생선 및 조개류

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• 검토 대상

채썬 뿌리 채소를 곁들인 구운 농어 레물라드

4인분

1998년 10월

디종 머스타드 1/4컵

저칼로리 마요네즈 2큰술

다진 마늘 2쪽

타라곤 식초 1작은술

다진 신선한 파슬리 2큰술

중간 파 2개

2 예루살렘 아티초크

중간 크기 당근 2개

논스틱 쿠킹 스프레이

올리브 오일 1작은술

4온스 농어, 대구 또는 도미 필레(1인치 두께)

오븐을 400* F로 예열합니다.

레물라드를 만들려면 작은 그릇에 디종 머스타드, 마요네즈, 마늘, 식초, 파슬리를 섞습니다. 따로.

부추는 뿌리, 바깥쪽 잎, 꼭지를 제거합니다. 흐르는 찬물로 헹굽니다. 2인치 줄리엔 스트립으로 자릅니다. 날카로운 칼을 사용하여 예루살렘 아티초크를 껍질을 벗기십시오. 아티초크와 당근을 2인치 줄리엔 스트립으로 자릅니다.

큰 붙지 않는 프라이팬에 쿠킹 스프레이를 바르십시오. 기름을 넣고 뜨거워질 때까지 중불에 둡니다. 파를 추가하십시오. 3분 또는 부드러워질 때까지 볶습니다. 예루살렘 아티초크와 당근을 추가합니다. 3-4분 또는 부드러워질 때까지 볶습니다. 열에서 제거하고 따로 보관하십시오.

얕은 1쿼트 베이킹 접시에 생선 필레를 정렬합니다. remoulade 혼합물을 생선에 고르게 펴십시오. 야채를 골고루 올려줍니다. 알루미늄 호일로 덮고 15~20분 굽거나 포크로 생선이 쉽게 가루가 될 때까지 굽는다. 레몬 조각과 함께 제공하십시오.

1회 제공량당 영양 점수: 318칼로리, 6.5g 지방

게 속을 채운 포블라노 고추

4인분

2004년 8월

요리 용 스프레이

신선한 덩어리 게살 1파운드

무지방 사워 크림 1/2컵

1/4 컵 양념 마른 빵 부스러기

다진 볶은 고추 2큰술(물에 담근 병에서)

반으로 갈라 씨를 뿌린 포블라노 고추 4개

강판 파마산 치즈 8작은술

오븐을 375*로 예열합니다. F. 얕은 베이킹 팬에 쿠킹 스프레이를 바르십시오.중간 크기의 그릇에 게살, 사워크림, 빵가루, 볶은 고추를 넣고 섞습니다. 게가 부서지지 않도록 조심하면서 살살 섞는다. 반으로 자른 포블라노 페퍼에 게 혼합물을 숟가락으로 떠서 팬에 나란히 놓습니다. 파마산 치즈와 함께 최고 혼합물. 호일로 팬을 덮고 20분간 굽는다. 호일을 제거하고 고추가 부드러워지고 치즈가 갈색으로 변할 때까지 15분 더 굽습니다.

1회 제공량당 영양 점수: 209칼로리, 지방 3g, 포화지방 1g

쿠스쿠스를 곁들인 크리올 새우 케밥

4인분

2000년 6월

껍질을 벗기고 속을 파낸 큰 새우 1파운드

크리올 시즈닝 1큰술

2인치 크기로 자른 스페인 양파 1개

2인치 크기로 자른 녹색 피망 2개

16 체리 토마토

통밀 쿠스쿠스 1컵

소금과 후추 맛

그릴, 그릴 팬 또는 육계를 예열하십시오. 큰 그릇에 새우를 크리올 시즈닝으로 버무려 코팅합니다. 꼬치에 새우와 야채를 번갈아 끼웁니다. (우선 나무 꼬치를 5-30분 동안 담가둡니다.) 새우가 밝은 빨간색을 띠고 속까지 익을 때까지 5-7분 동안 굽거나 굽습니다. 이때 꼬치는 요리 시간의 중간에 뒤집습니다.

그 사이에 물 1컵을 끓입니다. 쿠스쿠스를 넣고 뚜껑을 덮고 불에서 내립니다. 5분 동안 그대로 두십시오. (원하는 경우 다진 고수, 타임, 쪽파를 추가합니다.) 소금과 후추로 간을 합니다. 케밥과 함께 제공하십시오.

1회 제공량당 영양 점수: 311칼로리, 지방 1.7g, 포화지방 1g

마이애미 향신료 새우와 야채 샐러드

6인분

1997년 7월

1/4 컵 냉동 귤 주스 농축액, 해동

식물성 기름 2큰술

라임 주스 2큰술

물 2큰술

말린 오레가노 1/2작은술

1/2작은술 지상 커민

소금 1/2작은술

고춧가루 1/4작은술

껍질을 벗기지 않은 중간 크기의 새우 2파운드

신선한 아스파라거스 1파운드

3 미디엄 옐로우 스쿼시 논스틱 쿠킹 스프레이

세로로 반으로 자른 작은 매실 토마토 6개

얇게 썬 신선한 시금치 잎 6컵

대나무 꼬치를 30분 동안 물에 담가둡니다.

드레싱을 만들려면 귤 주스 농축액, 식물성 기름, 라임 주스, 물, 오레가노, 커민, 소금, 고추를 병에 넣고 섞습니다. 단단히 덮고 흔들어 섞습니다. 따로. 새우는 껍질을 벗기고 속을 파내고 꼬리는 그대로 둡니다. 작은 그릇에 드레싱 1큰술을 버무립니다. 뚜껑을 덮고 30분간 냉장한다.

아스파라거스의 나무 끝을 잘라냅니다. 애호박은 끝을 자르고 세로로 반으로 자릅니다. 접시에 아스파라거스와 스쿼시를 놓고 드레싱 1큰술을 솔질합니다. 새우를 꼬치에 끼우고 새우 사이에 1/2인치의 공간을 둡니다. 그릴 랙에 쿠킹 스프레이를 바르고 중간 정도의 뜨거운 석탄 위에 놓습니다.

새우 꼬치를 랙에 놓습니다. 양쪽에서 또는 갈색이 되고 단단해질 때까지 1 1/2~2 1/2분씩 굽습니다. 얕은 접시에 옮기고 꼬치에서 새우를 제거하십시오. 샐러드 드레싱 1테이블스푼을 버무린다. 따로.

아스파라거스, 노란 호박, 토마토 반쪽을 5~7분 동안 또는 살짝 갈색이 될 때까지 한 번 뒤집어서 굽습니다. 드레싱 3큰술과 함께 시금치를 버무립니다. 접시에 시금치를 담고 새우와 야채를 올려주세요. 남은 드레싱을 뿌리고 서빙합니다.

1회 제공량당 영양 점수: 259칼로리, 지방 8g, 포화 지방 1g

구운 허브 연어

4인분

2002년 6월

약 11/2인치 두께의 5온스 연어 필레 4개

디종 머스타드 2큰술

신선한 레몬 주스 2큰술

다진 신선한 타임 1테이블스푼(또는 말린 타임 1티스푼)

다진 신선한 로즈마리 1테이블스푼(또는 말린 로즈마리 1티스푼)

말린 오레가노 1작은술

소금 1/2작은술

갈은 후추 1/2작은술

요리 용 스프레이

얇게 썬 작은 노란색 양파 1개

얇게 썬 토마토 2개

각 연어 필레의 상단을 따라 3-4개의 2인치 길이, 1인치 깊이의 균일한 간격의 슬릿을 만드십시오. 얕은 접시에 겨자, 레몬 주스, 타임, 로즈마리, 오레가노, 소금 및 후추를 함께 휘젓습니다. 연어를 넣고 뒤집어 양면을 코팅합니다. 비닐 랩으로 덮고 15분 동안 냉장 보관하십시오. 매리 네이드를 예약하십시오. 오븐을 450*F로 예열합니다. 얕은 베이킹 팬에 쿠킹 스프레이를 바르십시오.

준비한 팬 바닥에 양파와 토마토 슬라이스를 깔아주세요. 양파와 토마토 위에 연어를 올려주세요. 남은 매리 네이드를 연어 위에 붓습니다.

생선이 포크처럼 부드러워질 때까지 10~15분간 굽습니다.

1회 제공량당 영양 점수: 196칼로리, 지방 7g, 포화 지방 1g

검토 대상