스쿼트 숄더 프레스

NS. 메디신 볼을 가슴에 대고 쪼그려 앉기 시작합니다.

NS. 메디신 볼을 천장을 향해 들어올리면서 무릎을 펴고 엉덩이를 앞으로 내밉니다.

씨샵. 무릎을 구부려 쪼그리고 앉고 메디신 볼을 가슴쪽으로 내려 시작 위치로 돌아갑니다.

30초 동안 AMRAP을 수행합니다.

전리품 롤업

NS. 메디신 볼에 발목을 받치고 등을 대고 눕습니다.

NS. 발로 공을 앞으로 굴리면서 무릎을 구부리고 등을 땅에서 들어 올립니다.

씨샵. 발로 공을 뒤로 굴리면서 무릎을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.

30초 동안 AMRAP을 수행합니다.

삼두근 확장 + 슬램이 있는 리버스 런지

NS. 메디신 볼을 가슴에 대고 발을 모으고 선다.

NS. 메디신 볼을 머리 위로 들어올린 상태에서 오른발을 뒤로 내딛고 레프트 런지를 합니다.

씨샵. 오른발을 땅에서 밀어 왼발과 만나고 팔꿈치를 곧게 펴서 메디신 볼을 머리 위로 가져옵니다.

NS. 메디신 볼을 발 앞 지면에 내리쳐 리바운드를 잡아냅니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.

30초 동안 ARMAP를 수행합니다.

메디신 볼 토스를 이용한 리버스 런지

NS. 메디신 볼을 가슴에 대고 발을 모으고 선다.

NS. 공을 오른손으로 옮기면서 왼발을 뒤로 내딛으면서 왼팔을 옆으로 뻗으면서 땅을 향해 내린다.

씨샵. 오른발을 땅에서 밀어 왼발과 만나면서 메디신볼을 던진 후 양손으로 가슴 앞에서 잡습니다. 측면을 전환하십시오. 반복하다.

30초 동안 AMRAP을 수행합니다.

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