이 테스트는 머리부터 발끝까지 유연성을 측정합니다

콘텐츠

• 햄스트링 유연성 테스트
• 고관절 회전근의 유연성 테스트
• 엉덩이와 척추의 유연성 테스트
• 어깨 유연성 테스트
• 척추와 목의 유연성 테스트
• 검토 대상

규칙적인 요가 수행자이든 스트레칭을 기억하는 데 어려움을 겪는 사람이든 유연성은 균형 잡힌 피트니스 루틴의 핵심 구성 요소입니다. 그리고 모든 운동 후에 약간의 스트레칭 시간을 갖는 것이 중요하지만 모든 사람이 피트니스 인플루언서가 게시한 백벤드를 수행할 수 있는 것은 아니며 심지어 발가락을 만지는 것도 아닙니다.

요가 의학의 창시자이자 저자인 Tiffany Cruikshank는 "사람마다 뼈 구조가 다르기 때문에 똑같은 스트레칭을 똑같은 방식으로 느끼는 사람은 없으며 모든 사람이 자연스럽게 동일한 가동 범위를 가지지 않을 것입니다"라고 말합니다. NS 체중을 묵상하십시오."가장 중요한 부분은 스트레칭에 시간을 할애하고 근육의 탄력성과 유연성을 유지하는 것입니다."

현재 위치와 연습에 집중해야 할 위치를 확인하려면 머리부터 발끝까지 탄력성을 측정하는 5가지 유연성 테스트를 통해 진행하십시오. (BTW, 유연성~이다이동성과는 다릅니다.)

햄스트링 유연성 테스트

대부분의 사람들은 서 있는 동안 햄스트링 유연성을 테스트하는 것이 가장 좋다고 생각하지만, Cruikshank는 등을 대고 누워서 테스트하는 것이 햄스트링을 고립시켜 고관절 굴근이나 척추의 도움을 받지 못한다고 말합니다.

1. 다리를 곧게 펴고 등을 대고 누워 시작합니다.
2. 한쪽 다리를 공중으로 들어 올린 다음 등과 머리를 바닥에 붙인 상태에서 다리를 얼마나 뻗을 수 있는지 확인합니다.
3. Cruikshank는 최소한 정강이를 만질 수 있고 발가락을 만질 수 있도록 노력하는 것이 가장 좋습니다.

그렇게 할 수 없다면 요가 스트랩을 잡고 발바닥을 감싸고 스트랩을 사용하여 천천히 더 깊이 스트레칭을 할 수 있습니다. 양쪽에 1~2분 동안 스트레칭을 유지하고 매일 연습하면 자세가 더 편안해집니다.

고관절 회전근의 유연성 테스트

이것은 하루 종일 책상에 앉아 있는 사람들에게 큰 것입니다. 엉덩이의 외부 회전근이 매우 단단해지기 때문입니다. 그 위에 규칙적인 달리기 루틴을 추가하면 더욱 그렇습니다. Cruikshank는 이 테스트를 권장합니다.

1. 등을 대고 누워 시작합니다. 왼발은 땅에, 오른쪽 발목은 왼쪽 무릎 위에 부드럽게 올려 놓습니다.
2. 왼쪽 다리를 땅에서 들어 올리고 햄스트링이나 정강이에 손을 뻗어 가슴에 더 가깝게 가져옵니다. 오른쪽 엉덩이 바깥쪽에서 긴장을 느끼기 시작할 것입니다.

햄스트링에 도달할 수 없다면 이는 엉덩이가 정말 팽팽하다는 큰 표시라고 Cruikshank는 말합니다. 이를 위해 그녀는 왼발을 벽에 대고 지지하고 통증 없이 긴장을 느낄 수 있는 편안한 거리를 찾을 것을 제안합니다(즉, 스트레칭이 효과가 있음을 의미합니다).

엉덩이와 척추의 유연성 테스트

Cruikshank는 척추 유연성을 자체적으로 테스트하기는 어렵지만 엉덩이 테스트로 두 배로 늘리면 시도해 볼 수 있다고 말합니다. (그리고 누가 멀티태스킹을 거부할 것인가?)

1. 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 가슴으로 가져옵니다.
2. 그런 다음 상체를 바닥에 평평하게 유지하십시오(팔을 양쪽으로 뻗는 것이 도움이 될 수 있음). 양쪽 무릎을 천천히 한쪽으로 회전시켜 가능한 한 지면에 가까워집니다.
3. 목표는 양쪽 지면에서 같은 거리에 도달하는 것입니다. 그렇지 않으면 불균형을 나타낼 수 있습니다.

아래로 내려갈 때 엉덩이에 더 많은 긴장이 느껴진다면 이는 해당 부위가 타이트하다는 신호입니다. Cruikshank는 해당 지역의 긴장을 푸는 데 집중해야 한다고 말합니다. 척추에서 더 많이 느껴지더라도 마찬가지입니다(무릎을 좌우로 회전하는 동안 등을 바닥에 평평하게 유지하는 것을 기억하십시오).

얼마나 낮게 갈 수 있습니까? Cruikshank는 "지면 근처에 아무데도 없다면 확실히 작업해야 하는 부분입니다."라고 말합니다. "매일 몇 분 동안 그 자세를 유지하면서 다리를 지지할 베개나 담요를 찾으십시오. 바닥에 더 가까워질수록 지지대를 점차적으로 제거하십시오." (관련: 고관절 굴근이 AF가 아플 때해야 할 일)

어깨 유연성 테스트

Cruikshank는 "달리기, 사이클링, 스피닝, 심지어 역기를 들어 올릴 때 사람들이 정말 긴장하는 부분입니다."라고 말합니다. "어깨를 꽉 조이는 것은 상당한 한계가 있기 때문에 더 집중하고 싶은 부분이 될 수 있습니다." 규칙적인 스트레칭이 필요한지 알아보려면 다음 테스트를 시도해 보세요.

1. 양발을 모으고 팔을 옆으로 내리고 서기 시작합니다.
2. 손을 등 뒤로 가져오고 반대쪽 팔뚝을 잡는 것을 목표로 합니다.
3. Cruikshank는 팔꿈치를 만지는 것이 훨씬 더 이상적이지만 최소한 팔뚝 중앙에 도달할 수 있어야 합니다. 스트레칭을 할 때 가슴을 넓히거나, 복근에 힘을 주고 자세를 높게 유지하면서 가슴을 앞으로 내밀어 보세요. "이렇게 하면 팔만 스트레칭하는 것이 아니라 가슴, 팔, 어깨를 스트레칭할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

팔뚝이나 걸쇠를 잡을 수 없는 경우 Cruikshank는 목표에 가까워질 때까지 요가 스트랩이나 행주를 사용하여 도움을 줄 것을 제안합니다. 매일 1~2분 동안 스트레칭을 유지하면서 몇 번 연습하십시오. (이 활성 스트레칭을 루틴에도 추가하십시오.)

척추와 목의 유연성 테스트

"요즘은 목과 척추가 정말 조이는 경향이 있습니다. 특히 사무직 종사자라면 더욱 그렇습니다. 그리고 선수—자세가 항상 최전선에 있는 것은 아닙니다."라고 Cruikshank는 말합니다.

1. 다리를 꼬고 앉은 자세에서 천천히 한쪽으로 회전하여 뒤를 봅니다. 얼마나 멀리 볼 수 있습니까?
2. Cruikshank는 당신이 180도 볼 수 있어야 한다고 말합니다. 하지만 목의 긴장으로 인해 한계가 그 이하인 것을 발견하는 것은 드문 일이 아닙니다.

이를 풀기 위해 책상 의자에 앉아 있더라도 동일한 스트레칭을 하루 종일 여러 번 연습하십시오(의자 옆이나 뒤쪽을 잡아 도움을 받을 수 있음). 그녀는 엉덩이와 골반이 앞으로 향하도록 유지하는 것을 잊지 말라고 말합니다. "하체가 움직이지 않아야 합니다. 이것은 우리가 스트레스를 받을 때 많은 긴장이 유지되는 곳을 풀어주기 위해 목을 비틀면서 앉아서 스트레칭을 하는 것입니다."

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